Yulaf 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalar

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Uglevodlar
• Kraxmal
• Elyaf
• Oqsil
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Yulafning sog'liq uchun foydalari
• Xolesterolni kamaytirishi mumkin
• Ikkinchi turdagi diabetning oldini olish mumkin
• To'liqlikni oshirishi mumkin
• Glyutensiz
• Boshqa sog'liq uchun foydalar
• Yulafning potentsial salbiy tomonlari
• Pastki chiziq

Yulaf (Avena sativa) asosan Shimoliy Amerika va Evropada etishtirilgan donli donli donalardir.

Ular juda yaxshi tolaning manbai, ayniqsa beta-glyukan va vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy.

Butun jo'xori - avenantramidlarning yagona oziq-ovqat manbai, antioksidantlarning noyob guruhi, yurak kasalliklaridan himoya qiladi.

Qonda shakar va xolesterin miqdorini pasaytirish kabi ko'plab afzalliklari tufayli, jo'xori foydali oziq-ovqat sifatida katta e'tiborga ega bo'ldi (,,, 4).

Ular eng ko'p o'ralgan yoki ezilgan va jo'xori uni (bo'tqa) sifatida iste'mol qilinishi mumkin yoki pishirilgan mahsulotlar, non, mussli va granolada ishlatilishi mumkin.

Butun donli jo'xori jo'xori uni deb ataladi. Ular ko'pincha yassi po'choqlarga o'raladi yoki maydalanadi va jo'xori uni hosil qilish uchun ozgina qovuriladi.

Tez yoki bir zumda jo'xori uni yupqa o'ralgan yoki kesilgan jo'xori tarkibiga kiradi, ular suvni osonroq qabul qiladi va shu bilan tezroq pishiriladi.

Donning kepagi yoki tolaga boy tashqi qatlami ko'pincha don sifatida alohida-alohida, mussli yoki nonda iste'mol qilinadi.

Ushbu maqola sizga jo'xori haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

3,5 untsiya (100 gramm) xom jo'xori uchun ovqatlanish faktlari ():

• Kaloriya: 389
• Suv: 8%
• Protein: 16,9 gramm
• Uglevodlar: 66,3 gramm
• Shakar: 0 gramm
• Elyaf: 10,6 gramm
• Yog ': 6,9 gramm

Uglevodlar

Karbongidratlar quruq vazn bo'yicha jo'xori 66% ni tashkil qiladi.

Uglevodlarning taxminan 11% tolalar, 85% kraxmaldir. Yulafda shakar juda kam, faqat 1% sukrozdan olinadi.

Kraxmal

Glyukoza molekulalarining uzun zanjirlaridan tashkil topgan kraxmal, jo'xori eng katta tarkibiy qismidir.

Yulaf tarkibidagi kraxmal boshqa don tarkibidagi kraxmaldan farq qiladi. Uning tarkibida yog 'miqdori va yopishqoqligi yuqori, bu suv bilan bog'lanish qobiliyatidir (6, 7, 8).

Yulafda uch xil kraxmal mavjud (, 10, 11):

• Tez hazm bo'ladigan kraxmal (7%). Ushbu tur tezda parchalanadi va glyukoza singari so'riladi.
• Sekin hazm bo'ladigan kraxmal (22%). Ushbu shakl buziladi va sekinroq so'riladi.
• Kraxmalga chidamli (25%). Elyaf kabi chidamli kraxmal funktsiyalari, hazm qilishdan qochib, do'stona ichak bakteriyalarini oziqlantirish orqali ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Elyaf

Butun jo'xori deyarli 11% tolalarni yig'adi va bo'tqa tarkibida 1,7% tolalar mavjud.

Yulaf tarkibidagi tolaning aksariyati eriydi, asosan beta glyukan deb ataladigan tola.

Yulaf, shuningdek, lignin, tsellyuloza va gemitsellulozani o'z ichiga oladigan erimaydigan tolalarni beradi (12).

Yulaf, boshqa donlarga qaraganda ko'proq eriydigan tolalarni taklif qiladi, bu esa oshqozonning sekinlashishiga, to'yinganlikning oshishiga va ishtahani bostirishga olib keladi (,).

Eriydigan jo'xori beta glyukanlari tolalar orasida noyobdir, chunki ular nisbatan past konsentratsiyada jelga o'xshash eritma hosil qilishi mumkin.

Beta glyukan 2,3-8,5% ni tashkil qiladi, jo'xori jo'xori, asosan, jo'xori kepagi tarkibida to'plangan (15, 16).

Yulaf beta glyukanlari xolesterin miqdorini pasaytirishi va safro kislotasi ishlab chiqarishni ko'paytirishi ma'lum. Ular uglevodga boy ovqatdan so'ng qon shakarini va insulin miqdorini kamaytiradi deb ishoniladi (17,, 20).

Beta glyukanlarning kunlik iste'moli xolesterolni, ayniqsa LDL (yomon) xolesterolni kamaytirishi va shu bilan yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkinligi aniqlandi ().

Oqsil

Yulaf quruq vaznning 11-17% darajasida sifatli oqsil manbai bo'lib, bu boshqa donlarning ko'pchiligidan yuqori ().

Yulaf tarkibidagi asosiy oqsil - umumiy tarkibning 80% da - boshqa don tarkibida bo'lmagan, ammo dukkakli oqsillarga o'xshash bo'lgan avenalin.

Kichik protein avenin bug'doy kleykovina bilan bog'liq. Biroq, kleykovina intoleransi (,) bo'lgan ko'p odamlar uchun toza jo'xori xavfsiz hisoblanadi.

Yulaf tarkibidagi uglevodlar asosan kraxmal va tolalardan iborat. Yulaf ko'plab boshqa donlarga qaraganda ko'proq oqsil va yog'larni to'playdi va beta glyukanning yaxshi manbai bo'lib, ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq noyob, eruvchan tola hisoblanadi.

Vitaminlar va minerallar

Yulaf ko'plab vitaminlar va minerallarga boy, shu jumladan:

• Marganets. Odatda don tarkibida ko'p miqdorda mavjud bo'lgan bu iz mineral, rivojlanish, o'sish va metabolizm uchun muhimdir ().
• Fosfor. Ushbu mineral suyak salomatligi va to'qimalarni saqlash uchun muhimdir ().
• Mis. Ko'pincha g'arbiy dietada etishmaydigan antioksidant mineral, mis yurak salomatligi uchun muhim hisoblanadi ().
• Vitamin B1. Tiamin deb ham ataladigan ushbu vitamin ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, jumladan don, loviya, yong'oq va go'shtda mavjud.
• Temir. Gemoglobinning tarkibiy qismi, qonda kislorodni tashish uchun mas'ul bo'lgan oqsil, temir inson ovqatlanishida mutlaqo zarurdir.
• Selen. Ushbu antioksidant tanangizdagi turli jarayonlar uchun muhimdir. Selenning past darajasi erta o'lim xavfi va immunitet va aqliy funktsiyalarning buzilishi bilan bog'liq ().
• Magniy. Ko'pincha dietada etishmayotgan bu mineral tanangizdagi ko'plab jarayonlar uchun muhimdir ().
• Sink. Ushbu mineral tanangizdagi ko'plab kimyoviy reaktsiyalarda qatnashadi va umumiy sog'liq uchun muhimdir ().

Yulaf marganets, fosfor, mis, B vitaminlari, temir, selen, magniy va sink kabi ko'plab vitaminlar va minerallarni taklif qiladi.

Boshqa o'simlik birikmalari

Butun jo'xori antioksidantlarga boy bo'lib, ular sog'liq uchun turli xil foyda keltirishi mumkin. Ularning asosiy o'simlik birikmalariga (,, 32,) kiradi:

• Avenatramidlar. Faqat jo'xori tarkibida bo'lgan avenatramidlar kuchli antioksidantlar oilasidir. Ular qon tomirlaridagi yallig'lanishni kamaytirishi va qon bosimini boshqarishi mumkin (,,).
• Ferul kislotasi. Bu jo'xori va boshqa donli donalarda eng ko'p uchraydigan polifenol antioksidantidir (12, 37).
• Fitik kislota. Kepak tarkibida ko'p bo'lgan fitik kislota temir va rux kabi mineral moddalarni emirilishini susaytirishi mumkin (12,).

Yulaf - avenatramidlar deb ataladigan kuchli antioksidantlarning yagona parhez manbai. Ular tarkibida ferul kislotasi va fitik kislotasi ham mavjud.

Yulafning sog'liq uchun foydalari

Mutaxassislar jo'xori sog'liq uchun turli xil foydali xususiyatlarga ega, shu jumladan qon bosimi pastligi va semirish xavfi va diabetning ikkinchi turi. Ushbu donning asosiy afzalliklari quyida keltirilgan (,,,,).

Xolesterolni kamaytirishi mumkin

Tadqiqotlar bir necha bor suli xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkinligini tasdiqladi, bu esa yurak xastaligi (,,,) xavfini kamaytiradi.

Yurak kasalligi dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababidir va yuqori xolesterin asosiy xavf omilidir - ayniqsa oksidlangan LDL (yomon) xolesterin (,).

Yulafning xolesterolni kamaytirish qobiliyati asosan ularning tarkibidagi beta glyukan (,,,,) bilan bog'liq.

Beta glyukan siz iste'mol qilgan oziq-ovqatning viskozitesini oshirib, yog'lar va xolesterolni emirilishini sekinlashtirishi mumkin ().

Ichakka kirganingizda, u xolesterolga boy safro kislotalari bilan bog'lanadi, bu sizning jigaringiz hazm qilishga yordam beradi. Beta glyukan keyinchalik bu kislotalarni oshqozon-ichak trakti bo'ylab va oxir-oqibat tanadan tashqariga olib chiqadi.

Odatda, safro kislotalari ovqat hazm qilish tizimingizda qayta so'riladi, ammo beta glyukan bu jarayonni inhibe qiladi va xolesterin miqdorini pasayishiga olib keladi (56).

Rasmiylar kuniga kamida 3 gramm beta glyukan bo'lgan ovqatlar yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkinligini aniqladilar (57).

Ikkinchi turdagi diabetning oldini olish mumkin

So'nggi yillarda 2-toifa diabet juda keng tarqalgan.

Ushbu kasallik qon shakarini g'ayritabiiy regulyatsiyasi bilan tavsiflanadi, odatda insulin gormoniga sezgirlikning pasayishi natijasida.

Beta glyukanlar, jo'xori tarkibidagi eruvchan tolalar, qon shakarini boshqarish uchun foydali ekanligini ko'rsatdi (,).

Yulafdan olingan beta glyukanlarning o'rtacha miqdori uglevodlarga boy ovqatdan so'ng (,,) glyukoza va insulin ta'sirini mo'tadil darajada aniqladi.

2-toifa diabet va og'ir insulin qarshiligiga ega bo'lgan odamlarda, jo'xori uni bilan 4 haftalik parhez aralashuvi qon shakar darajasini barqarorlashtirish uchun zarur bo'lgan insulin dozasini 40% kamaytirishga olib keldi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, beta glyukanlar insulinga sezgirlikni yaxshilaydi, 2-toifa diabetning paydo bo'lishini kechiktiradi yoki oldini oladi, ammo tekshiruv natijalariga ko'ra dalillar bir-biriga mos kelmaydi (,,,,).

Qaynatilgan butun jo'xori past glyukoza va insulin ta'siriga sabab bo'ladi, ammo jo'xori uni pishirishdan oldin unga aylantirilsa, (,,) javoblar sezilarli darajada oshadi.

To'liqlikni oshirishi mumkin

To'liqlik energiya muvozanatida muhim rol o'ynaydi, chunki u ochlik qaytguncha ovqat eyishni to'xtatadi ().

O'zgargan to'liqlik signalizatsiyasi semirish va 2-toifa diabet (,) bilan bog'liq.

38 ta umumiy ovqatning to'liq ta'sirini baholash bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotda, jo'xori uni nonushta ovqatlari orasida umumiy va birinchi o'rinni egalladi ().

Suvda eriydigan tolalar, masalan, beta glyukanlar, oshqozonni bo'shatishni kechiktirish va to'liqlik gormonlarini chiqarishni rag'batlantirish orqali to'liqlikni oshirishi mumkin (, 7,).

Odamlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jo'xori uni to'liq iste'mol qilishni kuchaytiradi va ishtahani kamaytirishi mumkin, bu nonushta uchun tayyorlanadigan non va boshqa xun tolalari (,,,).

Bundan tashqari, jo'xori kaloriya miqdori kam, tolaga va boshqa foydali moddalarga boy bo'lib, ularni vazn yo'qotish uchun samarali parhezga ajoyib qo'shimchalar.

Glyutensiz

Glyutensiz dieta çölyak kasalligiga chalingan shaxslar uchun, shuningdek, kleykovina sezgirligi bo'lgan ko'plab odamlar uchun yagona echimdir.

Yulaf kleykovina emas, ammo tarkibida avenin deb ataladigan o'xshash turdagi protein mavjud.

Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, çölyak kasalligi (,,,,,) ko'p odamlar tomonidan o'rtacha yoki hatto juda ko'p miqdordagi toza suliga toqat qilish mumkin.

Yulaf glyutensiz parhezlarning ozuqaviy qiymatini oshirib, mineral va tolani iste'mol qilishni ko'paytirishi isbotlangan (, 86).

Biroq, jo'xori bug'doy bilan ifloslangan bo'lishi mumkin, chunki ular ko'pincha bir xil korxonalarda qayta ishlanadi (,).

Shuning uchun, çölyak kasalligi bo'lgan odamlar uchun faqat glyutensiz sertifikatlangan jo'xori uni iste'mol qilish muhimdir.

Boshqa sog'liq uchun foydalar

Yulafning yana bir nechta potentsial foydalari bor.

Olti oygacha bo'lgan yosh chaqaloqlarga jo'xori berish bolalar astma xavfining pasayishi bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jo'xori immunitet tizimini kuchaytiradi va bakteriyalar, viruslar, zamburug'lar va parazitlarga qarshi kurashish qobiliyatini oshiradi ().

Keksa kattalarda, jo'xori kepagi tolasini iste'mol qilish umumiy farovonlikni yaxshilashi va laksatiflarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishi mumkin (,,).

Yulaf bir qator potentsial foyda keltiradi, shu jumladan xolesterin va qondagi qand miqdorini kamaytiradi. Bundan tashqari, ular juda to'ldiruvchi va tabiiy ravishda glyutensizdir - ammo kleykovina donalari bilan ifloslangan bo'lishi mumkin.

Yulafning potentsial salbiy tomonlari

Yulaf, odatda, yaxshi muhosaba qilinadi, sog'lom odamlarda salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Shu bilan birga, aveninga sezgir bo'lgan odamlar glyuten intoleransiga o'xshash noxush alomatlarga duch kelishlari mumkin va jo'xori uni dietasidan chiqarib tashlashlari kerak (, 95, 96).

Shuningdek, jo'xori bug'doy kabi boshqa don bilan ifloslangan bo'lishi mumkin, bu esa ularni çölyak kasalligi yoki bug'doy allergiyasiga chalingan kishilar uchun yaroqsiz holga keltirishi mumkin (,).

Bug'doy va boshqa donlarga allergik yoki toqat qilmaydigan odamlar faqat toza deb sertifikatlangan jo'xori sotib olishlari kerak.

Yulaf odatda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo kleykovina bilan ifloslangan bo'lishi mumkin. Kleykovina sezgir bo'lgan odamlar faqat toza, ifloslanmagan jo'xori iste'mol qilishlari kerak.

Pastki chiziq

Yulaf dunyodagi eng sog'lom donalar qatoriga kiradi va ko'plab vitaminlar, minerallar va noyob o'simlik birikmalarining yaxshi manbai hisoblanadi.

Ushbu don tarkibidagi eruvchan tolaning bir turi bo'lgan beta glyukanlar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Bularga xolesterin miqdori kamayishi, yurak sog'lig'ining yaxshilanishi, qonda shakar va insulin ta'sirining kamayishi kiradi.

Bundan tashqari, jo'xori juda to'yingan va ishtahani kamaytirishi va ozroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam berishi mumkin.

Agar siz ular bilan qiziqsangiz, bugungi kunda dietangizga jo'xori qo'shishingiz mumkin.