Sayyoradagi eng foydali 20 ta meva
Tarkib
- 1. Greypfrut
- 2. Ananas
- 3. Avakado
- 4. Ko'katlar
- 5. Olma
- 6. Anor
- 7. Mango
- 8. Qulupnay
- 9. Cranberries
- 10. Limonlar
- 11. Durian
- 12. Tarvuz
- Qanday qilib kesiladi: tarvuz
- 13. Zaytun
- 14. BlackBerry
- 15. Portakallar
- 16. Banan
- 17. Qizil va binafsha uzum
- 18. Guava
- 19. Papaya
- 20. Gilos
- Uy xabarini oling
Doimiy ravishda mevani iste'mol qilish sog'liqni saqlashga yordam beradi.
Biroq, barcha mevalar bir xilda yaratilmaydi. Ulardan ba'zilari sog'liqqa noyob foyda keltiradi.
Mana, er yuzidagi eng sog'lom 20 ta meva.
1. Greypfrut
Greyfurt mevasi sog'lom sitrus mevalaridan biridir.
Vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai bo'lishdan tashqari, u vazn yo'qotish va insulin qarshiligini kamaytirish qobiliyatiga ega.
Masalan, 91 kishilik tadqiqotda ovqatlanishdan oldin yarim yangi greyfurtni iste'mol qilganlar (1) bo'lmaganlarga qaraganda 2,9 funt (1,3 kg) ko'proq vazn yo'qotishgan.
Xuddi shu ishda greyfurt guruhi insulin miqdorini sezilarli darajada pasaytirdi va insulin qarshiligini kamaytirdi (1).
Shuningdek, greyfurtni iste'mol qilish xolesterol miqdorini kamaytirishi va buyrak toshlarining oldini olishga yordam beradi (2, 3, 4).
Pastki chiziq: Greyfurt juda to'yimli. Uni iste'mol qilish insulin qarshiligini, xolesterolni kamaytiradi va buyrak toshlarining oldini olishga yordam beradi. Greyfurt ham vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin.
2. Ananas
Tropik mevalar orasida ananas ovqatlanish super yulduzidir. Bir stakan (237 ml) ananas S vitamini uchun Referentsion kundalik iste'mol qilishning (RDI) 131% va marganetsning (5) 76% ni ta'minlaydi.
Ananas shuningdek yallig'lanishga qarshi xususiyatlari va oqsilni hazm qilish qobiliyati bilan mashhur fermentlar aralashmasidan (bromelain) iborat (6).
Probirka va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatadiki, bromelain saraton va o'sma rivojlanishidan himoya qiladi (7, 8).
Pastki chiziq: Ananas C vitaminiga va marganetsga boy. Uning bromelain tarkibi yallig'lanish bilan kurashishi va saraton xavfini kamaytirishi mumkin.3. Avakado
Avakado boshqa ko'plab mevalardan farq qiladi.
Ko'pgina mevalar uglevodlarga boy, avakado uglerod tarkibida past va asosan sog'lom yog'lardan tashkil topgan.
Avakadodagi yog'larning ko'p qismi yallig'lanishning pasayishi va yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan olein kislotasi (9, 10).
Sog'lom yog'lardan tashqari, avokadolarga kaliy, tola va magniy (11) ham solinadi.
Bitta avakado RDIning 28 foizini kaliy bilan ta'minlaydi. Kaliyning etarli darajada iste'mol qilinishi qon bosimining pasayishi va qon tomir xavfi bilan bog'liq (11, 12).
Pastki chiziq: Avokadolar sog'lom yog'larga va kaliyga boy, ularning ikkalasi ham yurak sog'lig'ini rivojlantirishdagi roli bilan tanilgan.4. Ko'katlar
Ko'katlar sog'liq uchun juda foydali.
Ular juda ta'sirchan ovqatlanish profiliga ega, xususan tola, S vitamini, K vitamini va marganets (13).
Ko'k mevalari antioksidantlarda juda yuqori.
Aslida, ular eng ko'p iste'mol qilinadigan mevalarning eng yuqori antioksidant tarkibiga ega (14).
Ko'k mevasidagi antioksidantlar surunkali holatlar, masalan, yurak kasalligi, diabet va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin (15).
Ko'k mevalar, shuningdek, immunitet tizimiga kuchli ta'siri bilan mashhur.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'klarni muntazam iste'mol qilish tanadagi tabiiy qotil hujayralarni ko'paytirishi mumkin. Ular sizni oksidlovchi stress va virusli infektsiyalardan himoya qiladi (16).
Bundan tashqari, moviy tarkibidagi antioksidantlar miyangizga himoya ta'sirini o'tkazishi mumkin. Masalan, ko'knorni iste'mol qilish katta yoshdagi odamlarda xotirani yaxshilash uchun ko'rsatildi (17, 18).
Pastki chiziq: Ko'katlar bir necha muhim ozuqalarga boy. Ular yuqori antioksidant va immunitetni oshiruvchi xususiyatlarga ega, bu esa tanani kasalliklardan himoya qilishi mumkin.5. Olma
Olma eng mashhur mevalar qatoriga kiradi va shu bilan birga juda to'yimli bo'ladi.
Ularda ko'p miqdordagi tola, S vitamini, kaliy va K vitaminlari mavjud, shuningdek ular B vitaminlari bilan ta'minlaydi (19).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, olma tarkibidagi antioksidantlar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va 2-toifa diabet, saraton va Altsgeymer xavfini kamaytiradi (20, 21, 22, 23).
Olma ichidagi antioksidant faolligi hayvonlarda suyak zichligi oshishi va naychadagi tadqiqotlar bilan ham bog'liq (24).
Olmaning sog'liq uchun yana bir muhim foydasi bu ularning pektin miqdori.
Pektin prebiyotik tola bo'lib, u ichakdagi yaxshi bakteriyalarni to'ydiradi va ovqat hazm qilish va metabolik salomatlikni yaxshilashga yordam beradi (25, 26).
Pastki chiziq: Olma juda to'yimli. Ularning ozuqa moddalari, antioksidantlar va tola kasallik xavfini kamaytiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.6. Anor
Anor siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng foydali mevalar qatoriga kiradi.
Ular nafaqat ozuqaviy zich, balki ularning sog'lig'iga ko'p foyda keltiradigan kuchli o'simlik birikmalarini ham o'z ichiga oladi.
Anor tarkibidagi antioksidant miqdori yashil choy va qizil sharobga qaraganda uch baravar yuqori ekanligi isbotlangan (27).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, anor yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi (28, 29, 30).
Pastki chiziq: Anorlarning sog'liq uchun keng foydasi bor. Ular antioksidantlar va boshqa o'simlik birikmalarida juda yuqori, ular yallig'lanishni kamaytirishga va kasallikning oldini olishga yordam beradi.7. Mango
Mangolar C vitaminining ajoyib manbai.
Shuningdek, ular tarkibida sog'liq uchun ko'p foyda keltiradigan eriydigan tolalar mavjud.
Bundan tashqari, mangolar kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi (31, 32).
Hayvonlarni tadqiq qilishda mangodagi o'simlik aralashmalari diabetdan himoya qilish ko'rsatildi (31, 33).
Pastki chiziq: Mangolarda S vitamini va eriydigan tolalar mavjud. Shuningdek, ular tarkibida antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega o'simlik aralashmalari mavjud.8. Qulupnay
Qulupnay juda to'yimli.
Ularning S vitamini, marganets, folat va kaliy tarkibi haqiqatan ham porlaydi (34).
Boshqa mevalar bilan taqqoslaganda, qulupnay nisbatan past glisemik indeksga ega. Ularni iste'mol qilish qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib kelmasligi kerak (35, 36).
Boshqa mevalar singari, qulupnay ham yuqori antioksidant xususiyatiga ega, bu sizning surunkali kasallik xavfini kamaytiradi (37).
Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar qulupnay saraton va o'sma paydo bo'lishining oldini olishga yordam berishi mumkinligini aniqladi (38, 39).
Pastki chiziq: Qulupnay bir necha ozuqa moddalariga va antioksidantlarga boy. Ularni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi va ba'zi kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.9. Cranberries
Cranberries ajoyib ta'sirga ega.
Ular S vitamini, marganets, E vitaminlari, K1 vitaminlari va misga (40) boy bo'lgan juda yaxshi ovqatlanish profiliga ega.
Ular shuningdek, sog'liqni saqlashni yaxshilaydigan flavanol polifenollar deb ataladigan antioksidantlarning katta miqdorini o'z ichiga oladi (41, 42).
Kızılcık mevasini boshqa mevalardan o'ziga xos xususiyati shundaki, ularning sharbatlari va ekstrakti siydik yo'llari infektsiyalarining oldini olishga yordam beradi (43, 44).
A tipidagi proantosyanidinlar bu ta'sir uchun javobgar deb hisoblangan birikmalardir, chunki ular bakteriyalarning qovuq va siydik yo'llariga yopishib qolishining oldini oladi (43, 44).
Pastki chiziq: Kızılcık bir necha ozuqa moddalariga va antioksidantlarga boy. Ular shuningdek siydik yo'llari infektsiyalarining oldini olishga yordam beradigan foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi.10. Limonlar
Limon - bu yuqori vitamin C miqdori bilan tanilgan juda sog'lom sitrus mevasi.
Ular qon lipidlari va qon bosimini tushirish potentsiali tufayli yurak sog'lig'ini rivojlantirishda yordam berishi mumkin (45, 46).
Hayvonlar bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar natijalariga asoslanib, tadqiqotchilar limon tarkibidagi o'simlik birikmalari kilogramm olishning oldini olishga yordam berishi mumkinligini taklif qilishdi (47, 48).
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, limon sharbatidagi limon kislotasi buyrak toshlarini davolash qobiliyatiga ega (49).
Pastki chiziq: Limonlar S vitamini va boshqa o'simlik birikmalariga boy, ular yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, vazn yo'qotishni kuchaytiradi va buyrak toshlarining oldini olishga yordam beradi.11. Durian
Durian "mevalar shohi" laqabini olgan.
Bir stakan (237 ml) durian 80% RDI C vitaminini (50) ta'minlaydi.
Shuningdek, u marganets, B vitaminlari, mis, folat va magniyga boy (50).
Bundan tashqari, durian antioksidantlar sifatida ishlaydigan bir qator sog'lom o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi (51).
Pastki chiziq: Durian ozuqaviy moddalarga va o'simlik birikmalariga boy, bu sog'liq uchun bir qancha istiqbolli foyda keltirishi mumkin.12. Tarvuz
Tarvuz A va S vitaminlariga boy, shuningdek, ba'zi muhim antioksidantlarga, shu jumladan likopen, karotenoidlar va kukurbitatsin E ga ham boy.
Tarvuzning ba'zi antioksidantlari ularning saratonga qarshi ta'siri uchun o'rganilgan.
Likopenni iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimidagi saraton xavfining pasayishi bilan bog'liq, kukurbitatsin E esa o'smalar o'sishini inhibe qilishi mumkin (52, 53).
Likopinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, shuningdek, xolesterin va qon bosimini pasaytirish qobiliyati tufayli yurak sog'lig'ini yaxshilaydi (52).
Barcha mevalardan, tarvuz eng namlovchi hisoblanadi. U 92% suvdan iborat bo'lib, o'zingizni to'la his qilishga yordam beradi (52).
Pastki chiziq: Tarvuz suvda, ozuqa moddalari va antioksidantlarda yuqori. Likopen deb nomlangan kuchli antioksidantda, ayniqsa yuqori.Qanday qilib kesiladi: tarvuz
13. Zaytun
Zaytun E vitamini, temir, mis va kaltsiyning yaxshi manbaidir.
Ular yurak xastaliklari va jigar shikastlanishining oldini olishga yordam beradigan, shuningdek yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan juda ko'p antioksidantlar bilan ta'minlaydi (54, 55, 56).
Xuddi avakadoga o'xshab, zaytun tarkibida oleyk kislotasi mavjud bo'lib, u yurak salomatligi va saraton kasalligining oldini olish uchun bir qator foyda keltirishi mumkin (57, 58).
Bundan tashqari, hayvonlar tadqiqotlari zaytun tarkibidagi o'simlik birikmalarining bir qismini osteoporoz xavfi bilan (59) kamaytirdi.
Pastki chiziq: Zaytun turli vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlaydi. Bular yurak xastaligi, saraton va osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin.14. BlackBerry
BlackBerry vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlar bilan to'ldirilgan yana bir ajoyib sog'lom mevadir.
Ular vitamin C, K vitamini va marganetsning ta'sirchan miqdorini ta'minlaydi.
Bir stakan (237 ml) maymunjon 8 gramm tolani (60) ta'minlaydi.
Shuningdek, karabuakdagi antioksidantlar arteriyalarning yallig'lanishi va qarishini kamaytirishi ko'rsatilgan. Ikkala ta'sir ham surunkali kasalliklardan, masalan, yurak va saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin (37, 61).
Pastki chiziq: BlackBerry ko'plab oziq moddalar va foydali o'simlik birikmalarining yaxshi manbai. Ularning antioksidantlari va yallig'lanishga qarshi xususiyatlari surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin.15. Portakallar
Portakallar dunyodagi eng mashhur va to'yimli mevalardan biridir.
Bitta o'rta apelsinni iste'mol qilish S vitamini va kaliyning katta miqdorini ta'minlaydi. Ular, shuningdek, tiamin va folat (62) kabi B vitaminlarining yaxshi manbai.
Apelsin tarkibidagi o'simlik birikmalari ularning sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir. Bularga flavonoidlar, karotenoidlar va limon kislotasi kiradi.
Masalan, limon kislotasi buyrak toshlari xavfini kamaytirishi mumkin (63, 64).
Portakallar o'zlarining ta'sirchan miqdorda S vitamini va limon kislotasi bilan limonga o'xshaydi, bu temirning singishini kuchaytiradi va kamqonlikni oldini oladi (65, 66).
Pastki chiziq: Portakal tarkibida bir qator muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud. Bu buyrak toshlari va anemiya kabi bir qator kasalliklarning xavfini kamaytirishi mumkin.16. Banan
Banan vitaminlar va minerallarga boy va sog'liq uchun juda foydali.
Ular kaliyga boyligi bilan mashhur. Bitta o'rta banan ushbu mineral uchun RDIning 12 foizini beradi (67).
Bananlarning noyob xislatlaridan biri bu uglevodlardir.
Yashil, pishmagan banan tarkibidagi uglevodlar asosan bardoshli kraxmaldan iborat bo'lib, ular qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi va o'zingizni to'la his qiladi (68).
Banan tarkibida pektin ham mavjud bo'lib, u qondagi qand miqdorini nazorat qilishni va oshqozon sog'lig'ini yaxshilaydi (69, 70, 71).
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, banan tarkibidagi uglevodorod va minerallarning ko'pligi ularni mashq qilishdan oldin juda katta yoqilg'i manbai qiladi (72).
Pastki chiziq: Banan bir nechta ozuqa moddalari va o'simlik birikmalarini, shu jumladan bardoshli kraxmal va pektinni beradi. Banan mashqlar, qon shakarini nazorat qilish va oshqozon salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkin.17. Qizil va binafsha uzum
Uzum juda sog'lom. Ularning yuqori antioksidant tarkibi ularni ajralib turadigan narsa.
Uzumdagi antosiyaninlar va resveratrol ikkalasi ham yallig'lanishni kamaytirishi ko'rsatilgan (73, 74).
Shuningdek, hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzumdagi o'simlik birikmalari sizning yuragingizni, ko'zingizni, bo'g'inlaringizni va miyangizni himoya qilishga yordam beradi (75, 76, 77, 78, 79).
Pastki chiziq: Qizil va binafsha uzum ozuqaviy moddalarga va boshqa o'simlik birikmalariga boy, ular yallig'lanishni kamaytirishi va kasallik xavfini kamaytirishi mumkin.18. Guava
Guava ajoyib ovqatlanish profiliga ega.
Bitta untsiya (28 gramm) guava iste'mol qilish sizga S vitamini (80) uchun RDIning 107 foizini beradi.
Guava shuningdek tola, folat, A vitaminlari, kaliy, mis va marganetsga boy (80).
Guava tarkibidagi antioksidantlar hujayralarni oksidlovchi shikastlanishdan himoya qilishlari, bu surunkali kasallik xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi (81, 82).
Guava pektinning yana bir ajoyib manbai bo'lib, u ovqat hazm qilish jarayoniga foyda keltiradi va yo'g'on ichak saratonining oldini olishga yordam beradi (83).
Pastki chiziq: Guava vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarga boy. Bu yallig'lanishni kamaytiradi va ayrim saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi.19. Papaya
Papaya - bu S vitamini, A vitamini, kaliy va folat tarkibida juda sog'lom meva.
Shuningdek, u saratonga qarshi antioksidant likopinga (84) boy.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, organizm boshqa likopinga boy meva va sabzavotlarga qaraganda (85) likopenni papayadan yaxshiroq so'radi.
Shuningdek, papayaning ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilashi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Uning tarkibida protein bo'lgan hazm qilishni osonlashtiradigan ferment bo'lgan papain (86) mavjud.
Pastki chiziq: Papaya ozuqaviy zich va antioksidantlarga boy. Uni iste'mol qilish saraton xavfini kamaytiradi va hazm qilishni yaxshilaydi.20. Gilos
Gilos ozuqa moddalariga, ayniqsa kaliy, tola va S vitaminlariga boy.
Ular antioksidantlarni, shu jumladan antosiyaninlarni va karotenoidlarni o'z ichiga oladi, ular yallig'lanishni kamaytiradi va bir nechta kasalliklarning oldini olishga yordam beradi (87, 88).
Gilosning yana bir ta'sirchan foydasi ularning melatonin miqdori (89).
Melatonin - uxlash vaqti kelganida miyangizga signal beradigan gormon. Bu uyqusizlikni va boshqa uyqu buzilishlarini davolashda yordam berishi mumkin (90).
Bir tadqiqot natijalariga ko'ra, gilos sharbatidagi melatonin miqdori uyqu davomiyligi va sifatini yaxshilaydi (91).
Pastki chiziq: Gilos ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy. Ularda uyquning sifatini yaxshilaydigan melatonin ham mavjud.Uy xabarini oling
Barcha mevalar sog'lom, ammo ba'zilari boshqalarga qaraganda sog'lomroqdir.
Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun yuqoridagi ro'yxatdagi turli xil mevalarni eyishga harakat qiling.