Sizning ichak bakteriyalaringizga zarar keltiradigan ajablantiradigan narsalar

Tarkib

• Ichak bakteriyalari nima va ular nima uchun muhim?
• 1. Turli xil ovqatlarni iste'mol qilmaslik
• 2. Diyetada Prebiyotiklarning etishmasligi
• 3. Spirtli ichimliklarni juda ko'p ichish
• 4. Antibiotiklardan foydalanish
• 5. Doimiy jismoniy faoliyatning etishmasligi
• 6. Chekish
• 7. Kuchli uxlamaslik
• 8. Juda ko'p stress
• Gut sog'lig'ini qanday yaxshilash mumkin
• Pastki chiziq

Odam ichakida 100 trilliondan ortiq bakteriyalar mavjud bo'lib, ular "ichak florasi" deb nomlanadi. Sog'lom ichak florasiga ega bo'lish sizning umumiy salomatligingiz uchun juda muhimdir.

Qizig'i shundaki, ko'plab dietalar, turmush tarzi va boshqa atrof-muhit omillari sizning ichak bakteriyalaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ichak bakteriyalari nima va ular nima uchun muhim?

Sizning ichakingizda yuzlab turdagi bakteriyalar yashaydi. Ulardan ba'zilari do'stona, boshqalari esa yo'q.

Ichakdagi bakteriyalarning ko'pi to'rt guruhdan biriga tegishli: Firmikutlar, Bakteroidetalar, Aktinobakteriyalar yoki Proteobakteriyalar (1, 2).

Har bir guruh sizning sog'lig'ingizda rol o'ynaydi va o'sish uchun turli xil ozuqa moddalarini talab qiladi (3).

Do'stona ichak bakteriyalari ovqat hazm qilish uchun muhimdir. Ular zararli bakteriyalarni va boshqa mikroorganizmlarni yo'q qiladi va K vitamini, folat va qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi (4, 5).

Ichak florasida zararli bakteriyalar ko'p bo'lsa va do'stona bakteriyalar etarli bo'lmasa, nomutanosiblik paydo bo'lishi mumkin. Bu dysbioz deb nomlanadi (6, 7).

Ikkala disbioz va ichak florasi xilma-xilligining pasayishi insulin qarshiligi, og'irlik, yallig'lanish, semirish, ichakning yallig'lanish kasalliklari va kolorektal saraton bilan bog'liq (8, 9, 10, 11).

Shuning uchun ichakdagi bakteriyalarni iloji boricha do'stona va mo'l saqlash muhimdir.

Qo'shimcha ogohlantirishsiz, bu erda sizning ichak bakteriyalaringizga zarar etkazadigan 8 ta ajablantiradigan narsalar mavjud.

1. Turli xil ovqatlarni iste'mol qilmaslik

Odatda, boy va xilma-xil ichak florasi sog'lom hisoblanadi (12).

Ichak ichidagi bakteriyalarning xilma-xilligi infektsiya yoki antibiotiklar kabi zararli ta'sirdan tiklanishni cheklaydi (13, 14).

Meva, sabzavot va to'liq don kabi juda ko'p turli xil ovqatlardan tashkil topgan parhez ichak florasini yanada xilma-xil qilishga olib keladi. Aslida, parhezingizni o'zgartirish bir necha kundan keyin (12, 15, 16) sizning ichak florangizni o'zgartirishi mumkin.

Buning sababi, siz iste'mol qilgan ovqat bakteriyalar o'sishiga yordam beradigan ozuqa moddalarini beradi. Butun ovqatlarga boy parhez sizning ichakni turli xil bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradigan turli xil oziq moddalar bilan ta'minlaydi, natijada ichak florasi yanada rang-barang bo'ladi.

Afsuski, so'nggi 50 yil ichida G'arbiy dietada xilma-xillik yo'qoldi. Bugungi kunda dunyoda oziq-ovqat ta'minotining 75 foizi atigi 12 o'simlik va beshta hayvon turlaridan iborat (12).

Shunisi qiziqki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Afrika va Janubiy Amerikaning qishloq joylarida yashovchi odamlar AQSh va Evropada yashovchilarga qaraganda ko'proq ichak florasiga ega (17, 18).

Ularning dietalari G'arb olamiga ta'sir qilmaydi va tolaga va o'simlik oqsili manbalariga boy.

Xulosa: Turli xil turli xil ovqatlarga ega bo'lmagan parhez ichak florasi xilma-xilligini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu sog'liqqa bir qator salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

2. Diyetada Prebiyotiklarning etishmasligi

Prebiyotiklar tanadan so'rilmagan va do'stona ichak bakteriyalarining o'sishi va faolligini rag'batlantiradigan tola (19).

Ko'pgina ovqatlar, shu jumladan mevalar, sabzavotlar va to'liq donalar tabiiy ravishda prebiyotik tolani o'z ichiga oladi.

Ratsionda ularning etishmasligi sizning ovqat hazm qilish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin (20).

Prebiyotiklarga boy ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Yasmiq, no'xot va loviya
• Yulaf
• Banan
• Quddus artishoklari
• Sarsabil
• Sarimsoq piyoz
• Pirasa
• Piyoz
• Yong'oqlar

30 nafar semiz ayollarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch oy davomida har kuni prebiyotik qo'shimchasini olish sog'lom bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi Bifidobakteriya va Faecalibacterium (21).

Prebiyotik tolali qo'shimchalar, shuningdek, qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqarishga yordam beradi (22).

Ushbu yog 'kislotalari yo'g'on ichakdagi hujayralar uchun asosiy ozuqaviy manba hisoblanadi. Ular qoningizda so'rilishi mumkin, bu erda ular metabolik va ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va kolorektal saraton xavfini kamaytiradi (23, 24).

Bundan tashqari, prebiyotik tolaga boy oziq-ovqat insulin va xolesterin miqdorini pasaytirishda rol o'ynashi mumkin (25, 26).

Xulosa: Prebiyotiklar meva, sabzavot va to'liq don tarkibida keng tarqalgan tolalar turidir. Ular sog'lom ichakdagi bakteriyalarni ko'paytirish uchun muhimdir Bifidobakteriya.

3. Spirtli ichimliklarni juda ko'p ichish

Spirtli ichimliklar qo'shadi, juda zaharli va zararli jismoniy va ruhiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin (27, 28).

Ichakning salomatligi nuqtai nazaridan, surunkali spirtli ichimliklarni iste'mol qilish jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin, shu jumladan disbioz.

Bir tadqiqotda 41 alkogolning ichak florasi o'rganilib, ularni kam ichadigan 10 ta sog'lom odam bilan solishtirishdi. Dysbioz alkogolli aholining 27 foizida bo'lgan, ammo u sog'lom odamlarning hech birida bo'lmagan (29).

Boshqa bir tadqiqotda uch xil alkogolning ichak sog'lig'iga ta'sirini solishtirishdi.

20 kun davomida har bir kishi har kuni 9,2 untsiya (272 ml) qizil sharobni, bir xil miqdordagi alkogolsiz qizil sharobni yoki 3,4 untsiya (100 ml) jinni (30) iste'mol qildi.

Jin foydali ichakdagi bakteriyalar sonini kamaytirdi, qizil sharob esa ichak sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan bakteriyalar ko'pligini ko'paytirdi va zararli ichak bakteriyalarini kamaytirdi. Clostridium.

O'rtacha qizil sharob iste'molining ichak bakteriyalariga foydali ta'siri uning polifenol tarkibiga bog'liq.

Polifenollar - bu ovqat hazm qilishdan qochadigan va ichak bakteriyalari tomonidan parchalanadigan o'simlik birikmalari. Ular qon bosimini pasaytirishga va xolesterolni yaxshilashga yordam beradi (31, 32).

Xulosa: Umuman olganda, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ichak bakteriyalariga zararli ta'sir ko'rsatadi. Ammo qizil sharob tarkibidagi polifenol me'yorida iste'mol qilinganida ichak bakteriyalariga himoya ta'sirini ko'rsatishi mumkin.

4. Antibiotiklardan foydalanish

Antibiotiklar siydik yo'llarining yallig'lanishi va toshma kabi bakteriyalar keltirib chiqaradigan infektsiyalar va kasalliklarni davolashda ishlatiladigan muhim dorilar. Ular bakteriyalarni o'ldirish yoki ularning ko'payishining oldini olish orqali ishlaydi va so'nggi 80 yil ichida millionlab odamlarning hayotini saqlab qolishgan.

Biroq, ularning kamchiliklaridan biri shundaki, ular ham yaxshi, ham yomon bakteriyalarga ta'sir qiladi. Aslida, hatto bitta antibiotikli davo ham ichak florasining tarkibi va xilma-xilligining zararli o'zgarishiga olib kelishi mumkin (33, 34, 35).

Antibiotiklar odatda foydali bakteriyalarning qisqa muddatli pasayishiga olib keladi, masalan Bifidobakteriyalar va Laktobasillikabi zararli bakteriyalarni vaqtincha ko'paytirishi mumkin Clostridium (36).

Ammo antibiotiklar, shuningdek, ichak florasida uzoq muddatli o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Antibiotiklar dozasini tugatgandan so'ng, ko'pchilik bakteriyalar 1–4 haftadan keyin qaytadi, ammo ularning soni ko'pincha avvalgi darajalarga qaytmaydi (37, 38, 39).

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bitta dozada antibiotiklar xilma-xillikni kamaytirdi Bakteroidlar, eng ko'p tarqalgan bakterial guruhlardan biri va chidamli shtammlar sonini ko'paytirdi. Bu ta'sirlar ikki yilgacha saqlanib qoldi (40).

Xulosa: Antibiotiklar, hatto qisqa muddatli foydalanish holatlarida ham, ichak florasining xilma-xilligi va tarkibiga ta'sir qilishi mumkin. Bu ikki yilgacha davom etadigan ichak bakteriyalariga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

5. Doimiy jismoniy faoliyatning etishmasligi

Jismoniy faollik shunchaki energiyani yoqadigan tananing har qanday harakati sifatida belgilanadi.

Yurish, bog'dorchilik, suzish va velosiped - bu jismoniy faoliyatning barcha namunalari.

Jismoniy faol bo'lish sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega, shu jumladan vazn yo'qotish, stressning past darajasi va surunkali kasallik xavfini kamaytirish (41, 42, 43, 44).

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar jismoniy faollik ichak bakteriyalarini ham o'zgartirib, ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi (45, 46, 47).

Yuqori darajadagi fitness darajasi ko'p miqdordagi butirat, umumiy sog'liq uchun muhim bo'lgan qisqa zanjirli yog 'kislotasi va butirat ishlab chiqaradigan bakteriyalar bilan bog'liq (48, 49).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, professional regbi o'yinchilarida tana hajmi, yoshi va jinsi bo'yicha mos keladigan nazorat guruhlariga qaraganda (50) ko'proq ichak florasi va bakterial oilalar soni ikki baravar ko'p.

Bundan tashqari, sportchilarning saviyasi yuqori edi Akkermansiya, metabolik salomatlik va semirishning oldini olishda muhim rol o'ynashi ko'rsatilgan bakteriyalar (50, 51).

Shunga o'xshash natijalar ayollarda ham qayd etildi.

Tadqiqot 19 jismoniy faol ayollarning ichak florasini 21 faol bo'lmagan ayollar (52) bilan taqqosladi.

Faol ayollarda sog'liq uchun zararli bakteriyalar, shu qatorda ko'proq mavjud edi Bifidobakteriya va Akkermansiya, muntazam jismoniy faoliyat, hatto past darajadan o'rtacha darajadagi zichliklarda ham foydali bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydi.

Xulosa: Doimiy jismoniy faollik foydali ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi, shu jumladan Bifidobakteriya va Akkermansiya. Ushbu ijobiy ta'sirlar faol bo'lmagan odamlarda ko'rinmaydi.

6. Chekish

Tamaki tutuni minglab kimyoviy moddalardan iborat bo'lib, ularning 70 tasi saraton kasalligini keltirib chiqarishi mumkin (53).

Chekish tanadagi deyarli har bir a'zoga zarar etkazadi va yurak kasalligi, insult va o'pka saratoni xavfini oshiradi (54).

Sigaret chekish, shuningdek, ichakning yallig'lanish kasalligi, oshqozon-ichak traktining doimiy yallig'lanishi bilan tavsiflangan kasallik uchun eng muhim ekologik xavf omillaridan biridir (55).

Bundan tashqari, chekmaydiganlarga qaraganda (56), chekuvchilar chekadiganlarga nisbatan ikki baravar ko'proq Crohn kasalligi, keng tarqalgan yallig'lanishli ichak kasalligi hisoblanadi.

Bir tadqiqotda chekishni tashlash, sog'lom ichakning belgisi bo'lgan ichak florasi xilma-xilligini oshirdi (57).

Xulosa: Chekish tanadagi deyarli hatto organlarga zararli ta'sir ko'rsatadi. Chekishdan voz kechish ichak florasining xilma-xilligini ko'paytirish orqali ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va bu to'qqiz haftadan so'ng paydo bo'lishi mumkin.

7. Kuchli uxlamaslik

Yaxshi uxlash umumiy sog'liq uchun juda muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik ko'plab kasalliklar, shu jumladan semirish va yurak kasalliklari bilan bog'liq (58, 59, 60).

Kutish juda muhimdir, chunki tanangizda sizning sirkadiyalik ritmingiz (61) deb nomlanadigan o'z vaqtiga ega soatlar mavjud.

Bu sizning miyangizga, tanangizga va gormonlaringizga ta'sir qiladigan 24 soatlik ichki soat. U sizni hushyor va hushyor tutishi mumkin, ammo uxlash vaqti kelganida tanangizga ham aytib berishi mumkin (62, 63).

Ichak, shuningdek, kunlik tsirkadaga o'xshash ritmga rioya qilgani ko'rinadi. Uyqusizlik, smenali ishlar va kechqurun ovqatlanish etishmasligi tufayli tana soatlarini buzish sizning ichak bakteriyalaringizga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin (64, 65, 66).

2016 yilda o'tkazilgan tadqiqot birinchi bo'lib qisqa muddatli uyqusizlikni ichak florasi tarkibiga ta'sirini o'rganib chiqdi (67).

Tadqiqot to'qqiz erkakning uyqusizligining ikki kechasi (kuniga taxminan 4 soat) va odatdagi uyquning ikki kechasi (8,5 soat) bilan solishtirdi.

Ikki kunlik uyqusizlik ichak florasini tubdan o'zgartirib, og'irlik, semirish, 2-toifa diabet va yog 'almashinuvi bilan bog'liq bo'lgan bakteriyalar ko'pligini oshirdi (67, 68).

Shunga qaramay, uyqusizlikni ichak bakteriyalariga ta'siri yangi tadqiqot sohasidir. Uyqusizlikni va yomon uyqu sifatini ichakning sog'lig'iga ta'sirini aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi.

Xulosa: Tanada sirkadiyalik ritm deb nomlangan 24 soatlik ichki soat mavjud. Uyquning pasayishi sirkadiyalik ritmni buzishi mumkin va bu ichak bakteriyalariga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

8. Juda ko'p stress

Sog'lom bo'lish nafaqat ovqatlanish, jismoniy faoliyat va etarli uyqu bilan bog'liq.

Yuqori stress darajasi tanaga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ichakdagi stress sezuvchanlikni oshirishi, qon oqimini kamaytirishi va ichak bakteriyalarini o'zgartirishi mumkin (69).

Sichqonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turli xil stresslar, masalan izolyatsiya, siqilish va issiqlik stressi, ichak florasining xilma-xilligini kamaytirishi va ichak profilini o'zgartirishi mumkin (70, 71, 72).

Sichqonlarga stress ta'sir qilish, shuningdek, zararli bakteriyalar kabi ko'payishiga olib keladigan bakteriyalar populyatsiyasiga ta'sir qiladi Clostridium va Laktobacillus kabi foydali bakteriyalar populyatsiyasini kamaytirish (73, 74).

Odamlarda o'tkazilgan bitta tadqiqot 23 ta kollej o'quvchilarida stressni ichak bakteriyalari tarkibiga ta'sirini ko'rib chiqdi (75).

Ichak bakteriyalarining tarkibi semestr boshida va semestr oxirida yakuniy imtihonlar paytida tahlil qilindi.

Yakuniy imtihonlar bilan bog'liq yuqori stress do'stona bakteriyalar, shu jumladan, kamayishiga olib keldi Laktobasilli.

Stress va ichak florasi o'rtasidagi bog'liqlik istiqbolli bo'lsa-da, tadqiqotlar juda yangi va inson tadqiqotlari hozirda cheklangan.

Xulosa: Ortiqcha stresslar ichak florasining xilma-xilligini kamaytirishi va zararli bakteriyalarni ko'paytirish orqali ichak florasi profilini o'zgartirishi ko'rsatilgan Clostridium kabi foydali bakteriyalarni kamaytiradi Laktobasilli.

Gut sog'lig'ini qanday yaxshilash mumkin

Sog'lom ichak bakteriyalari ko'p bo'lgan sog'lom ichak florasi umumiy salomatlik uchun zarurdir.

Sizning ichak florangizni yaxshilash bo'yicha ba'zi maslahatlar:

• Ko'proq prebiyotik ovqat iste'mol qiling: Prebiyotik tolalarga boy oziq-ovqatlarni, masalan, baklagiller, piyoz, qushqo'nmas, jo'xori, banan va boshqalar.
• Probiyotiklarni ko'proq iste'mol qiling: Probiyotiklar sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Yogurt, kimchi, kefir va tempeh kabi achitqili ovqatlar - barchasi ajoyib manba. Shuningdek, siz probiyotik qo'shimchasini olishni boshlashingiz mumkin.
• Sifatli uyquga vaqt ajrating: Uyquning sifatini yaxshilash uchun kunning oxirida kofeinni kesib, to'liq zulmatda uxlab, uxlab, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishingiz uchun tuzilgan uyqu rejimini o'tkazib ko'ring.
• Stressni kamaytirish: Doimiy mashqlar, meditatsiya va chuqur nafas olish mashqlari stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Agar siz doimiy ravishda stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, psixolog bilan ko'rish haqida o'ylashingiz mumkin.
• Polifenollarga boy ovqatlar iste'mol qiling: Yaxshi manbalarga ko'k moyi, qizil sharob, quyuq shokolad va yashil choy kiradi. Polifenollar juda samarali hazm qilinmaydi va ko'pincha ular bakteriyalar tomonidan hazm qilingan ichakka yo'liqishadi.

Xulosa: Sizning ichak sog'lig'ingizni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Sog'lom va xilma-xil ovqatlanish, yaxshi uxlash va stress darajasini pasaytirish bu sizning ichak florangizni yaxshilashga yordam beradigan ajoyib usullardir.

Pastki chiziq

Sizning ichak bakteriyalaringiz umumiy sog'lig'ingizda muhim rol o'ynaydi va ichak florasini buzilishi bir qator sog'liq muammolari bilan bog'liq.

Xun va turmush tarzi omillari, shu jumladan yomon uyqu, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va harakatsizlik sizning ichak bakteriyalaringizga zarar etkazishi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, muntazam jismoniy faoliyat, kam stress va turli xil ovqatlanish bilan tavsiflangan sog'lom turmush tarzini olib borish sog'lom ichak florasini ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Ko'p hollarda fermentlangan ovqatlar va probiyotik qo'shimchalar ham yordam berishi mumkin.