O'rta mushaklaringizni kuchliroq qilish uchun 7 ta qorin bo'shlig'ini mashq qiling

Tarkib

• Aynan nima Bu yadro?
• Xo'sh?
• Bu ishga arziydi
• Men buni to'g'ri qilayotganimni qanday bilsam bo'ladi?
• Ushbu yadro portlovchilarini sinab ko'ring!
• Uchun ko'rib chiqish

Siz natijalarni ko'rmasdan yoki o'zingizni kuchliroq his qilmay, yuzlab o'tirishlardan o'tib ketdingizmi? Siz yolg'iz emassiz. Bizning sevimli sinf o'qituvchilarimiz va murabbiylarimiz doimo "o'z yadroingizni faollashtiring" degan so'zlarni urishlariga qaramay, bizning mushaklarimiz qanday ekanligini bilish mumkin. aslida o'q otish, qancha mehnat qilsak ham. Xo'sh, nega hamma aqldan ozganga o'xshaydi? Asosiy mashg'ulot-sesh-abs yoki boshqa yo'l bilan terni keyingi bosqichga olib chiqishning kalitidir.

Aynan nima Bu yadro?

Bu oltita paketli absdan ortiq (aytmoqchi, hammamizda bor). Yadro oshqozon, orqa va dumba mushaklari qatlamlaridan iborat bo'lib, ular tos suyagi va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Bu mushaklar sizning holatingizni baland va belingizni yo'lda og'riq yoki shikastlanishga olib keladigan har qanday zo'riqish yoki kiruvchi kuchlardan himoya qilish uchun jamoa bo'lib ishlaydi. Xulosa qilib aytganda, sizning yadro tanangizni burishga yordam berish uchun (yugurish paytida ustki yarmini o'ylab ko'ring - u bir tomondan u yon tomonga biroz harakat qiladi) va aylanishga qarshilik ko'rsatish uchun mavjud (aqldan ozgan kontsert paytida joyingizni ushlab turish haqida o'ylang). (Bizning tekis qorin yadroli termoyadroviy mashg'ulotimizni sinab ko'ring!)

Xo'sh?

Sizning yadroingiz sizning eng yaxshi mashg'ulotingiz uchun maxfiy tarkibiy qismdir. Siz chovgum chayqalayapsizmi yoki spin -klassni urasizmi, yadro bilan shug'ullanish sizga boshqa mushak guruhlarini yanada samarali va samarali ishlashga imkon beradi. Siz dumbbell yelkasini bosib og'irlikni ko'tarishga urinib ko'rdingizmi va belingizni belbog'ingiz bilan bog'lab qo'ydingizmi? Yadroga ishora qiling. Qorin bo'shlig'ini qisib, dumingizni siqsangiz, umurtqa pog'onangiz yo'l ko'proq himoyalangan va elkalaringiz xavfsizroq harakat oralig'ida harakatlana oladi.

Gimnastika zalidan tashqarida kuchli yadro egilgan holatda cho'kib ketishga qarshi turishga yordam beradi, bu esa yaxshi ko'rinmaydi. har kim. Yoshimiz o'tgan sari tortishish kuchiga va yillar davomida shakllangan noto'g'ri odatlarga qarshi turish qiyinlashadi. Kuchli yadroni iloji boricha tezroq qurish egilish bilan kurashishga yordam beradi va kichik muskullarni chindan ham yadroga tegishli ishni bajarishdan xalos qiladi. (Bu mashqlar sizni mukammal holatga yaqinlashtiradi.)

Bu ishga arziydi

Qattiq aylanadan so'ng asosiy mashg'ulotlardan voz kechish jozibali bo'lishi mumkin. Kuyishni his qilish uchun o'zingizni sinab ko'ring. Zaif yadrolar postural og'ishlarga yordam beradi, ular disk churrasidan tortib yuguruvchining tizzasigacha bo'lgan turli jarohatlarga xos bo'lishi mumkin. Biz ko'pincha jarohatga shunchalik e'tibor qaratamizki, aybdorga qarashni unutamiz: zaif yadro. Asosiy mushaklar tananing quvvat manbai bo'lib xizmat qiladi, shuning uchun bu mushaklar kuchli va mustahkam ekanligiga ishonch hosil qilish juda muhimdir.

Men buni to'g'ri qilayotganimni qanday bilsam bo'ladi?

Yuragingizni jalb qilish, qorinni emishdan farq qiladi. Tasavvur qiling-a, oshqozon mushaklaringizni mustahkamlang, go'yo qorin bo'shlig'ingizdan tanga tashlamoqchisiz (#gol). Ular o'zlarini xavfsiz va ishonchli his qilishlari kerak. Yelkalaringizni oching, shunda ko'kragingiz baland va mag'rur bo'lib ko'rinsin, shunda yiqilib tushmaslik uchun. Tos bo'shlig'ingizni muloyimlik bilan qisish va gluta muskullarini harakatga keltirish orqali siz qorin bo'shlig'ining pastki qismi umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlayotganini his qilishingiz kerak.

Ushbu yadro portlovchilarini sinab ko'ring!

Mushuk/sigir: Tos bo'ylab bu yumshoq tebranish harakati mashg'ulotni tepishdan oldin qorin bo'shlig'ingizni uyg'otish uchun juda mos keladi.

A. Qo'llar yelka ostida, tizzalar kestirib, to'rt oyoqqa turing. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onasini yuqoriga ko'taring va kamonni ko'taring, dum suyagini ko'taring va elkalaringizni quloqlardan (sigirdan) uzoqroqqa aylantiring.

B. Nafas olayotganda, qo'llaringizni va tizzalaringiz bilan polni, dumaloq umurtqa pog'onasini (mushuk) bosib, boshingizni polga bostirib qo'ying. Bu 1 marta. 10 tagacha takrorlash uchun almashishni davom eting.

Trener maslahati: Nafasingizni harakat bilan tenglashtiring - orqangizni egib, osmonga qaraganingizda nafas oling, orqangizni aylantirganda qorin bo'shlig'ingizni yoqish uchun nafas oling, boshingiz og'ir osilib qolishiga imkon bering. Buni elkangizda ko'proq his qilyapsizmi? Ishni bajarayotgan qo'llaringiz vasvasasiga qarshi turish uchun tirsaklarni yumshatishga harakat qiling.

Hip ko'prigi: Bu deyarli har bir kishi o'z mashg'ulot dasturida bo'lishi kerak bo'lgan eng asosiy mashqlardan biridir! Bu juda muhim, chunki sizning fleyta komandangiz orqa miya barqarorligini belgilaydi, chunki siz intensiv mashqlar bilan oldinga siljiy olasiz, sizning yadroingizning ikkala komponenti ham bir xil darajada kuchli bo'lishi kerak. O'lik yuk ko'tarish paytida mushaklarning to'g'ri faollashishini kuchaytirish uchun buni faol tiklanish sifatida ishlatishga harakat qiling.

A. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringiz bukilgan va oyoqlaringiz tekis. Ko'prik uchun dumbalarni shiftga ko'taring.

B. Tos suyagini poldan ikki dyuym pastga tushirish uchun kestirib, glutlarni siqib qo'ying. Bu 1 marta. 10 marta takrorlang.

Trener maslahati: Oyoq barmoqlarini pastga tushiring! Pastki orqa tomoningizda bo'lmaganda, hamstrings va kaltaklarni o'qqa tutish uchun oyoq kamaridan bosing.

Bilak taxtasi: Bilakchalari shikastlanganlar uchun yaratilgan, bilak taxtasi-bu klassik mashqdir, bu uning aylanishiga qarshilik ko'rsatish orqali barcha asosiy mushaklaringizni ta'kidlaydi!

A. Bilaklarni ko'tarish holatidan boshlang. Qo'llarni tanaga perpendikulyar ushlab turing, elkadan to'piqgacha to'g'ri chiziq hosil qiling. Yadroni ulang va o'ttiz soniya ushlab turing.

Trener maslahati: Joyga kirishdan oldin elkangizni orqaga burang. Bu taxta paytida ochiq ko'krak qafasini ushlab turishga yordam beradi. Psst: Dumbangni siq! Bu butun mashq davomida tekis, pastki orqa tomonni osonlashtiradi, bu sizni yaxlitlashdan saqlaydi yoki tizma churrasi va nervlarning qisilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan bel umurtqasini giperstektsiya qilish.

Yon bilak taxtasi: Old taxtaning singlisi, yon taxta sizga tez va xavfsiz aylanishingizga yordam beradigan mushaklarni ajratib ko'rsatadi. Qo'shimcha imtiyozmi? Qisqartirilgan bel chizig'i tezda sizga tegishli bo'ladi.

A. Pastki tirsak bilan erga yot. Tana to'piqdan elkagacha to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun kestirib ko'taring. Yuqori qo'lni polga perpendikulyar bo'lishi uchun yon tomonga cho'zing. Yadroni torting va 30 soniya ushlab turing.

Trener maslahati: Oddiy boshlang. Mushaklarning to'g'ri faollashishini takrorlash uchun tizzangizni erdan boshlang. Pastki soningizni osmonga yuborishni tasavvur qiling. Agar siz o'zingizni mashg'ulotdan ko'ra ko'proq cho'zish deb hisoblasangiz, oyoqlaringizni to'g'rilab, yuqori oyog'ingizni pastki oyog'ingiz oldida qimirlatishga harakat qiling. Hali ham esnaysizmi? Oyoqlarni to'plang! Har doim yuqori va pastki kestirib, kvadratingizni kuzatib boring.

Plank jaklari: Agar siz oldingi taxtangizni fanga aylantirgan bo'lsangiz, dinamik harakatni qo'shib, uni bir pog'onaga ko'taring! Oyoq barmoqlaringizni yoga matining tashqarisiga, so'ngra tekis va tekis orqaingizni ushlab turing.

A. To'liq taxta holatidan boshlang, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qorin bo'shlig'ini mahkamlang.

B. Oyoqlarini bir -biridan keng V ga sakrab o'ting, so'ng darhol ularni bir -biriga sakrab o'ting (sakrash kabi). Bu 1 marta. O'zingizning davringizga 8 ta takrorlashni kiritish bilan boshlang. Agar bu juda oson bo'lsa, sonni 10 tagacha ko'taring. Kuchli shaklni saqlab qolsangiz, har ikki haftada ikki marta takrorlashni o'ylab ko'ring.

Trener maslahati: Yelkangizni qo'llaringiz ustida ushlab turing. Agar ehtiyot bo'lmasangiz, mashq paytida elkalar katta urishi mumkin. Ularni to'g'ri hizalamada ushlab turish, yadro barcha ishlarni bajaradi!

Tog 'alpinistlari:Salom yog 'yoqish! Bu bolalar yuragingizni haydash va yog 'erish zonasiga erishishning eng samarali usullaridan biridir. Yaxshi xabar? Bu uzoq davom etmaydi. Qisqa davrlarni (taxminan o'ttiz soniya) kesib o'tishingiz mumkin.

A. Qo'llaringizni tekis va to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga ko'tarish holatidan boshlang. Sizning tanangiz elkangizdan to'pig'ingizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

B. Qorin bo'shlig'ini siqib, bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, bunda tanangizni iloji boricha to'g'ri chiziqda ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama -qarshi oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang. Bu 1 marta. Har bir oyog'ingizga 10 marta takrorlashni boshlang. Bu sizga qancha vaqt kerak. Buni boshlang'ich sifatida ishlating, shunda bir xil vaqt ichida takroriy sonini ko'paytirish mumkinmi yoki yo'qligini bilib oling.

Trener maslahati: Kestirib, elkangizga to'g'ri ushlab, uzun umurtqa pog'onasini saqlang. Sizning qorin bo'shlig'ingizdagi bosimni pasaytirish uchun sizning kestirib chimchilashingiz odatiy holdir. Istakka qarshi kurash! Boshqa tomondan, umurtqa pog'onasi kamarga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Shaklni yuqori vitesga tushirishdan oldin uni tushirganingizga ishonch hosil qilish uchun qisqa to'plamlardan boshlang.

Fermerlar sayrlari: Um, kim qilmaydi har kuni tonna sumkalar, kompyuterlar va oziq -ovqatlarni jonglega tashlaysizmi? Dehqonlarning sayrlari - ertangi kunga yuklamasdan oldin sizning holatingizni tekshirishning ajoyib usuli.

A. Har bir qo'lingizda og'ir dumbbell yoki fermerning ko'taruvchi barini ushlang. Kestirib, oldinga egilishdan saqlaning. Erga parallel ravishda iyak va baland turing. Butun mashq davomida elkangizni orqaga va pastga torting. Yelkangizni oldinga yumalab qo'yishdan saqlaning.

B. Baland turing va 10 qadam oldinga yuring, keyin orqaga buriling va boshlagan joyingizga 10 qadam orqaga yuring.

Trener maslahati: Og'ir, ammo barqaror vaznni tanlang. Ushbu mashqning maqsadi sizning kundalik talablaringizga o'xshash stressni kiritishdir. Orqa tarafingiz baland, yadro bog'langan va dumba o'qqa tutayotganini his qilish uchun yurishdan oldin devorga turing. Yelka pichoqlar devorga qaragan bo'lishi kerak, pastki orqa minimal egilishi kerak (giperstektsiyadan ehtiyot bo'ling!) Va dumba devorni o'tlatishi kerak.

Uchun ko'rib chiqish