2000 kaloriya dietasi: oziq-ovqat ro'yxatlari va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Nima uchun 2000 kaloriya ko'pincha standart hisoblanadi
• Nima uchun kaloriya ehtiyoji har xil
• 2000 kaloriya dietasi vazn yo'qotishga yordam bera oladimi?
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Namunaviy ovqatlanish rejasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Pastki chiziq
• Ovqat tayyorlash: Tovuq va Veggie aralashmasi va uyg'unligi

2000 kaloriya dietasi ko'pchilik kattalar uchun standart hisoblanadi, chunki bu raqam ko'pchilik odamlarning energiya va ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun etarli deb hisoblanadi.

Ushbu maqolada sizga 2000 kaloriya dietalar haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, jumladan, qo'shilishi va undan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar, shuningdek ovqatlanish rejasining namunasi keltirilgan.

Nima uchun 2000 kaloriya ko'pincha standart hisoblanadi

Oziqlanish talablari har kimga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, 2000 kaloriya odatda standart hisoblanadi.

Ushbu raqam ko'pchilik kattalarning taxminiy ovqatlanish ehtiyojlariga asoslanadi va 2015-2020 yillardagi parhez bo'yicha ko'rsatmalarga muvofiq ovqatni rejalashtirish uchun ishlatiladi ().

Bundan tashqari, u ovqatlanish yorliqlari bo'yicha tavsiyalar yaratish uchun mezon sifatida ishlatiladi ().

Darhaqiqat, barcha ovqatlanish yorliqlarida quyidagi ibora mavjud: “Kundalik foizlar qiymati 2000 kaloriya dietaga asoslangan. Sizning kunlik qiymatlaringiz kaloriya ehtiyojingizga qarab yuqori yoki pastroq bo'lishi mumkin »().

Ushbu kunlik qadriyatlar tufayli iste'molchilar, masalan, ma'lum bir oziq-ovqat tarkibidagi natriy va to'yingan yog 'miqdorini kunlik tavsiya etilgan maksimal darajaga solishtirishlari mumkin.

Nima uchun kaloriya ehtiyoji har xil

Kaloriya tanangizni hayotni ta'minlash uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi ().

Har kimning tanasi va turmush tarzi har xil bo'lgani uchun, odamlarning kaloriya ehtiyojlari har xil.

Faoliyat darajasiga qarab, kattalar ayollarga kuniga 1600-2400 kaloriya kerak, kattalar erkaklar uchun 2000-3000 kaloriya ().

Shu bilan birga, kaloriya ehtiyoji keskin o'zgarib turadi, ba'zi odamlar kuniga 2000 kaloriya miqdoridan ko'proq yoki ozroq talab qilishadi.

Bundan tashqari, homilador ayollar va o'spirinlar kabi o'sish davrida bo'lgan shaxslar odatda kuniga 2000 kaloriya miqdoridan ko'proq ehtiyoj sezadilar.

Yoqilgan kaloriya miqdori siz iste'mol qilganingizdan kattaroq bo'lsa, kaloriya tanqisligi yuzaga keladi, natijada kilogramm halok bo'ladi.

Aksincha, kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilganda vazn ortishi mumkin. Og'irlikni saqlash har ikkala raqam teng bo'lganda paydo bo'ladi.

Shuning uchun, vazn maqsadlariga va faollik darajasiga qarab, siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori farq qiladi.

Kattalar uchun kuniga o'rtacha 2000 kaloriya kerak. Shunga qaramay, kaloriya bo'yicha individual tavsiyalar sizning o'lchamingiz, jinsingiz, mashq darajangiz, vazn maqsadlaringiz va sog'lig'ingiz kabi ko'plab omillarga bog'liq.

2000 kaloriya dietasi vazn yo'qotishga yordam bera oladimi?

2000 kaloriya dietaga rioya qilish ba'zi kishilarning vaznini yo'qotishiga yordam beradi. Ushbu maqsad uchun uning samaradorligi sizning yoshingiz, jinsingiz, bo'yingiz, vazningiz, faollik darajasi va vazn yo'qotish maqsadlariga bog'liq.

Shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish kaloriya iste'molini kamaytirishdan ko'ra ancha murakkabroq. Kilogramm halok bo'lishiga ta'sir qiluvchi boshqa omillar orasida sizning atrofingiz, ijtimoiy-iqtisodiy omillar va hatto sizning ichak bakteriyalaringiz (,) mavjud.

Ya'ni, kaloriyalarni cheklash semirishning oldini olish va boshqarishdagi asosiy maqsadlardan biridir (,).

Masalan, kunlik kaloriya miqdorini 2500 dan 2000 gacha kamaytirsangiz, 1 hafta ichida siz 1 funt (0,45 kg) yo'qotishingiz kerak, chunki 3500 kaloriya (7 kun davomida 500 kaloriya saqlanib qolgan) bu 1 funt tanadagi kaloriyalarning taxminiy soni. yog '(,).

Boshqa tomondan, 2000 kaloriya dietasi ba'zi kishilarning kaloriya ehtiyojlaridan oshib ketishi, ehtimol vazn ortishiga olib keladi.

2000 kaloriya dietasi vazn yo'qotishga yordam beradigan imkoniyatga ega bo'lsa-da, iste'molni individual ehtiyojlaringizga moslashtirish juda muhimdir, chunki kaloriya ehtiyoji ko'plab omillarga qarab farq qiladi.

Ovqatlanadigan taomlar

Muvozanatli, sog'lom ovqatlanish tarkibiga ko'plab qayta ishlanmagan ovqatlar kiradi.

Sizning kaloriyalaringiz qaerdan olinishi, qancha kaloriya iste'mol qilganingiz kabi muhimdir.

Sizga etarli miqdordagi uglevodlar, oqsil va yog'larni etkazib berishni ta'minlash juda muhim bo'lsa-da, makronutriyentlarga emas, balki oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor sog'lom ovqatlanishni yaratish uchun foydali bo'lishi mumkin ().

Har bir ovqat paytida siz yuqori sifatli oqsil va tolaga boy oziq-ovqatlarga, masalan, meva, sabzavot va donli donlarga e'tiboringizni qaratishingiz kerak.

Vaqti-vaqti bilan ovqatlanishingiz mumkin bo'lsa-da, sizning dietangiz asosan quyidagi oziq-ovqat turlaridan iborat bo'lishi kerak:

• Butun donalar: jigarrang guruch, jo'xori, bulg'ur, quinoa, farro, tariq va boshqalar.
• Mevalar: rezavorlar, shaftoli, olma, nok, qovun, banan, uzum va boshqalar.
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: qayla, ismaloq, qalampir, qovoq, brokkoli, bok choy, shveytsariya zardobi, pomidor, gulkaram va boshqalar.
• Kraxmalli sabzavotlar: butternut qovoq, shirin kartoshka, qishki qovoq, kartoshka, no'xat, chinorlar va boshqalar.
• Sutli mahsulotlar: kamaytirilgan yoki to'liq yog'li oddiy yogurt, kefir va to'liq yog'li pishloqlar.
• Yog'siz go'sht: kurka, tovuq, mol go‘shti, qo‘zichoq, bizon, buzoq va boshqalar.
• Yong'oqlar, yong'oq moylari va urug'lar: bodom, kaju, makadamiya yong'oqlari, findiq, kungaboqar urug'lari, qarag'ay yong'oqlari va tabiiy yong'oq moylari
• Baliq va dengiz mahsulotlari: orkinos, losos, halibut, taroq, midiya, mollyuska, qisqichbaqalar va boshqalar.
• Dukkaklilar: nohut, qora loviya, kanellini loviya, buyrak loviya, yasmiq va boshqalar.
• Tuxum: organik, butun tuxumlar eng sog'lom va to'yimli moddalardir
• O'simlik asosidagi oqsil: tofu, edamame, tempeh, seitan, o'simlik asosidagi oqsil kukunlari va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar: avakado, kokos moyi, avakado yog'i, zaytun moyi va boshqalar.
• Ziravorlar: zanjabil, zerdeçal, qora murch, qizil qalampir, qalampir, dolchin, muskat yong'og'i va boshqalar.
• Giyohlar: petrushka, reyhan, arpabodiyon, shilantro, oregano, bibariya, estragon va boshqalar.
• Kalorisiz ichimliklar: qora kofe, choy, gazlangan suv va boshqalar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish va aperatiflarga oqsil manbasini qo'shish to'qlik tuyg'usini kuchaytiradi va vazn yo'qotish va parvarish qilishga yordam beradi (,,).

Bundan tashqari, uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatish va to'g'ri turdagi uglevodlarni tanlash vaznni saqlashga yordam beradi.

Nafaqat ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish, balki sog'lom vaznga erishish va uni saqlash va optimal sog'likni mustahkamlash uchun har xil, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.

Balansli, sog'lom ovqatlanish turli xil, qayta ishlanmagan ovqatlardan, shu jumladan ko'p miqdordagi meva, sabzavot, yog'siz oqsil, dukkakli ekinlar, don va sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Oziq-ovqat qiymatini beradigan "bo'sh kaloriya" deb ham ataladigan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Bu odatda kaloriya miqdori yuqori bo'lgan va shakar qo'shilgan, ammo ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan ovqatlar ().

Kaloriya ehtiyojidan qat'i nazar, har qanday sog'lom ovqatlanishdan saqlanish yoki cheklash uchun oziq-ovqat ro'yxati:

• Qo'shilgan shakar: agava, pishirilgan mahsulotlar, muzqaymoq, konfet va boshqalar - qo'shilgan shakarlarni umumiy kaloriya miqdorining 5-10% dan kamigacha cheklang ()
• Tez tayyorlanadigan ovqat: Frantsuz kartoshka, sosiska, pizza, tovuq go'shti va boshqalar.
• Qayta ishlangan va tozalangan uglevodlar: simit, oq non, kraker, pechene, chip, shakarli yorma, quti solingan makaron va boshqalar.
• Qovurilgan ovqatlar: Frantsuz kartoshkalari, qovurilgan tovuq go'shti, donuts, kartoshka chiplari, baliq va chiplar va boshqalar.
• Sodalar va shakarli ichimliklar: sport ichimliklar, shakarli sharbatlar, gazlangan ichimliklar, mevali musht, shirin choy va kofe ichimliklar va boshqalar.
• Xun va kam yog'li ovqatlar: parhezli muzqaymoq, parhez qutilaridagi aperatiflar, parhezga qadoqlangan va muzlatilgan taomlar va sun'iy tatlandırıcılar, masalan Sweet n 'Low va boshqalar.

Sizning dietangizning ko'p qismi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak bo'lsa-da, vaqti-vaqti bilan ozgina foydali ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi.

Shu bilan birga, ushbu ro'yxatdagi oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish nafaqat sog'lig'ingizga zarar etkazishi, balki vazn yo'qotishni kechiktirishi yoki to'sqinlik qilishi yoki hatto vaznni saqlash harakatlaringizni buzishi mumkin.

Qovurilgan ovqatlar, tozalangan uglevodlar va shakarli gazaklar va ichimliklar kabi ozgina ozuqaviy qiymati bo'lmagan ovqatlardan saqlanish yoki cheklash yaxshiroqdir.

Namunaviy ovqatlanish rejasi

Mana kuniga taxminan 2000 kaloriya bo'lgan 5 kunlik sog'lom ovqatlanish namunasi.

Har bir taomda taxminan 500 kaloriya va har bir gazakda taxminan 250 kaloriya bor ().

Dushanba

Nonushta: sabzavotli omlet

• 2 ta tuxum
• 1 stakan (20 gramm) ismaloq
• 1/4 chashka (24 gramm) qo'ziqorin
• 1/4 stakan (23 gramm) brokkoli
• 1 stakan (205 gramm) qovurilgan shirin kartoshka
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi

Atıştırmalık: yerfıstığı bilan olma

• 1 ta o'rtacha olma
• 2 osh qoshiq (32 gramm) yong'oq moyi

Tushlik: O'rta er dengizi orkinos pita cho'ntaklari

• 1 donli bug'doy pita
• 5 gramm (140 gramm) orkinos konservasi
• tug'ralgan qizil piyoz va selderey
• 1/4 avakado
• 1 osh qoshiq (9 gramm) maydalangan xom pishloq

Aperatif: pishloq va uzum

• 2 untsiya (56 gramm) keddar pishloq
• 1 stakan (92 gramm) uzum

Kechki ovqat: sabzavotli losos va yovvoyi guruch

• 5 gramm (140 gramm) pishirilgan losos
• 2 osh qoshiq (30 ml) zaytun moyi
• 1/2 chashka (82 gramm) pishirilgan yovvoyi guruch
• 1 stakan (180 gramm) qovurilgan qushqo'nmas
• 1 stakan (100 gramm) qovurilgan patlıcan

Seshanba

Nonushta: yong'oq moyi va banan tushdi

• 2 ta bo'lak to'liq donli tushdi
• 2 osh qoshiq (32 gramm) bodom yog'i
• 1 ta dilimlenmiş banan
• dolchin ustiga sepmoq

Aperatif: kuch-quvvat kokteyli

• 3/4 stakan (180 ml) shakarsiz, sutsiz sut
• 1 stakan (20 gramm) ismaloq
• 1 qoshiq (42 gramm) o'simlik asosidagi oqsil kukuni
• 1 stakan (123 gramm) muzlatilgan ko'k
• 1 osh qoshiq (14 gramm) kenevir urug'i

Tushlik: avakado-orkinos salatasi

• 1/2 avakado
• 5 gramm (140 gramm) orkinos konservasi
• Gilos pomidorining 1/2 stakan (75 gramm)
• 2 stakan (100-140 gramm) aralash ko'katlar

Tushlik: qora loviya va shirin kartoshka burrito

• 1 dona bug'doy tortilla
• 1/4 chashka (41 gramm) pishirilgan jigarrang guruch
• 1/2 chashka (102 gramm) pishirilgan shirin kartoshka
• 1/4 chashka (50 gramm) qora loviya
• 2 osh qoshiq (30 gramm) salsa

Atıştırmalık: sabzavotlar va gumus

• yangi sabzi va selderey tayoqchalari
• 2 osh qoshiq (30 gramm) gumus
• 1/2 to'liq bug'doy pita noni

Kechki ovqat: tovuq va brokkoli aralashtiramiz

• 5 untsiya (140 gramm) tovuq go'shti
• 2 stakan (176 gramm) brokkoli
• 1/2 chashka (82 gramm) pishirilgan jigarrang guruch
• yangi sarimsoq va zanjabil
• 1 osh qoshiq (15 ml) soya sousi

Chorshanba

Nonushta: berry yogurt parfait

• 7 untsiya (200 gramm) oddiy yunon yogurti
• 1/2 chashka (74 gramm) yangi ko'k
• 1/2 chashka (76 gramm) dilimlenmiş qulupnay
• 1/4 chashka (30 gramm) granola

Aperatif: banan va bodom yog'i

• 1 ta banan
• 1 yarim osh qoshiq (24 gramm) bodom yog'i

Tushlik: tofu va no'xat bilan eman yormasi

• 3/4 stakan (132 gramm) pishirilgan guruchli makaron
• 5 untsiya (141 gramm) tofu
• 1/2 chashka (125 gramm) no'xat
• 1 osh qoshiq (16 gramm) qaymoqli yong'oq moyi
• 2 choy qoshiq (10 gramm) tamari yoki soya sousi
• 1/2 choy qoshiq (2 gramm) Sriracha
• 2 choy qoshiq (14 gramm) asal
• 1/2 ohak sharbati

Snack: protein bar

• 12 grammdan kam shakar va kamida 5 gramm tolali taxminan 200-250 kaloriya bo'lgan barlarni qidiring.

Kechki ovqat: baliq takolari

• 3 ta makkajo'xori tortillasi
• 6 untsiya (170 gramm) panjara cod
• 1/2 avakado
• 2 osh qoshiq (34 gramm) piko de gallo

Payshanba

Nonushta: tuxum bilan avakado tushdi

• 1/2 avakado
• 2 ta bo'lak bug'doy tushdi
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• 1 tuxum

Atıştırmalık: qulupnay bilan yunon yogurti

• 7 untsiya (200 gramm) oddiy yunon yogurti
• 3/4 stakan (125 gramm) dilimlenmiş qulupnay

Tushlik: aralash sabzavot va panjara qilingan tovuq go'shti bilan quinoa

• 1/2 chashka (93 gramm) pishirilgan quinoa
• 5 gramm (142 gramm) panjara qilingan tovuq
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• 1 stakan (180 gramm) aralash, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar

Atıştırmalık: qora shokolad va bodom

• 2 kvadrat (21 gramm) qora shokolad
• 15-20 bodom

Kechki ovqat: vegetarian chili

• 1/2 stakan (121 gramm) konservalangan, maydalangan pomidor
• 1/2 chashka (130 gramm) buyrak loviya
• 1/2 chashka (103 gramm) sariyog '
• 1/2 chashka (75 gramm) pishirilgan shirin makkajo'xori
• 1/4 stakan (28 gramm) tug'ralgan oq piyoz
• Jalapino qalampirining 1/4 qismi

Juma

Nonushta: urug'lar va quritilgan mevalar bilan jo'xori uni

• 1/2 stakan (80 gramm) po'latdan kesilgan jo'xori
• 1 osh qoshiq (14 gramm) kenevir urug'i
• 1 osh qoshiq (12 gramm) zig'ir urug'i
• 2 osh qoshiq (20 gramm) quritilgan gilos

Snack: bolgar qalampiri va guakamol bilan sabzi

• 1/2 bolgar qalampiri, chiziqlar bilan kesilgan
• 1 stakan sabzi tayoqchalari
• 4 osh qoshiq (60 gramm) guakamol

Tushlik: panjara sabzavotli va mozzarelli o'ram

• 1 dona bug'doy tortilla
• 1/2 chashka (60 gramm) panjara qilingan qizil qalampir
• 5 ta tilim (42 gramm) panjara qilingan qovoq
• 3 gramm (84 gramm) yangi mozzarella

Snack: banan bilan chia pudingi

• 5 untsiya (170 gramm) chia pudingi
• Dilimlangan bananning 1/2 qismi

Kechki ovqat: pesto, no'xat va qisqichbaqalar bilan makaron

• 2 osh qoshiq (30 gramm) pesto
• 1/2 chashka (42 gramm) to'liq bug'doy yoki jigarrang guruch penne
• 6 untsiya (170 gramm) qisqichbaqalar
• 1/2 chashka (80 gramm) no'xat
• Parmesan pishloqidan 1 osh qoshiq (5 gramm)

Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish ham mazali, ham to'yimli bo'lishi mumkin. Ushbu 2000 kaloriya namunali menyu to'liq va qayta ishlanmagan ovqatlardan iborat ovqatdan iborat. Bundan tashqari, u tola, oqsil, meva, sabzavot va sog'lom yog'larga boy.

Bir oz rejalashtirish va tayyorgarlik bilan, to'yimli dietaga erishish oson bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ovqatlanayotganda shunga o'xshash ovqatlarni topish mumkin.

Shunga qaramay, uyda ovqatni yangi ingredientlardan tayyorlayotganda ko'proq sog'lom tanlov qilish va qismlarning o'lchamlarini boshqarish osonroq bo'ladi.

2000 kaloriya dietasi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlardan iborat bo'lishi va meva, sabzavot, oqsil, donli don va sog'lom yog'larga boy bo'lishi kerak. Ovqatlanishni rejalashtirish va tayyorlash sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni osonlashtiradi.

Pastki chiziq

2000 kaloriya dietasi ko'pchilik kattalarning ehtiyojlarini qondiradi.

Shunga qaramay, individual ehtiyojlar sizning yoshingiz, jinsingiz, vazningiz, bo'yingiz, faollik darajangiz va vazn maqsadlaringizga qarab farqlanadi.

Har qanday sog'lom dietada bo'lgani kabi, 2000 kaloriya dietada yangi hosil, oqsil va sog'lom yog'lar kabi qayta ishlanmagan ovqatlar bo'lishi kerak.

Ovqat tayyorlash: Tovuq va Veggie aralashmasi va uyg'unligi