Eng kam uglevodorodli 21 ta sabzavot

Tarkib

• 1. Bell qalampir
• 2. Brokkoli
• 3. Qushqo'nmas
• 4. Qo'ziqorinlar
• 5. Qovoq
• 6. Ismaloq
• 7. Avokadolar
• 8. Gulkaram
• 9. Yashil loviya
• 10. Salat
• 11. Sarimsoq
• 12. Qalay
• 13. Bodring
• 14. Bryussel nihollari
• 15. Selderey
• 16. Pomidorlar
• 17. Turp
• 18. Piyoz
• 19. Baqlajon
• 20. Hammayoqni
• 21. Artishoklar
• Pastki chiziq

Sabzavotlar kaloriya miqdori kam, ammo vitaminlar, minerallar va boshqa muhim ozuqalarga boy.

Bundan tashqari, ko'pchilik uglevodlarning miqdori past va tolalarga boy, bu esa ularni kam uglerodli parhezlar uchun ideal qiladi.

Kam uglevodli dietaning ta'rifi turlicha. Ko'pchilik kuniga 150 gramm uglevodlardan iborat, ba'zilari esa kuniga 20 grammgacha.

Kam uglevodli dietada bo'lasizmi yoki yo'qmi, ko'proq sabzavot iste'mol qilish har doim ajoyib g'oya.

Bu erda sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan 21 eng kam uglevodorod sabzavotlarning ro'yxati keltirilgan.

1. Bell qalampir

Shirin qalampir yoki kapsikum deb ham nomlanadigan qo'ng'iroq qalampiri nihoyatda to'yimli.

Ularda karotenoidlar deb ataladigan antioksidantlar mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishi, saraton xavfini kamaytirishi va xolesterin va yog'larni oksidlanishdan himoya qiladi (1, 2, 3).

Bir stakan (149 gramm) maydalangan qizil qalampir 9 gramm uglevodni o'z ichiga oladi, ulardan 3 tasi toladan (4) iborat.

U A vitamini uchun Referentsiya kundalik iste'mol qilishning (RDI) 93 foizini va S-vitaminiga nisbatan 317 foizni tashkil etadi, ko'pincha kam uglevodli dietalarga muhtoj.

Yashil, to'q sariq va sariq qo'ng'iroq qalampirlari o'xshash ozuqaviy profillarga ega, ammo ularning antioksidant tarkibi farq qilishi mumkin.

Xulosa Qovoq qalampiri yallig'lanishga qarshi va A va S vitaminlariga boy, ular har bir xizmat uchun 6 gramm hazm bo'ladigan (to'r) uglevodlarni o'z ichiga oladi.

2. Brokkoli

Brokkoli - bu haqiqiy superfood.

Bu qalampir, Bryusselning novdalari, turp va karamni o'z ichiga olgan juda muhim sabzavot oilasining a'zosi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli 2 turdagi diabetga chalingan odamlarda insulin qarshiligini pasaytirishi mumkin. Shuningdek, u saratonning bir necha turidan, shu jumladan prostata saratonidan himoya qilish haqida o'ylangan (5, 6, 7).

Bir stakan (91 gramm) xom brokkoli tarkibida 6 gramm uglevod mavjud, ulardan 2 tasi toladan (8) iborat.

Shuningdek, u C va K vitaminlari uchun RDIning 100% dan ko'prog'ini ta'minlaydi.

Xulosa Brokkoli tarkibida bitta xizmat uchun 4 gramm hazm bo'ladigan uglevod mavjud. U C va K vitaminlariga boy, insulin qarshiligini pasaytirishi va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi.

3. Qushqo'nmas

Qushqo'nmas bahorning mazali sabzavotidir.

Bir stakan (180 gramm) pishirilgan qushqo'nmas tarkibida 8 gramm uglevod mavjud, ulardan 4 tasi toladan iborat. Shuningdek, u A, C va K vitaminlarining yaxshi manbai (9).

Sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar qushqo'nmas saratonning bir necha turini ko'paytirishni to'xtatishga yordam berishi mumkinligini aniqladi va sichqonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar miya sog'lig'ini saqlash va asabiylikni kamaytirishga yordam beradi (10, 11, 12, 13, 14).

Xulosa Qushqo'nmas tarkibida bir gramm uchun 4 gramm hazm bo'ladigan uglevod mavjud. Bu bir nechta vitaminlarning yaxshi manbai va ayrim saraton turlaridan himoya qilishga yordam beradi.

4. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar uglevodlarga juda kam.

Xom, oq qo'ziqorinlardan tayyorlangan bir stakan (70 gramm) atigi 2 gramm uglevoddan iborat bo'lib, ulardan 1 tasi toladan (15) iborat.

Bundan tashqari, ular kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (16).

Metabolik sindromli erkaklarda o'tkazilgan tadqiqotda 16 hafta davomida 3,5 untsiya (100 gramm) oq qo'ziqorin iste'mol qilish antioksidant va yallig'lanishga qarshi markerlarning sezilarli yaxshilanishiga olib keldi (17).

Xulosa Qo'ziqorinlarda bitta xizmat uchun 1 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud. Ular metabolik sindromli odamlarda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

5. Qovoq

Qovoq - bu mashhur sabzavot va yozgi qovoqning eng keng tarqalgan turi. Yozgi qovoq yeyish mumkin bo'lgan yumshoq teri bilan uzun.

Bundan farqli o'laroq, qishki qovoq turli xil shakllarda bo'ladi, qutulib bo'lmaydigan po'sti bor va yozgi navlarga qaraganda uglerodda yuqori.

Bir stakan (124 gramm) xom qovoq 4 gramm uglerodni o'z ichiga oladi, ulardan 1 tasi toladan iborat. Bu har bir xizmat uchun (18) 35% RDIni ta'minlaydigan C vitaminining yaxshi manbai.

Italiyaning sariq qovoqlari va yozgi qovoqlarning boshqa turlari uglevodlar va qovoqqa o'xshash ozuqaviy profillarga ega.

Xulosa Qovoq va yozgi qovoqning boshqa turlari har bir xizmat uchun 3 gramm hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi va S vitaminiga boy.

6. Ismaloq

Ismaloq sog'liq uchun katta foyda keltiradigan bargli yashil o'simlikdir.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, bu DNKga zararni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u yurak sog'lig'ini himoya qiladi va katarakt va makula degeneratsiyasi kabi keng tarqalgan ko'z kasalliklari xavfini kamaytiradi (19, 20, 21).

Bundan tashqari, bu bir nechta vitamin va minerallarning ajoyib manbai. Bir stakan (180 gramm) pishirilgan ismaloq K vitaminidan (22) 10 marta ko'proq RDI beradi.

Ismaloq uglevodorodlarda ham kam, ammo barglar quritilib, hajmini yo'qotganligi sababli uglevodlar ko'proq zichlashadi.

Masalan, bir stakan pishirilgan ismaloq tarkibida 4 gramm tolasi bo'lgan 7 gramm uglevod mavjud, bir stakan xom ismaloq esa 1 gramm uglevodni deyarli 1 gramm tolaga ega (22, 23).

Xulosa Pishirilgan ismaloq bir bo'lakda 3 gramm hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi, K vitaminiga juda boy va yurak va ko'z sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi.

7. Avokadolar

Avokado noyob va mazali taomdir.

Texnik jihatdan meva bo'lsa-da, avokado odatda sabzavot sifatida iste'mol qilinadi. Bundan tashqari, ular yog 'miqdori yuqori va ozgina hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Tug'ralgan avakadolarni tayyorlash uchun bir stakan (150 gramm) 13 gramm uglevodga ega, ulardan 10 tasi toladan (24) iborat.

Avokadolar, shuningdek, sog'liq uchun foydali ta'sir ko'rsatadigan monoyon to'yinmagan yog'larning bir turi olein kislotasiga boy. Kichik tadqiqotlar avokadolar LDL xolesterolini va triglitseridlarni pasaytirishga yordam berishini aniqladi (25, 26).

Ular shuningdek, S vitamini, folat va kaliyning yaxshi manbaidir.

Garchi avokadolar juda yuqori kaloriya bo'lsa-da, ular vaznni boshqarish uchun foydali bo'lishi mumkin.Bir tadqiqotda, tushlik paytida yarim avakadoni o'z ichiga olgan ortiqcha vaznli odamlar o'zlarini to'la his qilishgan va keyingi besh soat ichida (27) ovqatlanishni kamroq istashgan.

Xulosa Avokadolar har bir xizmat uchun 3 gramm toza uglevodlarni beradi. Ular to'liqlik tuyg'usini rivojlantiradi va yurakda sog'lom yog 'va tolaga boy.

8. Gulkaram

Gulkaram eng ko'p qirrali va mashhur kam uglevodli sabzavotlardan biridir.

U juda yumshoq ta'mga ega va uni kartoshka, guruch va boshqa yuqori uglevodli ovqatlar o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin.

Bir stakan (100 gramm) xom karam 5 gramm uglevodni o'z ichiga oladi, ulardan 3 tasi toladan iborat. Shuningdek, u K vitaminiga boy va 77% RDIni S vitamini bilan ta'minlaydi (28).

Boshqa xochga mixlangan sabzavotlar singari, bu yurak xastaligi va saraton xavfi kamayishi bilan bog'liq (29, 30).

Xulosa Gulkaram tarkibida 1 gramm uchun 2 gramm hazm bo'ladigan uglevod mavjud. Shuningdek, u K va C vitaminlariga boy va yurak xastaligi va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi.

9. Yashil loviya

Yashil loviya ba'zan snap loviya yoki torli loviya deb nomlanadi.

Ular loviya va yasmiq bilan birga dukkakli oilaning a'zosi. Biroq, ular dukkaklilarga qaraganda uglevodorodlarga nisbatan ancha kam.

Pishgan yashil loviyalardan tayyorlangan bir stakan (125 gramm) 10 gramm uglevoddan iborat bo'lib, ulardan 4 tasi toladan (31) iborat.

Ular xlorofill tarkibida yuqori bo'lganligi sababli, hayvonlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar saraton kasalligidan himoya qilishga yordam beradi (32).

Bundan tashqari, ularda qarish davrida miya faoliyati yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan karotenoidlar mavjud (33).

Xulosa Yashil loviya tarkibida har bir xizmat uchun 6 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar, shuningdek, saraton kasalligining oldini olish va miyani himoya qilishga yordam beradigan antioksidantlar mavjud.

10. Salat

Salat atrofdagi eng kam uglevodli sabzavotlardan biridir.

Bir stakan (47 gramm) salat tarkibida 2 gramm uglevod mavjud, shundan 1 tola (34).

Turiga qarab, u ba'zi vitaminlarning yaxshi manbai bo'lishi mumkin.

Masalan, romena va boshqa to'q-yashil navlar A, C va K vitaminlariga boy.

Ular shuningdek folatda yuqori. Folat homosistein darajasini pasayishiga yordam beradi, bu yurak kasalligi xavfi yuqori bo'lgan birikma.

37 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, folat tarkibida yuqori miqdordagi ovqatlar besh hafta davomida past folatli dietaga (35) nisbatan 13% ga kamaygan.

Xulosa Salat tarkibida 1 gramm hazm bo'ladigan uglevod mavjud. Yurak kasalligi xavfini kamaytiradigan bir qator vitaminlar, shu jumladan folat tarkibida bu yuqori.

11. Sarimsoq

Sarimsoq immunitet funktsiyasiga foydali ta'siri bilan mashhur.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u umumiy sovuqqa chidamliligini oshirishi va qon bosimini pasaytirishi mumkin (36, 37, 38).

Garchi bu og'irligi yuqori uglevodli sabzavot bo'lsa-da, odatda bitta o'tirishda iste'mol qilinadigan miqdor uning ta'mi va xushbo'yligi tufayli juda kamdir.

Bir sarimsoq (3 gramm) sarimsoq tarkibida 1 gramm uglevod mavjud bo'lib, uning bir qismi toladan (39) iborat.

Xulosa Bir sarimsoq tarkibida 1 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud. Bu qon bosimini pasaytirishi va immunitetni yaxshilashi mumkin.

12. Qalay

Qal'a - bu juda ozuqaviy zich bo'lgan zamonaviy sabzavot.

Antioksidantlar, jumladan, quercetin va kaempferol bilan to'ldirilgan.

Bular qon bosimining pasayishi va yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va boshqa kasalliklardan (40, 41, 42) himoya qilishga yordam berishi mumkinligi ko'rsatilgan.

Bir stakan (67 gramm) xom kaliy tarkibida 7 gramm uglevod mavjud, ulardan 1 tasi toladan iborat. Shuningdek, u A vitamini uchun RDIning ta'sirchan 206% va C vitaminining (43) 134% ni ta'minlaydi.

S vitamini yuqori miqdorda iste'mol qilinishi immunitetni yaxshilaydigan va terining qarish jarayonini tezlashtiradigan zarar etkazuvchi erkin radikallarga qarshi kurashish qobiliyatini oshirishi isbotlangan (44, 45).

Xulosa Qal'aning tarkibida bitta xizmat uchun 6 gramm hazm bo'ladigan uglevod mavjud. Bu antioksidantlarga boy va A va C vitaminlari uchun 100% RDIga ega.

13. Bodring

Bodring uglevodlarning tarkibida kam va juda tetik.

Bir stakan (104 gramm) tug'ralgan bodringda 4 gramm uglevod mavjud, shundan 1 gramm toladan (46) iborat.

Bodring vitaminlar va minerallarga juda ko'p emasligiga qaramay, ular tarkibida sikurbititatsin E deb nomlangan birikma mavjud bo'lib, ular salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Probirka va hayvonlarni o'rganish natijalari uning saratonga qarshi va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega ekanligini va miya sog'lig'ini himoya qilishi mumkinligini ko'rsatmoqda (47, 48, 49).

Xulosa Bodring bir bo'lakda atigi 4 gramm hazm bo'ladigan uglevodni o'z ichiga oladi. Ular saraton kasalligidan himoya qilishga va miya sog'lig'iga yordam berishi mumkin.

14. Bryussel nihollari

Bryusselning boshoqlari yana bir mazali xochga mixlangan sabzavotdir.

Pishgan Bryussel unidagi yarim chashka (78 gramm) 6 gramm uglevodadan iborat bo'lib, ulardan 2 tasi toladan (50) iborat.

Shuningdek, u S vitamini uchun RDIning 80% va K vitaminining RDI ning 137% ni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, inson tomonidan boshqariladigan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Bryusselda ungan mevalarni iste'mol qilish saraton, shu jumladan yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (51, 52).

Xulosa Bryussel novdalari har bir xizmat uchun 4 gramm hazm bo'ladigan uglevoddan iborat. Ular C va K vitaminlariga boy va saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi.

15. Selderey

Selderey hazm bo'ladigan uglevodlarga juda kam.

Tug'ralgan seldereydan tayyorlangan bir stakan (101 gramm) tarkibida 3 gramm uglevod mavjud, ulardan 2 tasi toladan iborat. Bu K vitaminining 37 foizini RDI (53) bilan ta'minlaydigan yaxshi manba.

Bundan tashqari, uning tarkibida antioksidant bo'lgan luteolin mavjud bo'lib, u saraton kasalligining oldini olish va davolashda yordam beradi (54).

Xulosa Selderey xizmat qilish uchun 1 gramm hazm bo'ladigan uglevodni beradi. Shuningdek, u saratonga qarshi xususiyatlarga ega luteolinni ham o'z ichiga oladi.

16. Pomidorlar

Pomidorlar sog'liq uchun bir qator ajoyib ta'sirlarga ega.

Avokadolar singari, ular texnik jihatdan mevalardir, lekin odatda sabzavot sifatida iste'mol qilinadi.

Shuningdek, ular hazm bo'ladigan uglevodlarga boy. Bir stakan (149 gramm) gilos pomidorida 6 gramm uglevod mavjud, shundan 2 tola (55).

Pomidorlar A, C va K vitaminlarining yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, ular kaliyga boy, bu qon bosimini pasaytirish va qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi (56).

Shuningdek, ular sizning arteriyalaringizni bog'laydigan endotelial hujayralarni kuchaytirishi va ularning yuqori likopen miqdori prostata saratonining oldini olishga yordam berishi mumkinligi ko'rsatilgan (57, 58).

Pomidorlarni pishirish likopen tarkibini oshiradi va pishirish paytida zaytun moyi kabi yog'larning qo'shilishi uning so'rilishini kuchaytiradi (59).

Xulosa Pomidor tarkibida har grammda 4 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar bor va ular vitamin va kaliyga boy. Ular yurak sog'lig'ini himoya qilish va saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi.

17. Turp

Turplar bor Brassica o'tkir, qalampir ta'mi bilan sabzavotlar.

Bir stakan (116 gramm) xom dilimlenmiş turp 4 gramm uglevodni o'z ichiga oladi, ulardan 2 tasi toladan (60) iborat.

Ular S vitaminiga juda yuqori, bu har bir odamga 29% RDI beradi.

Bundan tashqari, turplar organizmdagi estrogenlarni metabolizatsiya qilish usulini o'zgartirib, postmenopozal ayollarda ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

Xulosa Turp bir bo'lakda 2 gramm hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi va keksa ayollarda ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi.

18. Piyoz

Piyoz o'tkir, to'yimli o'simlikdir.

Garchi ular uglevodorodlarning og'irligi bo'yicha ancha yuqori bo'lsa-da, ammo ularning pishiq lazzatlari tufayli odatda kam miqdorda iste'mol qilinadi.

Yarim stakan (58 gramm) to'g'ralgan xom piyoz tarkibida 6 gramm uglevod mavjud, ulardan 1 tasi toladan (62) iborat.

Piyoz qon bosimi pasayishiga olib keladigan antioksidant quercetin tarkibida yuqori (63).

Ortiqcha vaznli va semiz ayollarda o'tkazilgan polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotda, qizil piyoz iste'mol qilish LDL xolesterin miqdorini (64) kamaytirdi.

Xulosa Piyoz har bir xizmat uchun 5 gramm hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga oladi va qon bosimi va LDL xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

19. Baqlajon

Baqlajon ko'plab italyan va Osiyo taomlarida keng tarqalgan sabzavotdir.

Tug'ralgan, pishirilgan baqlajon uchun bir stakan (99 gramm) 8 gramm uglevoddan iborat bo'lib, ulardan 2 tasi toladan (65) iborat.

Ko'pgina vitaminlar yoki minerallarda bu unchalik yuqori emas, ammo hayvonlarning tadqiqotlari baqlajon xolesterolni pasaytirishga va yurak sog'lig'ining boshqa ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi (66).

Shuningdek, terining binafsha pigmentida nasunin deb nomlanuvchi antioksidant mavjud. Tadqiqotchilar nasunin erkin radikallarni kamaytirishga yordam beradi va miya sog'lig'ini himoya qilishi mumkinligini aytishdi (67).

Xulosa Baqlajon har bir xizmat uchun 6 gramm hazm bo'ladigan uglevodni o'z ichiga oladi va yurak va miya sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi.

20. Hammayoqni

Hammayoqni sog'liq uchun ta'sirchan foydalari bor.

Qisqichbaqasimon o'simlik sifatida ba'zi saraton, shu jumladan qizilo'ngach va oshqozon saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi (68, 69).

Bir stakan (89 gramm) tug'ralgan xom karam 5 gramm uglevodni o'z ichiga oladi, ulardan 3 tasi toladan (70) iborat.

Shuningdek, u S vitamini uchun RDIning 54 foizini va K vitamini uchun RDIning 85 foizini ta'minlaydi.

Xulosa Hammayoqni xizmat qilishda 2 gramm hazm bo'ladigan uglevod mavjud. Bu C va K vitaminlariga boy va ayrim saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

21. Artishoklar

Artishok mazali va to'yimli.

Bitta o'rta kattalikdagi globus artishokida (120 gramm) 14 gramm uglevod mavjud.

Ammo 10 gramm tola tarkibiga kiradi, bu esa hazm bo'ladigan (to'yintirilgan) uglevodorodlarda juda kam (71).

Kletchatkaning bir qismi inulin bo'lib, u sog'lom ichak bakteriyalari bilan oziqlanadigan prebiyotik vazifasini o'taydi (72).

Bundan tashqari, artishok yurak sog'lig'ini himoya qilishi mumkin. Bir tadqiqotda, yuqori xolesterolli odamlar artishok sharbatini ichganda, yallig'lanish belgilarining pasayishi va qon tomirlarining yaxshilanishi kuzatildi (73).

Xulosa Artishoklarda har bir xizmat uchun 4 gramm hazm bo'ladigan uglevod mavjud bo'lib, ichak va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Pastki chiziq

Kam miqdordagi uglevodli dietaga kiritilishi mumkin bo'lgan ko'plab mazali sabzavotlar mavjud.

Uglevodlar va kaloriya miqdori pastligidan tashqari, ular turli xil kasalliklar xavfini kamaytirishi va sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.