Doim ovqat yemay ochlikni his qilishni to'xtatish uchun nima qilishim kerak?

Kaloriyalarni hisoblash o'rniga, eng to'yingan va oziqlantiruvchi variantni topish uchun ovqatning ozuqaviy sifatiga e'tibor qarating.

Savol: Men ochligimni jilovlay olmayman. Mening oshqozonimda doimo biron bir narsa bo'lishi kerak. Doim ochlikni his qiladigan kishiga maslahatingiz bormi?

Doimiy ochlikni his qilish odatiy muammo bo'lib, bu sizning ovqatlanish tanlovingizga bog'liq bo'lishi mumkin. Boshlash uchun yaxshi joy - har xil ovqatlar sizning to'yinganlik hissiyotlariga qanday ta'sir qilishini tushunishdir.

Qayta qilingan uglevodlar ko'pchilik odamlarning parhezini tashkil qiladi. Ular, shuningdek, eng kam to'ldiriladigan makronutrient tanlovlaridan biri bo'lishadi. Kilogramm berishga urinishda odamlarning odatdagi xatosi - bu yorma va kam yog'li kraker kabi kam yog'li, uglevodlarga boy ovqatlarni tanlashdir. Ushbu ovqatlar odatda kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, ular tarkibida ozuqaviy moddalar ham bor va ular sizni to'ydirmaydi.

Birinchidan, ochlikni to'xtatish uchun murakkab uglevodlar (oq non va oq makaron deb o'ylang) o'rniga murakkabroq uglevod manbalarini tanlang (jo'xori uni, quinoa va farro kabi donli donlarni o'ylang). Murakkab uglevodlar tolaga nisbatan yuqori bo'lib, ularni ko'proq to'ldiradi. Shirin kartoshka, loviya va rezavorlar kabi tolaga boy bo'lgan uglevod manbalarini tanlash, uglevodlarni oqlangan tanlovidan ko'ra ko'proq vaqt davomida to'yintirishga yordam beradi.

To'ldiriladigan ovqatlar va aperatiflarni yaratishda eng muhim omil bu protein va yog 'manbalarini qo'shishdir. Protein eng to'ldiruvchi makroelement hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish va gazaklarga oqsil manbalarini qo'shish to'yinganlik hissini kuchaytiradi, bu esa kun bo'yi o'zingizni qoniqtiradi va snacking chastotasini pasaytiradi (). Ovqat va aperatiflarga sog'lom yog 'manbasini qo'shish ochlikni kamaytirishga yordam beradi ().

Sizning dietangizga osonlikcha kiritilishi mumkin bo'lgan oqsil manbalariga quyidagilar kiradi:

• tuxum
• tofu
• yasmiq
• tovuq
• baliq

Sog'lom yog'larga quyidagilar kiradi:

• yong'oq moylari
• yong'oq va urug'lar
• tuxum sarig'i
• avokado
• zaytun yog'i

Ushbu va boshqa foydali protein va yog 'manbalarini ovqat va gazaklarga qo'shish doimiy ochlik tuyg'usini kamaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Masalan, kuningizni oqsillarga boy tuxum, sho'rlangan ko'katlar, dilimlenmiş avakado va mevalardan iborat nonushta bilan boshlash kam yog'li donli va yog'siz sutli nonushta qilishdan ko'ra ko'proq vaqt davomida sizni qoniqtirishi aniq.

Siz iste'mol qilayotgan ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblash o'rniga, uning to'yimli va to'yimli ekanligiga qaror qilish uchun ozuqaviy sifatiga e'tibor qarating.

Ratsiondan tashqarida siz ochlikni quyidagicha kamaytirishingiz mumkin:

• etarlicha uxlash
• to'g'ri namlangan bo'lish
• stressni kamaytirish
• diqqat bilan ovqatlanish usullarini qo'llash

Siz bu erda ochlikni kamaytirishning amaliy usullari haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Ratsion va turmush tarzini o'zgartirish ochlikni muvozanatlashda juda samarali bo'lishi mumkin. Ammo ba'zi tibbiy holatlar, masalan, gipertireoz va diabetning 2-turi (ochlik tuyg'usini qo'zg'atishi mumkin), agar yuqorida aytib o'tilgan o'zgarishlarni amalga oshirgandan keyin ochligingiz saqlanib qolsa, shifokor tomonidan chiqarib tashlanishi kerak.

Jillian Kubala - ro'yxatdan o'tgan diyetisyen, Nyu-York shtatining Westhampton shahrida joylashgan. Jillian Stoni Bruk universiteti tibbiyot fakultetida ovqatlanish bo'yicha magistrlik darajasiga ega, shuningdek ovqatlanish fanlari bo'yicha bakalavr darajasiga ega. Healthline Nutrition uchun yozishdan tashqari, u Long-Aylend (Nyu-York) sharqiy qismida joylashgan xususiy amaliyotni olib boradi, u erda o'z mijozlariga ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali maqbul sog'lom turmush tarziga erishishda yordam beradi. Jillian u va'z qilayotgan narsalar bilan shug'ullanadi, bo'sh vaqtini sabzavot va gul bog'lari va tovuqlar podasini o'z ichiga olgan kichik fermasida boqishga sarflaydi. U orqali unga murojaat qiling veb-sayt yoki Instagram.