Muallif: Morris Wright
Yaratilish Sanasi: 27 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi: 18 Noyabr 2024
Anonim
Haqiqatan ham dalillarga asoslangan vazn yo'qotish bo'yicha 26 ta maslahat - Sog'Liq
Haqiqatan ham dalillarga asoslangan vazn yo'qotish bo'yicha 26 ta maslahat - Sog'Liq

Tarkib

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Og'irlikni yo'qotish sanoati afsonalarga to'la.

Odamlarga ko'pincha har xil aqldan ozgan ishlarni qilish tavsiya etiladi, ularning aksariyat qismida hech qanday dalil yo'q.

Biroq, yillar davomida olimlar samarali ko'rinadigan bir qator strategiyalarni topdilar.

Haqiqatan ham dalillarga asoslangan 26 vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar.

1. Ayniqsa ovqatdan oldin suv iching

Ko'pincha ichimlik suvi vazn yo'qotishiga yordam beradi, deb da'vo qilishadi - va bu to'g'ri.

Ichimlik suvi 1-1,5 soat davomida metabolizmni 24-30% ga oshirishi va yana bir necha kaloriya sarflashda yordam berishi mumkin (,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan taxminan yarim soat oldin yarim litr (17 untsiya) suv ichish dieterlarga ozroq kaloriya iste'mol qilishga va suv ichmaganlarga nisbatan 44% ko'proq vazn yo'qotishiga yordam berdi ().


2. Nonushta paytida tuxum iste'mol qiling

Tuxumlangan tuxumni iste'mol qilish turli xil afzalliklarga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan vazn yo'qotishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, donga asoslangan nonushta tuxum bilan almashtirilsa, keyingi 36 soat ichida kamroq kaloriya iste'mol qilish, shuningdek, ortiqcha vazn va tana yog'ini yo'qotish yordam beradi (,).

Agar siz tuxum iste'mol qilmasangiz, bu yaxshi. Nonushta uchun har qanday sifatli oqsil manbai hiyla ishlatishi kerak.

3. Qahva iching (afzalroq qora)

Qahva adolatsiz jinlarga aylangan. Sifatli kofe antioksidantlar bilan to'ldirilgan va ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofe tarkibidagi kofein metabolizmni 3-11% ga oshirishi va yog 'yoqilishini 10-29% (,,) gacha oshirishi mumkin.

Qahvangizga bir guruh shakar yoki boshqa yuqori kaloriyali ingredientlarni qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu har qanday imtiyozlarni butunlay bekor qiladi.

Siz o'zingizning mahalliy oziq-ovqat do'konida, shuningdek Internetda kofe sotib olishingiz mumkin.

4. Yashil choy iching

Kofe singari, yashil choy ham juda ko'p afzalliklarga ega, ulardan biri vazn yo'qotishdir.


Yashil choy tarkibida oz miqdordagi kofein mavjud bo'lsa-da, u kateinlar deb ataladigan kuchli antioksidantlar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular kofein bilan sinergik ravishda yog 'yoqilishini kuchaytirishga yordam beradi (9,).

Dalillar aralashgan bo'lsa-da, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy (ichimlik yoki yashil choy ekstrakti qo'shimchasi sifatida) kilogramm berishga yordam beradi (,).

Yashil choyni ko'pgina dorixonalarda, sog'liqni saqlash do'konlarida va oziq-ovqat do'konlarida, shuningdek, Internetda sotib olish mumkin.

5. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu odamlar ovqatlanish va ovqatlanish davrlari orasida velosipedda yuradigan mashhur ovqatlanish tartibi.

Qisqa muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotish uchun doimiy kaloriya cheklovi kabi samarali ().

Bundan tashqari, u odatda past kaloriya dietalari bilan bog'liq bo'lgan mushak massasining yo'qolishini kamaytirishi mumkin. Biroq, har qanday kuchli da'volarni amalga oshirishdan oldin yuqori sifatli tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

6. Glyukomannan qo'shimchasini oling

Glyukomannan deb nomlangan tola bir nechta tadqiqotlarda vazn yo'qotish bilan bog'liq.


Ushbu turdagi tola suvni emiradi va sizning ichaklaringizda bir muncha vaqt o'tiradi, bu sizni ko'proq his qilishingizga va ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi (15).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, glyukomannan qo'shib iste'mol qiladiganlar, vaznga ega bo'lmaganlarga qaraganda bir oz ko'proq vazn yo'qotadilar ().

Glyukomannan qo'shimchalarini nafaqat vitamin do'konlarida va dorixonalarda, balki Internetda ham topishingiz mumkin.

7. Qo'shilgan shakarni qisqartiring

Qo'shilgan shakar zamonaviy ovqatlanishning eng yomon tarkibiy qismlaridan biridir. Aksariyat odamlar yo'lni juda ko'p iste'mol qiladilar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni (va yuqori fruktozli makkajo'xori siropini) iste'mol qilish semirish xavfining ko'payishi bilan, shuningdek, diabetning ikkinchi turi va yurak kasalliklari (,,) bilan bog'liq.

Agar siz ozishni istasangiz, qo'shilgan shakarni kamaytiring. Shunchaki yorliqlarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling, chunki hatto sog'liq uchun oziq-ovqat mahsulotlarini ham shakar bilan to'ldirish mumkin.

8. Kamroq tozalangan uglevodlarni iste'mol qiling

Qayta qilingan uglevodlarga tolali va to'yimli qismlaridan tozalangan shakar va don kiradi. Bularga oq non va makaron kiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan uglevodlar qon shakarini tezda ko'paytirishi mumkin, bu bir necha soatdan keyin ochlik, istak va oziq-ovqat iste'molining ko'payishiga olib keladi. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilish semirish bilan juda bog'liq (,, 22).

Agar siz uglevodlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni tabiiy tolasi bilan iste'mol qiling.

9. Kam uglevodli dietaga o'ting

Agar siz uglevodlarni cheklashning barcha afzalliklarini olishni istasangiz, unda oxirigacha borishni va kam karbongidratli dietaga o'tishni o'ylab ko'ring.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday rejim sog'lig'ingizni yaxshilash bilan bir qatorda standart kam yog'li dietadan 2-3 baravar ko'p vazn yo'qotishingizga yordam beradi (23,,).

10. Kichikroq plitalardan foydalaning

Kichikroq plitalardan foydalanish ba'zi kishilarga avtomatik ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam berishi ko'rsatilgan ().

Biroq, plastinka o'lchamidagi effekt hammaga ta'sir qilmaydigan ko'rinadi. Ortiqcha vaznga ega bo'lganlarga ko'proq ta'sirlangan ko'rinadi (,).

11. Qismni boshqarish yoki kaloriyalarni hisoblash mashqlarini bajaring

Qismni boshqarish - oddiygina ozgina iste'mol qilish yoki kaloriyalarni hisoblash juda foydali bo'lishi mumkin, aniq sabablarga ko'ra ().

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat kundaligini yuritish yoki ovqatingizni suratga olish vazn yo'qotishingizga yordam beradi (, 31).

Siz nima yeyayotganingiz to'g'risida xabardorligingizni oshiradigan narsa foydali bo'lishi mumkin.

12. Agar och qolsangiz, sog'lom ovqatni saqlang

Sog'lom ovqatni yaqin joyda saqlash, agar siz haddan tashqari och qolsangiz, zararli narsa eyishdan saqlanishingiz mumkin.

Oson ko'chiriladigan va oddiy tayyorlanadigan atıştırmalıklar tarkibiga butun mevalar, yong'oqlar, bolalar sabzi, yogurt va pishgan tuxum kiradi.

13. Probiyotik qo'shimchalarni oling

Bakteriyalarni o'z ichiga olgan probiotik qo'shimchalarni qabul qilish Laktobatsillus subfamilyaning yog 'massasini (,) kamaytirishi ko'rsatilgan.

Biroq, xuddi shu narsa hammaga taalluqli emas Laktobatsillus turlari. Ba'zi tadkikotlar L. acidophilusni vazn ortishi bilan bog'lashgan (34).

Siz probiotik qo'shimchalarni ko'plab oziq-ovqat do'konlarida, shuningdek Internetda xarid qilishingiz mumkin.

14. Achchiq ovqatlarni iste'mol qiling

Chili qalampirida metabolizmni kuchaytiradigan va ishtahangizni biroz pasaytiradigan achchiq birikma bo'lgan kapsaitsin mavjud (,).

Biroq, odamlar vaqt o'tishi bilan kapsaitsin ta'siriga nisbatan bag'rikenglikni rivojlantirishi mumkin, bu uning uzoq muddatli samaradorligini cheklashi mumkin ().

15. Aerobik mashqlarni bajaring

Aerobik mashqlarni bajarish (kardio) kaloriyalarni yoqish va jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Bu, ayniqsa, qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'qotish uchun juda samarali bo'lib ko'rinadi, bu sizning a'zolaringiz atrofida to'planib, metabolik kasallikka olib keladigan zararli yog '(,).

16. Og'irlikni ko'taring

Diyetaning eng yomon ta'siridan biri shundaki, u mushaklarning yo'qolishiga va metabolizmning pasayishiga olib keladi, ko'pincha ochlik rejimi (,) deb nomlanadi.

Buning oldini olishning eng yaxshi usuli - og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik mashqlarini bajarishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'irlik ko'tarish metabolizmni yuqori darajada ushlab turishi va qimmatbaho mushak massasini yo'qotishdan saqlaydi (,).

Albatta, bu nafaqat yog'ni yo'qotish, balki siz mushaklarni kuchaytirishni ham xohlaysiz. Qarshilik mashqlari tanani tanasi uchun juda muhimdir.

17. Ko'proq tolalarni iste'mol qiling

Elyaf ko'pincha vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi.

Dalillar aralashgan bo'lsa-da, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, tola (ayniqsa, yopishqoq tolalar) to'yinganlikni oshirishi va sizning vazningizni uzoq vaqt davomida boshqarishingizga yordam beradi (,).

18. Sabzavotlar va mevalarni ko'proq iste'mol qiling

Sabzavotlar va mevalar vazn yo'qotish uchun samarali bo'lgan bir nechta xususiyatlarga ega.

Ularda ozgina kaloriya bor, lekin juda ko'p tolalar. Ularning yuqori miqdordagi suvi ularga kam energiya zichligini beradi va ularni juda to'ldiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sabzavot va mevalarni iste'mol qiladigan odamlar ozroq vaznga ega ().

Ushbu ovqatlar ham juda to'yimli, shuning uchun ularni iste'mol qilish sog'ligingiz uchun muhimdir.

19. Yaxshi uxlang

Uyqu juda past darajada, ammo sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir xil ahamiyatga ega bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yomon uyqu semirishning eng kuchli xavf omillaridan biri hisoblanadi, chunki u bolalarda semirish xavfini 89% ga, kattalarda 55% ga ko'payishi bilan bog'liq ().

20. Oziq-ovqatga qaramlikni enging

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Shimoliy Amerika va Evropadagi odamlarning 19,9% oziq-ovqatga qaramlik mezonlarini bajaradi ().

Agar siz istaklarni engib chiqsangiz va qancha harakat qilsangiz ham ovqatlanishingizni to'xtata olmasangiz, siz giyohvandlikdan aziyat chekishingiz mumkin.

Bunday holda, mutaxassislardan yordam so'rang. Oziq-ovqatga qaramlik bilan birinchi navbatda kurashmasdan vazn yo'qotishga urinish mumkin emas.

21. Ko'proq protein iste'mol qiling

Protein vazn yo'qotish uchun eng muhim oziq moddadir.

Proteinli dietani iste'mol qilish metabolizmni kuniga 80-100 kaloriya miqdorida kuchaytirishi va dietadan kuniga 441 kaloriya oldirilishi (,,) isbotlangan.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil sifatida kunlik kaloriyalaringizning 25 foizini iste'mol qilish oziq-ovqat haqidagi obsesif fikrlarni 60 foizga kamaytiradi, shu bilan birga kechki ovqatga bo'lgan istakni yarmiga qisqartiradi ().

Ratsionga oqsil qo'shish shunchaki vazn yo'qotishning eng oson va samarali usullaridan biridir.

22. Zardob oqsili bilan qo'shimchalar

Agar siz dietangizda etarli miqdorda oqsil olish uchun kurashsangiz, qo'shimcha protein, masalan, protein kukuni - yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi bir kaloriyalarni zardob oqsili bilan almashtirish mushak massasini ko'paytirganda vaqt o'tishi bilan taxminan 8 kilogramm vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin ().

Zardob oqsili ko'plab tibbiy do'konlarda va Internetda mavjud.

23. Shakar ichimliklar, shu jumladan soda va meva sharbatini qilmang

Shakar yomon, ammo suyuq shakldagi shakar undan ham yomonroq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suyuq shakardan kaloriya zamonaviy ovqatlanishning eng semiradigan jihati bo'lishi mumkin ().

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shakarli shirin ichimliklar har bir kunlik ovqatlanish uchun bolalardagi semirish xavfining 60% ga ko'payishiga bog'liq ().

Shuni yodda tutingki, bu meva sharbatiga ham tegishli bo'lib, u tarkibida koks kabi alkogolsiz ichimlik kabi o'xshash miqdordagi shakar mavjud ().

Butun mevalarni iste'mol qiling, lekin meva sharbatini cheklang yoki undan saqlaning.

24. Butun, bitta tarkibli taomlarni iste'mol qiling (haqiqiy oziq-ovqat)

Agar siz ozg'inroq, sog'lom odam bo'lishni istasangiz, unda o'zingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biri bu yaxlit, bitta tarkibli taomlarni iste'mol qilishdir.

Ushbu ovqatlar tabiiy ravishda to'ldiradi va agar sizning dietangizning aksariyati ularga asoslangan bo'lsa, vaznni oshirish juda qiyin.

Bu erda er yuzidagi eng vazn yo'qotish uchun eng qulay 20 ta taom mavjud.

25. Diyeta qilmang - Buning o'rniga sog'lom ovqatlaning

Ratsion bilan bog'liq eng katta muammolardan biri shundaki, ular uzoq muddatda kamdan-kam ishlaydi.

Agar biron bir narsa bo'lsa, parhez bilan shug'ullanadigan odamlar vaqt o'tishi bilan ko'proq kilogramm olishadi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez ovqatlanish kelajakdagi kilogramm o'sishining izchil bashoratidir ().

Ratsionga o'tirishning o'rniga, sog'lom, baxtli va uyg'unroq odam bo'lishga intiling. Tanangizni mahrum qilish o'rniga uni oziqlantirishga e'tibor bering.

Og'irlikni yo'qotish keyinchalik tabiiy ravishda kuzatilishi kerak.

26. Sekinroq chaynash

Sizning miyangiz ovqatlanish uchun etarli bo'lganligini ro'yxatdan o'tkazish uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, sekinroq chaynash ozroq kaloriya iste'mol qilishga va vazn yo'qotish bilan bog'liq gormonlar ishlab chiqarishni ko'payishiga yordam beradi (,).

Ovqatni yaxshilab chaynashni ham o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chaynashning ko'payishi ovqat paytida kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin ().

Ushbu amaliyotlar ovqatlanishni sekinlashtirishga va har bir ısırmaya e'tibor berishga yordam beradigan ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning bir qismidir.

Pastki chiziq

Sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga ko'plab texnikalar yordam berishi mumkin.

Yuqoridagi tavsiyalarning ba'zilari shunchaki parhezga tegishli bo'lib, ko'proq protein iste'mol qilish yoki shakar qo'shilishini kamaytiradi.

Boshqalar, masalan, uyqu sifatini yaxshilash yoki jismoniy mashqlar tartibini qo'shish - ko'proq turmush tarziga asoslangan. Masalan, sekinroq chaynash - aql bilan ovqatlanishni boshlash uchun bir qadam.

Agar siz ushbu maslahatlarning bir nechtasini amalga oshirsangiz, vazn yo'qotish maqsadlariga erishasiz.

Portalning Maqolalari

Furosemid (Lasix)
Fitnes

Furosemid (Lasix)

Furo emid - bu diuretik va antihipertenziv ta' irga ega bo'lganligi ababli, yurak, jigar, buyraklar yoki kuyi hlar buzili hi tufayli gipertenziyani engil va o'rtacha darajada davola h uchu...
Anal plikoma nima, simptomlari va davolash usuli
Fitnes

Anal plikoma nima, simptomlari va davolash usuli

Anal plikoma - bu anu ning ta hqi qi mida terining benign chiqi hi bo'lib, uni gemorroy bilan ada htiri h mumkin. Odatda, anal plikomada bo hqa bog'liq alomatlar mavjud ema , ammo ba'zi ho...