RPE jismoniy mashqlar haqida bizga nima ma'lumot berishi mumkin?

Tarkib

• RPE nima?
• O'lchov
• Tarozi nimani anglatadi?
• Miqyosni taqqoslash
• RPE-ni qanday o'lchaysiz?
• Sog'liqni saqlash maqsadlari
• Qaytish

RPE nima?

Jismoniy mashqlar bizning sog'lig'imiz uchun qanchalik muhimligini barchamiz bilamiz. Mashq qilish uchun vaqt ajratish muhim bo'lsa-da, siz qanchalik qattiq ishlayotganingizni kuzatishingiz kerak.

O'zingizning harakatlaringizni kuzatishning bir usuli bu RPE yoki Perceived Exertion shkalasi. Faoliyat intensivligi darajasini o'lchashning bu usuli, shuningdek, Borg Rating tomonidan qabul qilingan Exertion shkalasi deb ham ataladi.

Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, Jaklin Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, RPE - bu jismoniy faoliyat paytida odam o'zini qanday his qilishining sub'ektiv o'lchovidir. "Ushbu kuzatuv yurak urishi, nafas olish va mushaklarning charchashiga asoslangan", deb tushuntiradi u.

Bastonning ta'kidlashicha, bu kuzatuvlar shkalaga to'g'ri keladi, qaerda qancha ko'p xabar berilgan bo'lsa, mashq shunchalik qizg'in bo'ladi. Bu mashqlarning intensivligini kuzatish va boshqarish uchun juda oddiy, ammo juda aniq usul.

O'lchov

Borg shkalasi va RPE shkalasi o'rtasida ozgina farq borligini yodda tutish kerak. Ikkisi o'rtasidagi farqni yaxshiroq tushunish uchun Baston bu haqda shunday o'ylashini aytadi.

• Dastlabki Borg shkalasi 6 dan 20 gacha bo'lgan oraliqni o'z ichiga oladi (6 ta mashq umuman bajarilmaydi va 20 ta maksimal kuch sarflanadi). Ushbu o'lchov odamning yurak urish tezligiga yoki ular qanchalik ishlayotganliklariga bog'liq.
• O'zgartirilgan RPE shkalasi 0 dan 10 gacha bo'lgan oraliqni o'z ichiga oladi (0 zo'r emas va 10 maksimal kuch). Ushbu shkala nafas qisilishi bilan ko'proq mos keladi.

Sertifikatlangan kuch va konditsioner mutaxassis Travis Barrett, MS, CSCS, RPE shkalasini afzal ko'radi, chunki vaqt o'tishi bilan u siljiydi.

"RPE shkalasi dastlab olim Gunnar Borg tomonidan ishlab chiqilgan, u 6 dan 20 gacha (Borg shkalasi) baholagan, u asosan yurak urish tezligi diapazoni atrofida qurilgan", deydi u.

"Siz 6 dan 20 gacha shkalada qaysi raqamni tanlamasangiz, siz unga nol qo'shishingiz kerak va u hozirgi ishlaydigan yurak urish tezligiga teng bo'lishi kerak" deydi u. Masalan, agar siz 30 soniya tepalikka yugurayotgan bo'lsangiz va u Borg shkalasida 11ga o'xshasa, yurak urish tezligi 110 zarba bo'lishi kerak.

Barretning ta'kidlashicha, modifikatsiyalangan RPE shkalasi sizning mashg'ulotlaringizda kunlik o'zgarishlarni amalga oshirish imkonini beradi. Siz o'zingizni yaxshi his qiladigan kunlarda odatdagidan ko'ra qattiqroq turishingiz mumkin va siz charchagan kunlarda orqaga chekinishingiz mumkin.

Tarozi nimani anglatadi?

Agar siz mashg'ulotlarning intensivligini o'lchashni istasangiz, raqamlar bilan tanishing. Oddiy so'zlar bilan aytganda, raqamlar mashqlar intensivligiga mos keladi.

Bu odamlarning qanchalik ishlayotganini kuzatish uchun foydalidir, ayniqsa yurak urishi tezligini tekshiruvchi mavjud bo'lmasa. Va u boshidan rivojlangan fitness darajalariga qadar har kim uchun ishlatilishi mumkin.

Raqamlarning muayyan faoliyat turlariga qanday mos kelishini tushunish uchun Barrett quyidagi misolni keltiradi.

• RPE-da, siz divanda yotganingizni anglatadi
• RPE-da 10 siz mashinani tik tepaga ko'targaningizni anglatadi

Jismoniy mashqlar uchun maqbul intensivlik darajasi odamga bog'liq. Bastonning aytishicha, umuman olganda, tavsiya etilgan mashqlar ko'rsatmalari (o'rtacha intensivlik darajasi bilan 30 dan 45 minutgacha, haftasiga besh kun) Borg RPE shkalasi bo'yicha 12 dan 14 gacha.

"Xuddi shunday imtiyozlarga 20 daqiqada jadal sur'atda, haftada uch kun erishish mumkin", deb tushuntiradi u. Bu Borg shkalasi bo'yicha 15 dan 17 gacha.

Agar siz asl Borg shkalasini modifikatsiyalangan RPE shkalasi bilan taqqoslasangiz, o'rtacha intensivlik (12 dan 14 gacha) RPE shkalasida 4 yoki 5 ga tenglashadi, shu bilan birga katta faollik (15 dan 17 gacha) RPE shkalasiga tushishi mumkin. 6 dan 8 gacha.

Bastonning aytishicha, RPE shkalasi yurak bemorlar bilan ishlashda ham foydalidir, bu erda ularning yuraklari beta-bloker kabi dorilar bilan ataylab tushirilishi mumkin. O'lchovdan foydalanish ularning haddan tashqari tashvishlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Miqyosni taqqoslash

Bu raqamlar muayyan mashqlarga qanday mos kelishini yaxshiroq bilish uchun, doktor Aleks Tauberg, DC, CSCS, CCSP bu haqda shunday deb o'ylashni aytadi: Agar siz aerobik chidamlilik uchun mashq qilsangiz, taxminan 5 yoki 6 yoshda bo'lishingiz mumkin. RPE shkalasida 60 dan 90 minutgacha.

Ammo agar siz og'irliklarni ko'tarishda (bitta rep uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'ir vazn) bitta reps uchun mashq qilsangiz, ko'pi bilan 9 yoki 10 darajaga bir necha daqiqaga yaqinlashasiz. Umumiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ko'p odamlar 4 dan 7 gacha bo'lgan masofada mashq qilishadi.

Borg shkalasiga qarab, Baston agar siz shiddatli yurayotgan bo'lsangiz, siz 9 dan 11 gacha bo'lgan masofaga tushib ketishingiz mumkinligini aytadi. Yugurish 15 dan 17 gacha, yugurish va yugurish 17 dan 20 ga yaqinroq bo'lishi mumkin.

Ushbu jadval sizga ushbu miqyoslar va harakatlarning taqqoslanishi haqida tushuncha beradi.

RPE-ni qanday o'lchaysiz?

Agar siz Borg shkalasidan foydalansangiz va uning yurak urish tezligiga mos kelishini istasangiz, yurak urishi tezligini o'lchaydigan monitorni kiyib ko'ring. Shuningdek, quyidagi qadamlarni bajarib, yurak urish tezligini qo'lda qilishingiz mumkin:

• Pulsatsiyani bilagingizning ichki qismida, bosh barmoq yonida toping.
• Birinchi ikki barmog'ingizning uchlarini (bosh barmog'ingiz bilan emas) ishlating va arteriyani engil bosing.
• Bir daqiqada urishishlaringizni topish uchun tomiringizni 30 soniya davomida hisoblang va ikkiga ko'paytiring.

Agar siz yurak urishini o'lchamasdan o'lchovni ishlatsangiz, vaqti-vaqti bilan to'xtab, o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholashingiz kerak bo'ladi. Keyin ikkala tarozi bilan taqqoslang.

Onlaynda yurak urishi monitorini sotib oling.

Sog'liqni saqlash maqsadlari

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazi (CDC) kattalarga haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlik yoki 75 daqiqada kuchli intensivlikdagi aerobik faollikni tavsiya qiladi. Shuningdek, ular haftada ikki yoki undan ortiq kun mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanishni maslahat berishadi.

Esingizda bo'lsin, bu minimal tavsiya. Siz har doim bu raqamlardan yuqoriga o'tishingiz mumkin. Agar siz qo'shimcha sog'liq uchun foydalarni qidirmoqchi bo'lsangiz, CDC sizning aerobik mashqlaringizni haftada 300 daqiqaga o'rtacha intensivlik mashqlariga yoki haftasiga 150 daqiqaga qadar kuchli jismoniy mashqlar qilishingiz mumkinligini aytadi.

Qaytish

Jismoniy mashqlar sizning umumiy salomatligingiz va salomatligingiz uchun muhim qismdir. Mashg'ulotlar jadalligini kuzatib borish yaxshi. Shunday qilib, siz qulay doirada mashq qilasiz, ammo baribir o'zingizni astoydil bajarishingizni talab qiladi.

O'zingizning yurak urishingizni va RPEni kuzatib borishingiz jismoniy mashqlar paytida xavfsiz zonada bo'lishingizga yordam beradi, siz yangi mashqlar tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan suhbatlashishingiz kerak.