Sizning yangi dietangiz shu erda boshlanadi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

To'yingan yog'lardan past yog'li, tolaga boy oziq-ovqatlarga o'tish siz o'ylagandek qiyin emas. Shunchaki, ushbu taomlar, gazaklar va retseptlardan oy davomida barcha oziq-ovqat tanlovlaringiz uchun asos sifatida foydalaning. Biz ham sizga buni osonlashtirdik. Non, margarin, vafli, soya pishloqi va hokazolarning tovar nomlarini sanab o'tdik, shunda siz sotib olayotgan mahsulotlarning ko'p qismi yog 'va kaloriya miqdori past, tola va ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi kerak.

Beshta nonushta

1 Bananli soya suti: blenderda pyuresi 1 banan, 1/2 chashka engil vanil soya suti, 1/2 chashka kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati.

2 bo'lak to'liq donli tost (Pepperidge Farm Natural Whole Grain), 2 choy qoshiq trans-yog'siz/yog'siz margarin (va'da)

Oziqlanish ballari: 359 kaloriya, 5% yog '(2 g; 0,2 g to'yingan), 83% uglevodlar (75,5 g), 12% oqsil (11 g), 9 g tola, 382 mg kaltsiy.

2 Hind tofu Scramble: Issiq skovorodkada, tez-tez aralashtirib, 5 daqiqa davomida qovuring, 3 untsiya tug'ralgan qattiq tofu, 1/4 chashka tug'ralgan pomidor (yangi yoki konserva), 1/2 choy qoshiq har bir kori kukuni va zira va 2 choy qoshiq tug'ralgan shilantro .

2 tilim bug'doyli tost (Arnold Stoneground 100% butun bug'doy), 2 choy qoshiq meva konservalari

8 untsiya greyfurt sharbati

Oziqlanish ballari: 327 kaloriya, 10% yog '(3,6 g; 0,1 g to'yingan), 71% uglevodlar (58 g), 19% oqsil (15,5 g), 8 g tola, 264 mg kaltsiy.

3 Nonushta sendvichi: pishirish spreyi bilan qoplangan yopishqoq bo'lmagan skovorodkada 1 tuxumni o'rtacha olovda har tomondan 2 daqiqa pishiring. Toast1 jo'xori-kepagi inglizcha kek; muffin yarmi orasiga 1 untsiya soya pishloqi (Soyco), 1 untsiya yog'siz jambon va pishirilgan tuxum qo'yiladi.

8 untsiya past natriyli pomidor sharbati

Oziqlanish reytingi: 357 kaloriya, 28% yog '(11 g; 2,8 g to'yingan), 45% uglevodlar (40 g), 27% protein (24 g), 4 g tola, 347 mg kaltsiy.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: blenderda pyure 1/2 kubok har bir kubikli qovun va qulupnay, 1 stakan kam yog'li qulupnay qatig'i va 1 choy qoshiq bug'doy urug'i.

1 osh qoshiq gumusli 1/2 to'liq bug'doy pitasi

8 untsiya o'simlik choyi

Oziqlanish ballari: 413 kaloriya, 12% yog '(5,5 g; 1,9 g to'yingan), 74% uglevodlar (76 g), 14% oqsil (14,5 g), 7 g tola, 387 mg kaltsiy.

5 2 osh qoshiq chinor siropi bilan 2 dona butun donli vafli (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran)

Qaymoqli choy: 1/2 chashka qaynatilgan choy, 1/2 chashka yog'siz sut va 1 osh qoshiq asalni birlashtiring.

1 kesilgan kivi

Oziqlanish ballari: 411 kaloriya, 11% yog '(5 g; 1 g to'yingan), 80% uglevodlar (82 g), 9% oqsil (9 g), 8 g tola, 212 mg kaltsiy.

Besh tushlik

1 Pumpernikel ustida dudlangan alabalık: 1 osh qoshiq yog'siz mayonez va har bir tug'ralgan yangi arpabodiyon va otquloqni 1 choy qoshiq bilan ko'pirtiring; 1 tilim qovoqli nonga yoyilgan; tepasida 3 untsiya dudlangan alabalık, 1/4 chashka yupqa dilimlangan bodring va ikkinchi bo'lak non.

1 choy qoshiq balsamik sirka bilan sug'orilgan 1 dona mol go'shti pomidor

2 ta apelsin

Oziqlanish ballari: 451 kaloriya, 15% yog '(7,5 g; 2 g to'yingan), 60% uglevodlar (68 g), 25% oqsil (28 g), 11 g tola, 276 mg kaltsiy.

2 Issiq yasmiq salat: bir piyola va mikroto'lqinli pechda 5 daqiqa davomida "Progresso" 99% yog'siz yasmiq sho'rva va 1/2 chashka tayyor bo'lmagan jigarrang guruchni birlashtiring. 5 daqiqa turib oling; har bir tug'ralgan sabzi va yashil bolgar qalampirini 1/4 chashka, 1 osh qoshiq qizil sharob sirkasi, tuz va murch qo'shing; vilka bilan otish. 2 ta qizil salat bargida xizmat qiling.

1 muzlatilgan mevali bar (Dole yoki Edy's)

Oziqlanish reytingi: 555 kaloriya, 10% yog '(6 g; 0 g to'yingan), 72% uglevod (100 g), 18% protein (25 g), 18 g tola, 30 mg kaltsiy.

3 Qizil ikra salatasi: 6 untsiyali qizil ikra, 1/4 chashka maydalangan qizil piyoz, 2 osh qoshiq yog'siz mayonez va 1 choy qoshiq Dijonni birlashtiring; yaxshilab aralashtiramiz va 2 stakan chaqaloq ismaloq barglarini xizmat qiling.

2 bo'lak javdar noni (Beefsteak Hearty Rye) ustiga 2 osh qoshiq yog'siz bog'-sabzavotli krem ​​pishloq qo'shilgan

2 olxo'ri

Oziqlanish reytingi: 477 kaloriya, 22% yog '(11,6 g; 2,5 g to'yingan), 47% uglevodlar (56 g), 31% oqsil (37 g), 7 g tola, 675 mg kaltsiy.

4 Soya BLT: Mikroto'lqinli pechda 4 bo'lak soya bekon (Lightlife Smart Bekon) paket ko'rsatmalariga muvofiq (qizil bo'lguncha); 2 choy qoshiq soya mayonez (Vegenaise) bilan 1 bo'lak bug'doy nonini (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Butun Bug'doy) yoying; tepada pishirilgan pastırma, bir necha qizil Boston yoki Romain salat barglari, 3 bo'lak pomidor va ikkinchi bo'lak non bilan sendvich tayyorlanadi.

1 bo'lak mango

Oziqlanish reytingi: 377 kaloriya, 23% yog '(9,6 g; 1 g to'yingan), 60% uglevodlar (57 g), 17% protein (16 g), 7 g tola, 121 mg kaltsiy.

5 Qora loviya chili (Sog'liqni saqlash vodiysi, 2,36 untsiya to'plami, tayyorlanganda 15 untsiya hosil qiladi)

1 donli rulon (tabiiy pechlar)

1 stakan tug'ralgan qizil salat 1/4 chashka qizil karam va 2 osh qoshiq yog'siz italyan yoki ko'k pishloqli surtma (Wish-Bone)

2 choy qoshiq yangi siqilgan ohak sharbati bilan sepilgan 1 papayya

Oziqlanish reytingi: 584 kaloriya, 4% yog '(2,6 g; 0 g to'yingan), 78% uglevodlar (114 g), 18% protein (26 g), 19 g tola, 249 mg kaltsiy.

Besh Kechki ovqat

1 Limon-kaper sousi bilan qaynatilgan losos: Katta yirtqichlardan 5 untsiyalik losos filetosini suv bilan yoping. Qaynatishga keltiring, darhol olovdan olib tashlang; 10 daqiqa tursin. Drenaj; sovutib qo'ying. Xizmat qilishga tayyor bo'lgach, 1/4 chashka yog'siz smetana, har bir yangi limon sharbati va quritilgan asir, tuz va qalampir bilan birga ko'pirtiring; losos ustiga qoshiq sous.

1/2 chashka pishirilgan jigarrang guruch (Ben amaki)

1 stakan bug'langan ismaloq

Oziqlanish ballari: 504 kaloriya, 19% yog '(10,4 g; 1,9 g to'yingan), 45% uglevodlar (57 g), 36% oqsil (45 g), 8 g tola, 410 mg kaltsiy.

2 Qisqichbaqasimon gazpacho: blenderda yoki oziq -ovqat mahsulotlarini maydalagichda deyarli tekis bo'lguncha pyure qiling (kattaroq bo'laklarni qoldiring) 2 tug'ralgan pomidor, 1/2 chashka pomidor sharbati, 1/2 yashil qalampir, 1/3 chashka tug'ralgan bodring, 1 sarimsoq chinnigullar. , 2 choy qoshiq tug'ralgan yangi silantro, 1 choy qoshiq chili kukuni va har biriga 1/4 choy qoshiq tuz va qalampir. Sayoz idishga quying; ustiga 1/3 chashka yangi yoki konservalangan (6 untsiya) qisqichbaqa go'shti qo'shing.

2 choy qoshiq trans-yog'siz engil margarin (Va'da) bilan 1 ta to'liq donli rulo (Tabiiy pechlar yoki mahalliy do'kon brendi)

Har biriga 2 osh qoshiq qo'shilgan 2 stakan aralash ko'katlar: maydalangan feta pishloq (agar topsangiz, yog'i kam) va yog'siz Katalina sosu (Kraft)

Oziqlanish reytingi: 437 kaloriya, 26% yog '(12,5 g; 6 g to'yingan), 45% uglevodlar (49 g), 29% protein (32 g), 11 g tola, 407 mg kaltsiy.

3 Spagetti Bolognese (tegishli retseptga qarang)

1 stakan har bir dilimlenmiş qovoq va sariq qovoq (xom yoki mikroto'lqinli pechda 2 daqiqa davomida yuqori haroratda iste'mol qiling); tuz va qalampir qo'shing.

Oziqlanish ballari: 411 kaloriya, 14% yog '(6,4 g; 1 g to'yingan), 66% uglevodlar (68 g), 20% oqsil (21 g), 13 g tola, 113 mg kaltsiy.

4 Dara-Quinoa-Kaju Kugel olma-balzamli yomg'irli (tegishli retseptga qarang)

2 stakan bug'langan brokkoli, 2 osh qoshiq pishirilgan soya (Kaskad fermasi, muzlatgich yo'lakchasida)

1 choy qoshiq zaytun moyi, tuz va qalampir.

Oziqlanish ballari: 592 kaloriya, 31% yog '(20,4 g; 3,8 g to'yingan), 52% uglevodlar (77 g), 17% oqsil (25 g), 16 g tola, 234 mg kaltsiy.

5 Shirin no'xat va piyoz risotto (tegishli retseptga qarang)

Quyoshda quritilgan pomidor krostini: 2 ta choy qoshiqda quritilgan pomidor pestosi (Contadina) bilan birinchi bo'lak qovurilgan xamirturushli non.

Oziqlanish ballari: 498 kaloriya, 28% yog '(15,5 g; 5,5 g to'yingan), 59% uglevodlar (73 g), 13% oqsil (16 g), 7 g tola, 105 mg kaltsiy.

Besh ilon

1 1 untsiya dudlangan mozzarella pishloqli 5 kam yog'li to'liq bug'doy krakerlari

Oziqlanish ballari: 153 kaloriya, 36% yog '(6 g; 3 g to'yingan), 43% uglevodlar (16,5 g), 21% oqsil (8 g), 3 g tola, 190 mg kaltsiy.

2 Kremli mevali salat: har bir kubikli qovun, apelsin bo'laklari va qizil uzum, 1/2 chashka kam yog'li vanil yogurt (sut yoki soya) va 1 choy qoshiq tug'ralgan yalpizni aralashtiring.

Oziqlanish ballari: 224 kaloriya, 8% yog '(2 g; 1 g to'yingan), 81% uglevodlar (45,5 g), 11% oqsil (6 g), 3 g tola, 247 mg kaltsiy.

3 1/2 chashka kam yog'li tvorog, 1 choy qoshiq quruq sabzavot aralashmasi bilan aralashtiriladi (Hidden Valley Ranch); 2 ta arpabodiyon poyasi va 5 dona chaqaloq sabzi bilan xizmat qiling.

Oziqlanish ballari: 133 kaloriya, 11% yog '(1,6 g; 1 g to'yingan), 42% uglevodlar (14 g), 47% oqsil (15,5 g), 4 g tola, 123 mg kaltsiy.

4 1 paket tofu miso sho'rva (Kikkoman), 4 ta kunjutli non bilan (Barbaraning novvoyxonasi)

1 kam yog'li doljinli mayiz granola bar (Kellogg's)

Oziqlanish reytingi: 128 kaloriya, 19% yog '(2,7 g; 0 g to'yingan), 64% uglevodlar (21,4 g), 17% protein (5,5 g), 1 g tola, iz kaltsiy.

5 3 piyozsiz jo'xori uni mayizli pechene (Pepperidge Farm), 1/2 chashka malina sorbeti (Häagen-Dazs)

Oziqlanish reytingi: 240 kaloriya, 0% yog ', 97% uglevodlar (58 g), 3% protein (1,8 g), 1 g tola, 0 mg kaltsiy.

Uchun ko'rib chiqish