Yulaf va jo'xori uni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Yulaf va jo'xori uni nima?
• 1. Yulaflar nihoyatda to'yimli
• 2. Butun suli antioksidantlarga, shu jumladan Aoholhramidlarga boy
• 3. Yulaf tarkibida Beta-Glyukan deb ataladigan kuchli eriydigan tolalar mavjud
• 4. Ular xolesterin miqdorini pasaytirishi va LDL xolesterolini shikastlanishdan himoya qilishi mumkin
• 5. Yulaf qon shakarini boshqarishni yaxshilaydi
• 6. Yulaf ezib juda to'ldiruvchidir va sizga ozishga yordam berishi mumkin
• 7. Yupqa maydalangan suli terini parvarish qilishda yordam berishi mumkin
• 8. Ular bolalikdagi astma xavfini kamaytirishi mumkin
• 9. Yulaf kabızlığı engillashtirishi mumkin
• Yulafni dietangizga qanday kiritish mumkin?
• Yulaflar siz uchun juda yaxshi

Yulaf er yuzidagi eng foydali donalardan biridir.

Ular kleykovina tarkibidagi don va muhim vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarning ajoyib manbai.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suli va jo'xori uni sog'liq uchun juda ko'p foydalarga ega.

Bularga vazn yo'qotish, qondagi qand miqdorining pasayishi va yurak xastaligi xavfi kamayishi kiradi.

Yulaf va jo'xori uni iste'mol qilishning 9 ta dalilga asoslangan foydalari.

Yulaf va jo'xori uni nima?

Yulaflar butun donli oziq-ovqat bo'lib, ilmiy jihatdan ma'lum Avena sativa.

Yulafning eng yaxshi va butun shakli bo'lgan jo'xori uni pishirish uchun ko'p vaqt talab etadi. Shu sababli, ko'pchilik haddelenmiş, maydalangan yoki po'latdan yasalgan piyozni afzal ko'radi.

Tez (tez) suli eng yuqori darajada qayta ishlangan navdir. Ovqat pishirish uchun eng qisqa vaqt kerak bo'lsa-da, tuzilishi loyqa bo'lishi mumkin.

Yulaf odatda nonushta uchun jo'xori uni egan, uni jo'xori uni suvda yoki sutda qaynatish orqali tayyorlanadi. Yulaf ezib tez-tez pyuresi deb nomlanadi.

Ular ko'pincha kekler, granola barlari, pechene va boshqa pishiriqlarga qo'shiladi.

Pastki chiziq: Yulaf - bu nonushta uchun odatda jo'xori uni (porridge) kabi iste'mol qilinadigan butun don.

1. Yulaflar nihoyatda to'yimli

Yulafning ozuqaviy tarkibi muvozanatli.

Ular uglevodlar va tola, shu jumladan kuchli tolali beta-glyukan manbai (1, 2, 3).

Shuningdek, ular tarkibida ko'p donalarga qaraganda ko'proq protein va yog 'bor (4).

Yulaflar muhim vitaminlar, minerallar va antioksidant o'simlik aralashmalari bilan to'ldiriladi. Yarim stakan (78 gramm) quruq jo'xori (5) o'z ichiga oladi:

• Marganets: 191% RDI
• Fosfor: RDIning 41%
• Magniy: 34% RDI
• Mis: RDIning 24%
• Temir: RDIning 20%
• Rux: RDIning 20%
• Folqa: 11% RDI
• B1 vitamini (tiamin): RDIning 39%
• B5 vitamini (pantotenik kislota): RDIning 10%
• Kamroq miqdorda kaltsiy, kaliy, B6 vitamini (piridoksin) va B3 vitamin (niatsin)

Bunga 51 gramm uglevodlar, 13 gramm protein, 5 gramm yog 'va 8 gramm tolalar kiradi, ammo atigi 303 kaloriya.

Bu shuni anglatadiki, suli yeyishingiz mumkin bo'lgan eng ozuqaviy-zich ovqatlar qatoriga kiradi.

Pastki chiziq: Yulaflar uglevodorodlarga va tolalarga boy, ammo boshqa donalarga qaraganda oqsil va yog'da yuqori. Ular ko'plab vitamin va minerallarda juda yuqori.

2. Butun suli antioksidantlarga, shu jumladan Aoholhramidlarga boy

Butun suli antioksidantlarda va polifenollar deb nomlangan foydali o'simlik birikmalarida yuqori. Eng diqqatga sazovor tomoni shundaki, ular suli tarkibida (6) joylashgan aoholhramidlar deb ataladigan noyob antioksidantlar guruhidir.

Avenanthramides azot oksidi ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Ushbu gaz molekulasi qon tomirlarining kengayishiga yordam beradi va qon oqimining yaxshilanishiga olib keladi (7, 8, 9).

Bundan tashqari, aoholhramidlar yallig'lanishga qarshi va qichishga qarshi ta'sirga ega (9).

Ferul kislotasi suli tarkibidagi ko'p miqdorda ham mavjud. Bu yana bir antioksidant (10).

Pastki chiziq: Yulaflar ko'plab kuchli antioksidantlarni, shu jumladan aoholhramidlarni o'z ichiga oladi. Ushbu birikmalar qon bosimini pasaytirishga va boshqa imtiyozlarga yordam beradi.

3. Yulaf tarkibida Beta-Glyukan deb ataladigan kuchli eriydigan tolalar mavjud

Yulaf tarkibida ko'p miqdorda beta-glyukan mavjud, bu eriydigan tolalar turidir.

Beta-glyukan qisman suvda eriydi va ichakda qalin, gelga o'xshash eritma hosil qiladi.

Beta-glyukan tolasining sog'liq uchun foydalari quyidagilardan iborat:

• LDL va xolesterinning umumiy miqdori kamayadi (1)
• Qonda qand miqdorining pasayishi va insulin reaktsiyasi (11)
• To'liqlikni oshirish hissi (12)
• Ovqat hazm qilish tizimidagi yaxshi bakteriyalarning ko'payishi (13)

Pastki chiziq: Yulaf eriydigan tolali beta-glyukan tarkibida yuqori bo'lib, ko'pgina afzalliklarga ega. Bu xolesterin va qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi, sog'lom ichakdagi bakteriyalarni tarqatadi va to'yish hissini oshiradi.

4. Ular xolesterin miqdorini pasaytirishi va LDL xolesterolini shikastlanishdan himoya qilishi mumkin

Yurak kasalligi dunyo miqyosida o'limning asosiy sababidir. Xavf omillaridan biri bu yuqori qon xolesterinidir.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suli tarkibidagi beta-glyukan tolasi umumiy va LDL xolesterin miqdorini kamaytirishda samarali (1, 14).

Beta-glyukan xolesteringa boy safro ajralishini kuchaytiradi va shu bilan qonda xolesterin miqdorini pasaytiradi.

LDL erkin radikallar bilan reaksiyaga kirishganda yuzaga keladigan LDL ("yomon") xolesterolni oksidlanishi yurak xastaligi rivojlanishida yana bir muhim qadamdir.

U arteriyalarda yallig'lanishni keltirib chiqaradi, to'qimalarga zarar etkazadi va yurak xuruji va qon tomir xavfini oshirishi mumkin.

Bir tadqiqotga ko'ra, suli tarkibidagi antioksidantlar LDL oksidlanishining oldini olish uchun S vitamini bilan birgalikda ishlaydi (15).

Pastki chiziq: Yulaflar umumiy va LDL xolesterolni kamaytirish va LDL xolesterolni oksidlanishdan himoya qilish orqali yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.

5. Yulaf qon shakarini boshqarishni yaxshilaydi

2-toifa diabet keng tarqalgan kasallik bo'lib, qon shakarining sezilarli darajada ko'tarilishi bilan tavsiflanadi. Odatda bu insulin gormoniga sezgirlikning pasayishi natijasida yuzaga keladi.

Yulaf qon shakar miqdorini pasaytirishga yordam beradi, ayniqsa ortiqcha vaznli yoki 2-toifa diabetga chalingan odamlarda (16, 17, 18).

Shuningdek, ular insulin sezgirligini oshirishi mumkin (19).

Ushbu ta'sirlar asosan beta-glyukanning oshqozon bo'shatilishini va qonga glyukoza so'rilishini kechiktiradigan qalin gel hosil qilish qobiliyatiga bog'liq (20).

Pastki chiziq: Eriydigan beta-glyukan tufayli suli insulin sezgirligini oshirishi va qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

6. Yulaf ezib juda to'ldiruvchidir va sizga ozishga yordam berishi mumkin

Yulaf ezib (porridge) nafaqat mazali nonushta taomidir, balki u juda to'ldiruvchidir (21).

To'ldiradigan taomlarni iste'mol qilish sizga kamroq kaloriya iste'mol qilish va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Oshqozoningizni ovqatdan bo'shatish uchun vaqtni kechiktirsangiz, jo'xori uni tarkibidagi beta-glyukan sizning to'liqligingizni kuchaytiradi (12, 22).

Beta-glyukan ovqatlanishga javoban ichakda ishlab chiqarilgan YY (PYY) gormoni chiqarilishini ham rag'batlantirishi mumkin. Ushbu to'yinganlik gormoni kaloriya miqdorini kamaytirishi va semirish xavfini kamaytirishi mumkinligi ko'rsatilgan (23, 24).

Pastki chiziq: Yulaf ezib tashlash sizga o'zingizni yanada to'laqonli his qilish orqali ozishga yordam beradi. Buni oshqozon bo'shatilishini sekinlashtirish va PYY to'yingan gormoni ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali amalga oshiradi.

7. Yupqa maydalangan suli terini parvarish qilishda yordam berishi mumkin

Yulaflarni ko'plab terini parvarish qilish mahsulotlarida topish bejiz emas. Ushbu mahsulotlarni ishlab chiqaruvchilar ko'pincha mayda maydalangan jo'xori uni "kolloid jo'xori" deb nomlashadi.

FDA 2003 yilda kolloid jo'xori uni terini himoya qiluvchi vosita sifatida tasdiqlagan. Aslida, jo'xori turli xil teri sharoitlarida qichishish va tirnash xususiyati bilan davolashda uzoq vaqtdan beri ishlatilgan (25, 26, 27).

Masalan, jo'xori moyli teriga asoslangan mahsulotlar ekzemaning noqulay alomatlarini yaxshilaydi (28).

E'tibor bering, terini parvarish qilishning foydasi faqat yeyiladigan narsalarga emas, balki teriga qo'llaniladigan jo'xori uchun ham tegishli.

Pastki chiziq: Kolloid jo'xori uni (mayda maydalangan jo'xori) quruq va qichishgan terini davolashda uzoq vaqtdan beri ishlatilgan. Bu turli xil teri kasalliklari, shu jumladan ekzemaning alomatlarini engillashtirishga yordam beradi.

8. Ular bolalikdagi astma xavfini kamaytirishi mumkin

Astma bolalarda eng ko'p uchraydigan surunkali kasallikdir (29).

Bu havo yo'llarining yallig'lanish kasalligi - odamning o'pkasiga va ichidan havo o'tkazadigan naychalar.

Barcha bolalarda bir xil alomatlar bo'lmasa-da, ko'pchilik takroriy yo'tal, hırıltı va nafas qisilishiga duch keladi.

Ko'pgina tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, qattiq ovqatni erta kiritish bolaning astma va boshqa allergik kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi (30).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu barcha ovqatlarga taalluqli emas. Masalan, jo'xori uni erta kiritish, aslida himoya bo'lishi mumkin (31, 32).

Bir tadqiqotga ko'ra, 6 oygacha bolalarni suli bilan boqish bolalik astma xavfining pasayishi bilan bog'liq (33).

Pastki chiziq: Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, suli yosh bolalarga ovqatlantirilganda bolalarda astma oldini olishga yordam beradi.

9. Yulaf kabızlığı engillashtirishi mumkin

Keksa odamlar ko'pincha ich qotishi bilan og'riydilar, bunda kamdan-kam uchraydigan, tartibsiz ichak harakatlari o'tishi qiyin.

Keksa yoshdagi kabızlığı engillashtirish uchun laksatifler ishlatiladi. Ammo, ular samarali bo'lishiga qaramay, ular vazn yo'qotish va hayot sifatining pasayishi bilan bog'liq (34).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suli kepagi, donning tolaga boy tashqi qatlami, keksa odamlarda ich qotishini engillashtirishi mumkin (35, 36).

Bir tajriba shuni ko'rsatdiki, kuniga 12 hafta (37) kun davomida jo'xori kepagi bo'lgan sho'rva yoki shirinlik iste'mol qilgan 30 ta keksa bemorlarning farovonligi yaxshilandi.

Bundan tashqari, ushbu bemorlarning 59 foizi 3 oylik tadqiqotdan so'ng laksatiflardan foydalanishni to'xtata olishdi, umumiy nazorat guruhida esa laksatif foydalanish 8 foizga oshdi.

Pastki chiziq: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jo'xori kepagi keksa odamlarda ich qotishini kamaytirishga yordam beradi, bu esa laksatiflardan foydalanish ehtiyojini sezilarli darajada kamaytiradi.

Yulafni dietangizga qanday kiritish mumkin?

Siz jo'xori uni bir necha usul bilan tatib ko'rishingiz mumkin.

Eng mashhur usul - nonushta uchun oddiy jo'xori uni (porridge) eyish.

Bu erda jo'xori uni tayyorlashning juda oddiy usuli:

• 1/2 chashka yuvilgan jo'xori
• 1 stakan (250 ml) suv yoki sut
• Bir chimdik tuz

Ingredientlarni qozonga soling va qaynab turgan holga keltiring. Issiqlikni qaynatib oling va jo'xori pishiring, vaqti-vaqti bilan yumshoq bo'lguncha aralashtiring.

Yulaf ezib mazasini mazali va undan ham to'yimli qilish uchun siz doljin, mevalar, yong'oqlar, urug'lar va / yoki yunon yogurtini qo'shishingiz mumkin.

Bundan tashqari, jo'xori ko'pincha pishirilgan mahsulotlar, muesli, granola va non tarkibiga kiradi.

Suli tabiiy ravishda kleykovina tarkibiga ega bo'lmasa ham, ba'zida ular kleykovina bilan zaharlangan. Buning sababi shundaki, ular tarkibida glyuteni (38) bo'lgan boshqa donalar singari asbob-uskunalardan foydalanib, yig'ib olinishi mumkin.

Agar sizda çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lsa, glyutensiz deb tasdiqlangan jo'xori mahsulotlarini tanlang.

Pastki chiziq: Yulaflar sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Ularni nonushta uchun jo'xori uni (porridge) shaklida eyish mumkin, pishirilgan mahsulotlarga qo'shiladi va boshqalar.

Yulaflar siz uchun juda yaxshi

Yulaf - bu juda muhim oziqlantiruvchi oziq-ovqat bo'lib, u muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlangan.

Bundan tashqari, ular boshqa donalarga nisbatan yuqori tola va oqsilga ega.

Yulaf ba'zi noyob tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi - xususan, erituvchi tolali beta-glyukan va aoholhramidlar deb nomlangan antioksidantlar.

Foydalari orasida qondagi qand miqdorini va xolesterin miqdorini pasaytirish, terining tirnashidan himoya qilish va ich qotishining kamayishi.

Bundan tashqari, ular juda to'ldiruvchidir va juda ko'p xususiyatlarga ega, bu ularni vazn yo'qotadigan do'stona taomga aylantirishi kerak.

Kunning oxirida, jo'xori uni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali ovqatlar qatoriga kiradi.

Yulaf haqida ko'proq ma'lumot:

• Yulaf va jo'xori kleykovina tarkibida bormi? Ajablanarli haqiqat
• Suli 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari