9 Bodomning dalillarga asoslangan sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Bodom katta miqdorda ozuqaviy moddalarni etkazib beradi
• 2. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan bodom
• 3. Bodom E vitaminida yuqori
• 4. Bodom qon shakarini boshqarishda yordam berishi mumkin
• 5. Magniy qon bosimi darajalariga ham foyda keltiradi
• 6. Bodom xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin
• 7. Bodom LDL xolesterolining zararli oksidlanishini oldini oladi
• 8. Bodom yeyish ochlikni kamaytiradi va sizning kaloriya iste'mol qilishingizni kamaytiradi
• 9. Bodom vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin
• Pastki chiziq

Bodom dunyodagi eng mashhur daraxt yong'oqlari qatoriga kiradi.

Ular juda to'yimli va sog'lom yog'larga, antioksidantlarga, vitamin va minerallarga boy.

Bu erda bodomning 9 ta sog'liq uchun foydalari.

1. Bodom katta miqdorda ozuqaviy moddalarni etkazib beradi

Bodom yeyiladigan urug'lardir Prunus dulcis, odatda bodom daraxti deb nomlanadi.

Ular Yaqin Sharqda tug'ilgan, ammo AQSh hozirda dunyodagi eng yirik ishlab chiqaruvchidir.

Do'konlarda sotib olishingiz mumkin bo'lgan bodom odatda qobig'ini olib tashlaydi va ichidagi yong'oqni ochib beradi. Ular xom yoki qovurilgan holda sotiladi.

Ular shuningdek bodom suti, yog ', sariyog', un yoki xamir ishlab chiqarish uchun ishlatiladi - marzipan deb ham nomlanadi.

Bodom ta'sirchan oziqlantiruvchi profilga ega. Bir untsiya (28 gramm) xizmat qiladigan bodom tarkibida (1):

• Elyaf: 3,5 gramm
• Oqsil: 6 gramm
• Yog ': 14 gramm (ulardan 9 tasi to'yinmagan)
• E vitamini: RDIning 37%
• Marganets: 32% RDI
• Magniy: RDIning 20%
• Shuningdek, ular munosib miqdorda mis, vitamin B2 (riboflavin) va fosforni o'z ichiga oladi.

Bularning barchasi atigi 161 kaloriya va 2,5 gramm hazm bo'ladigan uglevodlarni etkazib beradigan kichik bir hovuchdan.

Shuni ta'kidlash kerakki, tanangiz 10-15% kaloriyalarni o'zlashtirmaydi, chunki yog'larning bir qismi ovqat hazm qilish fermentlariga etib bo'lmaydi (2, 3).

Bodom shuningdek, ba'zi minerallarni bog'laydigan va ularning so'rilishini oldini oladigan fitik kislotasiga boy.

Fit kislotasi odatda sog'lom antioksidant deb hisoblansa-da, bodomdan olgan temir, sink va kaltsiy miqdorini kamaytiradi.

Xulosa Bodom juda mashhur daraxt yong'oqlari. Bodom sog'lom to'yinmagan yog'lar, tolalar, oqsillar va turli xil muhim oziq moddalarga boy.

2. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan bodom

Bodom antioksidantlarning ajoyib manbai.

Antioksidantlar oksidlovchi stressdan himoya qiladi, bu hujayralardagi molekulalarga zarar etkazishi va yallig'lanish, qarish va saraton kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin (4, 5).

Bodom tarkibidagi kuchli antioksidantlar asosan terining jigarrang qatlamida to'plangan (6, 7, 8).

Shu sababli, bog'lab qo'yilgan bodom - terisi olib tashlanganlar - sog'liq nuqtai nazaridan eng yaxshi tanlov emas.

60 erkak chekuvchilarda o'tkazilgan klinik sinov shuni ko'rsatdiki, kuniga uch untsiya (84 gramm) bodom to'rt haftalik davrda oksidlovchi stress biomarkerlarini 23-34% ga kamaytirdi (9).

Ushbu topilmalar boshqa bir tadqiqot natijalariga asoslanib, bodomni asosiy taom bilan iste'mol qilish, ba'zi oksidlanish ta'sirini kamaytirganligi aniqlandi (10).

Xulosa Bodom antioksidantlarga boy bo'lib, hujayralaringizni oksidlanishdan himoya qiladi, bu qarish va kasalliklarning rivojlanishiga katta hissa qo'shadi.

3. Bodom E vitaminida yuqori

E vitamini bu yog'da eriydigan antioksidantlar oilasidir.

Ushbu antioksidantlar tanangizdagi hujayra membranalarida to'planib, hujayralarni oksidlanishdan saqlaydi.

Bodom E vitaminining dunyodagi eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, atigi 1 untsiya RDIning 37 foizini ta'minlaydi (1).

Bir nechta tadqiqotlar E vitaminining ko'proq iste'mol qilinishini yurak kasalliklari, saraton va Altsgeymer kasalligi bilan bog'liq (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Xulosa Bodom E vitaminining dunyodagi eng yaxshi manbalari sirasiga kiradi.

4. Bodom qon shakarini boshqarishda yordam berishi mumkin

Yong'oqlarda uglevodlar miqdori kam, ammo ularning tarkibida yog'lar, oqsil va tolalar ko'p.

Bu ularni diabet kasalligi bilan og'rigan insonlar uchun mukammal tanlov qiladi.

Bodomning yana bir yutug'i bu juda katta miqdordagi magniydir.

Magniy - bu 300 dan ortiq tana jarayonlarida, shu jumladan qondagi qand miqdorini nazorat qilishda ishtirok etuvchi mineral (17).

Magniy uchun hozirgi RDI 310–420 mg ni tashkil qiladi. 2 unsiya bodom bu miqdorning deyarli yarmini - 150 mg ushbu muhim mineralni (1) ta'minlaydi.

Qizig'i shundaki, 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarning 25-38 foizida magniy etishmovchiligi mavjud. Ushbu etishmovchilikni tuzatish qondagi qand miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi va insulin faoliyatini yaxshilaydi (18, 19, 20).

Qandli diabetga chalingan odamlar magniy bilan to'ldirilganda insulin qarshiligining sezilarli pasayishini ham ko'rishadi (21, 22).

Bu bodom kabi yuqori magniyli ovqatlar metabolik sindrom va 2-toifa diabetning oldini olishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi, ikkalasi ham sog'liq uchun katta muammolar.

Xulosa Bodom magniyga juda yuqori, bu minerallar ko'pchilikka etmaydi. Magniyni yuqori darajada iste'mol qilish metabolik sindrom va 2-toifa diabet uchun katta yaxshilanishlarni taklif qilishi mumkin.

5. Magniy qon bosimi darajalariga ham foyda keltiradi

Bodom tarkibidagi magniy qo'shimcha ravishda qon bosimini tushirishga yordam beradi.

Yuqori qon bosimi yurak xuruji, insult va buyrak etishmovchiligining etakchi omillaridan biridir.

Magniy etishmovchiligi, ortiqcha vazndan qat'iy nazar yuqori qon bosimi bilan bog'liq (23, 24, 25).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy etishmovchiligini tuzatish qon bosimining keskin pasayishiga olib keladi (26, 27).

Agar siz magniy uchun parhez tavsiyalariga rioya qilmasangiz, dietangizga bodom qo'shilishi juda katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xulosa Magniyning past darajasi yuqori qon bosimi bilan chambarchas bog'liq bo'lib, bodom qon bosimini boshqarishga yordam beradi.

6. Bodom xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin

Qoningizdagi LDL lipoproteinlarining yuqori miqdori ("yomon" xolesterin deb ham ataladi) yurak xastaligi uchun ma'lum bo'lgan xavf omilidir.

Sizning dietangiz LDL darajasiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar LDLni samarali ravishda pasaytirish uchun bodomni ko'rsatdi.

Diyabetli diabet bilan og'rigan 65 kishilik 16 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bodomning 20% ​​kaloriya miqdorini ta'minlaydigan parhez LDL xolesterin miqdorini o'rtacha 12,4 mg / dL (28) ga tushirdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1,5 untsiya (42 gramm) bodom iste'mol qilish LDL xolesterolini "yaxshi" HDL xolesterolini saqlab turganda LDL xolesterolini 5,3 mg / dL ga kamaytirdi. Ishtirokchilar shuningdek, qorin yog'ini yo'qotishdi (29).

Xulosa Kuniga bir yoki ikki hovuch bodomni iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterolining engil pasayishiga olib keladi va bu yurak xastaligini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

7. Bodom LDL xolesterolining zararli oksidlanishini oldini oladi

Bodom qoningizda LDL miqdorini tushirishdan tashqari ko'proq narsani bajaradi.

Ular, shuningdek, LDLni oksidlanishdan himoya qiladi, bu yurak kasalligi rivojlanishida hal qiluvchi qadam hisoblanadi.

Bodom terisi polifenol antioksidantlariga boy, bu naychalarda va hayvonlarni tadqiq qilishda xolesterolni oksidlanishiga to'sqinlik qiladi (30, 31).

E vitamini kabi boshqa antioksidantlar bilan birlashganda ta'sir yanada kuchliroq bo'lishi mumkin.

Bir odamning tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, bir oy davomida bodomni iste'mol qilish oksidlangan LDL xolesterol miqdorini 14% (32) ga tushirdi.

Bu vaqt o'tishi bilan yurak kasalligi xavfining kamayishiga olib kelishi kerak.

Xulosa "Yomon" LDL xolesterol oksidlanib qolishi mumkin, bu yurak xastaligining rivojlanishida juda muhimdir. Bodomni iste'mol qilish oksidlangan LDLni sezilarli darajada kamaytirishi ko'rsatilgan.

8. Bodom yeyish ochlikni kamaytiradi va sizning kaloriya iste'mol qilishingizni kamaytiradi

Bodom uglevodlarga boy va oqsil va tolaga boy.

Protein ham, tola ham to'yish tuyg'usini kuchaytirishi ma'lum. Bu sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi (33, 34).

137 ishtirokchida o'tkazilgan to'rt haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1,5 untsiya (43 gramm) bodom iste'mol qilish ochlikni va ovqatlanish istagini sezilarli darajada kamaytirdi (35).

Boshqa ko'plab tadqiqotlar yong'oqning ochlikka qarshi ta'sirini qo'llab-quvvatlaydi (36).

Xulosa Yong'oq uglevodlarda kam bo'lsa-da, ular tarkibida protein va tola ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bodom va boshqa yong'oqlarni iste'mol qilish to'liqlikni oshirishi va ozroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi.

9. Bodom vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin

Yong'oq tarkibida tanangiz parchalanishi va hazm bo'lishi uchun kurashadigan bir nechta ozuqa moddalari mavjud.

Sizning tanangiz yong'oq tarkibidagi kaloriyalarning 10-15 foizini o'zlashtirmaydi. Bundan tashqari, ba'zi bir ma'lumotlarga ko'ra yong'oq yeyish metabolizmni biroz kuchaytirishi mumkin (37).

Ularning to'yingan xususiyatlari tufayli yong'oqlar samarali vazn yo'qotish ratsioniga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Insonning sifatli tadqiqotlari buni tasdiqlaydi.

Bir tadqiqotda, 3 untsiya (84 gramm) bodom bo'lgan past kalorili dieta murakkab uglevodlar (38) bilan boyitilgan parhezga qaraganda vazn yo'qotishni 62 foizga oshirdi.

Yana bir ortiqcha vaznli 100 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bodomni iste'mol qiladiganlar yong'oqsiz dietaga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi. Shuningdek, ular bel atrofi va boshqa sog'liqni saqlash belgilarining yaxshilanishini ko'rsatdilar (39).

Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, bodom albatta vazn yo'qotadigan foydali taomdir.

Bodom va boshqa yong'oqlar kaloriyalarda juda yuqori. Atıştırmalık sifatida ular binge eydiganlarning qora ro'yxatiga tushishlari kerak.

Xulosa Bodom kaloriya miqdori yuqori bo'lsa-da, ularni iste'mol qilish kilogramm ortishiga yordam bermaydi. Ba'zi tadqiqotlar, aksincha, bodomning vazn yo'qotishini kuchaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Pastki chiziq

Bodom tarkibida ko'plab yog'lar, tolalar, oqsillar, magniy va E vitaminlari mavjud.

Bodomning sog'liq uchun foydalari qonda qand miqdorining pasayishi, qon bosimining pasayishi va xolesterinning pasayishi hisoblanadi. Shuningdek, ular ochlikni kamaytirishi va vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

Ko'rib chiqilgan barcha narsalar, bodom ovqatga imkon qadar mukammal darajada.