Tuxumlarning sayyoradagi eng sog'lom oziq-ovqat ekanligining 6 sababi

Tarkib

• 1. Butun tuxumlar er yuzidagi eng to'yimli oziqalar qatoriga kiradi
• 2. Tuxum xolesterin profilingizni yaxshilaydi va yurak xastaligi xavfini oshirmaydi
• 3. Tuxumlarga miya uchun muhim ozuqa bo'lgan xolin qo'shiladi
• 4. Tuxumlarda mukammal aminokislota profiliga ega yuqori sifatli oqsillar mavjud
• 5. Tuxumlarga ko'zni himoya qiladigan lyutein va zeaksantin qo'shiladi
• 6. Nonushta uchun tuxum tanadagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi
• Hamma tuxumlar bir xil emas
• Pastki chiziq

Tuxum shunchalik to'yimli bo'ladiki, ularni ko'pincha "tabiatning polivitaminlari" deb atashadi.

Ular tarkibida noyob antioksidantlar va kuchli miya oziq moddalari ko'p odamlar etishmayapti.

Bu erda tuxumlarning sayyoramizdagi eng foydali oziq-ovqatlar qatoriga kirishi uchun 6 ta sabab bor.

1. Butun tuxumlar er yuzidagi eng to'yimli oziqalar qatoriga kiradi

Bir butun tuxum tarkibida ajoyib ozuqa moddalari mavjud.

Darhaqiqat, undagi ozuqaviy moddalar bitta urug'lantirilgan hujayrani butun chaqaloq tovuqiga aylantirish uchun etarli.

Tuxumlarga vitaminlar, minerallar, yuqori sifatli oqsillar, yaxshi yog'lar va boshqa kam taniqli ozuqalar yuklanadi.

Bitta katta tuxumda (1) mavjud:

• Vitamin B12 (kobalamin): RDA ning 9%
• Vitamin B2 (riboflavin): RDA ning 15%
• A vitamini: RDA ning 6%
• Vitamin B5 (pantotenik kislota): RDA ning 7%
• Selen: RDA ning 22%
• Tuxumlar tarkibida inson tanasi uchun zarur bo'lgan deyarli har qanday vitamin va minerallar, jumladan kaltsiy, temir, kaliy, rux, marganets, E vitamini, folat va boshqa ko'plab narsalar mavjud.

Katta tuxum tarkibida 77 kaloriya, 6 gramm sifatli oqsil, 5 gramm yog 'va oz miqdordagi uglevodlar mavjud.

Deyarli barcha oziq moddalar sarig'ida, oq rangda faqat oqsil borligini anglash juda muhimdir.

Butun tuxumlar juda ozuqaviy bo'lib, kaloriya bilan taqqoslaganda juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Oziq moddalar sarig'ida, oqlari esa asosan oqsilda bo'ladi.

2. Tuxum xolesterin profilingizni yaxshilaydi va yurak xastaligi xavfini oshirmaydi

Odamlar tuxum haqida ogohlantirilishining asosiy sababi ular xolesterin bilan to'ldirilganligidadir.

Bitta katta tuxum tarkibida 212 mg xolesterin bor, bu ko'plab boshqa ovqatlar bilan taqqoslaganda juda ko'pdir.

Biroq, xolesterolning parhez manbalari qondagi xolesterin miqdoriga minimal ta'sir ko'rsatadi ().

Sizning jigaringiz aslida har kuni xolesterin ishlab chiqaradi. Ishlab chiqarilgan miqdor qancha ovqatlanishingizga bog'liq.

Agar ovqatdan xolesterolni ko'p miqdorda qabul qilsangiz, jigaringiz kam hosil qiladi. Agar siz xolesterolni iste'mol qilmasangiz, jigaringiz undan ko'proq narsani ishlab chiqaradi.

Gap shundaki, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum xolesterin profilingizni yaxshilaydi.

Ular HDL ("yaxshi") xolesterolni ko'paytiradi va ular LDL ("yomon") xolesterolini katta pastki turga o'zgartirishga moyil bo'lib, bu yurak xastaligi (,,) xavfi bilan juda bog'liq emas.

Ko'p tadqiqotlar tuxum iste'mol qilish yurak xastaligi xavfiga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi va ikkalasi o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmadi (,, 8).

Aksincha, tuxum sog'liq uchun foydasi bilan bog'liq.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 3 dona tuxum iste'mol qilish insulin qarshiligini pasaytiradi, HDLni oshiradi va metabolik sindromga chalingan odamlarda LDL zarralari hajmini oshiradi ().

Biroq, ba'zi tadkikotlar diabetga chalingan odamlarda yurak xastaligi xavfi oshganligini ko'rsatmoqda. Bunga qo'shimcha tadqiqotlar kerak bo'lsa-da, ehtimol kam karbongidratli dietaga taalluqli emas, bu ko'p hollarda teskari diabetning ikkinchi turiga olib kelishi mumkin (,,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum xolesterin profilini yaxshilaydi. Ular HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytiradi va LDL zarralari hajmini oshiradi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytirishi kerak.

3. Tuxumlarga miya uchun muhim ozuqa bo'lgan xolin qo'shiladi

Xolin kam ma'lum bo'lgan ozuqa moddasi bo'lib, ko'pincha B kompleksi vitaminlari bilan birlashtiriladi.

Xolin inson salomatligi uchun muhim oziq moddadir va organizmdagi turli jarayonlar uchun zarurdir.

Nörotransmitter atsetilxolinni sintez qilish talab qilinadi, shuningdek hujayra membranalarining tarkibiy qismi hisoblanadi.

Xolin miqdorini past darajada iste'mol qilish jigar kasalliklari, yurak kasalliklari va asab kasalliklarida ishtirok etgan ().

Ushbu ozuqa homilador ayollar uchun ayniqsa muhim bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xolin miqdorini past darajada iste'mol qilish asab naychasi nuqsonlari xavfini oshirishi va bolada kognitiv funktsiyalarning pasayishiga olib kelishi mumkin ().

Ko'p odamlar etarli miqdordagi xolinni olmaydilar. Masalan, homilador va kanadalik ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, atigi 23% xolinni iste'mol qilishga to'g'ri keladi ().

Ratsiondagi eng yaxshi xolin manbalari tuxum sarig'i va mol go'shti jigaridir. Bitta katta tuxumda 113 mg xolin mavjud.

Xolin ozgina odam etarli miqdorda iste'mol qiladigan muhim oziq moddadir. Tuxum sarig'i xolinning ajoyib manbaidir.

4. Tuxumlarda mukammal aminokislota profiliga ega yuqori sifatli oqsillar mavjud

Proteinlar tananing asosiy qurilish bloklari bo'lib, ham tarkibiy, ham funktsional maqsadlarga xizmat qiladi.

Ular bir-biriga bog'langan aminokislotalardan, xuddi ipga o'xshash boncuklardan iborat bo'lib, keyin murakkab shakllarga o'ralgan.

Sizning tanangiz oqsillarni yaratish uchun ishlatadigan taxminan 21 ta aminokislotalar mavjud.

Ulardan to'qqiztasini tanada ishlab chiqarish mumkin emas va ularni dietadan olish kerak. Ular muhim aminokislotalar sifatida tanilgan.

Protein manbasining sifati ushbu ajralmas aminokislotalarning nisbiy miqdori bilan belgilanadi. Ularning barchasini to'g'ri nisbatlarda o'z ichiga olgan oqsil manbai yuqori sifatli oqsil manbai hisoblanadi.

Tuxum dietadagi eng yaxshi oqsil manbalaridan biridir. Darhaqiqat, biologik qiymat (oqsil sifatining o'lchovi) ko'pincha uni 100 () mukammal bahosi berilgan tuxum bilan taqqoslash orqali baholanadi.

Tuxum barcha kerakli aminokislotalarni to'g'ri nisbatlariga ega bo'lgan oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.

5. Tuxumlarga ko'zni himoya qiladigan lyutein va zeaksantin qo'shiladi

Tuxumda ko'zlarga kuchli himoya ta'sirini ko'rsatadigan ikkita antioksidant mavjud.

Ularni lutein va zeaksantin deyishadi, ikkalasi ham sariqlik tarkibida.

Lutein va zeaksantin retinada, ko'zning sezgir qismida to'planib, bu erda ko'zlarni zararli quyosh nurlaridan himoya qiladi ().

Ushbu antioksidantlar keksa odamlarda ko'rish qobiliyatining buzilishi va ko'r bo'lishining asosiy sabablaridan biri bo'lgan makula degeneratsiyasi va katarakt xavfini sezilarli darajada kamaytiradi (,,).

Bir tadqiqotda 4,5 hafta davomida kuniga 1,3 tuxum sarig'ini iste'mol qilish zeaksantinning qon miqdorini 114–142% ga va luteinni 28-50% ga oshirgan ().

Tuxumlarda lyutein va zeaksantin antioksidantlari juda ko'p, bu makula degeneratsiyasi va katarakt xavfini keskin kamaytirishi mumkin.

6. Nonushta uchun tuxum tanadagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi

Tuxum tarkibida faqat oz miqdordagi uglevodlar mavjud, ammo ko'p miqdordagi protein va yog '.

Ular to'yinganlik indekslari deb nomlangan o'lchov bo'yicha juda yuqori ko'rsatkichlarga ega, bu oziq-ovqat mahsulotlarining to'yinganlikka hissa qo'shadigan o'lchovidir (8).

Shu sababli, nonushta paytida tuxum iste'mol qilish yog 'yo'qotishiga olib kelishi mumkinligi haqidagi tadqiqotlarni ko'rish ajablanarli emas.

Bir tadqiqotda ortiqcha vaznli yoki semiz 30 ayol tuxum yoki simitdan nonushta qilgan. Ikkala nonushta ham bir xil miqdordagi kaloriya edi.

Tuxum guruhidagi ayollar ko'proq to'yinganligini his qilishdi va kunning qolgan qismida va keyingi 36 soat davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishdi ().

8 hafta davom etgan boshqa bir tadqiqotda nonushta paytida tuxum iste'mol qilish simitdan bir xil miqdordagi kaloriya bilan solishtirganda sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib keldi. Tuxum guruhi ():

• Tana vaznini 65% ko'proq yo'qotdi.
• Tana yog'ini 16% ko'proq yo'qotdi.
• BMI 61% ga kamaygan.
• Agar bel atrofi 34% ga kamaygan bo'lsa (xavfli qorin yog'i uchun yaxshi ko'rsatkich).

Tuxum juda to'yingan. Natijada, nonushta paytida tuxum iste'mol qilish kun davomida kaloriya iste'molini kamaytirishi va yog 'yo'qotilishiga yordam berishi mumkin.

Hamma tuxumlar bir xil emas

Shuni yodda tutish kerakki, hamma tuxumlar teng ravishda yaratilmaydi.

Tovuqlar ko'pincha fabrikalarda o'stiriladi, qafasda saqlanadi va tuxum asosidagi ozuqaviy tarkibini o'zgartiradigan donga asoslangan ozuqa bilan oziqlanadi. Yaxshisi omega-3 bilan boyitilgan yoki yaylovlangan tuxumni to'yimli va sog'lomroq sotib oling.

Biroq, odatdagi supermarket tuxumlari, agar siz boshqalarga imkon berolmasangiz yoki ularga kira olmasangiz, hali ham yaxshi tanlovdir.

Tuxumlarning ozuqaviy tarkibi ko'p jihatdan tovuqlarning qanday oziqlanganiga bog'liq. Boyitilgan yoki yaylovlangan Omega-3 tuxumlari foydali foydali moddalarga boyroq bo'ladi.

Pastki chiziq

Tuxum siz topa oladigan eng foydali oziq-ovqat mahsulotlaridan biri bo'lib, deyarli barcha kerakli vitamin va minerallarni beradi.

Eng yaxshisi, tuxum arzon, ta'mi ajoyib va ​​deyarli har qanday ovqat bilan birga bo'ladi.

Ular haqiqatan ham ajoyib superfud.