Xavotirni kamaytirishga yordam beradigan 6 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. qizil ikra
• 2. romashka
• 3. Zerdeçal
• 4. To'q rangli shokolad
• 5. Yogurt
• 6. Yashil choy
• Anksiyete bilan yordam beradigan boshqa ovqatlar
• Pastki chiziq

Anksiyete ko'p odamlar uchun keng tarqalgan muammo.

Bu doimiy tashvish va asabiylashish bilan tavsiflangan kasallik, va ba'zida miyaning yomon holati bilan bog'liq. Davolash sifatida ko'pincha dori-darmonlar talab qilinadi.

Dori-darmonlar bilan bir qatorda, siz mashqlar qilishdan chuqur nafas olishga qadar bezovtalik alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan bir nechta strategiyalar mavjud.

Bundan tashqari, siz eyishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar mavjud bo'lib, ular asosan simptomlarning jiddiyligini kamaytirishga yordam beradi, bu asosan miyani kuchaytiruvchi xususiyatlari tufayli.

Bu erda ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan 6 ta oziq-ovqat va ichimliklar bezovtalikni engillashtirishi mumkin.

1. qizil ikra

Somon bezovtalikni kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin.

U miya sog'lig'ini yaxshilaydigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, shu jumladan D vitamini va omega-3 yog 'kislotalari eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaxeksenoin kislotasi (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA va DHA tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi xususiyatlarga ega neyrotransmitterlar dopamin va serotoninni tartibga solishga yordam beradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar ushbu yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytirishi va miya hujayralari disfunktsiyasi kabi ruhiy kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

EPA va DHA miqdorini etarli darajada iste'mol qilish miyangizning o'zgarishga moslashish qobiliyatini kuchaytiradi, bu esa tashvish alomatlarini qo'zg'atuvchi (5) stressni engishga imkon beradi.

D vitamini, shuningdek, tinchlantiruvchi neyrotransmitterlarning yaxshilanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun ham o'rganilgan (6, 7).

Hatto haftasiga bir necha losos lososlari ham tashvishlarni engillashtirish uchun etarli bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda, besh oy davomida haftasiga uch marta Atlantika lososidan egan erkaklar tovuq, cho'chqa go'shti yoki mol go'shtini iste'mol qilganlarga qaraganda kamroq tashvishlanishini aytishdi. Bundan tashqari, ular yurak urishi va yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi kabi tashvish bilan bog'liq alomatlarga ega edilar (8).

Xulosa: Qizil ikra tarkibida omega-3 yog 'kislotalari va D vitamini ko'p, bu miya sog'lig'ini yaxshilash orqali bezovtalikni kamaytirishga yordam beradi.

2. romashka

Romashka - bu bezovtalikni kamaytirishga yordam beradigan o't.

Bu yallig'lanishni kamaytirishi isbotlangan antioksidantlarning yuqori miqdorini o'z ichiga oladi, bu esa bezovtalik xavfini kamaytirishi mumkin (9, 10, 11).

Bir nechta tadqiqotlar romashka va bezovtalikni kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rib chiqdi.

Ular umumiy tashvish buzilishi (GAD) tashxisi qo'yilganlar, romashka ekstraktini iste'mol qilgandan so'ng, bunday bo'lmaganlarga (12, 13) nisbatan sezilarli darajada kamayganligini aniqladilar.

Boshqa bir tadqiqot shunga o'xshash natijalarni topdi, chunki sakkiz hafta davomida romashka ekstrakti iste'mol qilganlar tushkunlik va xavotir alomatlarini kamaytirdilar (14).

Ushbu natijalar umidvor bo'lsa-da, ko'pgina tadqiqotlar romashka ekstrakti ustida olib borilgan. Ko'pincha iste'mol qilinadigan romashka choyining tashvishga qarshi ta'sirini baholash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa: Chamomile antioksidant tarkibi va yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli bezovtalikni kamaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan.

3. Zerdeçal

Zerdeçal bu kurkuminni o'z ichiga olgan ziravor bo'lib, uning miya sog'lig'ini saqlash va bezovtalikni oldini olishdagi roli uchun o'rganilgan (15, 16).

Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, curcumin sizning miyangizdagi omega-3 yog 'kislotasi DHA ni tanangizni sintez qilishiga yordam beradi (15).

Bir tadqiqotda, 20 mg / kg curcumin, dozalangan sichqonlarda (17) nisbatan past bo'lgan (17) bilan solishtirganda, tashvishga qarshi ta'sir ko'rsatdi.

Curcumin shuningdek miya hujayralariga zarar etkazilishining oldini olish uchun kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ushbu ta'sirlar qisman curcuminning ko'pincha bezovtalik rivojlanishi bilan bog'liq bo'lgan sitokinlar kabi yallig'lanish belgilarini kamaytirish qobiliyatiga bog'liq (9, 16, 23).

Bundan tashqari, curcumin iste'moli qonda antioksidant miqdorini ko'paytirishi ko'rsatildi, bu tashvishli odamlarda past bo'ladi (22, 24).

Ushbu ta'sirlarning barchasini tasdiqlash uchun ko'proq insoniy tadqiqotlar talab etiladi, ammo agar siz xavotirga tushib qolsangiz, unda zerdeçalni dietangizga kiritish yaxshidir.

Xulosa: Zerdeçal tarkibida kurkumin, antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu tashvish alomatlarini engillashtirishi mumkin.

4. To'q rangli shokolad

Qorong'i shokoladni dietangizga kiritish tashvishlanishni engillashtirish uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

To'q rangli shokolad tarkibida antioksidant bo'lgan flavonollar mavjud bo'lib, ular miya faoliyatiga foyda keltirishi mumkin.

Ular miyaga qon oqimini yaxshilash va uning stressli holatlarga moslashish qobiliyatini rivojlantirish orqali buni qilishadi (25, 26).

Ushbu effektlar sizni tashvish va boshqa ruhiy kasalliklarga olib keladigan stressli vaziyatlarga yaxshiroq moslashtirishga imkon beradi.

Ba'zi tadqiqotchilar shuningdek, quyuq shokoladning miya sog'lig'idagi roli shunchaki uning ta'miga bog'liq bo'lishi mumkin va bu kayfiyatni buzadiganlar uchun qulay bo'lishi mumkin (26).

Bir tadqiqotda, ikki hafta davomida kuniga ikki marta 74% quyuq shokolad iste'mol qilgan odamlarda katexolaminlar va kortizol kabi tashvishlanish bilan bog'liq bo'lgan stress gormonlari darajasi yaxshilandi (27).

To'q rangli shokoladni iste'mol qilish, shuningdek, neyrotransmitter serotonin miqdorini ko'paytirishi ko'rsatildi, bu esa tashvishga olib keladigan stressni kamaytirishga yordam beradi (25, 28, 29, 30).

Masalan, yuqori stressli shaxslarni o'rganish jarayonida ishtirokchilar ikki haftalik davrda (28) har kuni 40 gramm qora shokolad iste'mol qilgandan keyin stress darajasi sezilarli darajada kamayganligini ma'lum qildilar.

Shu bilan birga, quyuq shokolad me'yorda iste'mol qilinadi, chunki u juda ko'p kaloriya va ortiqcha ovlash oson. 1–1,5 untsiya - xizmat qilishning o'rtacha hajmi.

Xulosa: To'q rangli shokolad stressni kamaytiruvchi antioksidantlar va serotonin miqdorini oshirish qobiliyati tufayli bezovtalikni yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin.

5. Yogurt

Agar siz bezovtalikdan aziyat cheksangiz, yogurt sizning dietangizga kiritiladigan ajoyib taomdir.

Yogurtning ayrim turlarida mavjud bo'lgan probiyotiklar yoki sog'lom bakteriyalar sizning farovonligingizning bir necha jihatlarini, shu jumladan ruhiy salomatlikni yaxshilashi mumkin (31, 32).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yogurt kabi probiyotik ovqatlar miyaning asab to'qimalariga zarar etkazadigan va bezovtalikka olib keladigan erkin radikallar va neyrotoksinlarni inhibe qilish orqali aqliy salomatlik va miya faoliyatini yaxshilaydi (33, 34).

Bir tadqiqotda, har kuni probiyotik yogurtni iste'mol qilgan tashvishli odamlar, probiyotiklarsiz yogurtni iste'mol qilganlarga (35) nisbatan stressni engishga qodir bo'lganlar (35).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'rt hafta davomida kuniga ikki marta 4,4 untsiya (125 gramm) yogurt iste'mol qilgan ayollar hissiyot va hissiyotlarni boshqaruvchi miya mintaqalarida yaxshi ishlashiga ega, bu esa past tashvish darajasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (36).

Ushbu topilmalar istiqbolli, ammo yogurtning tashvishlanishni kamaytirishga ko'rsatadigan foydali ta'sirini tasdiqlash uchun ko'proq odam tadqiqotlari zarur.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, barcha yogurtlarda probiyotiklar mavjud emas. Probiyotiklarning foydasi uchun, tarkibiy qism sifatida sanab o'tilgan jonli madaniyatlarga ega bo'lgan yogurtni tanlang.

Xulosa: Yogurt tarkibida probiyotiklar mavjud, ular miya salomatligi va xavotir darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

6. Yashil choy

Yashil choy tarkibida L-theanin, aminokislotadan iborat bo'lib, uning miya sog'lig'iga va tashvishlarni kamaytirishga ijobiy ta'sirini o'rganish uchun o'rganilgan (37, 38, 39).

Kichik bir tadqiqotda L-theaninni iste'mol qilgan odamlar tez-tez yurak urish tezligi (40) kabi tashvishlanish bilan bog'liq bo'lgan psixologik stress reaktsiyalarining kamayishini boshdan kechirdilar.

Boshqa bir tadqiqot L-theanine o'z ichiga olgan ichimlikni iste'mol qilganlar, tashvishlanish bilan bog'liq bo'lgan stress gormoni bo'lgan kortizolning kamayganligini aniqladilar (41).

Ushbu ta'sirlar L-theaninning nervlarni haddan tashqari siqilishining oldini olish potentsialiga bog'liq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, L-theanine GABA, dopamin va serotonin, antitussiyaga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan neyrotransmitterlarni ko'paytirishi mumkin (39, 41).

Bundan tashqari, yashil choy tarkibida miya sog'lig'ini yaxshilash uchun antioksidant bo'lgan epigallokatechin gallate (EGCG) mavjud. Bu miyada GABAni ko'paytirish orqali ma'lum alomatlarning pasayishida rol o'ynashi mumkin (42).

Bir sichqonchani tadqiq qilish shuni ko'rsatdiki, EGCG anksiyete ta'sirini keng tarqalgan tashvishli dori-darmonlarga o'xshash ta'sirga ega (43).

L-theanine va EGCG ning foydali xususiyatlari har kuni bir necha stakan yashil choy ichish kamroq psixologik xafagarchilik bilan bog'liqligining asosiy sababi bo'lishi mumkin.

Ushbu barcha topilmalar istiqbolli bo'lsa-da, shuni ta'kidlash kerakki, ko'k choy va xavotirga bag'ishlangan tadqiqotlar hayvonlarda va naychalarda o'tkazilgan. Uning bezovtalikka qarshi ta'sirini tasdiqlash uchun ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa: Yashil choy L-theanin va EGCG ni o'z ichiga oladi, bu miya sog'lig'i va bezovtalikni kamaytirishga yordam beradi.

Anksiyete bilan yordam beradigan boshqa ovqatlar

Quyida sanab o'tilgan ba'zi oziq-ovqatlar ularning tashvishga qarshi ta'sirini o'rganish uchun aniq o'rganilmagan bo'lsa-da, ular tegishli alomatlarni yaxshilashi mumkin bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy.

• Turkiya, banan va suli: Bular tanadagi serotoninga aylanadigan aminokislotalar triptofanining yaxshi manbalari va gevşeme va bezovtalikni engillashtirishi mumkin (45, 46, 47).
• Tuxum, go'sht va sut mahsulotlari: Ularning barchasi yuqori sifatli oqsilni, shu jumladan neyrotransmitterlar dopamin va serotoninni ishlab chiqaradigan muhim aminokislotalarni ta'minlaydi, ular ruhiy salomatlikni yaxshilashga qodir (11, 48, 49, 50).
• Chia urug'lari: Chia urug'lari miyani kuchaytiradigan omega-3 yog 'kislotalarining yana bir yaxshi manbai bo'lib, ular bezovtalikka yordam beradi (11, 51, 52).
• Tsitrus mevalari va qalampir: Ushbu mevalar antioksidant xususiyatlarga ega S vitaminiga boy, bu yallig'lanishni kamaytirishga va bezovtalikni keltirib chiqaradigan hujayralarga zarar etkazilishining oldini olishga yordam beradi (11, 21, 53, 54).
• Bodom: Bodom tashvishlanishning oldini olishda uning roli uchun o'rganilgan E vitaminining muhim miqdorini ta'minlaydi (11, 55).
• Ko'katlar: Ko'k mevalari S vitamini va boshqa antioksidantlar, masalan flavonoidlar, miya sog'lig'ini yaxshilash qobiliyatiga ega va shu bilan bezovtalikni engishga yordam beradi (21, 56, 57, 58).

Xulosa: Ba'zi ovqatlar miya sog'lig'ini yaxshilaydigan va tashvishlanishni oldini olishga yoki alomatlaringizning og'irligini kamaytirishga yordam beradigan o'ziga xos oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Umuman olganda, tadqiqotlar ma'lum oziq-ovqat va tashvishlanishning oldini olish mavzusida siyrak.

Ko'pgina tadqiqotlar hayvonlarda yoki laboratoriyalarda o'tkazilgan va insonni yanada sifatli o'rganish kerak.

Ammo tashvish belgilarini engishga yordam beradigan bir nechta oziq-ovqat va ichimliklar mavjud, chunki ular yallig'lanishni kamaytirishi va miya sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin.