Sayyoradagi eng vazn yo'qotadigan eng foydali 20 ta taom

Tarkib

• 1. Butun tuxum
• 2. Bargli ko'katlar
• 3. qizil ikra
• 4. Xochli sabzavotlar
• 5. Yog'siz mol go'shti va tovuq ko'kragi
• 6. Qaynatilgan kartoshka
• 7. Tuna
• 8. Fasol va baklagiller
• 9. Sho'rvalar
• 10. Yozgi pishloq
• 11. Avokadolar
• 12. Olma sirkasi
• 13. Yong'oqlar
• 14. Butun donalar
• 15. Chili qalampiri
• 16. Meva
• 17. Greypfrut
• 18. Chia urug'lari
• 19. Hindiston yong'og'i yog'i
• 20. To'liq yog'li yogurt
• Pastki chiziq

Hamma kaloriyalar ham bir xil emas.

Turli xil ovqatlar tanangizdagi turli metabolik yo'llardan o'tadi.

Ular sizning ochligingiz, gormonlar va yoqadigan kaloriyalar soniga mutlaqo boshqacha ta'sir qilishi mumkin.

Bu erda fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan dunyodagi eng vaznni yo'qotadigan 20 ta oziq-ovqat mavjud.

1. Butun tuxum

Bir marta xolesterol miqdori yuqori bo'lishidan qo'rqib, butun tuxum qayta tiklanmoqda.

Garchi ba'zi odamlarda tuxumni ko'p iste'mol qilish "yomon" LDL-xolesterin miqdorini ko'paytirsa ham, agar ular vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, iste'mol qilish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir. Ular oqsil va yog'larga boy va juda to'yimli (1, 2).

30 ta ortiqcha vaznli ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun nonushta uchun tuxum iste'mol qilish, to'yish hissi kuchaygan va ishtirokchilar keyingi 36 soat davomida kamroq ovqatlanishgan (3).

Sakkiz haftalik yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun tuxum kaltsiyli dietada vazn yo'qotishni, buxgalteriya bilan solishtirganda (4).

Tuxum shuningdek ajoyib darajada to'yimli va kaloriya cheklangan ratsionda sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni olishga yordam beradi. Qizig'i shundaki, deyarli barcha oziq moddalar sarig'i ichida joylashgan.

Xulosa Tuxum juda to'ldiruvchi va to'yimli. Tozalangan uglevodlar bilan taqqoslaganda, tuxum kun davomida ishtahani bostiradi va hatto kilogramm berishga yordam beradi.

2. Bargli ko'katlar

Bargli ko'katlar orasida qalampir, ismaloq, bo'yinbog'lar, tezakchalar va boshqalar.

Ular bir nechta xususiyatlarga ega, bu ularni vazn yo'qotish dietasi uchun mukammal qiladi, masalan kaloriya va uglevodlar miqdori past va tolaga boy.

Bargli ko'katlarni iste'mol qilish, kaloriyalarni ko'paytirmasdan ovqatlanish hajmini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, energiya zichligi past bo'lgan ovqatlanish va parhezlar odamlarni umumiy kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishga majbur qiladi (5).

Bargli ko'katlar ham juda to'yimli va ko'plab vitaminlar, antioksidantlar va minerallarga, shu jumladan kaltsiyga ega, bu ba'zi tadqiqotlar davomida yog'larning yonishiga yordam beradi (6).

Xulosa Bargli ko'katlar vazn yo'qotish ratsioniga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Ular nafaqat kaloriya miqdori past, balki tolaga boy bo'lib, bu sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.

3. qizil ikra

Qizil ikra kabi yog'li baliq juda sog'lom va juda qoniqarli bo'lib, sizni ozgina kaloriya bilan ko'p soat davomida to'ydiradi.

Somonga yuqori sifatli protein, sog'lom yog'lar va turli xil muhim ozuqalar qo'shiladi.

Baliq va umuman dengiz mahsulotlari ham muhim miqdordagi yodni etkazib berishi mumkin.

Ushbu ozuqa qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir, bu sizning metabolizmingizni eng maqbul darajada ushlab turish uchun muhimdir (7).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlar yodga bo'lgan ehtiyojlarini qondirishmaydi (8).

Salmon, shuningdek, semirish va metabolik kasalliklarda katta rol o'ynashi ma'lum bo'lgan yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldiriladi (9, 10).

Makaron, alabalık, sardina, seld va boshqa yog'li baliq turlari ham juda yaxshi.

Xulosa Qizil ikra ham protein, ham omega-3 yog 'kislotalarida yuqori bo'lib, bu sog'lom vazn yo'qotish ratsionida yaxshi tanlov bo'ladi.

4. Xochli sabzavotlar

Xochli sabzavotlarga brokkoli, gulkaram, karam va Bryussel unib chiqishi kiradi.

Boshqa sabzavotlar singari ular ham tolaga boy va ular nihoyatda to'lg'azishga moyildirlar.

Qolaversa, bunday sabzavotlar odatda munosib miqdorda proteinni o'z ichiga oladi.

Ular hayvonlarning ozuqalari yoki dukkaklilarga qaraganda protein tarkibida unchalik ko'p emas, ammo ko'pchilik sabzavotlarga nisbatan yuqori darajada.

Protein, tola va kam energiya zichligi aralash oziqlangan sabzavotlarni, agar vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, ovqatlanishingizga mukammal darajada qo'shadi.

Ular, shuningdek, juda to'yimli va saratonga qarshi kurashuvchi moddalarni o'z ichiga oladi (11).

Xulosa Qisqichbaqasimon sabzavotlar kaloriya miqdori past, ammo tolalar va ozuqaviy moddalarga boy. Ularni dietangizga qo'shish nafaqat vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi strategiya, balki sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga ham yordam beradi.

5. Yog'siz mol go'shti va tovuq ko'kragi

Go'sht adolatsiz ravishda jinlangan.

Ushbu salbiy da'volarni qo'llab-quvvatlash uchun yaxshi dalillarning yo'qligiga qaramay, turli xil sog'liq muammolarida ayblangan.

Qayta ishlangan go'sht zararli bo'lsa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishlov berilmagan qizil go'sht yurak kasalligi yoki diabet xavfini oshirmaydi (12, 13).

Ikkita katta tadqiqotlar natijalariga ko'ra, qizil go'sht erkaklardagi saraton kasalligi bilan juda zaif aloqada va ayollarda umuman korrelyatsiya yo'q (14, 15).

Haqiqat shundaki, go'sht vazn yo'qotadigan foydali taomdir, chunki u tarkibida protein ko'p.

Protein hozirgi kunga qadar eng to'yimli ozuqa moddasidir va yuqori proteinli dietani iste'mol qilish sizga kuniga 80-100 kaloriya ko'payishiga olib keladi (16, 17, 18).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kunlik kaloriyalarning 25% gacha protein miqdorini iste'mol qilish tish go'shtini 60 foizga kamaytiradi, kechqurun ovqatlanish istagingizni yarmiga kamaytiradi va haftada deyarli bir funt (0,45 kg) vazn yo'qotishiga olib keladi (19, 20) ).

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lsangiz, yog'li go'shtni iste'mol qilishdan o'zingizni tiying. Ammo, agar siz o'rtacha darajada yuqori uglevodli dietada bo'lsangiz, ozg'in go'shtni tanlash maqsadga muvofiqdir.

Xulosa Qayta ishlanmagan yog'siz go'shtni iste'mol qilish proteinni ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ratsiondagi ba'zi uglevodorodlar yoki yog'larni protein bilan almashtirish ortiqcha yog'ni yo'qotishni osonlashtirishi mumkin.

6. Qaynatilgan kartoshka

Oq kartoshka qandaydir sabablarga ko'ra yoqmay qolganga o'xshaydi.

Biroq, ular bir nechta xususiyatlarga ega, bu ularni mukammal oziq-ovqatga aylantiradi - bu ham vazn yo'qotish uchun, ham sog'liq uchun maqbul sog'liq uchun.

Ular juda xilma-xil oziq moddalarni o'z ichiga oladi - sizga kerak bo'lgan deyarli hamma narsadan ozgina.

Hatto ba'zi odamlar uzoq vaqt davomida faqat kartoshkadan boshqa hech narsa bilan yashamaganliklari to'g'risida ma'lumotlar bor.

Ular, ayniqsa, kaliyga boy, ko'pchilik uni etarlicha to'play olmaydigan va qon bosimini nazorat qilishda muhim ahamiyatga ega.

Turli xil ovqatlarning qay tarzda to'ldirilishini o'lchaydigan to'yinganlik indeksi bo'yicha, oq, qaynatilgan kartoshka barcha oziq-ovqat mahsulotlaridan eng yuqori bo'ldi (21).

Buning ma'nosi shundaki, oq, qaynatilgan kartoshkani iste'mol qilsangiz, o'zingizni tabiiy his qilasiz va boshqa ovqatlardan kamroq iste'mol qilasiz.

Agar siz kartoshkani qaynatgandan keyin bir muncha vaqt sovutishga ruxsat bersangiz, ular turli xil sog'liq uchun foydalari, shu jumladan vazn yo'qotish (22) bo'lganligi aniqlangan tolaga o'xshash moddada yuqori miqdorda bardoshli kraxmalni hosil qiladi.

Shirin kartoshka, sholg'om va boshqa ildiz sabzavotlari ham juda yaxshi.

Xulosa Qaynatilgan kartoshka eng ko'p to'ldiriladigan ovqatlarga kiradi. Ular ayniqsa sizning ishtahangizni kamaytirishda juda yaxshi, chunki kun davomida ovqat iste'mol qilishni susaytirishi mumkin.

7. Tuna

Tuna yana bir past kaloriyali, yuqori proteinli taom.

Bu yog'siz baliq degan ma'noni anglatadi.

Tuna bodibildingchilar va fitnes modellari orasida mashhurdir, chunki bu kaloriya va yog 'miqdorini kamaytirganda protein iste'mol qilishni ko'paytirishning eng yaxshi usuli.

Agar siz proteinni iste'mol qilishni ta'kidlamoqchi bo'lsangiz, moy bilan emas, balki suvda konservalangan tunesni tanlashingizga ishonch hosil qiling.

Xulosa Tuna yuqori sifatli oqsilning ajoyib, ozg'in manbai. Boshqa makronutrientlarni, masalan, uglevodlarni yoki yog'larni protein bilan almashtirish kaloriya cheklangan dietada vazn yo'qotishning samarali strategiyasidir.

8. Fasol va baklagiller

Ba'zi loviya va boshqa dukkakli o'simliklar vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Bunga yasmiq, qora loviya, buyrak loviya va boshqalar kiradi.

Ushbu oziq-ovqatlar, to'yinganlikka olib keladigan ikkita ozuqa bo'lgan oqsil va tolaga boy.

Ular, shuningdek, bir oz bardoshli kraxmalni o'z ichiga oladi.

Asosiy muammo shundaki, ko'p odamlar dukkakli o'simliklarga toqat qilishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Shuning uchun ularni to'g'ri tayyorlash juda muhimdir.

Xulosa Fasol va dukkakli ekinlar sizning vazn yo'qotish ratsioningizga yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Ularning ikkalasi ham protein va tolaga boy, ular to'lalik hissi va kaloriya miqdorini kamaytiradi.

9. Sho'rvalar

Yuqorida aytib o'tilganidek, kam energiya zichligi bo'lgan ovqatlanish va parhezlar odamlarni kamroq kaloriya iste'mol qilishga majbur qiladi.

Energiya zichligi past bo'lgan ovqatlarning ko'pi sabzavot va mevalar kabi ko'p miqdordagi suvni o'z ichiga oladi.

Ammo siz shunchaki sho'rva tayyorlashingiz bilan ovqatga suv qo'shishingiz mumkin.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aynan bir xil ovqatni iste'mol qilish qattiq oziq-ovqat emas, balki sho'rvaga aylanib, odamlarni to'yib ovqatlanishiga olib keladi va kaloriyalarni ancha kam iste'mol qiladi (23, 24).

Sho'rvangizga, masalan, qaymoq yoki hindiston yong'og'i suti kabi juda ko'p yog 'qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu uning kaloriya tarkibini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Xulosa Sho'rvalar vazn yo'qotish dietasining samarali qismi bo'lishi mumkin. Ularning yuqori suv miqdori ularni juda to'ldiradi. Biroq, qaymoqli yoki yog'li sho'rvalardan qochishga harakat qiling.

10. Yozgi pishloq

Sut mahsulotlari oqsilga boy.

Eng yaxshilaridan biri bu tvorog bo'lib, u kaloriya uchun kaloriya hisoblanadi - asosan juda oz miqdordagi uglevodlar va oz miqdordagi yog'larga ega protein.

Tvorogni iste'mol qilish - bu protein tarkibini ko'paytirishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, juda to'yingan bo'lib, sizni oz miqdordagi kaloriya bilan to'la his qilishingizga imkon beradi.

Sut mahsulotlari tarkibida kaltsiy miqdori yuqori, bu esa yog'ni yoqishga yordam beradi (25).

Boshqa kam yog'li, yuqori proteinli sut mahsulotlariga yunon yogurt va skyr ham kiradi.

Xulosa Yog'siz sut mahsulotlarini, masalan, tvorogni iste'mol qilish, kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirmasdan ko'proq protein olishning eng yaxshi usullaridan biridir.

11. Avokadolar

Avakado noyob mevadir.

Ko'pgina mevalarda uglevodlar miqdori ko'p bo'lsa-da, avokadolar sog'lom yog'larga boy.

Ular, ayniqsa zaytun moyida topilgan bir xil yog'li olein kislotasiga juda boy.

Avokadolar asosan yog'li bo'lishiga qaramay, tarkibida ko'p miqdorda suv va tolalar mavjud bo'lib, ular siz o'ylagandan ko'ra kamroq zichroq bo'ladi.

Bundan tashqari, ular sabzavotli salatlarga mukammal qo'shimcha hisoblanadi, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning yog 'miqdori sabzavotlardan karotinoid antioksidantning 2,6 - 15 baravar (25) so'rilishini kuchaytirishi mumkin.

Shuningdek, ular tarkibida ko'plab muhim oziq moddalar, shu jumladan tolalar va kaliy mavjud.

Xulosa Avokadolar kilogramm berishga harakat qilayotganda siz dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan sog'lom yog'li manbaning yaxshi namunasidir. Ovqatlanish me'yorida bo'lishiga ishonch hosil qiling.

12. Olma sirkasi

Olma sirkasi tabiiy sog'liqni saqlash jamiyatida juda mashhur.

Ko'pincha bu sariyog 'yoki vinaigrett kabi ziravorlarda ishlatiladi va ba'zi odamlar uni suvda suyultiradilar va ichadilar.

Bir necha insoniy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, olma sirkasi vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Sirka yuqori miqdorda uglevodli taom sifatida bir vaqtning o'zida iste'mol qilinsa, to'yish hissi kuchayadi va odamlarga kun davomida 200-275 kaloriya kamroq kaloriya iste'mol qilishi mumkin (26, 27).

Semirib ketgan odamlarning 12 haftalik tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kuniga 15 yoki 30 ml sirka 2,6-3,7 funt yoki 1,2-1,7 kilogrammni yo'qotdi (28).

Sirka shuningdek, ovqatlanishdan keyin qonda shakar miqdorini kamaytirishi ham ko'rsatildi, bu uzoq muddatda turli xil sog'liqqa foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin (29, 30).

Amazon-dan siz olma sirkasi bir nechta navlarini topishingiz mumkin.

Xulosa Sabzavotli salatingizga olma sirkasi qo'shilishi sizning ishtahangizni susaytirishga yordam beradi va bu ko'proq vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.

13. Yong'oqlar

Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, yong'oqlar siz kutgan darajada semirmaydi.

Ular juda yaxshi atıştırmalık bo'lib, unda muvozanatli miqdorda protein, tolalar va sog'lom yog'lar mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq yeyish metabolik salomatlikni yaxshilaydi va hatto kilogramm berishga yordam beradi (31, 32).

Bundan tashqari, populyatsion tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yong'oq iste'mol qiladiganlar (33) odamlarga qaraganda sog'lom va ozg'inroq bo'lishadi.

Samolyotga chiqmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki ular hali ham kaloriya darajasida. Agar siz juda ko'p miqdordagi yong'oqni iste'mol qilsangiz va yeyishga moyil bo'lsangiz, ulardan saqlanish yaxshidir.

Xulosa Yong'oq me'yorida iste'mol qilinganda samarali vazn yo'qotish ratsioniga sog'lom qo'shimcha qo'shishi mumkin.

14. Butun donalar

So'nggi yillarda donli donalar yomon obro'ga ega bo'lishiga qaramay, ba'zi turlari shubhasiz sog'lomdir.

Bunga tolalar bilan to'ldirilgan va munosib miqdorda protein bo'lgan ba'zi donalar kiradi.

E'tiborli misollar suli, jigarrang guruch va quinoa.

Yulaflarga beta-glyukanlar, to'yinganlikni oshiruvchi va metabolik salomatlikni yaxshilaydigan isbotlangan tolalar qo'shilgan (34, 35).

Jigarrang va oq guruch tarkibida, ayniqsa pishirilgan bo'lsa va keyinchalik sovushiga ruxsat berilsa, juda ko'p miqdordagi chidamli kraxmal bo'lishi mumkin (36).

Shuni yodda tutingki, tozalangan donalar sog'lom tanlov emas va ba'zida etiketkada "butun donalar" bo'lgan ovqatlar zararli va semiradigan yuqori darajada qayta ishlangan arzimas ovqatlardir.

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lsangiz, donlardan saqlanishni xohlaysiz, chunki ular uglevodlarga boy.

Ammo, agar siz ularga toqat qilsangiz, butun donni eyishda yomon narsa bo'lmaydi.

Xulosa Agar vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tozalangan donalardan saqlanishingiz kerak. Buning o'rniga butun donni tanlang - ular tolada va boshqa ozuqaviy moddalarda ancha yuqori.

15. Chili qalampiri

Chili qalampirini iste'mol qilish kilogramm halok bo'lgan dietada foydali bo'lishi mumkin.

Ular ba'zi ishlarda ishtahani kamaytirishi va yog 'yoqilishini kuchaytirishi ko'rsatilgan ksaitsin o'z ichiga oladi (37, 38, 39).

Ushbu modda hatto qo'shimcha ravishda sotiladi va ko'plab tijorat vazn yo'qotish qo'shimchalarining umumiy tarkibiy qismi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 1 gramm qizil chili qalampirini iste'mol qilish ishtahani kamaytiradi va doimiy ravishda qalampir iste'mol qilmaydigan odamlarda yog 'yoqishi kuchayadi (40).

Biroq, baharatlı ovqat eyishga odatlangan odamlarda bu hech qanday ta'sir ko'rsatmadi, bu ma'lum bir bag'rikenglik darajasini ko'tarishi mumkinligini ko'rsatdi (40).

Xulosa Chili qalampiri o'z ichiga olgan baharatlı taomlarni iste'mol qilish sizning ishtahangizni vaqtincha kamaytirishi va hatto yog 'yoqilishini kuchaytirishi mumkin. Biroq, doimiy ravishda chili iste'mol qiladiganlarda bag'rikenglik paydo bo'ladi.

16. Meva

Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari meva sog'lom ekanligiga qo'shilishadi.

Aholi sonini o'rganish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p meva (va sabzavot) iste'mol qiladiganlar, iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda sog'lomroq bo'lishadi (41, 42).

Albatta, korrelyatsiya sababni tenglashtirmaydi, shuning uchun bu tadqiqotlar hech narsani isbotlamaydi. Biroq, mevalar ularni vazn yo'qotish uchun qulay bo'lgan xususiyatlarga ega.

Tabiiy shakar mavjud bo'lsa ham, ular kam energiya zichligiga ega va chaynash uchun biroz vaqt talab etiladi. Bundan tashqari, ularning tarkibidagi tolalar shakarni qon oqimiga juda tez tushishini oldini oladi.

Mevadan saqlanishni yoki uni minimallashtirishni xohlaydigan odamlar bu juda oz miqdordagi uglevodli, ketogenik dietaga ega bo'lganlar yoki intoleransga moyil bo'lganlardir.

Ko'pgina mevalar uchun vazn yo'qotish dietasiga samarali va mazali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Xulosa Mevalarda ozgina shakar mavjud bo'lsa-da, ularni osongina vazn yo'qotadigan dietaga kiritishingiz mumkin. Ular tarkibida tolalar, antioksidantlar va turli xil oziq moddalar mavjud bo'lib, ular ovqatdan keyin qon shakarini ko'payishini sekinlashtiradi.

17. Greypfrut

Ta'kidlanishga loyiq bo'lgan mevalardan biri bu greyfurt. Uning vaznni boshqarishdagi ta'siri to'g'ridan-to'g'ri o'rganilgan.

91 haftalik semiz odamlarning 12 haftalik tadqiqotida ovqatlanishdan oldin yarim uzilgan greyfurtni iste'mol qilish 3,5 funt (1,6 kg) (43) vazn yo'qotishiga olib keldi.

Greypfrut guruhida turli xil surunkali kasalliklarda uchraydigan insulin qarshiligi, metabolik anormallik kamaydi.

Shuning uchun, ba'zi bir kunlik ovqatlanishdan yarim soat oldin yarim greyfurtni iste'mol qilish sizga ko'proq to'ygan bo'lishingizga va umumiy kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishga yordam beradi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, greyfurt ishtahani bostirishi va ovqatdan oldin iste'mol qilingan kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin. Agar ozishni xohlasangiz, sinab ko'ring.

18. Chia urug'lari

Chia urug'lari sayyoradagi eng to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Ularda bir untsiya uchun 28 gramm uglevodlar (28 gramm) bor, bu juda yuqori, ammo bu grammlarning 11 tasi toladan iborat.

Bu chia urug'larini uglevodlarga boy oziq-ovqat va dunyodagi eng yaxshi tola manbalaridan biriga aylantiradi (44).

Chia urug'lari tarkibida tola miqdori ko'p bo'lgani uchun ular suvda o'z og'irligidan 11-12 baravar ko'proq yutib, gelga o'xshab oshqozoningizda kengayib boradi (45).

Ba'zi tadqiqotlar chia urug'lari ishtahani kamaytirishga yordam berishini ko'rsatgan bo'lsa ham, ular vazn yo'qotish uchun statistik jihatdan muhim ta'sir topa olmadilar (46, 47).

Ammo, ularning ozuqaviy tarkibini hisobga olsak, chia urug'lari sizning vazn yo'qotish dietangizning foydali qismi bo'lishi mumkin degan ma'noni anglatadi.

Xulosa Chia urug'lari tolada juda yuqori, bu sizni to'ldiradi va ishtahani kamaytiradi. Shu sababli, ular vazn yo'qotish dietasida foydali bo'lishi mumkin.

19. Hindiston yong'og'i yog'i

Hamma yog'lar bir xilda yaratilgan emas.

Hindiston yong'og'i yog'i o'rta uzunlikdagi yog 'kislotalarida yuqori bo'lib, o'rta zanjirli triglitseridlar (MCTs) deb ataladi.

Ushbu yog 'kislotalari boshqa yog'larga qaraganda to'yinganlikni oshirishi va yoqilgan kaloriya miqdorini ko'paytirishi isbotlangan (48, 49).

Yana ikkita tadqiqot - bittasi ayollarda, ikkinchisi erkaklarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hindiston yong'og'i yog'i qorin yog'ini kamaytiradi (50, 51).

Albatta, hindiston yong'og'i yog'i hali ham kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun uni allaqachon iste'mol qilayotgan narsangiz ustiga qo'shish yomon fikr.

Bu sizning dietangizga kokos moyini qo'shish haqida emas, balki ba'zi boshqa yog'larni kokos moyi bilan almashtirish haqida.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hindiston yong'og'i yog'i MCT moyiga qaraganda kamroq to'yingan - bu o'rta zanjirli triglitseridlarning (52) ko'proq miqdori bo'lgan qo'shimcha.

Qo'shimcha zaytun moyi haqida eslatib o'tish kerak, chunki bu sayyoradagi eng foydali yog'lardan biridir.

Xulosa Hindiston yong'og'i yog'i ovqatdan keyin to'yinganlikni oshirishi mumkin bo'lgan o'rta zanjirli triglitseridlarni (MCTs) o'z ichiga oladi. MCT moy qo'shimchalari yanada samaralidir.

20. To'liq yog'li yogurt

Yogurt - bu yana bir ajoyib sut taomidir.

Yogurtning ayrim turlari sizning ichak faoliyatini yaxshilaydigan probiyotik bakteriyalarni o'z ichiga oladi.

Sog'lom ichakka ega bo'lish semirishning asosiy gormonal qo'zg'atuvchisi bo'lgan yallig'lanish va leptin qarshiligidan himoya qilishi mumkin.

Yogurtni jonli, faol madaniyatlar bilan tanlashga ishonch hosil qiling, chunki boshqa turdagi yogurtlarda probiyotiklar deyarli yo'q.

Bundan tashqari, to'liq yog'li yogurtni tanlash haqida o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'liq yog'li sut - ammo kam yog'li - vaqt o'tishi bilan semizlik va 2-toifa diabet xavfi kamayishi bilan bog'liq (53).

Kam yog'li yogurt odatda shakar bilan to'ldiriladi, shuning uchun undan qochish yaxshidir.

Xulosa Probiyotik yogurt sizning oshqozoningizni yaxshilaydi. Uni vazn yo'qotish ratsioniga qo'shishni o'ylab ko'ring, ammo shakar qo'shilgan mahsulotlardan saqlanishingizga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Kilo yo'qotish ratsioniga kiritiladigan sog'lom ovqatlarni topish juda oson.

Bular asosan baliq, yog'siz go'sht, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar va dukkakli ekinlar.

Probiyotik yogurt, ortiqcha bokira zaytun moyi va jo'xori uni kabi bir qator qayta ishlangan ovqatlar ham eng yaxshi tanlovdir.

Mo'tadillik va odatdagi jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, bu to'yimli ovqatni iste'mol qilish muvaffaqiyat va sog'lom hayotga yo'l ochishi kerak.