Hozirda bajariladigan 4 ta tugma mashqlari (chunki kuchli glutlar katta farq qiladi)

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz yoqtirgan jinsini to'ldirish uchun kuchli o'lja yasashdan xavotirda bo'lishingiz mumkin, lekin sizning shimingizga mos keladigan narsadan ko'ra qattiqroq narsa bor! Sizning orqa tomoningiz uchta asosiy mushakdan iborat: glute maksimal, medius va glute minimus. Mushaklarning bu muhim guruhi kestirib cho'zadi (sonni orqangizdan tortadi), sonni tortib oladi (lateral harakatingizni yon tomonga) va sonning ichki va tashqi aylanishini amalga oshiradi. Qisqasi, ular nihoyatda muhim, lekin ular ko'pincha ojiz va kam ishlaydi.

Bizning ko'pgina ishlarimiz bizdan o'tirishga ko'p vaqt sarflashimizni talab qiladi, shunda glutlarimiz "o'chadi" yoki o'q otishni kerakli darajada samarali, samarali va kuchli to'xtatadi. Qachonki, bizning kaltak mushaklarimiz otishni to'xtatgandan so'ng, bizning son fleksorlarimiz (sonni oldinga tortadigan mushaklar) siqilib, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Qachonki siz kuchliroq o'lja qurgan bo'lsangiz, bu erda siz kutishingiz mumkin bo'lgan bir qancha imtiyozlar.

Orqa og'rig'ini engish: E'tiborimni gluta muskullarimni kuchaytirishga qaratganimdan so'ng, bel og'rig'imning qancha qismi yo'qolganiga ishonolmadim. Glyutalaringiz tos bo'shlig'ini barqarorlashtirish va kaltak bo'g'imida harakatning yaxlitligini saqlash uchun ishlaydi. Qachonki ular kuchli bo'lsa, sizning belingiz sizning harakatingizga og'irlik qilmaydi.

Sport samaradorligini oshirish: Agar siz kuchli sportchi bo'lishni istasangiz, cho'kishni boshlash vaqti keldi. Kuchli glutlar sizning tezligingizni, chaqqonligingizni va sakrash mahoratingizni yaxshilaydi, yonma-yon tez harakat qilish ham ancha osonlashadi. Har qadam tashlaganingizda, sizning glute max tos suyagi va SI bo'g'inini mustahkamlaydi. Yugurganingizda, bu yanada muhimroqdir, chunki zarba kuchi har bir oyoq urishida eksponent ravishda ortadi.

Tiz og'rig'ining oldini olish: Kuchli glute dorilari tos suyagini yonma-yon tebranishdan barqaror ushlab turadi. Agar tos suyagi barqaror bo'lmasa, u kompensatsiya qilish uchun tizza va to'piqlarga katta bosim o'tkazadi. Orqa tarafingiz kuchli bo'lsa, bu tabiiy ravishda oldini olishga yordam beradi va sizni jarohatlardan himoya qiladi.

Endi siz glutlaringiz siz uchun nima qilayotganini bilasiz, shuning uchun siz ular uchun qila oladigan to'rtta harakat!

Ko'tarilgan bo'linish

To'pda yoki tashqarida skameykada bo'ladimi, ko'tarilgan split squat (aka bolgarcha split squat) sizning dumbangizni ishlaydi. Xususan, siz tik turishingiz uchun bosganingizda glute max ishlaydi va glute med oyoqlaringiz ikki xil tekislikda bo'lganda ham tos suyagini ushlab turadi:

A O'ng oyog'ingizning yuqori qismini skameykaga qo'yish bilan boshlang, chap oyog'ingiz to'g'ri. Chap tizzangizni buking, o'ng oyog'ingizni ushlang va tosingizni erga tushiring. Chap oyog'ingizni etarlicha uzoqqa chiqarishni xohlaysiz, shunda siz kestirib tushirganingizda tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingiz ustida qoladi.

B Chap oyog'ingizni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta takrorlashni yakunlaydi.

Bir oyoqli ko'prik

Oyoq suyaklari ishlayotgan orqa tarafdagi bu harakatni ham yoqtiring! Glute max tos suyagini son suyagi bilan yuqoriga ko'tarishga yordam beradi, glute med esa bu harakatda tos suyagi darajasini ushlab turadi:

A Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va bir oyog'ingizni egib, ikkinchi oyog'ingizni erdan ko'targaningizda, barqarorlik uchun qo'llaringizni erga qo'ying.

B Tovog'ingizni erga bosib, tosingizni yuqoriga ko'taring, badaningizni qattiq ko'prik holatida saqlang.

C Bir marta takrorlash uchun tanangizni erga sekin tushiring.

Qisqichbaqa

Qisqichbaqasimon naychani nishonga oladi va kestirib, nazoratni o'rnatishga yordam beradi. Videodagi qobiqning harakatini ko'ring:

A Chap tarafingizda yotishdan boshlang. Tiz va kestirib, 45 graduslik burilishga keltiring. Belingizni poldan tushirish uchun yuqori tos suyagini boshingizdan uzoqroqqa qo'ying. Butun mashq davomida bu neytral pozitsiyani saqlang.

B Yuqori tizzangizni yuqoriga ko'taring, to'piqlaringizni birga ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga orqaga tushing, tos suyagi yoki gavdani qimirlatmasligingizga ishonch hosil qiling.

C 30 soniyadan bir daqiqagacha takrorlang, so'ngra yon tomonga o'ting.

Bir oyoqli teginish

Bu bir oyoqli harakatda, glute max siz turganingizda ishlaydi va dori barqarorlashtirish uchun ishlatiladi. Sizning muvozanatni saqlash uchun sizning yadroingiz ishlashi kerak bo'ladi!

A Chap oyog'ingizda butun og'irlik bilan turishni boshlang.

B Umurtqangizni uzoq ushlab, oldinga cho'zing, chap tizzangizni buking va o'ng barmoqlaringizni erga tekkizing. Tanangizni barqaror ushlab turish uchun qorin bo'shlig'ingizni ushlab turing. O'ng oyog'ingiz muvozanatni saqlashga yordam beradi.

C Tik turish uchun tanangizni yuqoriga ko'targaningizda, o'ng oyoq barmoqlarini chap oyoq yoniga tegizish uchun chap tovoningizni erga bosing. Bu bitta takrorlashni yakunlaydi.

POPSUGAR Fitness-dan ko'proq:

Bu halol maktub sizni yoga darsiga olib boradi

Sovuqqa qarshi kurashning tabiiy vositasi

Dangasa qizning vazn yo'qotish uchun pishirish bo'yicha qo'llanmasi

Uchun ko'rib chiqish