Brokkoli 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Oqsil
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Brokkoli sog'liq uchun foydalari
• Saraton kasalligining oldini olish
• Xolesterol miqdorining pastligi
• Ko'z sog'lig'i
• Salbiy salbiy tomonlari
• Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar
• Qonni suyultiruvchi vositalar
• Pastki chiziq

Brokkoli (Brassica oleracea) karam, karam, karam va Bryussel gullari bilan bog'liq xochga mixlangan sabzavot.

Ushbu sabzavotlar sog'liq uchun foydali ta'sirlari bilan mashhur.

Brokkoli tarkibida ko'plab ozuqaviy moddalar, jumladan tola, S vitamini, K vitamini, temir va kaliy mavjud. Shuningdek, u boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq protein bilan faxrlanadi.

Ushbu yashil sabzavotni ham xom, ham pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yumshoq bug'lash sog'liq uchun eng katta foyda keltiradi (,).

Ushbu maqola sizga brokkoli haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

Xom brokkoli tarkibida deyarli 90% suv, 7% uglevodlar, 3% oqsil va deyarli yog 'yo'q.

Brokkoli juda kam kaloriya hisoblanadi, stakan uchun atigi 31 kaloriya (91 gramm) beradi.

1 stakan (91 gramm) xom brokkoli uchun oziqlanish faktlari ():

• Kaloriya: 31
• Suv: 89%
• Protein: 2,5 gramm
• Uglevodlar: 6 gramm
• Shakar: 1,5 gramm
• Elyaf: 2,4 gramm
• Yog ': 0,4 gramm

Uglevodlar

Brokkoli uglevodlari asosan tolalar va shakarlardan iborat.

Shakarlar fruktoza, glyukoza va saxaroza bo'lib, oz miqdordagi laktoza va maltoza ().

Shu bilan birga, uglevodlarning umumiy miqdori juda past, har bir stakanga atigi 3,5 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar (91 gramm) to'g'ri keladi.

Elyaf

Elyaf sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir.

U ichak sog'lig'ini mustahkamlashi, turli xil kasalliklarning oldini olish va vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin (,).

Bir stakan (91 gramm) xom brokkoli 2,3 gramm tola beradi, bu kunlik qiymatning (DV) taxminan 5-10% ni tashkil qiladi ().

Brokkoli tarkibida hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori kam, ammo tarkibida tolaning ko'pligi mavjud bo'lib, ular ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va turli xil kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi.

Oqsil

Oqsillar o'sish va parvarish qilish uchun zarur bo'lgan tanangizning qurilish blokidir.

Brokkoli ko'p miqdordagi sabzavotlarga nisbatan quruq vaznning 29 foizini tashkil etadigan oqsillarga nisbatan ancha yuqori.

Biroq, tarkibida suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli, 1 stakan (91 gramm) brokkoli atigi 3 gramm oqsil beradi.

Brokkoli ko'plab sabzavotlarga qaraganda oqsil miqdori yuqori. Ya'ni, har bir xizmatdagi protein miqdori nisbatan past.

Vitaminlar va minerallar

Brokkoli tarkibiga turli xil vitaminlar va minerallar kiradi, jumladan (,, 10,,,):

• S vitamini. Antioksidant bo'lgan ushbu vitamin immun funktsiyasi va terining sog'lig'i uchun muhimdir. 1/2 chashka (45 gramm) porsiya xom brokkoli DVning deyarli 70 foizini beradi.
• K1 vitamini. Brokkoli tarkibida ko'p miqdordagi K1 vitamini mavjud bo'lib, u qon ivishi uchun muhimdir va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi.
• Folat (vitamin B9). Homilador ayollar uchun ayniqsa muhim bo'lgan folat to'qimalarning normal o'sishi va hujayralar faoliyati uchun zarurdir.
• Kaliy. Muhim mineral kaliy qon bosimini nazorat qilish va yurak kasalliklarining oldini olish uchun foydalidir.
• Marganets. Ushbu iz element ko'p miqdorda don tarkibida, baklagiller, mevalar va sabzavotlarda mavjud.
• Temir. Muhim mineral bo'lgan temir tanangizda qizil qon hujayralarida kislorod tashish kabi ko'plab muhim funktsiyalarga ega.

Brokkoli tarkibida ko'plab boshqa vitaminlar va minerallar ham oz miqdorda mavjud. Aslida, u sizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalarni ozgina beradi.

Brokkoli tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar, jumladan folat, kaliy, marganets, temir va C va K1 vitaminlari ko'p.

Boshqa o'simlik birikmalari

Brokkoli turli xil antioksidantlar va o'simlik birikmalariga boy bo'lib, ularning sog'lig'iga foyda keltiradi. Bularga (,,,,,, 20) kiradi:

• Sulforafan. Brokkoli tarkibidagi eng ko'p va keng o'rganilgan o'simlik birikmalaridan biri bo'lgan sulforafan har xil saraton turlaridan himoya qilishi mumkin.
• Indol-3-karbinol. Xochga mixlangan sabzavotlarda uchraydigan noyob ozuqa moddasi bo'lgan bu birikma saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam beradi.
• Karotenoidlar. Brokkoli tarkibida lyutein, zeaksantin va beta karotin mavjud bo'lib, ularning barchasi ko'zning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
• Kaempferol. Sog'lik uchun juda ko'p foydali antioksidant bo'lgan ushbu birikma yurak kasalliklari, saraton, yallig'lanish va allergiyadan himoya qilishi mumkin.
• Quercetin. Ushbu antioksidant ko'plab afzalliklarga ega, shu jumladan yuqori darajadagi odamlarda qon bosimini pasaytiradi.

Brokkoli tarkibida sog'liq uchun foydali bo'lgan ko'plab o'simlik birikmalari mavjud. Eng ko'p tarqalgani sulforafan.

Brokkoli sog'liq uchun foydalari

Brokkoli kabi xochga mixlangan sabzavotlar oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalar beradi, ular tez-tez o'tkir ta'mi uchun javobgardir ().

Ushbu biofaol birikmalarning ko'plab sog'liq uchun foydalari bo'lishi mumkin.

Saraton kasalligining oldini olish

Saraton anormal hujayralarning tez o'sishi bilan tavsiflanadi va ko'pincha oksidlovchi stress bilan bog'liq ().

Brokkoli saraton kasalligidan himoya qiladi deb hisoblangan birikmalar bilan to'ldirilgan.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish, shu jumladan brokkoli o'pka, kolorektal, ko'krak, prostata, oshqozon osti bezi va oshqozon saratoni (,,,) kabi ko'plab saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Izotiyosiyanatlar deb nomlangan o'simlik birikmalarining noyob oilasi xochga mixlangan sabzavotlarni boshqa sabzavotlardan ajratib turadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, izotiyosiyanatlar jigar fermentlariga ta'sir qiladi, oksidlanish stresini kamaytiradi, yallig'lanishni pasaytiradi, immunitet tizimini rag'batlantiradi va saraton rivojlanishiga va o'sishiga qarshi kurashadi (,,).

Brokkoli tarkibidagi asosiy izotiyosiyanat, sulforafan, oksidlanish stresini kamaytirish orqali molekulyar darajada saraton paydo bo'lishiga qarshi ta'sir qiladi (, 30,).

Sulforafan bu brokkoli o'simtasida ushbu sabzavotning yetishtirilgan boshlariga nisbatan 20-100 baravar ko'p uchraydi ().

Brokkoli qo'shimchalari ham mavjud bo'lsa-da, ular izotiyosiyanatlarning teng miqdorini qo'shmasligi mumkin va shuning uchun butun, yangi brokkoli (,) iste'mol qilish bilan bir xil sog'liqqa foyda keltirishi mumkin emas.

Xolesterol miqdorining pastligi

Xolesterol tanangizda juda ko'p muhim funktsiyalarga ega.

Masalan, bu yog 'hazm qilishda yordam beradigan o't kislotalari hosil bo'lishining asosiy omili. Safro kislotalari sizning jigaringizda hosil bo'ladi, o't pufagingizda saqlanadi va yog 'iste'mol qilganda ovqat hazm qilish tizimingizga chiqadi.

Shundan so'ng, safro kislotalari qon oqimiga qayta singib ketadi va yana ishlatiladi.

Brokkoli tarkibidagi moddalar sizning ichaklaringizda safro kislotalari bilan bog'lanib, ularning chiqarilishini oshiradi va ularni qayta ishlatilishiga yo'l qo'ymaydi (35).

Bu xolesteroldan yangi safro kislotalarining sinteziga olib keladi va tanadagi ushbu markerning umumiy miqdorini kamaytiradi.

Ushbu ta'sir yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq ().

Bir tadqiqotga ko'ra, bug'langan brokkoli xolesterin miqdorini pasaytirish uchun ayniqsa foydalidir ().

Ko'z sog'lig'i

Ko'zni ko'rish qobiliyati buzilishi qarishning odatiy natijasidir.

Brokkoli tarkibidagi asosiy karotenoidlardan ikkitasi, lutein va zeaksantin, yoshga bog'liq ko'z buzilishi (,) xavfining pasayishi bilan bog'liq.

A vitaminining etishmasligi tunda ko'rlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa A vitamini holatini yaxshilash bilan qaytarilishi mumkin ().

Brokkoli tarkibida beta karotin mavjud bo'lib, u tanangizni A vitaminiga aylantiradi. Bu sabzavot A vitaminini kam iste'mol qiladigan odamlarda ko'rish qobiliyatini oshirishi mumkin.

Brokkoli izotiyosiyanatlari kasallik uchun ko'plab xavf omillarini yaxshilashi va saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, bu sabzavot xolesterolni kamaytirishga va ko'z sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Salbiy salbiy tomonlari

Brokkoli odatda yaxshi muhosaba qilinadi va allergiya kamdan-kam uchraydi. Biroq, ba'zi fikrlarni eslatib o'tish kerak ().

Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar

Brokkoli goitrogen hisoblanadi, ya'ni sezgir odamlarda yuqori miqdor qalqonsimon bezga zarar etkazishi mumkin.

Ushbu sabzavotni yuqori haroratda pishirish bu ta'sirni kamaytirishi mumkin ().

Qonni suyultiruvchi vositalar

Qonni yupqalashtiruvchi varfarinni qabul qilganlar, brokkoli miqdorini ko'paytirishdan oldin tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashishlari kerak, chunki uning tarkibidagi K1 vitaminlari bu dori bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin ().

Brokkoli odatda yaxshi muhosaba qilinadi. Shunga qaramay, bu ba'zi odamlarda qalqonsimon bezga nojo'ya ta'sir ko'rsatishi va qonni suyultiradigan dorilarga xalaqit berishi mumkin.

Pastki chiziq

Brokkoli dunyodagi eng mashhur sabzavotlardan biridir. Xom va pishgan holda tayyorlash oson va iste'mol qilinadi.

U tarkibida ko'plab foydali moddalar, jumladan, izotiyosiyanatlar deb ataladigan o'simlik birikmalari oilasi juda ko'p, bu sog'liq uchun juda ko'p foydali bo'lishi mumkin.

Shuningdek, u boshqa sabzavotlarga qaraganda tolaning munosib manbai va oqsil miqdori yuqori.

Agar sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlasangiz, bugungi kunda ushbu xochga mixlangan sabzavotni parhezingizga qo'shib ko'ring.