Artrit uchun 11 ta mashq
Tarkib
- Ko'rsatmalar
- Umumiy mashqlar
- 1. Bolaning pozitsiyasi
- Buning uchun:
- 2. Bo'yin aylanishi
- Buning uchun:
- Yelkali mashqlar
- 3. Pastga qaragan it
- Buning uchun:
- 4. Eshik presslari
- Buning uchun:
- Barmoq mashqlari
- 5. Knuckle egilib
- Buning uchun:
- 6. Barmoqlarning egilishi
- Buning uchun:
- Qo'l mashqlari
- 7. Fingertip teginish
- Buning uchun:
- 8. Musht cho'zish
- Buning uchun:
- Kestirib mashqlar
- 9. Lunj
- Buning uchun:
- 10. Tizdan ko'kragiga cho'zish
- Buning uchun:
- Katta yoshdagilar uchun mashqlar
- 11. Bosqichlar
- Buning uchun:
- Ogohlantirishlar
- Qachon ko‘rish kerak
- Pastki chiziq
Doimiy jismoniy mashqlar har qanday artritni davolash rejasining muhim qismidir. Artrit uchun mashqlar umumiy funktsiyani yaxshilaydi va og'riq, noqulaylik va qattiqlik kabi alomatlarni engillashtiradi.
Uzluksiz mashqlar tanangizni tonlaydi, energiya darajasini oshiradi va sog'lom tana vaznini oshiradi. Siz moslashuvchanlikni va harakatchanlikni yaxshilaysiz, mushak va suyak kuchini rivojlantirasiz va umumiy jismoniy va aqliy barkamollikni oshirasiz.
Qo'shimcha imtiyozlar ko'proq sifatli uyqu, yaxshi muvozanat va suyak kuchini o'z ichiga oladi. Artrit uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqishni va ularni kundalik hayotingizga qo'shishni davom eting.
Ko'rsatmalar
Charchagan va og'riqli bo'g'imlarni tinchlantirish uchun o'rtacha, past ta'sirli mashqlarni bajaring. Juda og'ir ishlardan qoching va haddan oshib ketishdan ehtiyot bo'ling, ayniqsa, agar sizda harakatchan bo'g'inlar bo'lsa. Kechqurun bo'lishdan saqlaning va har kuni biron bir jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning.
Ushbu mashqlarning maqsadi simptomlarni boshqarish uchun tanangizni davolash, energiya berish va kuchaytirishdir. O'zingizga yumshoq muomalada bo'ling va chegarangizdan oshmang.
Ushbu mashqlarga qo'shimcha ravishda siz piyoda, statsionar velosiped va suv mashqlari kabi qiyin bo'lmagan mashg'ulotlarni tanlashingiz mumkin. Kardiyo mashinalari, yoga va tai chi ham variantlardir.
Mashq qilishdan oldin 20 daqiqa davomida issiqlik to'plamini va undan keyin 20 daqiqa davomida muz to'plamini ishlatishni o'ylab ko'ring.
Umumiy mashqlar
Ushbu mashqlarni kuniga ikki marta bajaring. Ideal holda, siz ularni uyg'onganingizda, kunduzi va yotishdan oldin qilishingiz mumkin. Vaqt cheklangan kunlarda tanangizni harakatlantirish uchun kamida 10 daqiqa vaqt ajrating.
1. Bolaning pozitsiyasi
Ushbu yoga pozasi yengillikka yordam beradi, bo'yin, bel va kestirib, fleksorlarni engillashtiradi. Qo'shimcha qulaylik uchun peshonangizga, kalçalaringizga yoki sonlaringizga yostiq qo'ying.
Buning uchun:
- Plitalar holatida kestirib, tovoningizga torting.
- Peshonangizni muloyimlik bilan erga qo'ying.
- Qo'llaringizni oldinga uzating yoki tanangizning yoniga qo'ying.
- Ushbu pozitsiyani 3 daqiqagacha ushlab turing.
2. Bo'yin aylanishi
Bo'yin mashqlari boshingiz, bo'yiningiz va elkangizdagi zo'riqishni engillashtirishga yordam beradi.
Buning uchun:
- To'g'ri turing yoki o'murtqa bilan o'tiring.
- Boshingizni muloyimlik bilan o'ng elkangizga qarash uchun egilganingizda iyagingizni ko'taring.
- Bo'yin mushaklarini torting va 5 soniya davomida bu pozitsiyani ushlab turing.
- Boshlang'ich holatiga sekin qaytaring.
- Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
- Har ikki tomonni 5 marta bajaring.
Yelkali mashqlar
3. Pastga qaragan it
Agar bilaklaringiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, barmoqlaringizni yon tomonlarga biroz burang yoki qo'llaringizni oldinga siljiting. Bilakdagi bosimni kamaytirish uchun yoga bloklari yoki takozlardan ham foydalanishingiz mumkin.
O'zgartirilgan itni biroz pastga qarab harakat qilib ko'ring.
Buning uchun:
- Stol holatida turib, kestirib, shiftga ko'taring.
- Boshingizni yuqori qo'llaringizning ichki tomoni bilan tekislang yoki jag'ingizni ko'kragingizga bog'lang.
- To'piqlarni bir oz ko'taring, tizzalaringizni bir oz egib, umurtqa pog'onangizni bo'shating.
- Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
4. Eshik presslari
Ushbu mashq sizning elkangizdagi bo'g'inlarni kuchaytiradi.
Buning uchun:
- O'ng qo'lingiz to'g'ri burchak ostida egilib, eshik oldida turing.
- Barmoqlaringizni kaftingizni oldinga qaratib, shiftga qarab turishi uchun joylashtiring.
- 5 soniya davomida bilagingizning orqa qismini eshik romiga bosing.
- Boshqa tomonni ishlatib, 5 soniya davomida eshik kaftiga kaftingizni bosing.
- Qarama-qarshi tomonni bajaring.
- 8 dan 12 gacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.
Barmoq mashqlari
5. Knuckle egilib
Buning uchun:
- Chap qo'lingizni barmoqlaringiz bilan tekis va bir-biriga yaqin tuting.
- Barmoqlaringizning uchini va o'rtasini bog'lang, barmoqlaringizni tekis tuting.
- Barmoqlaringiz uchlarini 5 soniya davomida barmoqlaringiz yoki qo'llaringizning prokladkalariga bosing.
- Barmoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun asta-sekin bo'shating.
- Keyin qarama-qarshi qo'lni bajaring.
- 3-5 marta takrorlashni bajaring.
6. Barmoqlarning egilishi
Buning uchun:
- Chap qo'lingizni ushlab turing.
- Bosh barmog'ingizni kaftingizga sekin bosib, bu holatda 3-5 soniya ushlab turing.
- Bosh barmog'ingizni asl holatiga qaytaring.
- Ko'rsatkich barmog'ingizni kaftingizga bosib, bu holatni 3-5 soniya davomida ushlab turing.
- Barmog'ingizni asl holatiga qaytaring.
- Chap qo'lingizdagi barcha barmoqlaringiz bilan davom eting.
- O'ng qo'lingizda takrorlang.
Qo'l mashqlari
Qo'llaringiz doimiy ravishda foydalaniladi, shuning uchun ularni moslashuvchan, og'riqsiz va funktsional ushlab turish uchun qo'l mashqlarini bajarish juda muhimdir.
7. Fingertip teginish
Buning uchun:
- Chap qo'lingizni barmoqlaringiz bilan tekis va bir-biriga yaqin tuting.
- Bosh barmog'ingizni birma-bir bosib, O shaklini hosil qiling.
- Barmog'ingizni 5 soniya davomida bosing.
- Har ikki tomonni 2-5 marta bajaring.
8. Musht cho'zish
Buning uchun:
- Qo'lingizni mushtingizga sekin egishdan oldin chap qo'lingizdagi barmoqlarni tekislang.
- Bilak, bilak va qo'lning yon qismini stolga yoki tekis yuzaga qo'yishingiz mumkin.
- Bosh barmog'ingizni barmoqlaringizning tashqi tomoniga qo'ying, juda qattiq siqilmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
- Boshlang'ich holatiga qo'ying.
- Buni 8-12 marta bajaring.
- Keyin o'ng tomonni bajaring.
Kestirib mashqlar
9. Lunj
Ushbu cho'zishni chuqurlashtirish uchun siz orqa tizzangizni ko'tarib, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
Buning uchun:
- Tablet holatida o'ng oyog'ingizni oldinga olib boring, shunda tizzangiz to'piqdan yuqori bo'ladi.
- To'g'ridan-to'g'ri tizzangizni kestirib ostida ushlab turing yoki tizzangizni bir oz orqaga cho'zing.
- Qo'lingizni o'ng oyog'ingizning ikki tomoniga qo'ying.
- Belingizni oldinga qarab turing va umurtqa pog'onangizni bo'shating.
- Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
- Qarama-qarshi tomonni bajaring.
10. Tizdan ko'kragiga cho'zish
Buning uchun:
- Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni kestirib, yoningizda erga qo'ying.
- O'ng tizzangizni ko'kragingizga sekin torting.
- Qo'llaringizni tizzangizning orqasiga yoki sochingizni atrofiga qo'ying.
- Chap tizzangizni buking yoki oyog'ingizni to'g'rilang.
- Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
- Qarama-qarshi tomonni bajaring.
- Keyin ikkala tizzangizni bir vaqtning o'zida ko'kragingizga torting.
- Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
Katta yoshdagilar uchun mashqlar
Yostiqlar, stullar va kamarlardan foydalaning. Ushbu rekvizitlar sizni cho'zish paytida o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi, bu sizga chuqurroq kirib, eng ko'p foyda olishingizga imkon beradi. Agar iloji bo'lsa, yaqin joyda devor yoki narsaga ega bo'ling va yaqin atrofingizda kimdir bor.
11. Bosqichlar
Buning uchun:
- Zinapoyaning pastki qismida tayanchni ushlab turing.
- Chap oyog'ingizni pastki qadamga, keyin o'ng oyog'ingizga qo'ying.
- Chap oyog'ingizni pastga, keyin o'ng oyog'ingizni qo'ying.
- 10-16 marta takrorlashni bajaring.
- Keyin o'ng oyog'ingizning boshi bilan takrorlang.
Ogohlantirishlar
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning yangi tartibini boshlashdan oldin, shifokoringiz yoki fizik terapevtingiz bilan suhbatlashing. Ular sizning shaxsiy ehtiyojlaringizni eng yaxshi qondiradigan va modifikatsiyani o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan rejani ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
Buni, ayniqsa boshlayotganingizda, haddan oshmang. Zarur bo'lganda dam oling yoki tanaffus qiling. Alomatlaringizni yomonlashtiradigan yoki noqulaylik, shishish yoki bo'g'imlarning qizarishiga olib keladigan mashqlardan saqlaning. Agar siz o'tkir, kuchli og'riqlarga duch kelsangiz, to'xtating.
O'zingizni chegaralaringizdan uzoqlashtirmang, ular kunlar orasida o'zgarishi mumkin. Sizning alomatlaringiz ob-havo ma'lum bir kunlarida yoki kunning kunlarida yanada aniqroq bo'lishi mumkin. Mashg'ulotlarni rejalashtirishda buni hisobga oling.
Har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlang va hamrohi bilan kuzatib boring. Bu sizga faoliyatda va undan tashqarida asta-sekinlik bilan osonlashtirishga imkon beradi. Harakatingiz davomida mashqlaringizni davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring.
Qachon ko‘rish kerak
Jismoniy mashqlar dasturini takomillashtirish uchun fitnes mutaxassisi bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin. Ular sizning noyob ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga mos ravishda sizning mashg'ulotlaringizni shaxsiylashtirishi mumkin.
Murabbiy sizga yo'l-yo'riq, mulohaza va o'zgartirish variantlarini berishi mumkin. Ular sizning mashqlarni to'g'ri va xavfsiz bajarayotganingizga ishonch hosil qilishadi, bu sizning mashg'ulotingizning foydasini optimallashtiradi va jarohatlar ehtimolini kamaytiradi.
Fitnes bo'yicha mutaxassis sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradi va sizning o'sishingiz va muvaffaqiyatingiz uchun javobgar bo'ladi. Ular sizni so'nggi yangiliklar va tendentsiyalar haqida xabardor qilib turadi.
Pastki chiziq
Artrit simptomlarini boshqarish uchun sog'lig'ingizga javobgar bo'ling va muvaffaqiyat, yaxshilanish va davolanish mumkinligini biling. Eng yaxshi natijalarni ko'rish uchun ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajaring. Tanangizni tinglang va har qanday kunda eng munosib bo'lgan narsani qiling.
Yaxshi gidratlangan holda turing va ko'plab yangi meva va sabzavotlar bilan sog'lom ovqatlaning. Yallig'lanishga qarshi o'tlarni qo'shing va ko'p suv iching. Doimiy bo'ling va bag'ishlanishingiz va mehnatsevarligingizning afzalliklaridan bahramand bo'ling.
O’Quvchilarni Tanlash
Natriy qonini tekshirish
