8 hayajonli jo'xori uni alternativlari

Tarkib

• Amaranth
• Teff
• Karabuğday
• Bug'doy mevalari
• Yozilgan
• Kinuva
• Tariq
• Jigarrang guruch
• Uchun ko'rib chiqish

Har kuni ertalab bir piyola jo'xori unida belkurak ichish foydali tanlov bo'lishi mumkin, ammo ko'plab qo'shimchalar bilan ham kosangizga qo'shishingiz mumkin, bir muncha vaqt o'tgach, sizning ta'm kurtaklaringiz o'zgarishni xohlaydi va ehtimol ko'proq tuzilishga ega. Bekon, tuxum va pishloq yoki gigundo simit haqida o'ylamang - o'rniga boshqa sog'lom uglevodlarga erishing.

"Barcha donalar o'ziga xos ta'mi, tuzilishi va ovqatlanish profilini beradi", deydi Reychel Begun, Oziqlanish va dietologiya akademiyasi vakili. "Uni aralashtirish narsalarni hayajonli qiladi va sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarining keng doirasini beradi." Yagona kamchilik shundaki, ko'pchilik pechkada biroz vaqt talab qiladi, shuning uchun agar siz tez tayyorlanadigan jo'xori kabi bir xil qulaylikni xohlasangiz, kechagacha bir bo'lak tayyorlang. Keyin nima qilishingiz kerak bo'lsa, ertasi kuni ertalab mikroto'lqinli pechga bir piyola qo'ying.

Qarang, har sakkizta don va urug 'har chorak chashka tarkibida 170 kaloriya, 3 gramm yog', 29 gramm uglevodlar, 10 gramm tolalar va 7 gramm oqsil bo'lgan po'latdan yasalgan jo'xori bilan qanday yig'iladi va hech qachon zerikarli nonushta yemang.

Amaranth

Texnik jihatdan urug ', amaranth (shuningdek, quinoa va grechka) o'zining tuzilishi va ozuqaviy tarkibi tufayli don toifasiga kiradi. Amaranth tarkibida temir, kaliy va kaltsiy bor va xinoadan ham ko'proq oqsilni o'z ichiga oladi, shuning uchun ertalabki yig'ilishda oshqozoningiz xirillashiga yo'l qo'ymaydi.

Nonushtani buzing: Yumshoq va yong'oqli yoki tuproqli ta'mga ega bo'lgan amarant uni krep, kek va kreplarda yaxshi ketadi yoki donni pechka ustiga, ustiga banan yoki shaftoli bo'laklari va dolchin bilan qaynatiladi.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari (1/4 chashka quruq): 190 kaloriya, 3,5 g yog ', 34 g uglevodlar, 7 g tola, 8 g oqsil

Teff

Taxminan beshta yosh ayolda temir etishmasligi tufayli kamqonlik mavjud bo'lib, u sizni charchatib, boshingizni aylantirib, boshingizni aylantirib qo'yadi. Qizil go'sht iste'mol qilishni ko'paytirishning yagona yo'li emas: bir porsiya teff kunlik temirning 20 foizini va suyaklarni qo'llab-quvvatlovchi kaltsiyning 10 foizini beradi.

Nonushtani buzing: Oq teff kashtanga o'xshash ta'mga ega, quyuqroq teff esa findiq hidi bilan tuproqliroqdir. Pishirishda mayda donalar, yong‘oqlar yoki urug‘lar o‘rniga pishmagan teffdan foydalanishingiz mumkin yoki agave siropi, tug‘ralgan xurmo va yong‘oq bilan pishirilganidan bahramand bo‘lishingiz mumkin.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari (1/4 chashka quruq): 180 kaloriya, 1 g yog ', 37 g uglevod, 4 g tola, 7 g protein

Karabuğday

Ism sizni aldashiga yo'l qo'ymang: Karabuğday-bu kleykovina bo'lmagan meva urug'i, u sizning yuragingizga muhabbat bag'ishlaydi, deydi Begun, flavonoidlar va lignanlarning kuchli kombinatsiyasi tufayli (kuchli antioksidant kuchlarga ega o'simlik birikmalari) hamda magniy. Bu mineral sizning yurak urishingizni barqaror ushlab turadi va LDL ("yomon") xolesterinni tushirishga va HDL ("yaxshi") xolesterinni ko'tarishga yordam beradi.

Nonushtani buzing: Qovurilgan grechka boy, tuproqli ta'mga ega va qovurilmagan navi yumshoqroq ta'mga ega. Karabuğday yormasini qidiring va tepasida tug'ralgan pecans va chinor siropi soling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari (1/4 chashka quruq): 150 kaloriya, 1,5 g yog ', 32 g uglevod, 5 g tola, 6 g protein

Bug'doy mevalari

Yuqori tolali bug'doy rezavorlari sizni tushlikgacha to'yintirishi va to'g'ridan-to'g'ri ichakka bir oz TLC yuborishi kerak: Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot Oziqlantirish jurnali tolalar ovqat hazm qilish tizimidagi foydali bakteriyalarni ko'paytirishga yordam berishi mumkinligini aniqladi. Bug'doy rezavorlari, shuningdek, sizni ertalabgacha energiya bilan ta'minlash uchun B-kompleks vitaminlari va hujayralaringizni zarar etkazuvchi erkin radikallardan himoya qilish uchun antioksidant bilan to'ldirilgan E vitamini bilan ta'minlaydi.

Nonushtani buzing: Kraxmalli, chaynalgan yadrolarni xona haroratida yogurt, zig'ir urug'i va asal bilan xizmat qiling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari (1/4 chashka quruq): 150 kaloriya, 0,5 g yog ', 32 g uglevod, 6 g tola, 6 g protein

Yozilgan

Spelled marganetsning yaxshi manbai bo'lib, suyaklarni himoya qiluvchi boshqa mineral, shuningdek, shamollashdan saqlanish uchun immunitetni mustahkamlovchi sinkdir. Agar sizda burun buruniga chalingan bo'lsangiz, qo'lingizni keks va bir hovuch rux solingan kaju yengini oling. Joyida sharh Kanada tibbiyot assotsiatsiyasi jurnali dietali sink sovuqni o'rtacha bir yarim kunga qisqartirganini aniqladi.

Nonushtani buzing: Speltning yong'oqli xushbo'y hidi unning muffin retseptlarida yaxshi ishlashini bildiradi, pishirilgan rezavor mevalarga esa darchin sepish kifoya qiladi.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari (1/4 chashka quruq): 150 kaloriya, 1,5 g yog ', 32 g uglevodlar, 4 g tola, 6 g oqsil

Kinuva

"Ko'pchilik donalar etarli bo'lmagan protein manbalari hisoblanadi, chunki ularda lizin va izolösin aminokislotalari etarli emas, lekin kinoda ikkalasi ham bor", deydi Sharon Rixter, Nyu -York shahridagi ovqatlanish mutaxassisi. Sport zalida jiddiy haykal yasashni rejalashtirgan kunlarda ovqatlaning, chunki lizin mushak oqsili hosil bo'lishiga yordam beradi va izolösin mushak to'qimasini davolash va tiklashga yordam beradi.

Nonushtani buzing: Yong'oqli quinoa har xil ranglarda, shu jumladan och bej, qizil va qora rangda bo'ladi, quyuq navlari biroz mazali bo'ladi. Yumshoq va qaymoqli, ammo qarsillab turadigan siqilgan tuzilma quritilgan kızılcık va dilimlenmiş bodom bilan yaxshi birlashadi.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari (1/4 chashka quruq): 170 kaloriya, 2,5 g yog ', 30 g uglevodlar, 3 g tola, 7 g oqsil

Tariq

Bu glyutensiz don suyaklarni mustahkam ushlab turish, mushaklar va nervlarni eng yaxshi ishlashi uchun fosfor va magniyni o'z ichiga olgan muhim minerallarning aralashmasini taklif qiladi. 2012 yilda Ogayo shtatidagi Case Western Reserve universiteti tibbiyot fakultetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniy ham hujayralarda kuchli yallig'lanishga qarshi vosita bo'lib xizmat qiladi va astma kasalligidan diabetgacha bo'lgan sharoitda foydali bo'lishi mumkin.

Nonushtani buzing: "Tariq kartoshka pyuresi kabi qaymoqli yoki guruch kabi mayin bo'lishi mumkin, uni qanday pishirganingizga qarab," deydi Rixter. Yengil, quruq tuzilish uchun har 1 stakan tariq uchun 2 stakan suyuqlikdan foydalaning yoki qalin, shilimshiq pyureni afzal ko'rsangiz, ko'proq suv qo'shing. Sut va quritilgan meva va asal chayqalishi bilan xizmat qiling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari (1/4 chashka quruq): 180 kaloriya, 2 g yog ', 36 g uglevodlar, 8 g tola, 6 g oqsil

Jigarrang guruch

Qadimgi donlar oziqlanish uchun qadrdonlarga aylangan bo'lsa-da, klassik jigarrang guruch hali ham oshxonangizda munosib o'rin egallaydi. "Jigarrang guruch tolaning yaxshi manbai bo'lib, yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradigan turli xil fitonutrientlarni o'z ichiga oladi", deydi Begun. Templ universiteti tibbiyot maktabi tadqiqotchilari, yuqori qon bosimi va aterosklerozdan himoya qilish uchun oq guruch tayyorlash uchun olinadigan don tarkibidagi birikmalarni kredit deb bilishadi.

Nonushtani buzing: Yumshoq lazzat uni nonushta uchun ajoyib taomga aylantiradi, ayniqsa, agar siz shoshayotgan bo'lsangiz va muzlatgichingizda Taylanddan olib kelingan qo'shimcha karton bo'lsa. Mikroto'lqinli pechda va ustiga banan va maydalangan kokos yoki mayiz va doljin qo'shing.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish ballari (1/4 chashka quruq): 180 kaloriya, 1,5 g yog ', 37 g uglevodlar, 3 g tola, 4 g oqsil

Uchun ko'rib chiqish