Nega ba'zi odamlar to'rtta to'plamli absga ega?

Tarkib

• Ab turlarining farqi nimada?
• Abdominal rektus
• Qorin bo'shlig'i
• Ichki va tashqi obliklar
• 10 ta paketga ega bo'lish mumkinmi?
• Genetika qanday rol o'ynaydi?
• Erkaklar va ayollarning qorin bo'shlig'i o'rtasida farq bormi?
• Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish uchun mashqlar
• Taxta
• Yo'l-yo'riqlar:
• O'lik xato
• Yo'l-yo'riqlar:
• Egilgan oyoq V-up
• Yo'l-yo'riqlar:
• Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat
• Haykallangan abs uchun hayot tarzi bo'yicha maslahatlar
• Kardiojarrohlik mashqlari
• Qarshilikni o'rgatish
• Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
• Ko'proq protein iste'mol qiling
• Pastki chiziq

Belgilangan, ohangdagi abs - odatda oltita to'plam deb ataladi - sport zalida tez-tez izlanadigan maqsad. Ammo barcha ohangdagi abslar bir xil ko'rinishga ega emas. Ba'zi odamlar to'rtta, boshqalari sakkizta to'plamga ega bo'lishlari mumkin.

Keling, genetikasi imkon beradigan eng kuchli absga erishishda yordam beradigan ab turlari bilan bir qatorda ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarzi bo'yicha farqlarni ko'rib chiqaylik.

Ab turlarining farqi nimada?

Ab turlari orasidagi farq qorin mushaklari tuzilishida yotadi.

Sizning qorin bo'shlig'ingizda to'rtta mushak guruhi mavjud. Tushdagi qorinni olish uchun siz to'rtta mushak guruhini kuchaytiradigan mashqlarni bajarishingiz kerak. Ushbu mushak guruhlari:

Abdominal rektus

Tonusga keltirilgandan so'ng, qorin bo'shlig'i rektusi sizning to'rt, olti yoki sakkizta to'plamingizga aylanadi. U qorin bo'shlig'ining har ikki tomoni bo'ylab bir-biriga parallel ravishda o'tadigan ikkita bog'langan mushak tasmasini o'z ichiga oladi.

Linea alba - bu to'g'ri ichakni ajratib turadigan tolali tasma. U qorinning o'rtasidan o'tuvchi chiziqni hosil qiladi.

Qorin bo'shlig'i rektusi ham yordam beradi:

• nafas olishni tartibga solish
• holatini saqlab qolish
• ichki a'zolaringizni himoya qiling

Qorin bo'shlig'i

Transversal qorin qorin chuqurligida joylashgan. U qorin oldidan tanangizning yon tomonlariga cho'ziladi. Bu sizning butun yadro, orqa va tos suyaklaringizni barqarorlik va quvvat bilan ta'minlashga yordam beradi.

Agar sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'ingiz ishlamayotgan bo'lsa, sizning to'g'ri qoriningiz aniqlanmaydi.

Ichki va tashqi obliklar

Ichki va tashqi obliklar tanangizning burish va burilish harakatlarini boshqarishga yordam beradi. Transversal qorin bilan birga, ular sizning orqa va tos suyagingiz uchun stabillashadigan kamarni ta'minlaydi.

Tashqi obliklar - bu rektus abdominisning yon tomonlarida joylashgan katta mushak guruhi. Ichki obliklar sizning ostingizda, son bo'g'imlari ichida joylashgan. Obliklaringiz bilan ishlash sizning absga aniqlik va ohang qo'shadi.

10 ta paketga ega bo'lish mumkinmi?

10-paketga ega bo'lish ba'zi odamlar uchun mumkin.

Siz tug'ilishingiz kerak, qorin bo'shlig'i bo'ylab, uning bo'ylab gorizontal ravishda o'tadigan beshta biriktiruvchi to'qima tasmasini o'z ichiga oladi. Shuningdek, siz ushbu mushaklarni muntazam ravishda mashq qilishingiz va sog'lom ovqatlanish rejimiga rioya qilishingiz kerak.

Albatta, nima iste'mol qilsangiz va qanday mashq qilsangiz, natijada oshqozoningiz qanday ko'rinishda katta rol o'ynaydi.

Genetika qanday rol o'ynaydi?

Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari gorizontal ravishda kesib o'tuvchi biriktiruvchi to'qima (fastsiya) tasmalariga ega. Ushbu bantlar sizning qoriningizning ikkala tomonida bir-birining ustiga qo'yilgan bir nechta paketlarning ko'rinishini beradi.

Sizda bu biriktiruvchi to'qima bantlarining belgilangan soni tug'iladi. Siz qo'shimcha narsalarni qura olmaysiz. Sizning genetikangiz ham ularning simmetriyasini, uzunligini va hajmini aniqlaydi.

Sakkizta to'plami bo'lgan odamda to'rtta bant bor. Olti to'plami bo'lgan odamda uchta bant bor. To'rtta to'plami bo'lgan odamda ikkita bant bor.

Ko'p odamning qorin bo'shlig'i rektusining kesishishi bor. Bu shuni anglatadiki, agar ko'pchilik odamlar shu bilan ishlasalar, oltita to'plamga erishishlari mumkin edi.

Ammo sizda ozmi-ko'pmi, kuchliroq yoki kuchsiz ekanligingizni anglatmaydi. Bu faqat sizning genlaringiz.

Atrofdagi eng munosib odamlarning ba'zilari oltita yoki sakkizta paketli absga erisha olmaydilar. Bu odamlardan biri Arnold Shvartsenegger bo'lib, u hatto bodibilding paytida ham to'rtta to'plam bilan shug'ullangan.

Albatta, nima iste'mol qilsangiz va qanday mashq qilsangiz, natijada oshqozoningiz qanday ko'rinishda katta rol o'ynaydi.

Erkaklar va ayollarning qorin bo'shlig'i o'rtasida farq bormi?

Ikkala jins ham erishish mumkin bo'lgan paketlar soni uchun genetik oldindan belgilab qo'yilgan. Biroq, ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq tana yog'ini talab qiladi. Tananing ushbu muhim yog'i quyidagilar uchun zarur:

• estrogen ishlab chiqarish
• tegmaslik energiya darajasi
• sog'lom tug'ish

Shu sababli, ayollar uchun qorin bo'shlig'ini aniqlash uchun etarlicha qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish qiyinroq bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz uchun juda oz miqdordagi yog 'miqdori ayollarda turli xil asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan:

• hayz ko'rish bilan bog'liq muammolar
• charchoq
• immunitetning zaiflashishi

Erkaklarda testosteron darajasi yuqori bo'lganligi sababli mushaklarning massasi ayollarga qaraganda 61 foizga ko'pdir. Erkaklar ham eng yaxshi sog'liq uchun tanadagi yog'ni kamroq talab qiladi. Shunday qilib, ular qorin bo'shlig'i rektus mushaklarini ko'rsatish uchun etarlicha yog'ni yo'qotishlari mumkin.

Qorin bo'shlig'ini kuchaytirish uchun mashqlar

Sizning genetika sizning qorin bo'shlig'ingiz qanday ko'rinishini aniqlashga yordam beradi, ammo siz hali ham kuchli yadro yaratishingiz mumkin. Kuchli yadro sizning orqa va umurtqa pog'onangizni himoya qiladi, shikastlanishning oldini oladi.

Ushbu mashqlar sizning qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirishga va mushak massasini oshirishga yordam beradi. Agar siz ko'rinadigan qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istasangiz, ularni kamida har kuni tonlamoq uchun vaqt sarflashingiz va sog'lom parhezga rioya qilishingiz kerak bo'ladi.

Taxta

Ushbu yuqori samarali mashqlar sizning butun yadroingiz bilan bir qatorda glut va tizzangizni ham ishlaydi. Bu shuningdek muvozanat va barqarorlikni yaxshilaydi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Bilaklaringizni muvozanatlashtirib, itarish holatiga o'ting. Tirsaklaringiz kestirib, kenglik atrofida bo'lishi kerak.
2. O'zingizni jalb qiling. Orqa tomonning pastga tushishiga yo'l qo'ymang. Sizning qorin bo'shlig'ingiz titrayotganini his qilishni boshlashingiz kerak.
3. Nafas chiqarish. Ushbu pozitsiyani 30 daqiqadan bir daqiqagacha saqlang, 2 daqiqagacha yig'ing.
4. Nafas olishni unutmang!
5. 10 marta takrorlang.

Yon taxta va tizza tegishi kabi qattiqroq modifikatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin.

O'lik xato

O'lik bug 'sizning obliklaringizni, qorin rektusingizni va ko'ndalang qorinni mushaklaringizni ishlaydi. Bundan tashqari, bu yadro barqarorligini yaxshilaydi va ortiqcha tos suyagi egilishini to'g'rilashga yordam beradi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Yotgan holda gilamchada yotib oling.
2. Tirsaklaringizni qulflab qo'ygan holda, barmoqlaringizni cho'zilgan holda qo'llaringizni elkangizdan yuqoriga tekislang.
3. Tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, tizzangizni stol ustiga qo'yib, tizzangizni erga parallel qilib qo'ying.
4. Belning pastki qismini erga qo'ying.
5. Nafas oling, chap oyog'ingizni tekislanganda va erga tushirib, o'ng qo'lingizni boshingiz ostiga tushiring.
6. Nafas oling, tomonlarini sekin o'zgartiring va takrorlang.
7. Ikkala tomondan 15 martagacha takrorlang.

Agar belning pastki qismi erga tegmasa, mashq paytida barqaror turish uchun kichkina sochiqni o'ralgan va orqangizning kichkina qismiga qo'ying. Bu osonroq yoki o'zgartirilgan versiya emas va bu mashqlar intensivligini kamaytirmaydi. Bu sizning belingizni shikastlanishdan himoya qiladi.

Qiyinchilik qidiryapsizmi? Ushbu o'lik xatolarni tekshiring.

Egilgan oyoq V-up

Ushbu mashq to'g'ridan-to'g'ri va intensiv ravishda qorin rektus mushaklariga qaratilgan. Bu muvozanat va to'liq tana barqarorligi uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, tez yoki sekin bajariladimi, samarali bo'ladi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Yotgan holda gilamchada yotib oling. Oyoqlaringizni tik tuting.
2. Qo'llaringizni tekislang, shunda ular sizning yoningizda gilamchada tekis tursin.
3. Nafas chiqarish. Nafas olayotganda, elkangizni erdan ko'taring va oyoqlarini o'rtangizga ko'tarib o'tir.
4. O'zingizni ag'darish uchun tezlikni ishlatmang. Qorin bo'shlig'ingiz tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishiga imkon bering. Qorin bo'shlig'ingiz kuchayib borishi bilan yuqoriga ko'tarilish qobiliyatingiz ham oshadi.
5. Bir necha soniya davomida sizning glutingizdagi muvozanat. Nafas olishni unutmang.
6. Bir vaqtning o'zida yuqori va pastki tanani sekin pastga tushiring, so'ngra takrorlang.
7. 25 yoki undan ortiq takroriy ishlang.

Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat

Haykallangan abs uchun hayot tarzi bo'yicha maslahatlar

Ko'p odamlar uchun haykaltarosh abs olish vaqt va fidoyilikni talab qiladi. Ushbu maslahatlar sizni boshlashga yordam beradi.

Kardiojarrohlik mashqlari

Kardiyo bilan mashqlar qorin yog 'miqdorining pasayishi bilan bog'liq. Qorinning kam yog'i sizning qorin bo'shlig'ingizni yanada ko'rinadigan qilishga yordam beradi. Kardio misollariga quyidagilar kiradi:

• yugurish
• arqondan sakrash
• suzish
• velosipedda harakatlanish

Kardiojarrohlikni kundalik hayotingizda qurishga harakat qiling. Haydash o'rniga velosipedda piyoda yuring. Ishdan oldin yoki keyin yugurish yoki suzish. Yugurishdan nafratlanasizmi? Mana to'qqizta kardio alternativa.

Haftada kamida to'rt marta kamida 20 dan 40 minutgacha kardiojarrohlik qilishni maqsad qiling.

Qarshilikni o'rgatish

Vujudingizni qarshilikka qarshi harakat qilishni talab qiladigan mashqlar mushaklarning kuchini, ohangini va chidamliligini oshirishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar mashqlari va jihozlari, masalan, og'irliklar va tana bantlari, barchasi qarshilik ko'rsatadi. Shuning uchun ko'plab suv mashqlarini bajaring.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)

HIIT qisqa, bir daqiqadan ikki daqiqagacha yuqori intensivlikdagi yurak urishlarini, so'ngra teng vaqtli dam olishni anglatadi. Samarali bo'lish uchun har bir kardiojarrohlik eng yuqori darajada bajarilishi kerak.

Sizning tanangiz eng yuqori darajada ishlayotgani sababli, HIIT mashg'ulotlari mashq paytida ham, undan keyin ham bir necha soat davomida juda ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Ko'proq protein iste'mol qiling

Proteinli dieta mushaklarni tiklash va tiklashga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Yalang'och oqsil manbalarini tanlang, masalan:

• baliq
• tofu
• dukkaklilar
• tovuq

Pastki chiziq

Sizning to'rtta, oltita yoki sakkizta paketli ko'rinadigan abs to'plamiga erishish qobiliyatingiz asosan genetika bilan belgilanadi.

Biroq, sog'lom turmush tarzini tanlash, masalan, qorin yog'ini yo'qotish va sport bilan shug'ullanish, har qanday kishini qorinni yaxshi va ohang bilan ta'minlashi mumkin. Kuchli yadro, shuningdek, umumiy kuch va muvozanatni saqlashga yordam beradi.