Muallif: Marcus Baldwin
Yaratilish Sanasi: 20 Iyun 2021
Yangilanish Sanasi: 23 Yanvar 2025
Anonim
Kasrlarni ko’paytirish
Video: Kasrlarni ko’paytirish

Tarkib

Og'irlikni yo'qotish uchun kuyishdan kam kaloriya iste'mol qilish kerak.

Biroq, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish uzoq muddatda qiyin bo'lishi mumkin.

Bu erda kaloriyalarni kamaytirish va vazn yo'qotishning 35 oddiy, ammo juda samarali usullari mavjud.

1. Kaloriyalaringizni hisoblang

Ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qilmaslikning bir usuli - ularni hisoblash.

Ilgari, kaloriyalarni ro'yxatdan o'tkazish ancha vaqt talab qilardi. Biroq, zamonaviy dasturlar sizning ovqatlanishingizni kuzatishni har qachongidan ham tezroq va osonlashtirdi ().

Ba'zi ilovalar, shuningdek, sizni rag'batlantirishga yordam beradigan kundalik turmush tarzi bo'yicha maslahatlar beradi. Bu sizning qabul qilishingizni qayd qilishdan ko'ra ko'proq foydali bo'lishi mumkin, chunki bu sizga sog'lom, uzoq muddatli odatlarni shakllantirishga yordam beradi (,,).

2. Sosni kamroq ishlating

Ovqatingizga ketchup yoki mayonez qo'shsangiz, siz bilganingizdan ko'proq kaloriya qo'shishi mumkin. Darhaqiqat, atigi 1 osh qoshiq (15 ml) mayonez ovqatingizga qo'shimcha 57 kaloriya qo'shadi ().


Agar siz sousdan ko'p foydalansangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirish uchun ozgina eyishga harakat qiling yoki umuman ishlatmang.

3. Kaloriyalaringizni ichmang

Ichimliklar dietangizda unutilgan kaloriya manbai bo'lishi mumkin.

Soda kabi shakarli shirin ichimliklar ham semirish va 2-toifa diabet (,) bilan bog'liq.

16 grammlik (475 ml) bir shisha koks deyarli 200 kaloriya va 44 gramm shakarni o'z ichiga oladi (8).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi shakarli ichimliklarni iste'mol qilish nafaqat dietangizga ko'plab keraksiz kaloriyalarni qo'shibgina qolmay, balki keyinchalik ochlikni ham oshirishi mumkin ().

Boshqa qandli, yuqori kaloriyali ichimliklardan ham voz kechishni xohlashingiz mumkin. Bularga alkogol ichimliklar, tijorat maqsadida ishlab chiqarilgan ba'zi kofe ichimliklar va shakarli mevali sharbatlar va smoothies kiradi.

4. Choy va kofega shakar qo'shmang

Choy va kofe foydali, kam kaloriyali ichimliklardir, ammo atigi 1 choy qoshiq (4 gramm) shakarni ichsangiz, ichimlikingizga 16 kaloriya qo'shiladi.

Garchi bu unchalik ko'p eshitilmasa ham, kuniga bir necha stakan yoki stakan shakar bilan choy ichadigan kaloriya miqdori ko'payishi mumkin.


5. Taomingizni o'zingiz tayyorlang

Birov tomonidan tayyorlangan ovqatni sotib olganingizda, siz uning tarkibida nima borligini har doim ham bilmayapsiz.

Hatto sog'lom yoki kam kaloriya deb hisoblagan ovqatlarda ham tarkibida maxfiy shakar va yog'lar bo'lishi mumkin, bu ularning kaloriya miqdorini oshiradi.

O'zingizning ovqatingizni tayyorlash sizga iste'mol qilinadigan kaloriya sonini yaxshiroq boshqarish imkonini beradi.

6. Uyda keraksiz ovqatni saqlamang

Agar siz zararli ovqatni osonlikcha ushlab tursangiz, ovqatlanish juda oson.

Agar stress yoki zerikish paytida ovqatlanishni istasangiz, bu ayniqsa muammoli bo'lishi mumkin.

Zararli gazaklarni iste'mol qilish istagini to'xtatish uchun ularni uydan tashqarida saqlang.

7. Kichikroq plitalardan foydalaning

Bugungi kechki ovqat plitalari o'rtacha 80-yillarga qaraganda 44 foizga katta ().

Kattaroq plitalar kattaroq porsiya o'lchamlari bilan bog'langan, ya'ni odamlar (,,,,) haddan tashqari ko'p ovqatlanishlarini anglatadi.

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bufetda kattaroq kechki ovqat plitalari bo'lgan odamlar kichikroq plastinka hajmidan foydalanganlarga qaraganda 45% ko'proq ovqat iste'mol qilishgan ().


Kichikroq plastinka tanlash - bu oddiy miqdordagi hiyla-nayrang, bu sizning qismlaringiz hajmini ushlab turishi va ortiqcha ovqatlanishni cheklashi mumkin.

8. Sabzavotlar bilan ommaviy ovqatlanish

Ko'pchilik sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilmaydi.

Darhaqiqat, Qo'shma Shtatlardagi odamlarning taxminan 87 foizi tavsiya etilgan miqdorni iste'mol qilmaydi ().

Plastinangizning yarmini sabzavot bilan to'ldirish - yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechishda sabzavot iste'molini ko'paytirishning eng yaxshi usuli.

9. Ovqatlanishdan oldin suv iching

Ovqatlanishdan oldin suv ichish sizga ko'proq mamnunlikni his qilishi va kamroq kaloriya iste'mol qilishga olib kelishi mumkin (,,,).

Misol tariqasida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin atigi 2 stakan (500 ml) suv ichish kaloriya iste'molini 13% ga kamaytiradi ().

Bundan tashqari, u vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin (,).

10. Past kaloriyali boshlang'ichga ega bo'ling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, engil sho'rva yoki salat kabi past kaloriyali boshlang'ichni tanlash sizni ortiqcha ovqatlardan xalos qilishi mumkin (,).

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, asosiy ovqatdan oldin sho'rva iste'mol qilish umumiy kaloriya sonini 20% ga kamaytirishi mumkin ().

11. Ovqatlaringizni asta-sekin iste'mol qiling

Vaqtingizni ovqatga sarflash va sekin chaynash sizga tezroq to'yni his qilishingizga yordam beradi, bu esa ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi (,,,,).

Agar siz shoshqaloqlik bilan ovqatlanishga moyil bo'lsangiz, pichoq va vilkalaringizni og'izlar orasiga qo'yib ko'ring yoki ovqatingizni necha marta chaynaganingizni hisoblang.

12. Yon tomondan yuqori kaloriya liboslarini buyurtma qiling

Ba'zida salatlar kabi foydali, past kalorili taomlar ham aldamchi darajada yuqori kaloriya bo'lishi mumkin.

Bu, ayniqsa, salat ustiga ko'p miqdordagi yuqori kaloriyali kiyinish bilan tushganda to'g'ri keladi.

Agar sizga salatdagi kiyinish yoqsa, uni yon tomonga buyurtma qiling, shunda siz qancha foydalanayotganingizni nazorat qilishingiz mumkin.

13. Sizning qismingiz hajmini tomosha qiling

Ko'p miqdordagi oziq-ovqat bilan duch kelgan odamlar, (,) ortiqcha ovqatlanishlari mumkin.

Bu odamlar yeyish mumkin bo'lgan bufetlarda duch keladigan bitta muammo bo'lib, unda siz istaganingizdan ancha ko'proq eyish oson.

Ovqatlanishni oldini olish uchun yuqorida aytib o'tilganidek, o'z qismlaringizni tortish va o'lchash yoki kichikroq plitalardan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin.

14. Boshqa narsalarni chalg'itmasdan ovqatlaning

Sizning muhitingiz kundan-kunga qancha ovqat iste'mol qilishingizda juda katta rol o'ynaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz ovqatlanish paytida sizni chalg'itadigan bo'lsangiz, hatto undan keyingi ovqatlarda ham ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin ().

Darhaqiqat, yaqinda o'tkazilgan bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish paytida chalg'itadigan odamlar ovqatlanishlari haqida o'ylaydiganlarga qaraganda 30% ko'proq gazak iste'mol qilishgan ().

Noqulay chalg'itadigan narsalarga televizor ko'rish, kitob o'qish, mobil telefondan foydalanish yoki ovqat paytida kompyuteringizda o'tirish kiradi.

15. Plastinangizni tozalamang

Aksariyat odamlar oldilariga qo'yilgan hamma narsani eyishlari shart.

Shunga qaramay, agar siz och bo'lmasangiz, plastinkangizdagi barcha ovqatlarni eyishingizga hojat yo'q.

Buning o'rniga, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishga harakat qiling.

Bu nima qilayotganingizga va o'zingizni qanday his qilayotganingizga diqqat bilan ovqatlanishni anglatadi. Ushbu xabardorlik bilan siz plastinkangizni tozalamaguncha emas, balki faqat to'yguncha ovqatlanishingiz mumkin (,).

16. Shirinliklar va shirinliklarning mini-versiyalarini iste'mol qiling

Muzqaymoq va shokoladning ko'plab mashhur tovarlari kichik hajmdagi va to'liq hajmdagi versiyalarida mavjud.

Agar siz shirin taomni xohlasangiz, sevimli desertingizning kichikroq versiyasini tanlash sizga kerakli tuzatishni va ko'p kaloriyalarni tejashga yordam beradi.

Agar siz tashqarida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, shirinlikni do'stingiz bilan baham ko'rish orqali qismingizni kesing.

17. Tashqarida ovqatlanayotganda uyning yarmini olib boring

Restoranlarda ko'pincha katta miqdordagi kaloriya mavjud bo'lib, ular bitta o'tirishda kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladi.

Ko'p ovqat iste'mol qilmaslik uchun, serveringizdan ovqatning yarmini xizmat qilishdan oldin yopib qo'yishini so'rang, shunda siz uni uyingizga olib borishingiz mumkin.

Shu bilan bir qatorda, do'stingiz bilan bo'lishishingiz mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishni muvaffaqiyatli ushlab turadigan odamlar ko'pincha ovqat eyishganda ovqatni bo'lishishgan yoki yarim qismga buyurtma berishgan ().

18. Dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan ovqatlaning

Bu biroz noqulay ko'rinishi mumkin, ammo agar siz tezda ovqatlanishga moyil bo'lsangiz, ustun bo'lmagan qo'lingiz bilan ovqatlanish foydali bo'lishi mumkin.

Bu sizni sekinlashtiradi, shunda siz ozroq ovqatlanasiz.

19. Har ovqatga oqsilni qo'shib qo'ying

Ko'proq protein iste'mol qilish vazn yo'qotish va parvarish qilish uchun foydali vosita hisoblanadi.

Buning bir sababi shundaki, oqsil sizni boshqa oziq moddalarga qaraganda ko'proq to'ldirishi mumkin va to'yish sizni ortiqcha ovlashdan to'xtatishi mumkin.

Ushbu afzalliklarga erishish uchun ko'p miqdordagi ovqatlar tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatni qo'shib ko'ring ().

20. Non savatiga tegmang

Och bo'lganingizda, restoranda kechki ovqatdan oldin nibblesga etib borish istagi paydo bo'ladi.

Biroq, bu odat sizning ovqatlanishingizga yuzlab kaloriya qo'shishi mumkin, ayniqsa siz non va sariyog 'parchalarini iste'mol qilsangiz.

Asosiy ovqatingiz kelguncha ko'p kaloriya iste'mol qilmaslik uchun non savatini qaytarib yuboring.

21. Ikki aperitivga buyurtma bering

Haddan tashqari katta qismlar odamlarning ortiqcha ovqatlanishining asosiy sababidir (,).

Agar siz tashqarida ovqatlanayotgan bo'lsangiz va restoranda katta qismlar borligini bilsangiz, siz appetizer va asosiy taom o'rniga ikkita appetiser buyurtma qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, siz ikki kursni haddan tashqari oshirmasdan bahramand bo'lishingiz mumkin.

22. Sog'lom svoplarni amalga oshiring

Bir necha kaloriya iste'mol qilishning bir usuli - tanlagan taomni moslashtirish.

Misol uchun, agar siz burger yeyayotgan bo'lsangiz, bulochkani echib olish sizga 160 kaloriya tejashga yordam beradi - ehtimol, bulochka juda katta bo'lsa (39).

O'zingizning ochiq yuzli sendvichingizni tayyorlash uchun bitta bo'lak nonni olib tashlash bilan siz sendvichingizdan bir necha kaloriya qirib tashlashingiz mumkin, garchi menyuda bo'lmasa ham.

Qolaversa, kartoshkani yoki kartoshkani qo'shimcha sabzavotlarga almashtirish kaloriyalarni kamaytirish paytida sabzavot iste'mol qilishni ko'paytiradi ().

23. Past kaloriyali alkogolli ichimliklarni tanlang

Ko'p odamlar hafta davomida nima iste'mol qilishlariga ehtiyot bo'lishadi, ammo dam olish kunlari ichkilikbozlik qilishadi.

Pivo, sharob yoki kokteyl o'rniga past kaloriya aralashtirgichi bilan toza spirtli ichimliklarni tanlang. Bu ichimliklardan ortiqcha kaloriyalarni oldini olishga yordam beradi.

24. Katta bo'lmang

Ba'zan, narxning ozgina ko'tarilishi uchun kattaroq ichimlik yoki yonboshlab olish yaxshi kelishuvga o'xshab qolishi mumkin.

Biroq, aksariyat restoranlarda allaqachon katta hajmdagi oziq-ovqat va ichimliklar bo'laklari taqdim etiladi, shuning uchun odatdagi hajmga rioya qiling.

25. Qo'shimcha pishloqni o'tkazib yuboring

Qo'shimcha pishloq ko'pincha restoranlarda mavjud.

Shunga qaramay, hatto bitta bo'lak pishloq ham ovqatingizga 100 kaloriya qo'shishi mumkin (41).

26. Pishirish usullarini o'zgartiring

O'zingizning ovqatingizni tayyorlash - bu ovqatlanishni sog'lom saqlash va kaloriya iste'molini nazorat ostida saqlashning ajoyib usuli.

Shunga qaramay, kaloriyalarni kamaytirishga harakat qilsangiz, ba'zi pishirish usullari boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir.

Grilda pishirish, havodan qovurish, bug'lash, dimlash, qaynatish yoki brakonerlik - bu yog'da qovurishdan ko'ra foydali variant.

27. Kremsi o'rniga pomidorga asoslangan souslarni tanlang

Kremsi souslar nafaqat ko'proq kaloriya, balki kamroq sabzavotlarni ham o'z ichiga oladi.

Agar sizda tanlov bo'lsa, kamroq kaloriya va sog'lom sabzavotlardan ikki baravar foyda olish uchun qaymoq o'rniga pomidorga asoslangan sousni tanlang.

28. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni o'rganing

Hamma qulay ovqatlar zararli emas, lekin ko'pchilik tarkibida yashirin yog'lar va shakar mavjud.

Agar siz oziq-ovqat yorliqlarini qanday o'qishni bilsangiz, sog'lom variantlarni aniqlash juda oson. Bundan tashqari, xizmat ko'rsatish hajmi va kaloriya sonini tekshirishingiz kerak, shunda siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib olasiz.

29. Butun mevalarni iste'mol qiling

Butun mevalar tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga ega bo'lib, ular sizning dietangizga ajoyib hissa qo'shadi.

Bundan tashqari, mevali sharbat bilan taqqoslaganda, mevalarni ortiqcha iste'mol qilish qiyin, chunki ular sizni to'ldiradi (,).

Iloji bo'lsa, mevali sharbat o'rniga butun mevalarni tanlang. Ular ko'proq to'ldiradi va ozroq kaloriya bilan ko'proq foydali moddalarni o'z ichiga oladi.

30. Chips emas, sabzavotlarni botirib oling

Agar sizga televizor tomosha qilayotganda chiplar va diplar kabi aperatiflarni iste'mol qilishni yoqtirsangiz, lekin kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, buning o'rniga shunchaki foydali sabzavotlarni tanlang.

31. Hayvonlarning terisini yemang

Go'shtingizning terisini eyish ovqatlanishingizga qo'shimcha kaloriya qo'shadi.

Masalan, terisiz qovurilgan tovuq ko'kragi 142 kaloriya atrofida. Teri bilan bir xil ko'krak tarkibida 193 kaloriya bor (44, 45).

32. Ikkinchi xizmatni o'tkazib yuboring

Agar taom mazali bo'lsa, ko'proq narsaga qaytishni vasvasaga solishingiz mumkin.

Biroq, ikkinchi porsiyani iste'mol qilish sizning qancha ovqat iste'mol qilganingizni baholashni qiyinlashtirishi mumkin, bu sizni rejalashtirganingizdan ko'proq iste'mol qilishi mumkin.

Birinchi marta o'rtacha o'lchamdagi qismga o'ting va soniyani o'tkazib yuboring.

33. Yupqa qobiqni tanlang

Pizza - bu juda tez kaloriya bo'lishi mumkin bo'lgan mashhur tez ovqatlanish.

Agar siz pitssadan zavqlanishni istasangiz, unda ingichka qobiq va sabzavot kabi past kaloriya qo'shimchalarini tanlab, kaloriyalarni minimal darajada saqlang.

34. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradigan mashhur vazn yo'qotish usuli hisoblanadi.

Ratsionga bo'lgan ushbu yondashuv ro'za tutish va ovqatlanish davrlari orasida ovqatlanish tartibini velosipedda ishlatish bilan ishlaydi.

Bu vazn yo'qotish uchun juda samarali, chunki u vaqt o'tishi bilan iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirishni osonlashtiradi (,).

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning turli xil usullari mavjud, shuning uchun sizga mos keladigan usulni topish oson.

35. Uyquni yaxshilab oling

Uyquning etishmasligi semirish bilan bog'liq ().

Darhaqiqat, yaxshi uxlamaydigan odamlar muntazam ravishda yaxshi dam olganlarga qaraganda ko'proq vaznga ega (,).

Buning bir sababi shundaki, uyqusiz odamlar ochroq bo'lishadi va ko'proq kaloriya iste'mol qilishadi (,).

Agar siz kaloriyalarni kamaytirish va vazn yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, doimiy ravishda yaxshi uxlaganingizga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Kilogrammni yo'qotish, qisman qiyin bo'lishi mumkin, chunki tanangizga yoqilg'idan ko'proq kaloriya iste'mol qilish juda oson.

Ushbu maslahatlar qo'shimcha kaloriyalarni qisqartirish, tarozilaringizga igna siljishi va vazningizga erishish uchun aniq yutuqlarga erishishning oson usullarini taqdim etadi.

Siz Uchun

Qizil odam sindromi nima?
Sog'Liq

Qizil odam sindromi nima?

Umumiy nuqtaiQizil odam indromi - bu vankomitin (Vankotin) preparatiga eng ko'p uchraydigan nojo'ya reaktiya. Ba'zan uni qizil bo'yin indromi deb atahadi. Bu im ta'irlangan odamla...
Medicare-ning afzallik rejalariga o'tishni xohlasangiz, bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
Sog'Liq

Medicare-ning afzallik rejalariga o'tishni xohlasangiz, bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

izda Medicare Advantage rejaini yil davomida almahtirih uchun bir nechta imkoniyatlar mavjud.Medicare Advantage va Medicare retepti bo'yicha dori-darmonlarni qoplah bo'yicha rejangizni Medicar...