Sog'lom vazn yo'qotish bo'yicha 5 ta maslahat

Tarkib

• Avvaliga aqlli ovqatlanish haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi eshitiladi, lekin unday emas. Hozirgi vaqtda qanday vazn yo'qotishingiz mumkinligini bilib oling.
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish falsafasi haqiqatan ham uzoq muddatli vazn yo'qotish muvaffaqiyatiga olib kelishi mumkin.
• Sog'lom vazn yo'qotishni boshlash uchun, diqqatli ovqatlanishga e'tibor qarating. Mana qanday qilib.
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish 1-kun: Taxminan 80 foizga to'lguncha ovqatlaning
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati
• Ovqatlanishning 2-kuni uchun vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar, gazak tanlashdan oldin 30 soniya pauza qilishni o'z ichiga oladi.
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish, 2-kun: 30 soniya pauza qiling
• Aqlli ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning eng yaxshi vositalaridan biri - va sog'lom vazn yo'qotish strategiyasi - bu oziq-ovqat kundaligidan foydalanish va nima yeyayotganingizni va yana ko'p narsalarni yozishdir. O'qing!
• Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish, 3-kun: Buni oziq-ovqat kundaligiga yozing
• Aqlli ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati
• Ushbu aqlli ovqatlanish strategiyasidan foydalanib, qanday qilib bir ayol 25 kilogrammga ozganini bilib oling.
• Aqlli ovqatlanishning 4 -kuni: chalg'itmasdan bitta gazakni iste'mol qiling
• Ushbu amaliyotda sizga yordam beradigan sog'lom vazn yo'qotish bo'yicha ko'proq maslahatlar.
• Aqlli ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati
• Aqlli ovqatlanish kuni 5: Bozorga bu qadamlarni qo'ying
• Aqlli ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati
• Uchun ko'rib chiqish

Avvaliga aqlli ovqatlanish haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi eshitiladi, lekin unday emas. Hozirgi vaqtda qanday vazn yo'qotishingiz mumkinligini bilib oling.

Men xohlagan narsani iste'mol qila olaman, hech qachon parhez qilmayman, hech qachon ovqat haqida o'ylamayman, kilogramm yo'qotaman va hayot davomida sog'lom vaznni saqlay olaman, demoqchimisiz? Kontseptsiyaga narx yorlig'i qo'ying va uning yaratuvchisi bir kechada multimillionerga aylanadi. Ammo bu parhez hiylasi emas. Bu hamma uchun mavjud bo'lgan qadimiy tushuncha va mutlaqo bepul.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish falsafasi haqiqatan ham uzoq muddatli vazn yo'qotish muvaffaqiyatiga olib kelishi mumkin.

Aql -idrok hozirgi paytda to'liq xabardor bo'lishni anglatadi. Aql bilan ovqatlanishni mashq qilganda, siz tanangizning nozik va tabiiy belgilariga, xususan, "meni ovqatlantiring" va "bu etarli" degan so'zlarga e'tibor berasiz. Bu jozibali, chunki bu ovqatlanish rejasi emas, balki aql-idrok. Parhezdan farqli o'laroq, o'z-o'zidan voz kechish, protein yoki uglevod grammlarini hisoblash, ovqatingizni o'lchash yoki tortish yo'q.

So'nggi paytlarda diqqat bilan ovqatlanishning zerikarli amaliyotlari haqida ko'p yozildi: ovqatingizning xususiyatlarini sinchkovlik bilan kuzatish, vilkani sekin og'zingizga ko'tarish, har bir luqmani yaxshilab chaynash, uning oshqozongacha bo'lgan sayohatini tasavvur qilish va hokazo. Har safar ovqatlanish yoki nonushtaga o'tirganingizda bu jarayon bilan shug'ullanish uchun vaqtingiz (yoki, ochig'ini aytganda, maylingiz) bo'lmasa, yondashuvni muvaffaqiyatli qiladigan ba'zi usullardan foydalanib, vazn yo'qotishingiz mumkin. Ikki hafta ichida 4 funtni yo'qotganimdan so'ng, och qolganimni payqab, ishtiyoqni uchta pechenye (10 o'rniga) bilan o'ldirish va hech qachon qoniqish nuqtasidan o'tib ovqat yemaslik bilan ishlayotganini bilaman. Boshqa hamma narsada bo'lgani kabi, siz ovqatlanishni odatiy holga keltirsangiz, muvaffaqiyatga erishasiz. Esingizda bo'lsin: bir vaqtning o'zida faqat bir darajadagi o'zgarishlarga e'tibor qarating. Bu sizni xohlagan joyga olib boradigan kichik, boshqariladigan qadamlar.

Sog'lom vazn yo'qotishni boshlash uchun, diqqatli ovqatlanishga e'tibor qarating. Mana qanday qilib.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish 1-kun: Taxminan 80 foizga to'lguncha ovqatlaning

Bugun odatdagidek ovqatlaning, lekin to'yish tuyg'usiga e'tibor bering. Qoniqqan so'zni o'ylab ko'ring; tarelkangizni tozalash majburiyatisiz ovqatingizdan rohatlaning. To'liq emas, qulay deb o'ylang.

Mass., Medford shahridagi psixoterapevt Rivka Simmons "Portingni olib, uni ham iste'mol qiling! Oziq-ovqatga, tanangizga va o'zingizga yumshoq yondashuv" (u Boston mintaqasidagi universitetlarda dars beradi) deb nomlangan dasturni yaratgan Rivka Simmons vizualizatsiya qilishni taklif qiladi. mashinaning gaz o'lchagichi kabi ishlaydigan ochlik o'lchagichi. Noldan 10gacha bo'lgan o'lchovda (nol bo'sh, 10 ta Shukrona kuni kechki ovqatga to'la), ovqatlanishni boshlaganingizda qanchalik och qolasiz? Vaqti -vaqti bilan ro'yxatdan o'ting va o'lchovingiz 6 dan 8 gacha bo'lganda to'xtashga harakat qiling.

Olimlar miyangiz tizimingizdagi ovqatni to‘liq tanib olishi uchun 20 daqiqa vaqt ketishini aniqladi. Shunday qilib, agar siz 100 foiz to'yguningizcha ovqatlansangiz, sizga kerak bo'lgandan taxminan 20 foiz ko'proq ovqat yeyishingiz mumkin.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati

1. To'yish hissi paydo bo'lishidan oldin ovqatlanishni to'xtatdingizmi? HA YO'Q
2. Siz odatdagidan kamroq ovqat iste'mol qildingizmi? HA YO'Q

Agar siz har ikkala savolga ham ha deb javob bergan bo'lsangiz, bravo! Siz nima yeyayotganingizga va sizning qoniqish darajangizga e'tibor qaratishni boshlaysiz. Bu erda o'rganganlaringizni davom ettiring va 2 -kunga o'ting.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish haqidagi savollardan biriga yoki ikkalasiga “yo‘q” deb javob bersangiz, Bu erdagi takliflarni ertaga (va ertasi kuni, va agar kerak bo'lsa) yana urinib ko'ring, har ikkala savolga ham ha deb javob berguningizcha. Keyin 2-kunga o'ting.

Ikkinchi kunga qanday sog'lom vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar qo'shishingizni bilib oling.

[header = Sog'lom vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar, 2-kun: bugundan boshlab 30 soniya pauzadan foydalaning.]

Ovqatlanishning 2-kuni uchun vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar, gazak tanlashdan oldin 30 soniya pauza qilishni o'z ichiga oladi.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish, 2-kun: 30 soniya pauza qiling

O'zingizning qoniqish darajangizga e'tibor qaratishdan tashqari, bugun siz o'zingizdan: "Men aslida nimaga ochman?" O'rtacha ochlik yaxshi ekanligini tan oling, bu sizga biror narsa kerakligini anglatadi. Ammo chipslar, konfetlar yoki keklarni olishdan oldin, tanangizni ham, his-tuyg'ularingizni ham tinglang. Sizning oshqozoningiz ochmi yoki boshqa narsa bormi?

Ovqatlanish uchun sakrashdan oldin 30 soniyalik pauza qiling. Agar ochlik haqiqatan ham jismoniy bo'lsa, o'zingizga nima tegishi mumkinligini so'rang. Tuzli, shirin, achchiq narsa bormi? Bu istakka eng mos keladigan taomni toping (bu sizning tanangizga eng kerakli bo'lishi mumkin) va ochlikni to'yguncha ovqatlaning. Agar siz shirinliklarni tanlasangiz, faqat ikkita pechene yoki konfetdan ikkita luqma iste'mol qiling. Keyin o'zingizga savol bering: "Men haqiqatan ham ko'proq narsani xohlaymanmi?"

Agar sizning "ochligingiz" jismoniy bo'lmasa, hissiy holatingizga e'tibor bering. Zerikdingizmi? Tushkunmisiz? Stressli? Bu haddan tashqari ovqatlanish uchun keng tarqalgan tetikler. "Ko'pincha biz oziq-ovqat hamma narsaga javob ekanligiga ishonamiz", deydi Elis Rozen, M.S.Ed., L.M.H.C., Bostondagi tana tasviriga ixtisoslashgan psixoterapevt. "Biz o'zimizga savol berishimiz kerak:" Menga nima kerak? " "Agar siz sheriklik yoki qulaylik uchun och bo'lsangiz, ovqatlanishni o'z ichiga olmaydigan ehtiyojlarni qondirish yo'llarini topa olasizmi?

Aqlli ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati

1. Ovqatlanish ishtiyoqi paydo bo'lganda, siz "Menga nima kerak?" Deb so'rash uchun 30 soniya to'xtadingizmi? HA YO'Q
2. Siz ochlik haqiqatan ham jismoniy ekanligini aniqladingizmi? HA YO'Q

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish haqidagi ikkala savolga ham ha deb javob bersangiz, Siz haqiqiy ochlikni tan olish yo'lidasiz, bu sizning jismoniy va hissiy farovonligingiz uchun qimmatli odatdir.

Agar siz ovqatlanishga oid savollarga bitta yoki ikkalasiga ham javob bermagan bo'lsangiz, o'zingizga boshqa imkoniyat bering. (O'zingizga mehribon bo'ling; bu narsa amaliyotni talab qiladi.) Bu savollarga ha deb javob bera olsangiz, 3 -kunga o'ting.

Kilo yo'qotish bo'yicha maslahatlar uchun o'qishni davom eting Shakl 3 -kun uchun.

[header = Sog'lom vazn yo'qotish strategiyasi, 3 -kun: oziq -ovqat kundaligidan turli maqsadlarda foydalaning.]

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning eng yaxshi vositalaridan biri - va sog'lom vazn yo'qotish strategiyasi - bu oziq-ovqat kundaligidan foydalanish va nima yeyayotganingizni va yana ko'p narsalarni yozishdir. O'qing!

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish, 3-kun: Buni oziq-ovqat kundaligiga yozing

Ushbu yangi yondashuv bilan qanday ishlayotganingizni kuzatib borishning eng yaxshi usullaridan biri oziq -ovqat kundaligini yuritishdir. Siz nima yeyayotganingizni yozishdan tashqari, ovqatdan oldin va keyin o'zingizni jismoniy va hissiy jihatdan qanday his qilganingizni, agar qoniqqaningizda ovqatlanishni to'xtatgan bo'lsangiz, e'tibor bering. Shuningdek, kunning vaqtini va har qanday chalg'itadigan narsalarni yozib oling.

Ovqatlanayotgan narsangizni yozib qo'yish sizni haddan tashqari gazak qilishga yoki ovqat paytida ortiqcha eyishga olib keladigan his-tuyg'ularni aniqlashga yordam beradi. Agar siz oziq-ovqat kundaligingizda ortiqcha ovqatlanganingizni qayd etsangiz, o'zingizdan nima uchun, hukm qilmasdan so'rang. 1 va 2-kunlardan boshlab 80 foiz to'liq va 30 soniya qoidalarini mashq qildingizmi? Sizning ovqatlanishingizga qanday voqealar yoki his -tuyg'ular sabab bo'lgan?

Jurnalingiz sizga mumkin bo'lgan tuzoqlar haqida ma'lumot beradi. Qo'zg'atuvchi omillar nima ekanligini va o'ylamasdan ovqatlanish impulsi paydo bo'lishi mumkinligini bilganingizdan so'ng (ehtimol, siz ovqatlanish oralig'ida juda uzoq vaqt kutishingiz mumkin), ular yana paydo bo'lganda ularni qurolsizlantirish uchun jihozlashingiz mumkin - va ular bo'ladi!

Aqlli ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati

1. Aql bilan ovqat eyish sizga eng qiyin bo'lgan kun bo'lganmi? HA YO'Q
2. Ovqatlanishingizga ta'sir qiladigan his-tuyg'ular yoki vaziyatlar haqida yangi narsalarni kashf qildingizmi? HA YO'Q

Agar siz ovqatlanish haqidagi har ikkala savolga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, siz aqlsiz ovqatlanishga qarshi kurashda g'alaba qozonmoqchisiz. Shunchaki e'tibor berish - bu sizning eng yaxshi himoyangiz va samarali qurol yozish.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish haqidagi savollardan biriga yoki ikkalasiga “yo‘q” deb javob bersangiz, Ehtimol, bugun siz juda band edingiz. Ertaga yana urinib ko'ring, narsalarni yozish uchun kun oxirida 15 daqiqa ajratib.

Sizning navbatdagi sog'lom vazn yo'qotishingiz sizni atir -upadan rohatlanishga undaydi.

[header = Sog'lom vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar, 4 -kun: chalg'itmasdan, bitta gazakka e'tibor bering.]

Ushbu aqlli ovqatlanish strategiyasidan foydalanib, qanday qilib bir ayol 25 kilogrammga ozganini bilib oling.

Aqlli ovqatlanishning 4 -kuni: chalg'itmasdan bitta gazakni iste'mol qiling

Hozirgacha o'rgangan narsangizni davom ettiring: 80 foiz to'yganingizda ovqat eyishni to'xtating, ochlik hissini tekshirib ko'ring va barchasini yozing. So'ngra, bugun diqqatni jamlash usullaridan foydalangan holda bitta gazak yoki (agar siz shuhratparast bo'lsangiz) ovqatlanishga e'tibor qarating. Garchi buni har doim qilish amaliy bo'lmasa -da, muntazam mashq qilish (odat tusiga kirishi uchun kuniga birdan boshlang) qimmatlidir.

Ushbu amaliyotda sizga yordam beradigan sog'lom vazn yo'qotish bo'yicha ko'proq maslahatlar.

Hech qanday chalg'itmasdan yolg'iz o'tiring (televizorni o'chiring, hisoblaringizni qo'ying, gazetani yoping) va diqqatingizni hozirgi vaqtda to'liq jamlang. Siz olma yeyishni tanladingizmi yoki bitta shokoladli bo'sa, uning shakli, rangi va xushbo'yligiga e'tibor bering.Keyin asta -sekin ovqatlaning va uning ta'mini tatib ko'ring.

Oddiy ovqatlanish holatiga qaytganingizda, bu mashqni eslang. Bu sekinlashishga va ovqatdan zavqlanishingizga yordam beradi. E'tiboringizni har bir luqmaga 100 foiz qarata olmasangiz ham, chalg'itadigan narsalardan qochishni o'rganish juda muhimdir.

37 yoshli Suzanna Uillz, graf dizayner va Naperville, Illinoys shtatidan ikki farzandning onasi, bu yondashuvni qo'lladi va u bir necha oy davomida 25 kilogrammga ozdi. U ovqatlanishni o'rgana boshladi va u tez -tez televizor o'qiyotganda yoki tomosha qilayotganda butun paketli chiplarni yeyayotganini aniqladi, lekin ularni tatib ko'rishni deyarli eslay olmadi. Shuning uchun u stolda o'tirganidan boshqa joyda ovqat eyishni taqiqladi. "Bu menga o'zimning his -tuyg'ularimga e'tibor berishga imkon beradi va men ovqatdan ko'proq zavqlanaman", deydi u.

Aqlli ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati

1. Siz eb -ichayotgan ovqatingizga e'tiboringizni qarata oldingizmi? HA YO'Q
2. Siz chalg'itadigan narsalarni yo'q qildingizmi? HA YO'Q

Agar siz ovqatlanish haqidagi har ikkala savolga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, juda yaxshi. Siz oziq-ovqat haqida “miqdor” emas, “sifat” nuqtai nazaridan o‘ylashni o‘rganyapsiz.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish haqidagi savollardan biriga yoki ikkalasiga “yo‘q” deb javob bersangiz, O'zingizga nafas oling va harakat qilishdan oldin ertaga ushbu diqqatni jamlash mashqlarini takrorlang.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha sog'lom maslahatlar ro'yxatiga ovqatlanishni yakunlovchi oxirgi amaliyotni qo'shing: bozorga ushbu qadamlarni qo'ying.

[sarlavha = Sog'lom vazn yo'qotish strategiyasi, 5-kun: muvozanatli sog'lom ovqatlanish asosiy hisoblanadi.]

Aqlli ovqatlanish kuni 5: Bozorga bu qadamlarni qo'ying

Hozircha siz qanchalik to'yib ovqatlanishingizni, qaysi ovqatingizni qondirishingizni, chindan ham ochmisizmi yoki yo'qligini, nima yeyayotganingizni va o'sha paytda o'zingizni qanday his qilganingizni yozish qanchalik muhimligini bilasiz. .

Yana bir sir - sizning qo'lingizda turli xil sog'lom ovqatlar mavjudligiga ishonch hosil qilish. Buning uchun oldindan o'ylab ko'rish kerak: och qolmaslik uchun supermarketga borishdan oldin snacking (va shuning uchun siz darhol yoqadigan har qanday mazali taomni sotib olmaysiz) va muvozanatli sog'lom ovqatlar va atir -upalarni oldindan rejalashtirib, ularning ro'yxatini tuzing. xaridlarning batafsil ro'yxati.

Yodingizda bo'lsin, agar siz muvozanatli sog'lom ovqatlanmasangiz, ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz (siz keyinchalik ochlik va ortiqcha ovqatlanasiz) yoki o'zingizni mahrum qilsangiz, bu falsafa ishlamaydi. Shunday qilib, ko'plab sevimli mevalar, sabzavotlar va sog'lom atıştırmalıklarni to'plang va biror narsaga isrof qiling: muzqaymoq sotib oling, o'zingizga xizmat qilib oling va hech qanday aybdorliksiz lazzatlaning. Ovqatdan zavqlanish kerak, yashirincha o'ylamasdan. Och bo'lish, ovqatlanishdan zavqlanish va o'zingizni to'ygan holda his qilish huquqini hurmat qiling!

Aqlli ovqatlanishni nazorat qilish ro'yxati

1. Siz bir hafta davomida sog'lom taomlar va atıştırmalıklardan iborat menyu tuzdingizmi? HA YO'Q
2. Qo'lingizda turli xil sog'lom gazaklar borligiga ishonch hosil qildingizmi? HA YO'Q
3. Siz o'zingizni ayblashga yo'l qo'ydingizmi? HA YO'Q

Agar siz ovqatlanish haqidagi har ikkala savolga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, tabriklayman! Siz mantiqiy oziq-ovqat to'g'risida qaror qabul qilishni o'rganyapsiz. Ushbu maqolada keltirilgan barcha beshta aqlli ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarni har kuni kuzatishda davom eting. Qancha ko'p mashq qilsangiz, bu takliflarni hayotingizda muntazam va sog'lom odatlarga aylanmaguncha o'zlashtirish osonroq bo'ladi.

Agar siz bugun ovqat eyishga oid savollarga bitta yoki ikkalasiga ham javob bermagan bo'lsangiz, taslim bo'lmang! Ushbu rejada "muvaffaqiyatsizlik" yo'q. Buni hayotning bir kunlik o'zgarishi, ovqat yoki atir -upaning o'zgarishi deb o'ylang. Har kuni sog'lom tanlov qilish va ajoyib his qilish uchun yangi imkoniyatlar taqdim etadi. Omad!

Hisobga olish Shakl muvozanatli sog'lom ovqatlarni yaratish haqida kerakli ma'lumotlar va haqiqatan ham ishlaydigan sog'lom vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar uchun.

Uchun ko'rib chiqish