Nima uchun 80/20 qoidasi ovqatlanish balansining oltin standartidir

Tarkib

• Ovqatlanishning 80/20 qoidasi nima?
• 80/20 qoidasining yaxshi va yomon tomonlari
• 80/20 qoidasini * to'g'ri * yo'l bilan qanday amalga oshirish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Glyutensiz. IIFYM. Hozirgi kunda ovqatlanish guruhlariga qaraganda ko'proq dietalar mavjud va ularning ko'pchiligi vazn yo'qotish va sog'lom ovqatlanishning afzalliklari bilan birga keladi. Ammo ulardan qanchasini butun umringiz davomida saqlab qolishni xohlaysiz? (Faqat o'ylash makrolarni sanash, bekondan voz kechish va donutlardan voz kechish necha yil haqida.)

Qal'aning qiroli, HIIT-malika va siz Kool-Aidni ichgansiz yoki tupurgansiz, sog'liq dunyosida, umr bo'yi odatlarni rivojlantirish, keyin o'ylanganga o'xshaydi. Tezroq tanada yaxshi natijalarga erishish uchun hamma narsa haddan tashqari ko'tarilishdir.

Shubhasiz, siz vazn yo'qotishga va uni qaytarishga harakat qilmaysiz. Siz formaga kirishga harakat qilmayapsiz, keyin formadan chiqib ketasiz. Siz o'zingizni ajoyib his qilmoqchi emassiz, keyin o'zingizni ahmoqona his qilish uchun qayting. Xo'sh, nima uchun siz oxir -oqibat muvaffaqiyatsiz bo'lishini biladigan qattiq dietaga obuna bo'lasiz?

Kiriting: sog'lom ovqatlanish uchun 80/20 qoidasi. Bu unchalik emas a parhez chunki bu hayot uchun ovqatlanish usulidir - siz uni saqlab qolishingiz mumkin baxtli 105 yoshga to'lguningizcha.

Ovqatlanishning 80/20 qoidasi nima?

Xulosa: siz kunlik kaloriyalaringizning 80 foizini toza, to'liq ovqat bilan iste'mol qilasiz va kunlik kaloriyalarning 20 foizini o'zingizni davolaysiz. (ICYMI, Jillian Michaels kabi sog'liqni saqlash mutaxassilari va ko'plab dietologlar tomonidan moderatsiyani o'rgatish usuli sifatida tavsiya etilgan.) "80/20 qoidasi siz sevgan taomlardan bahramand bo'lish va o'z vazningizni nazorat qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin", deydi Sara Berndt, RD. To'liq ovqatlanish va Fit Fresh Cuisine egasi uchun.

80/20 qoidasining yaxshi va yomon tomonlari

Bu abadiy qila oladigan narsadir. “Bu yashashga qulayroq parhez uslubi, bu sizga o‘zini aybdor his qilmasdan bir nechta maxsus taomlardan bahramand bo‘lish imkonini beradi”, deydi Sheron Palmer, R.D. va muallif. O'simliklar bilan ishlaydigan hayot. Agar siz "sog'lom" toifasiga kirmaydigan narsalarni iste'mol qilganingizda o'zingizni aybdor his qilsangiz, bu ovqatlanish va tana qiyofasiga noto'g'ri munosabatda bo'lishga olib kelishi mumkin. (Oxir oqibat, bu vazn yo'qotishdagi eng yomon xatodan qochishga yordam beradi.)

Bu vazn yo'qotish uchun unchalik yaxshi emas. Agar siz donli mahsulotlar, mevalar, yong'oqlar, sog'lom yog'lar, yog'siz oqsillar kabi sog'lom ovqatlarning katta qismini iste'mol qilsangiz, siz tanangizning energiya ehtiyojlarini oshib ketishingiz mumkin (o'qing: kaloriya) va ortiqcha vazn. Kaloriyalar hali ham hisobga olinadi, hatto ularning foydali manbalari ham. "80/20 qoidasi - bu juda yengil ko'rsatma va uni kaloriya ehtiyojlari borasida muvozanatli bo'lgan dietali turmush tarziga qo'llash mumkin", deydi Palmer, bu vazn yo'qotish uchun emas, balki vaznni saqlash uchun eng yaxshisi bo'lishi mumkin.

80/20 qoidasini * to'g'ri * yo'l bilan qanday amalga oshirish kerak

"80/20 qoidasi bilan moderatsiya va qismlarni nazorat qilish amaliyoti hali ham muhim", deydi Berndt. "Sizning indulgentsiyalaringiz hamma uchun bepul bo'lganidan ko'ra oqilona qism bo'lishi kerak."

Bu 20 % "shirinliklar" uchun bo'lgani uchun, siz Oreos yoki sumka chiplari bilan jambonga borishingiz mumkin degani emas. "Buni ko'proq umumiy qoida sifatida ko'rib chiqishga harakat qiling", deydi Palmer, har kuni uchrashadigan aniq raqamlardan ko'ra.

Masalan, agar siz kuniga 2000 kaloriya olishni maqsad qilgan bo'lsangiz (bu erda sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlash mumkin), bu qoida sizda 400 ga yaqin "o'ynash" uchun kerak bo'ladi. Ammo, bir oz indulgentsiya qilish uchun joy borligi uchun (kechki ovqat bilan bir stakan sharob, hamkasbining tug'ilgan kunining bir bo'lagi), bu "to'yimli kaloriya" degan ma'noni anglatmaydi, siz ozuqaviy qiymati nol bo'lgan ovqatlarga sarflanasiz. albatta qilmang ehtiyoj barcha 20 foizini ishlatish. Aslida, 20 foizdan pastroq o'q otish eng yaxshisidir, chunki "odamlar qancha ovqat eyishlarini yomon baholaydilar va kaloriyalar va qismlarni doimiy ravishda kam baholaydilar", deydi Palmer.

Yodda tuting: "Har ovqat - bu tanangizni oziqlantirish uchun imkoniyat", deydi Palmer. "Ko'pchiligimiz uchun har bir luqma bizni tola, oqsil, sog'lom yog'lar, vitaminlar, minerallar va fitokimyoviy moddalar (antioksidant va yallig'lanishga qarshi birikmalar bilan o'simlik birikmalari) bilan mukofotlash uchun hisoblanishi kerak."

Agar siz 80 foizni yaxshi ko'rishni o'rgansangiz - tort o'rniga yeryong'oq yog'ini va chips o'rniga qovurilgan Bryussel novdalarini xohlasangiz, unda siz 20 foiz uchun o'lmaysiz. Buni mukofot deb o'ylashning o'rniga, o'z hayotingizni yashash uchun qandaydir chayqaladigan xona deb o'ylang. ~ (Chunki #muvozanat-hayotning mohiyati va sizning sog'ligingiz va fitnesingiz uchun eng muhim narsa.)

Uchun ko'rib chiqish