Bu 25 daqiqali kardio mashg'ulot videosi kuch-quvvat mashqlari sekin bo'lishi shart emasligini isbotlaydi

Tarkib

• Olib ketish; ko'tarish
• Bosish uchun Pec Deck
• Bosish uchun bir qo'l oldiga cho'zish
• Yon tomonga burish
• Bir qo'lli burpaning o'lik ko'tarilishi
• Uchun ko'rib chiqish

Jismoniy mashqlar va og'irliklarni ko'tarish bilan bog'liq keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha-bu sizga ako'p natijalarga erishish uchun sport zalida vaqt. Bu shunchaki to'g'ri emas. Siz bir -ikki soatni sport zalida asta -sekin og'irliklarni ko'tarishingiz va mushaklarning o'sishini ko'rishingiz mumkin (masalan, tosh kabi). Yoki dam olish vaqtini qisqartirib, har soniyada terlash va 25 daqiqada tekis chiqib ketish uchun ko'proq intensivlikni to'plashingiz mumkin.

Yulduzli murabbiy Jen Viderstromning dumbbell aylanasi bo‘yicha mashqi buning eng zo‘r namunasidir: Bu besh daqiqalik sxema bo‘lib, siz 25 daqiqalik mashq uchun besh marta takrorlaysiz, u bir vaqtning o‘zida kuch va kardio mashqlarini bajaradi. (Ma'lumot uchun, mana bu davriy mashg'ulot va intervalli mashg'ulot o'rtasidagi farq.) Agar siz haqiqatan ham vaqt o'tishi bilan siqilib qolsangiz, bitta turni bajaring. Kafolatlangan holda, bu harakatlar besh daqiqalik mashg'ulotni ko'proq his qilish uchun etarli (va, hey, har qandayMashq qilmaslikdan ko'ra mashq qilish yaxshiroqdir).

Ushbu sxema uslubi uchun Jenning daho nomi? "Qisqa maydon". Siz besh turda beshta harakatni bajarasiz, ularning har biri besh daqiqa. Bundan oddiyroq bo'lmaydi. (Agar siz bunga qiziqsangiz, siz Jenning 40 kunlik maqsadlaringizni sinab ko'rishni yoqtirasiz.)

U qanday ishlaydi: Har bir harakatni 1 daqiqa davomida bajaring, vaqtni ko'rsatilgandek ajrating. Hammasi bo'lib 5 turni bajaring, har bir tur orasida minimal dam oling.

Sizga kerak bo'ladi: Yengil dumbbelllar to'plami va bitta o'rta va og'ir vaznli dumbbell

Olib ketish; ko'tarish

A. Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq, qo'llar ko'kragining oldida tayyor holatda turing.

B. Bir harakatda, erdan nimadir olgandek, o'ng qo'lingizni pol bo'ylab chapga va yuqoriga supurish uchun pastga egil.

C. O'ng qo'l chap qo'l bilan uchrashganda, o'ng tomonda chap oyoqni kesib o'tish uchun turing va sakrab turing.

D. Darhol oyoqlarini bir -biridan sakrab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra boshqa tomondan takrorlang: chap qo'lingizni pol bo'ylab supurib, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting.

1 daqiqa davomida takrorlang.

Bosish uchun Pec Deck

A. Oyoqlarini dumba kengligida bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lida dumbbell (5 dan 10 funtgacha) ushlab turing. Dumbbelllarni yelkaga va qo'llarga ko'tarib, boshlanish joyida pozitsiyani hosil qiladi: triceps yon tomonlarga cho'ziladi va polga parallel, tirsaklar 90 gradus burchak ostida egiladi va kaftlar oldinga qaraydi. Qovurg'alar oldinga siljimasligi uchun harakat davomida yadro bilan shug'ullaning.

B. Tirsaklar to'g'ridan -to'g'ri elkalarining oldida turganda, pauza qilib, ko'kragining oldida tirsaklarni bir -biriga siqib qo'yish uchun ko'kragini ishga soling.

C. Maqsad ustuni holatiga qaytish uchun qo'llaringizni oching, so'ngra qo'llaringizni elkangizdan yuqori tutgan holda dumbbelllarni tepaga bosing.

D. Dastlabki holatiga qaytish uchun qo'llaringizni darvoza ustuni holatiga sekin tushiring.

30 soniyani sekin, boshqariladigan tezlikda takrorlang, so'ngra oxirgi 30 soniyada tezlikni oshiring.

Bosish uchun bir qo'l oldiga cho'zish

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir oz kengroq turishi va chap qo'lida ko'kragining oldida, kaftini o'ngga qaragan va tirsagini tiqib qo'ygan bir dumbbell (10 dan 25 funtgacha) turing. Balans uchun o'ng qo'lingizni chetga cho'zing.

B. Nafas oling va tizzangizga o'ralgan holda egilib turing.

C. Kestirib, oldinga surish va dumbbellni tepaga bosish uchun turtki berish uchun oyoqning o'rtasini bosing.

D. Sekin-asta dumbbellni boshlang'ich holatiga tushiring.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Yon tomonga burish

A. Oyoqlarning sonini eni bir-biridan ajratib turing va bitta dumbbell (10 dan 25 funtgacha) chap qo'lda, chap kestirib, o'ng qo'lni boshning orqasida, tirsak yon tomonga qaratadi.

B. Qovurg'alar oldinga siljishini oldini olish uchun nafas oling va yadroni torting, so'ngra chap oyoqning yon tomoni bo'ylab dumbbellni tushirish uchun tanani chap tomonga buring.

C. Tanani markazga ko'tarish uchun nafas oling va gantelni chap qo'ltiq ostiga torting.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun dumbbellni pastga tushiring va tanani to'g'rilang.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Bir qo'lli burpaning o'lik ko'tarilishi

A. Oyoqlari bir-biridan kestirib, kengligidan bir oz kengroq, oyoqlarga parallel ravishda oyoqlar orasidagi polda og'ir dumbbell (25-35 funt) bilan turing.

B. Chap kaftni erga ekish uchun pastga egilib, o'ng qo'li bilan dumbbellni ushlang. Oyoqlarini keng oyoqlari bilan baland taxta holatiga qaytaring.

C. Qo'lingdan tashqariga oyoqlarini oldinga siljiting. Dumbbellni erdan ko'tarish uchun tizzalar va kestirib cho'zilgan holda turing.

D. Dumbbellni erga tushirish uchun harakatni teskari tomonga o'zgartiring, orqa tomonni to'g'ri va yadroni mahkam ushlab turish uchun ehtiyot bo'ling.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish