To'liq e'tibor bermaslik uchun kilogramm halok qilish bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• 1. Har doim nonushta qil, hatto och bo'lmasa ham
• 2. Har kuni o'zingizni tortmang
• 3. Sharbatni tozalang
• 4. Tez vazn yo'qotmang
• 5. Kardiyo mashg'ulotlariga e'tibor qarating
• 6.Tabiiy yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar miqdorini kamaytiring
• 7. Har 2-3 soatda ovqatlaning
• 8. Faqat kaloriya iste'mol qilishga e'tibor qarating
• Pastki chiziq

Internetda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat etishmasligi mumkin.

Ba'zi vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar foydali bo'lsa-da, boshqalari samarasiz, chalg'itadigan yoki aniq zararli.

Bu erda siz butunlay e'tiborsiz qoldirishingiz kerak bo'lgan 8 vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar.

1. Har doim nonushta qil, hatto och bo'lmasa ham

Kechasi uxlagandan keyin metabolizmni kuchaytirish uchun nonushta qilish muhimligini eshitgan bo'lishingiz mumkin.

Shunday qilib, ko'p odamlar o'zlarini och bo'lmasa ham, ertalab ovqatlanishga majbur qilishadi. Biroq, nonushta qilish kilogramm berish uchun foydali emas.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilish yoki nonushta qilmaslik og'irlikka juda oz ta'sir qiladi va uni o'tkazib yuborish ozgina olib kelishi mumkin Ko'proq vazn yo'qotish (1, 2, 3).

Bir tadqiqotda, nonushtani tashlab yuborgan odamlar, ertalabki ovqatni iste'mol qilganlarga qaraganda, tushlikda 144 kaloriya ko'proq iste'mol qilishgan. Biroq, kun oxirida ularning umumiy kaloriya iste'moli hali ham 408 kaloriya past edi (3).

Nonushtani tashlab yuborish, ba'zi odamlar vazni yo'qotishga yordam beradigan uzluksiz ro'za tutishning bir turidir. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari ham bo'lishi mumkin (4).

Nonushta bilan ovqatlanish vaznni nazorat qilish uchun juda muhimdir degan fikr qisman vazn yo'qotgan va kamida 5 yil davomida vazn yo'qotgan Milliy vazn registri a'zolarining so'roviga bog'liq bo'lishi mumkin. Bu odamlarning aksariyati nonushta bilan muntazam ravishda ovqatlanishlarini aytishdi (5).

Biroq, hamma boshqacha va ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda nonushta qilishdan ko'proq foyda olishadi. Hozirgi fikr shuki, agar siz ertalab och qolmasangiz, unda nonushta qilish uchun hech qanday sabab yo'q.

Agar siz och bo'lsangiz, unda oqsilga boy nonushta bilan ovqatlaning, shunda siz ko'proq qoniqasiz va tushlikda ortiqcha ovqatlanasiz (6, 7).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalab nonushta qilish odamning vazni yo'qotishiga yordam bermaydi. Agar siz och qolmasangiz, ertalab ovqatlanishning hojati yo'q va agar sizda proteinli bo'lsa, nonushta qilish kerak.

2. Har kuni o'zingizni tortmang

Sizning vazningiz bir necha omillarga javoban kundan kunga o'zgarishi mumkin.

Shu sababli, ko'plab manbalar har kuni kilogramm berishga harakat qilganda o'zingizni tortishdan qochishingiz kerakligini aytadi.

Garchi bu mantiqiy bo'lsa-da, buning aksi haqiqat bo'lishi mumkin.

Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarni olti oylik tadqiqotlarida har kuni miqyosda bo'lgan odamlar nazorat guruhidagi odamlar bilan solishtirganda o'rtacha 1% dan kam vazn yo'qotgan va tana vaznining 6,6% yo'qotgan. ularning tana vazni (11).

Boshqa bir tadqiqotda, ortiqcha vaznli 40 kishining tortish odatlariga qarashgan tadqiqotchilar, 1 oydan ko'proq tanaffus qilganlar og'irlik ortish xavfi ko'proq ekanligini aniqladilar (12).

O'zingizni tez-tez tortib tursangiz, bu hisobdorlikni ta'minlaydi va sizning vazningiz to'g'ri yo'nalishda borayotganligini tasdiqlaydi.

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, kunlik tortish tartibsiz ovqatlanish yoki salbiy ruhiy ta'sirga olib kelmaydi, masalan, tananing yomon ko'rinishi (8, 9, 10).

Biroq, ba'zi odamlar uchun tez-tez tarozini tekshirish tashvish manbai bo'lishi mumkin. Agar sizning psixologik sog'ligingiz uchun yaxshi emas deb hisoblasangiz, ushbu strategiyadan qochish yaxshidir.

Sizning vazningiz har kuni o'zgarishi mumkinligini yodda tutish kerak. Gormonal o'zgarishlar, suyuqlik muvozanati va ichak harakatining tezligi og'irlikka ta'sir qilishi mumkin. Ushbu o'zgarishlar yog 'yo'qotish yoki daromadni aks ettirmaydi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tez-tez tortish ba'zi odamlarga kilogramm berishga yordam beradi. Biroq, bu strategiya hamma uchun foydali emas.

3. Sharbatni tozalang

Sharbatni tozalash, shuningdek, sharbat ro'za deb ham nomlanadi.

Tarafdorlar, siz bir hafta ichida 10 funt (4,5 kg) yo'qotishingiz va tanangizni toksinlardan xalos qilishingiz mumkinligini da'vo qilmoqda.

Ammo sharbatni tozalash xavfsiz yoki samarali ekanligini ko'rsatadigan juda kam tadqiqotlar mavjud (13).

Bir tadqiqotda ayollar limon sharbati va sirop aralashmasini 7 kun davomida 500 kaloriya dan kam miqdorda ichishdi. Ular vazn yo'qotishdi va insulin qarshiligini kamaytirdilar (14).

Kaloriya miqdori kam bo'lgan har qanday parhez vazn yo'qotishiga olib keladi, ammo uzoq davom etadigan natijalarni berishi dargumon.

Eng asosiy muammo shundaki, tozalovchi vaqt davomida vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan sog'lom ovqatlanish turini aniqlay olmaydi.

Bundan tashqari, bu sharbatlar shakarga boy, ammo oqsili kam, bu tuyadi va salomatlikni nazorat qilish uchun yomon kombinatsiyadir (15, 16).

Zaharlanishni to'xtatish haqida gap ketganda, jigar va boshqa organlar bu funktsiyani har kuni bajaradilar. "Tozalash" kerak emas (17).

Xulosa Sharbatni tozalash tez kilogramm berishga olib kelishi mumkin, ammo bu vaznni yo'qotmaslik uchun zarur bo'lgan sog'lom odatlarni targ'ib qilmaydi.

4. Tez vazn yo'qotmang

An'anaviy maslahat bu asta-sekin vazn yo'qotishdir, shunda siz ozroq vaznni saqlab qolish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Sekin-asta vazn yo'qotish juda yaxshi bo'lsa-da, eng so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshida tezroq vazn yo'qotish kilogrammni qaytarish xavfini oshirmaydi. Aslida tez vazn yo'qotish uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun foydalidir (18, 19, 20).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, birinchi oy davomida tez vazn yo'qotadigan odamlar 18 oy ichida vazn yo'qotishni boshlaganlar bilan solishtirganda (20) taqqoslaganda, 18 oy ichida tana vaznining 10 foizini yo'qotishgan.

Ammo ba'zi vazn yo'qotish usullari boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir. Kaloriyalarni juda past darajaga tushirish boshida tez kilogramm berishga olib kelishi mumkin, ammo barqaror bo'lishi dargumon.

Xulosa Ratsionning dastlabki bosqichida tez vazn yo'qotish, vaznni qayta tiklash xavfini oshirmaydi. Aslida, bu uzoq muddatda yanada yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin.

5. Kardiyo mashg'ulotlariga e'tibor qarating

Kardiyo yoki aerob mashqlari sifatida ham tanilgan yurak-qon tomir mashqlari, stress darajasini pasaytiradi va yuragingizga va umuman sog'lig'ingizga foyda keltiradi (21).

Biroq, kardiyo vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar strategiyasi emas.

Yurak-qon tomir mashqlaridagi vazn yo'qotish reaktsiyasi odamga juda bog'liq. Ba'zi odamlar kardioga javoban vazn yo'qotishadi, boshqalari ozgina vazn yo'qotishadi (22, 23, 24).

Og'irlikni yo'qotganda mushak massasini moslashtirish va saqlash uchun eng yaxshi strategiya bu aralashtirmoq kardio bilan kuch mashqlari (25, 26, 27).

Xulosa Kuchli kardiyo sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi, ammo bu vazn yo'qotishning eng maqbul usuli emas. Yaxshiroq natijaga erishish uchun kardio va kuch mashqlarini birlashtirishga harakat qiling.

6.Tabiiy yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar miqdorini kamaytiring

Ommabop fikrga qaramay, barcha yog'lar sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi va barcha yog'li ovqatlardan saqlanish har doim ham vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi.

Yog 'tarkibida oqsil yoki uglevodlarga nisbatan ikki baravar ko'p kaloriya bor, ammo u juda to'ldiruvchidir va hazm qilish uchun ko'p vaqt talab etiladi.

Yog 'tarkibidagi kaloriyalarning 30% dan kamrog'ini tashkil etadigan kam yog'li parhezlar, odatda, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, boshqa dietalarga, masalan, uglevodli dietalarga qaraganda ancha past ko'rsatkichga ega (28).

Darhaqiqat, tabiiy ravishda ko'p miqdorda yog'da bo'lgan ovqatlar, shu jumladan avakadolar, yong'oqlar va hindiston yong'og'i ham vazn yo'qotishga yordam beradi (29, 30, 31).

To'liq yog'li sut mahsulotlarida konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) deb ataladigan yog 'mavjud bo'lib, u tadqiqotlar tanadagi yog'larning kamayishi va insulin sezgirligining yaxshilanishiga bog'liq (32, 33).

Bundan farqli o'laroq, kaloriyalarni yo'qotish uchun yog'siz yoki kam yog'li mahsulotlarni iste'mol qilish, qayta ishlanishi mumkin, chunki bunday mahsulotlarning ko'piga tozalangan shakar qo'shilgan.

Sog'lom yog'da tabiiy ravishda ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish sizning foydangizga ta'sir qilishi mumkin, ammo oziq-ovqatga ko'p miqdordagi yog'ni qo'shish foydali bo'lmaydi. Juda ko'p yog 'qo'shsangiz, siz kilogramm bermaydigan darajada kaloriya miqdorini ko'paytirasiz.

Aytilishicha, tarkibida yog 'miqdori 10% dan kam bo'lgan ultra kam yog'li parhezlar kilogramm berish uchun bir qator afzalliklarga ega.

Xulosa Tabiiy ravishda yog 'miqdori yuqori bo'lgan ishlov berilmagan ovqatlardan saqlanish kilogramm berishga yordam bermaydi. Oddiy kam yog'li dietada vazn yo'qotish uchun past ko'rsatkich mavjud.

7. Har 2-3 soatda ovqatlaning

Sizning metabolizmingizni ushlab turish uchun kun davomida ko'plab kichik ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroq deb eshitgan bo'lishingiz mumkin. Bu afsona.

Kichik bir tadqiqotda tadqiqotchilar ikki guruhga ikkita katta ovqatlanishda yoki ettita kichik ovqatlanish oralig'ida bir xil miqdordagi kaloriya berishdi. Ikkala guruh o'rtasida yoqilgan kaloriyalarda hech qanday farq yo'q (34).

Nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'plab mayda ovqatlarni iste'mol qilish kuniga uch yoki undan ozroq ovqatlanish bilan solishtirganda ko'proq vazn yo'qotishga olib kelmaydi (35, 36).

Yana bir narsa, tadqiqotlar kilogrammni yo'qotish operatsiyasidan keyin tez-tez ovqatlanishni protseduradan 6 oy o'tgach (37) vazn yo'qotish bilan bog'liq.

Ovqatlanish yoki ko'plab kichik ovqatlarni iste'mol qilishning asosiy muammosi shundaki, siz tanangizning ehtiyojidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishni to'xtatasiz.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom atıştırmalık variantlari haqida o'qing.

Xulosa Afsonaga ko'ra, ko'pgina kichik ovqatlanish ozroq ovqatlanish bilan solishtirganda metabolizmni kuchaytiradi. Ovqatlanish chastotasining oshishi odamlarga kilogramm berishga yordam bermaydi.

8. Faqat kaloriya iste'mol qilishga e'tibor qarating

Odamlar kilogramm berish uchun kaloriya tanqisligini yaratishi kerak bo'lsa-da, kaloriya iste'moli hikoyaning faqat bir qismidir.

The turi Siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat ochlik, ishtaha va vaznni boshqaruvchi gormonlarga katta ta'sir ko'rsatadi. Ushbu omillar kaloriya tanqisligiga erishish qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, 100 kaloriya qadoqdagi pretzelni iste'mol qilish 100 kaloriya mevani iste'mol qilish bilan bir xil emas. Pretzellar tozalangan ugleroddan tayyorlangan bo'lib, ular qondagi qand miqdorini ko'tarishi, ochlik keltirib chiqarishi va ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin (38).

Bundan farqli o'laroq, yuqori proteinli ovqatlardan bir xil miqdordagi kaloriya olish gormonlarning o'zgarishiga olib keladi, bu esa to'yib ketishga va ochlikni kamaytirishga olib keladi (39, 40).

Bundan tashqari, protein uglevodorodga va yog'ga nisbatan yuqori termik ta'sirga ega, ya'ni ovqat hazm qilish paytida va undan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqadi (41, 42).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz uglevodlarni cheklaganingizda kaloriya iste'moli tabiiy ravishda kamayadi va kam uglevodli dietalarda oz yog'li dietalarga qaraganda vazn yo'qotish ko'proq bo'ladi (43, 44, 45).

Va nihoyat, kaloriya bo'lsa ham edi Eng asosiysi, qancha ovqat yeyayotganingizni aniq aniqlash juda qiyin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, semirib ketgan odamlar o'zlarining haqiqiy oziq-ovqat iste'molini o'rtacha hisobda 47 foizga kam baholaydilar (46).

Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlarning kaloriya miqdori ko'pincha aniq emas (47).

Xulosa Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi juda muhim, ammo vazn yo'qotish va uni ushlab turishda oziq-ovqat sifati juda muhimdir.

Pastki chiziq

Garchi har bir kishi noyob bo'lsa va odamlar orasida farqlar mavjud bo'lsa ham, vazn yo'qotish bo'yicha ba'zi tavsiyalar ko'pchilik uchun ishlamaydi.