Og'irlikni yo'qotish va sog'liqni yaxshilash uchun eng yaxshi 25 parhez maslahatlari

Tarkib

• 1. Elyafni to'ldiring
• 2. Xandaq qo'shilgan shakar
• 3. Sog'lom yog'lar uchun joy tayyorlang
• 4. Chalg'itishni minimallashtiring
• 5. Sog'liqni saqlash yo'lidan boring
• 6. Ichki oshpazingizni olib keling
• 7. Proteinga boy nonushta qiling
• 8. Kaloriyalaringizni ichmang
• 9. Smart do'koni
• 10. Hidratlangan holda turing
• 11. Aqliy ovqatlanishni mashq qiling
• 12. Qayta ishlangan uglevodlarni orqaga qaytaring
• 13. Yengil qilish uchun og'irlikni ko'taring
• 14. Maqsadli maqsadlarni belgilang
• 15. Dad dietalaridan saqlaning
• 16. Butun ovqatni iste'mol qiling
• 17. Buddy up
• 18. O'zingizni yo'qotmang
• 19. Haqiqiy bo'ling
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Bo'shliqni to'ldiring
• 23. O'zingiz uchun vaqt ajrating
• 24. Sizga haqiqatan ham yoqadigan mashg'ulotlarni toping
• 25. Yordam hamma narsa
• Pastki chiziq

Qabul qilaylik - Internetda funtni tezda qanday qilib to'kib tashlash va qanday shaklda bo'lish haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud.

Agar siz vazn yo'qotish va undan qanday xalos bo'lish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarni izlayotgan bo'lsangiz, bu juda ko'p ko'rinadigan maslahatlar haddan tashqari va chalkash bo'lishi mumkin.

Xom oziq-ovqat mahsulotlarini targ'ib qiladigan parhezlardan tortib, chayqaladigan va oldindan tayyorlanadigan ovqatlanish rejalariga qadar har kuni yangi xun parhezi paydo bo'ladi.

Muammo shundaki, juda cheklangan parhezlar va ovqatlanish rejalarini bekor qilish, qisqa muddatli vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin, ammo ko'pchilik ularni ushlab turolmaydilar va bir necha hafta ichida sochiqqa tashlaydilar.

Xun parheziga rioya qilish bilan bir hafta ichida 10 funt (4,5 kg) yo'qotish jozibador bo'lib tuyulishi mumkin, ammo haqiqat shundaki, bunday vazn yo'qotish ko'pincha davolanmaydi va barqaror emas.

Xavfsiz va muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning haqiqiy kaliti bu sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga mos keladigan va hayot davomida saqlay oladigan sog'lom turmush tarzini shakllantirishdir.

Quyidagi maslahatlar sizni orqaga qaytarishning sog'lom va haqiqiy usullari bo'lib, vazni va jismoniy mashqlar bo'yicha maqsadlar sari yo'naltirilgan.

Sizning sog'lig'ingizni yaxshilash va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan parhez bo'yicha eng yaxshi 25 maslahatlar.

1. Elyafni to'ldiring

Elyaf sog'lom oziq-ovqatlarda, jumladan sabzavot, mevalar, loviya va butun don tarkibida mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shunchaki ko'proq tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizga ozish va undan xalos bo'lishga yordam beradi (1, 2).

Ovqatlanish hajmini ko'paytirish salatingizga loviya qo'shib qo'yish, nonushta uchun jo'xori yeyish yoki tolaga boy yong'oq va urug'larni iste'mol qilish kabi osondir.

2. Xandaq qo'shilgan shakar

Qand qo'shilgan shakar, ayniqsa shakarli ichimliklar, zararli bo'lmagan kilogrammning ko'payishi va diabet va yurak kasalligi kabi sog'liq muammolarining asosiy sababidir (3, 4).

Bundan tashqari, ko'plab shakar o'z ichiga olgan shakarlamalar, soda va pishirilgan mahsulotlar, tanangiz sog'lom bo'lishi uchun kerak bo'lgan ozuqaviy moddalarga juda kam kiradi.

Qo'shilgan shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni kesish ortiqcha vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, "sog'lom" yoki "organik" deb targ'ib qilingan ovqatlar ham shakar tarkibida juda yuqori bo'lishi mumkin. Shuning uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qish majburiydir.

3. Sog'lom yog'lar uchun joy tayyorlang

Yog'ni yo'qotish uchun birinchi navbatda yog 'ko'payib ketsa-da, sog'lom yog'lar sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga erishishda yordam beradi.

Aslida, zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi oziq-ovqatlarga boy bo'lgan yuqori yog'li dietadan so'ng, bir necha tadqiqotlarda (5, 6) vazn yo'qotish darajasi oshishi isbotlangan.

Bundan tashqari, yog'lar sizga ko'proq vaqtni saqlashga yordam beradi, ishtiyoqni kamaytiradi va yo'lda qolishga yordam beradi.

4. Chalg'itishni minimallashtiring

Televizoringiz yoki kompyuteringiz oldida ovqat iste'mol qilsangiz, parhez sabotaj kabi ko'rinmasligi mumkin, chalg'iganingizda ovqatlanish sizga ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin (7).

Kechki ovqat stolida ovqatlanish, mumkin bo'lgan chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lish, nafaqat vazningizni pasaytirishning yaxshi usuli, balki yaqinlaringiz bilan qayta bog'lanish uchun vaqt ham beradi.

Smartfonlar - bu ovqatlanayotganda ajratib qo'yishingiz kerak bo'lgan yana bir qurilma. Elektron pochta yoki Instagram yoki Facebook tasmangizni aylantirish televizor yoki kompyuter kabi chalg'itadigan narsa.

5. Sog'liqni saqlash yo'lidan boring

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun kuchli mashqlar tartibini qabul qilishlari kerak deb hisoblashadi.

Shakllanishga harakat qilganingizda har xil turdagi harakatlar muhim bo'lsa-da, yurish kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi va oson usulidir.

Darhaqiqat, kuniga atigi 30 minut yurish vazn yo'qotish uchun yordam beradi (8).

Bundan tashqari, kunning istalgan vaqtida uyda ham, tashqarida ham qilishingiz mumkin bo'lgan yoqimli faoliyat.

6. Ichki oshpazingizni olib keling

Uyda ko'proq ovqat pishirish, vazn yo'qotish va sog'lom ovqatlanishni targ'ib qilish uchun ko'rsatildi (9, 10).

Garchi restoranlarda ovqatlanish yoqimli va sog'lom ovqatlanish rejasiga mos kelishi mumkin bo'lsa-da, uyda ko'proq ovqat pishirishga e'tibor qaratish sizning vazningizni nazorat qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Bundan tashqari, uyda ovqat tayyorlash sizga pulni tejash bilan bir qatorda yangi foydali ingredientlarni sinab ko'rish imkonini beradi.

7. Proteinga boy nonushta qiling

Nonushtangizga tuxum kabi oqsilga boy ovqatlarning qo'shilishi kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi (11).

Kundalik donli bug'doy idishingizni tuxum va sote qilingan sabzavotlar bilan to'ldirilgan oqsil bilan to'ldirish uchun almashtirish sizga funtni to'lashga yordam beradi.

Ertalab protein miqdorini ko'paytirish sizga zararli ovqat iste'mol qilmaslik va kun davomida tuyadi nazoratini yaxshilashga yordam beradi (12).

8. Kaloriyalaringizni ichmang

Ko'pchilik soda va sutli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlanishlari kerakligini bilishsa-da, ko'p odamlar hatto sport qobiliyatini oshirish yoki sog'lig'ini yaxshilash uchun reklama qilinadigan ichimliklarni ham kiruvchi ingredientlar bilan to'ldirish mumkinligini bilishmaydi.

Sport ichimliklar, kofe ichimliklar va xushbo'y ichimliklar tarkibida kaloriya miqdori, sun'iy rang berish va shakar qo'shilishi juda yuqori.

Ko'pincha sog'lom ichimlik sifatida targ'ib qilinadigan sharbat ham, agar siz ko'p iste'mol qilsangiz, kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Kun davomida ichadigan kaloriyalar sonini kamaytirish uchun suv bilan nemlendirishga e'tibor qarating.

9. Smart do'koni

Xarid qilish ro'yxatini tuzish va unga yopishib olish nosog'lom oziq-ovqatlarni impulsiv ravishda sotib olishdan saqlanishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Bundan tashqari, xaridlar ro'yxatini tuzish sog'lom ovqatlanish va kilogramm berishni targ'ib qilishi ko'rsatildi (13, 14).

Oziq-ovqat do'konida zararli bo'lmagan xaridlarni cheklashning yana bir usuli - xarid qilishdan oldin sog'lom ovqatlanish yoki gazak qilish.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, och xaridorlar yuqori kaloriyali va zararli bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishadi (15).

10. Hidratlangan holda turing

Kun davomida etarlicha suv ichish umumiy salomatlik uchun foydalidir va hatto sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

9,500 dan ortiq odamlarning bitta tadqiqotida, etarli darajada suvsizlantirilganlar tana massasi indekslari (BMI) yuqori bo'lganligi va to'g'ri nemlanganlarga (16) qaraganda semirib ketish ehtimoli ko'proq ekanligi aniqlandi.

Bundan tashqari, ovqatlanishdan oldin suv ichadigan odamlarga kamroq kaloriya iste'mol qilishlari aniqlangan (17).

11. Aqliy ovqatlanishni mashq qiling

Ovqatlanish yoki yo'lda ovqatlanish orqali shoshilish sizni juda ko'p iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.

Buning o'rniga, har bir tishlash ta'mi haqida o'ylab, ovqatingizga e'tibor bering. Bu sizni to'lganingizda ko'proq xabardor bo'lishingizga olib kelishi mumkin va ortiqcha ovlash ehtimolini kamaytiradi (18).

Sekin ovqatlanish haqida o'ylash va ovqatlanishdan zavqlanish, hatto vaqtingiz oz bo'lsa ham, ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

12. Qayta ishlangan uglevodlarni orqaga qaytaring

Qayta ishlangan uglevodlar tarkibida tolalar va boshqa oziq moddalar olib tashlangan shakar va donalar mavjud. Misollar oq un, makaron va nonni o'z ichiga oladi.

Ushbu turdagi oziq-ovqatlarda kam tola bor, ular tez hazm qilinadi va sizni qisqa vaqt davomida to'liq saqlashga imkon beradi (19).

Buning o'rniga jo'xori kabi murakkab uglevodlar manbalarini, kinoa va arpa kabi qadimgi donalarni, sabzi va kartoshka kabi sabzavotlarni tanlang.

Ular sizni uzoqroq saqlashga yordam beradi va uglevodlarning tozalangan manbalariga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

13. Yengil qilish uchun og'irlikni ko'taring

Garchi tez yurish, yugurish va velosiped haydash kabi aerobik mashqlar vazn yo'qotish uchun juda yaxshi bo'lsa-da, ko'p odamlar faqat kardioga e'tibor berishadi va odatdagi mashg'ulotlarga kuch qo'shmaydilar.

Sport zalingizga muntazam ravishda og'irliklarni ko'tarish qo'shimcha mushaklarni to'plash va butun tanangizni ohangda ko'tarishga yordam beradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaznni ko'tarish sizning metabolizmingizga ozgina kuch beradi va dam olish paytida ham (20) kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

14. Maqsadli maqsadlarni belgilang

O'rta maktabdan jinsi jinsiga o'tirish yoki mayo kiyimi yaxshiroq ko'rinishi - odamlar vazn yo'qotishni istashining mashhur sabablari.

Ammo, nima uchun kilogramm berishni xohlayotganingizni va vazn yo'qotish hayotingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini tushunish yanada mazmunli. Ushbu maqsadlarni yodda tutsangiz, rejangizga sodiq qolishingiz mumkin.

Farzandlaringiz bilan etiket o'ynash yoki sevganingizning to'yida tun bo'yi raqsga tushish - bu ijobiy o'zgarishlarga sodiq qolishingizga yordam beradigan maqsadlar misolidir.

15. Dad dietalaridan saqlaning

Yaltiroq dietalar odamlarga tez kilogramm berishga yordam beradigan qobiliyatlari uchun targ'ib qilinadi.

Biroq, bu parhezlar juda cheklangan va ularni saqlash oson emas. Bu yoo-yo dietasiga olib keladi, bu erda odamlar funtni yo'qotishmoqda, faqatgina ularni qaytarib olish uchun.

Ushbu tsikl tezroq shakllanishga harakat qilsa-da, yo-yo dietasi vaqt o'tishi bilan tana vaznining ko'payishi bilan bog'liq (21, 22).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yo-yo dietasi diet diabet, yurak kasalligi, yuqori qon bosimi va metabolik sindrom xavfini oshirishi mumkin (23).

Ushbu parhezlar jozibador bo'lishi mumkin, ammo tanangizni oziqlantiradigan barqaror va sog'lom ovqatlanish rejasini topish, undan mahrum qilishning o'rniga yaxshiroq tanlovdir.

16. Butun ovqatni iste'mol qiling

Sizning tanangizga aniq kirib borishini kuzatib borish sog'lom bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Tarkibi ro'yxatiga kiritilmagan to'liq ovqatlarni iste'mol qilish sizning tanangizni tabiiy, ozuqaviy-zich ovqatlar bilan oziqlantirishingizni ta'minlaydi.

Ingredientlar ro'yxati bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda kamroq narsa bo'ladi.

Agar mahsulotda siz bilmagan ko'plab ingredientlar bo'lsa, ehtimol bu foydali variant emas.

17. Buddy up

Agar siz odatdagi mashg'ulot yoki sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilolmasangiz, do'stingizni sizga qo'shilishga taklif qiling va sizga yo'lda qolishingizga yordam bering.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'stingiz bilan oriq bo'lgan odamlar vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar dasturlariga ko'proq moyil bo'ladi. Bundan tashqari, ular yolg'iz yurganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga moyildirlar (24, 25, 26).

Bundan tashqari, do'stingiz yoki oila a'zolaringizga bir xil sog'liq va sog'lik maqsadlariga ega bo'lish, bir vaqtning o'zida dam olayotganda rag'batlantirishga yordam beradi.

18. O'zingizni yo'qotmang

O'zingizning sevimli ovqatlaringizni boshqa hech qachon olmaydiganligingizni ta'kidlash nafaqat haqiqiy emas, balki bu sizni muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin.

O'zingizdan mahrum bo'lish sizni taqiqlangan ovqatni ko'proq talab qiladi va nihoyat ichkariga kirganingizda xiralashishiga olib kelishi mumkin.

Bu erda va u erda mos keladigan indulgentsiyalar uchun joy ajratib, o'zingizni nazorat qilishni o'rgatasiz va yangi, sog'lom turmush tarzingizdan xafa bo'lmasligingiz mumkin.

Uy qurgan shirinlikning ozgina qismidan bahramand bo'lish yoki sevimli ta'til taomiga qo'shilish ovqat bilan sog'lom munosabatlarning bir qismidir.

19. Haqiqiy bo'ling

O'zingizni jurnallardagi yoki televizordagi taniqli kishilarning modellari bilan taqqoslash nafaqat haqiqiy emas, balki nosog'lom bo'lishi mumkin.

Sog'lom rol modeliga ega bo'lish motivatsiya qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin, o'zingizni haddan tashqari tanqid qilish sizni orqaga qaytarishi va nosog'lom xulq-atvorga olib kelishi mumkin.

O'zingizning tashqi ko'rinishingizga emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tiboringizni qarating. Sizning asosiy g'ayratingiz baxtli, chilangar va sog'lom bo'lishdir.

20. Veg Out

Sabzavotlar tolaga va tanangizga kerak bo'lgan ozuqalarga boy.

Bundan tashqari, sabzavot iste'mol qilishni ko'paytirish kilogramm berishga yordam beradi.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishdan oldin salat iste'mol qilish, o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi va ozroq ovqatlanishingizga olib keladi (27).

Bundan tashqari, kun bo'yi sabzavotlarni to'ldirish sizga sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va surunkali kasalliklarning yurak xastaligi va diabet kabi xavfini kamaytiradi (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Nosog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Funtni to'kish yoki sog'lom vaznni saqlashga yordam berishning oson usuli - uyda, mashinada va ish joyingizda sog'lom atıştırmalıklar mavjud bo'lishiga harakat qilishdir.

Masalan, mashinangizga oldindan ajratilgan yong'oq porsiyasini urib qo'yish yoki muzlatgichda tayyorlab qo'yilgan sabzavotlar va no'xatlarni tayyorlash, sizga ishtiyoq paydo bo'lganda yo'lda qolishingizga yordam beradi.

22. Bo'shliqni to'ldiring

Zerikish sizni nosog'lom ovqatlarni iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zerikish umumiy kaloriya iste'molini ko'payishiga yordam beradi, chunki u odamlarni sog'lom va sog'lom ovqatlanishiga ta'sir qiladi. va nosog'lom (31).

Sizga yoqadigan yangi mashg'ulotlar yoki sevimli mashg'ulotlaringizni topish zerikishdan kelib chiqadigan ortiqcha ovlanishdan saqlanishning eng yaxshi usuli.

Sodda sayr qilish va tabiatdan zavqlanish sizga yaxshi fikrlash tarzini shakllantirishga yordam beradi va sog'lom turmush maqsadlariga sodiq qolishga yordam beradi.

23. O'zingiz uchun vaqt ajrating

Sog'lom turmush tarzini yaratish, o'zingizni birinchi o'ringa qo'yish uchun vaqt topishni anglatadi, garchi bu mumkin emas deb o'ylasangiz ham.

Hayot ko'pincha vazn yo'qotish va fitnes maqsadlariga erishish yo'lida duch keladi, shuning uchun shaxsiy vaqtni o'z ichiga olgan rejani tuzish va unga rioya qilish kerak.

Ish va ota-ona tarbiyasi kabi majburiyatlar hayotdagi eng muhim narsalardir, ammo sizning sog'lig'ingiz sizning ustuvor vazifalaringizdan biri bo'lishi kerak.

Bu ishga tushish uchun sog'lom tushlik tayyorlash, yugurish uchun borish yoki fitness mashg'ulotlariga qatnashish, o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratish ham jismoniy, ham ruhiy salomatlik uchun ajoyib narsalar yaratishi mumkin.

24. Sizga haqiqatan ham yoqadigan mashg'ulotlarni toping

Mashg'ulot tartibini tanlashning ajoyib tomoni shundaki, cheksiz imkoniyatlar mavjud.

Spin sinfida terlash sizning chashka choyingiz bo'lmasligi mumkin, parkda tog 'velosipedi sizning xiyoboningiz bo'lishi mumkin.

Muayyan harakatlar boshqalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Biroq, mashg'ulotni faqat undan olasiz deb o'ylagan natijalarga asoslanib tanlamasligingiz kerak.

Siz kutayotgan va sizni xursand qiladigan faoliyatni topish juda muhimdir. Shu yo'l bilan siz ularga ko'proq ishonishingiz mumkin.

25. Yordam hamma narsa

Og'irlikni yo'qotish uchun sizni qo'llab-quvvatlaydigan do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz guruhiga ega bo'lishingiz muhimdir.

Sog'lom turmush tarzini yaratishda o'zingizni yaxshi his qiladigan ijobiy odamlar bilan o'zingizni o'rab tursangiz, g'ayratli va yo'lda qolishingizga yordam beradi.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llab-quvvatlash guruhlariga tashrif buyurish va kuchli ijtimoiy tarmoq odamlarga vazn yo'qotish va undan xalos bo'lishga yordam beradi (32).

Maqsadlaringizni ishonchli va rag'batlantiradigan do'stlaringiz va oilangiz bilan bo'lishsangiz, hisobdor bo'lishga va muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradi.

Agar qo'llab-quvvatlaydigan oila yoki do'stlaringiz bo'lmasa, qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling. Shaxsiy yoki onlayn tarzda uchrashadigan ko'plab guruhlar mavjud.

Pastki chiziq

Kilo berishning ko'plab usullari mavjud bo'lsa-da, hayot davomida kuzatib borishingiz mumkin bo'lgan sog'lom ovqatlanish va mashqlar rejasi muvaffaqiyatli, uzoq muddatli vazn yo'qotishni ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Xira dietalar tez tuzatishni taklif qilishi mumkin, ammo ular tez-tez zararli bo'lib, tanani kerakli ozuqa moddalari va kaloriyalardan mahrum qilishadi, natijada ko'pchilik odamlar vazn yo'qotish maqsadiga etishgandan so'ng zararli odatlarga qaytadilar.

Faol bo'lish, butun ovqatlarga e'tibor qaratish, qo'shimcha shakarni qisqartirish va o'zingizga vaqt ajratish - sog'lom va baxtli bo'lishning bir necha yo'li.

Esingizda bo'lsin, vazn yo'qotish bir o'lchovga mos kelmaydi. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun ishlaydigan rejani topish juda muhimdir siz va yaxshi mos keladi turmush tarzingiz.

Bu umuman yoki hech narsa emas. Agar siz ushbu maqoladagi barcha tavsiyalarni bajara olmasangiz, o'zingiz uchun ishlaydi deb o'ylagan bir nechta narsadan boshlashga harakat qiling. Ular sizning salomatligingiz va salomatligingiz maqsadlariga xavfsiz va barqaror tarzda erishishingizga yordam beradi.