Yalang'och holatda bo'lishga yordam berish uchun 5 ta butun tana harakati

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz hech qachon Kim Kardashian à la yalang'och selfiga tushmasangiz ham, yalang'och holda ko'rinish yoqimli. Shunday qilib, biz Rebekka Kennediga, Nike usta murabbiyi va Barry's Boot Camp yo'riqchisiga yurak urish tezligini oshiradigan va jiddiy mushaklarni shakllantiradigan butun tanani mashq qilish uchun tegdik. (ICYMI: Kennedining jismoniy kuchini va kardio mashg'ulotlari sizga kiyimni tashlab yuborishga yordam beradi.)

U qanday ishlaydi: Har bir mashqni 45 soniya davomida bajaring, mashqlar orasida 15 soniya dam oling. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, 60-90 soniya dam oling va yana to'rt marta jami to'rt marta takrorlang.

Sizga nima kerak: Dumbbelllar (10-15 funt)

1. DeadliftKeng tutash qatori bilan

Tik turgan holatdan, yuqori orqa tekis va tizzada yumshoq egilgan holda, kestirib, orqaga torting. Ikki qatorni bajaring, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga turing.

2. RenegadeDurang-yuqoriga Burpee

Qo'llar bilan dubelllarda taxta holatida boshlang. Har bir tomondan bir qatorni bajaring, so'ngra bitta push-up. Taxta holatiga qaytish uchun oyoqlaringizni orqaga sakrab sakrab, glutalarni mahkam va orqa tekis holda tutib, burpi mashqini bajaring.

3. Boshsuyagi maydalagich ko'prigi

To'piqlari oyog'iga yaqin bo'lsa, tirsaklari erga ko'tarilib, dumbelllar har tomondan ko'tarilgan holda ko'prik holatiga suring. Kestirib, ko'prik holatida ushlab turganda, ko'kragiga bosish uchun dumbelllarni shiftgacha ko'taring, so'ng tricepsni ishlash uchun dumbbelllarni orqaga torting. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, tirsaklarni shipga qaratib, so'ngra pastki holatini boshlang'ich holatiga tushiring.

4. Skater Wood Chop

Bir dumbellni ko'kragiga ikki chetidan ushlab, oyoqlarini keng yoyib, poshnali o'tirib, bir chetga o'tirib, o'tin choping. Markazga qayting, keyin qarama-qarshi tomondan takrorlang.

5. Bir oyoqli surish

Bir oyog'ingizni muvozanatlashtiring, qo'llaringizni oldinga egib, tik turgan tovoni ko'taring. Orqaga suring, tepaga sakrab tushing va takrorlang. Yarim yo'lda boshqa oyoqqa o'ting.

Uchun ko'rib chiqish