Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan eng yaxshi 19 prebiyotik ovqat

Tarkib

• 1. Hindiba ildizi
• 2. Dandelion ko'katlar
• 3. Quddus artishoki
• 4. Sarimsoq
• 5. Piyoz
• 6. Pırasa
• 7. Qushqo'nmas
• 8. Bananlar
• 9. Arpa
• 10. Yulaf
• 11. Olma
• 12. Konjakning ildizi
• 13. Kakao
• 14. Burdok ildizi
• 15. Zig'ir urug'lari
• 16. Yakon ildizi
• 17. Jikama ildizi
• 18. Bug'doy novdasi
• 19. Dengiz o'tlari
• Prebiyotikalar juda muhimdir

Prebiyotikalar - bu sizning ichaklaringizdagi do'stona bakteriyalarni oziqlanadigan oziq-ovqat tolasining turlari.

Bu ichak bakteriyalariga yo'g'on ichak hujayralari uchun ozuqa moddalarini ishlab chiqarishga yordam beradi va sog'lom ovqat hazm qilish tizimiga olib keladi ().

Ushbu ozuqaviy moddalarning bir qismiga butirat, asetat va propionat () kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalari kiradi.

Ushbu yog 'kislotalari qonga singib ketishi va metabolik sog'lig'ini yaxshilashi mumkin ().

Biroq, oldindanbiotikani aralashtirmaslik kerak probiotik. Ko'proq ma'lumot olish uchun farqlarni tushuntirib beradigan ushbu maqolani o'qing.

Bu erda 19 ta sog'lom prebiyotik ovqat mavjud.

1. Hindiba ildizi

Hindiba ildizi kofe o'xshash ta'mi bilan mashhur. Bu shuningdek prebiyotiklarning ajoyib manbai.

Taxminan 47% hindiba ildizi tolasidan prebiyotik tolalar inulini olinadi.

Hindiba ildizi tarkibidagi inulin ichak bakteriyalarini oziqlantiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ich qotib qolishdan xalos qiladi (,).

Bundan tashqari, safro ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam berishi mumkin, bu esa yog'ning hazm bo'lishini yaxshilaydi ().

Bundan tashqari, hindiba ildizi antioksidant birikmalarga boy bo'lib, jigarni oksidlanish shikastlanishidan himoya qiladi ().

Hindiba ildizi ko'pincha kofeinsiz kofening o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi. Uning inulin tolasi ichak bakteriyalarini ko'paytiradi, ich qotishini kamaytiradi va yog'ni parchalanishiga yordam beradi.

2. Dandelion ko'katlar

Dandelion ko'katlar salatlarda ishlatilishi mumkin va tolaning ajoyib manbai hisoblanadi.

Ular 100 gramm porsiya uchun 4 gramm tolaga ega. Ushbu tolaning yuqori qismi inulindan keladi (7).

Dandelion ko'katlaridagi inulin tolasi ich qotishni kamaytiradi, ichakdagi do'st bakteriyalarni ko'paytiradi va immunitetni kuchaytiradi ().

Dandelion ko'katlari diuretik, yallig'lanishga qarshi, antioksidant, saratonga qarshi va xolesterolni tushiruvchi ta'siri (,,,) bilan ham tanilgan.

Dandelion ko'katlar - bu sizning salatingizda ko'katlar uchun ajoyib tolaga almashtiriladi. Ular sizning ichaklaringizdagi do'stona bakteriyalarni ko'paytiradi, ich qotishini kamaytiradi va immunitet tizimini kuchaytiradi.

3. Quddus artishoki

"Yer olma" deb ham ataladigan Quddus artishokning sog'liq uchun katta foydasi bor.

U 100 gramm uchun taxminan 2 gramm xun tolasi beradi, ularning 76% inulindan olinadi (13).

Quddus artishoklari yo'g'on ichakdagi do'stona bakteriyalarni hindiba ildizidan ham yaxshiroq ko'paytirishi isbotlangan ().

Bundan tashqari, ular immunitet tizimini mustahkamlashga va metabolik kasalliklarning oldini olishga yordam beradi (,).

Quddus artishokining tarkibida tiamin va kaliy ham ko'p. Bu sizning asab tizimingizga yordam berishi va mushaklarning to'g'ri ishlashini ta'minlashi mumkin (13).

Quddus artishokini pishgan yoki xom holda iste'mol qilish mumkin. Bu sizning immunitetingizni oshirishga va metabolik kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

4. Sarimsoq

Sarimsoq - bu turli xil sog'liq uchun foydali narsalar bilan bog'langan ajoyib mazali o't.

Sarimsoq tarkibidagi tolaning taxminan 11% inulindan, 6% esa fruktooligosakkaridlar (FOS) deb nomlangan shirin, tabiiy ravishda paydo bo'lgan prebiyotikadan olinadi.

Sarimsoq foydali o'sishga yordam berish orqali prebiyotik vazifasini bajaradi Bifidobakteriyalar ichakda. Shuningdek, u kasallikni qo'zg'atadigan bakteriyalarni ko'payishiga yo'l qo'ymaydi (17).

Sarimsoq ekstrakti yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun samarali bo'lishi mumkin va antioksidant, saratonga qarshi va mikroblarga qarshi ta'sir ko'rsatdi. Bundan tashqari, astmaga qarshi foyda keltirishi mumkin (, 19,).

Sarimsoq ovqatlaringizga ajoyib lazzat bag'ishlaydi va sizga prebiyotik foyda keltiradi. Bu yaxshi bakteriyalarni targ'ib qilish va zararli bakteriyalarni ko'payishini oldini olishga yordam berishi ko'rsatilgan.

5. Piyoz

Piyoz sog'liq uchun turli xil foydali narsalar bilan bog'liq bo'lgan juda mazali va ko'p qirrali sabzavot hisoblanadi.

Sarimsoqga o'xshash inulin piyozning umumiy tola tarkibida 10% ni tashkil qiladi, FOS esa taxminan 6% ni tashkil etadi (, 22).

FOS ichak florasini kuchaytiradi, yog'larning parchalanishiga yordam beradi va hujayralardagi azot oksidi ishlab chiqarishni ko'paytirib, (,,) immunitet tizimini kuchaytiradi.

Piyoz shuningdek piyozga antioksidant va saratonga qarshi xususiyatlar beradigan flavonoid kersetinga boy.

Bundan tashqari, piyoz antibiotik xususiyatiga ega va yurak-qon tomir tizimi uchun foydali bo'lishi mumkin (,).

Piyoz inulin va FOSga boy bo'lib, ular sizning immunitetingizni oshirishga, ichak bakteriyalarini yoqilg'isi bilan ta'minlashga va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

6. Pırasa

Pırasa piyoz va sarimsoq bilan bir oiladan keladi va shu kabi sog'liqqa foyda keltiradi.

Pırasa tarkibida 16% gacha bo'lgan inulin tolasi mavjud (22).

Inulin miqdori tufayli pırasa sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradi va yog'ning parchalanishiga yordam beradi ().

Pırasa shuningdek, flavonoidlarga boy, bu sizning tanangizning oksidlovchi stressga bo'lgan munosabatini qo'llab-quvvatlaydi ().

Bundan tashqari, pırasa tarkibida juda ko'p miqdorda K vitamini mavjud. 100 grammlik xizmat RDI ning taxminan 52% ni tashkil qiladi, bu esa yurak va suyaklarga foyda keltiradi (27).

Pırasa ko'pincha o'ziga xos ta'mi uchun pishirishda ishlatiladi. Ular tarkibida prebiyotik inulin tolasi va K vitamini mavjud.

7. Qushqo'nmas

Qushqo'nmas - mashhur sabzavot va prebiyotiklarning yana bir ajoyib manbai.

Inulin miqdori 100 gramm (3,5 oz) porsiya uchun 2-3 gramm atrofida bo'lishi mumkin.

Qushqo'nmas ichakdagi do'stona bakteriyalarni ko'paytirishi va ba'zi saraton kasalliklarining oldini olish bilan bog'liqligi ko'rsatilgan ().

Qushqo'nmas tarkibidagi tola va antioksidantlarning kombinatsiyasi ham yallig'lanishga qarshi foyda keltiradi ().

100 gramm (3,5 oz) qushqo'nmas tarkibida taxminan 2 gramm protein mavjud.

Qushqo'nmas - bu prebiyotik tola va antioksidantlarga boy bahorgi sabzavot. U sog'lom ichak bakteriyalarini rivojlantiradi va ba'zi saraton kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

8. Bananlar

Banan juda mashhur. Ular vitaminlar, minerallar va tolaga boy.

Banan tarkibida oz miqdordagi inulin mavjud.

Pishmagan (yashil) bananlarda prebiyotik ta'sirga ega bo'lgan chidamli kraxmal ham ko'p.

Banan tarkibidagi prebiyotik tolalar sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytirib, shishishni kamaytiradi (,,).

Bananlar tolaga boy. Ular sog'lom ichak bakteriyalarini targ'ib qilish va shishishni kamaytirishda juda yaxshi.

9. Arpa

Arpa mashhur donli don bo'lib, pivo tayyorlash uchun ishlatiladi. Uning tarkibida 100 gramm porsiya uchun 3-8 gramm beta-glyukan mavjud.

Beta-glyukan - bu ovqat hazm qilish traktidagi do'stona bakteriyalarni ko'payishiga yordam beruvchi prebiyotik tola (, 33,).

Arpa tarkibidagi beta-glukan umumiy va LDL xolesterol miqdorini pasaytirgani hamda qondagi qand miqdorini (,,,) kamaytirishga yordam berishi mumkinligi ko'rsatilgan.

Bundan tashqari, arpa selenga boy. Bu qalqonsimon bezning ishlashiga yordam beradi, antioksidant foyda keltiradi va immunitetni oshiradi (39, 40).

Arpa tarkibida beta-glyukan tolasi ko'p bo'lib, u ichakdagi sog'lom bakteriyalarni ko'paytiradi. Bundan tashqari, xolesterin va qondagi qand miqdorini pasaytiradiganga o'xshaydi.

10. Yulaf

Butun jo'xori - bu prebiyotik foyda keltiradigan juda sog'lom don. Ular tarkibida ko'p miqdordagi beta-glyukan tolasi, shuningdek ba'zi bir chidamli kraxmal mavjud.

Yulafdan olingan beta-glukan sog'lom ichak bakteriyalari, LDL xolesterolini pasayishi, qonda shakarni nazorat qilish va saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq (,,,,).

Bundan tashqari, u hazm qilishni susaytirishi va ishtahani boshqarishda yordam berishi isbotlangan (,).

Yulaf, shuningdek tarkibidagi fenolik kislota (,) tufayli antioksidant va yallig'lanishga qarshi himoya vositasini taqdim etadi.

Butun jo'xori - bu beta-glukan tolasiga boy don. Ular sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradi, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi va saraton xavfini kamaytirishi mumkin.

11. Olma

Olma mazali mevadir. Olma tarkibidagi tolaning taxminan 50 foizini pektin tashkil qiladi.

Olmadagi pektin prebiyotik foyda keltiradi. U foydali ichak bakteriyalarini oziqlanadigan va zararli bakteriyalar sonini kamaytiradigan (,) qisqa zanjirli yog 'kislotasi butiratni ko'paytiradi.

Olma tarkibida polifenol antioksidantlari ham ko'p.

Kombinatsiyalangan polifenol va pektin ovqat hazm qilish salomatligi va yog 'almashinuvining yaxshilanishi, LDL xolesterin miqdorining pasayishi va turli xil saraton kasalliklari (,,,,) kamayishi bilan bog'liq.

Olmalar shuningdek antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (,,).

Olmalar pektin tolasiga boy. Pektin sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradi va zararli bakteriyalarni kamaytirishga yordam beradi. Bu shuningdek xolesterolni kamaytirishga yordam beradi va saraton xavfini kamaytiradi.

12. Konjakning ildizi

Konjak ildizi, shuningdek fil yamasi deb ham ataladi, bu uning sog'lig'i uchun tez-tez xun takviyesi sifatida ishlatiladigan ildiz.

Ushbu tuber tarkibida 40% glyukomannan tolasi, juda yopishqoq xun tolasi mavjud.

Konjac glyukomannan yo'g'on ichakdagi do'stona bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi, ich qotishidan xalos qiladi va immunitet tizimini kuchaytiradi (,).

Glyukomannan shuningdek, qondagi xolesterolni kamaytirishi va vazn yo'qotishda yordam berishi, shu bilan birga uglevod almashinuvini yaxshilashi (,,) isbotlangan.

Siz uni konjak ildizi bilan tayyorlangan ovqatlar shaklida iste'mol qilishingiz mumkin, masalan, shirataki noodle. Siz shuningdek glyukomannan qo'shimchalarini ham qabul qilishingiz mumkin.

Konjak ildizi tarkibidagi glyukomannan tolasi do'stona bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi, ich qotishini kamaytiradi, immunitetni kuchaytiradi, qonda xolesterolni kamaytiradi va ozishga yordam beradi.

13. Kakao

Kakao loviyalari mazali va juda foydali.

Yo'g'on ichakdagi kakao loviyalarining parchalanishi natijasida yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan azot oksidi hosil bo'ladi ().

Kakao shuningdek, flavanollarning ajoyib manbai hisoblanadi.

Flavanol o'z ichiga olgan kakao sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishi bilan bog'liq kuchli prebiyotik afzalliklarga ega. Shuningdek, uning yurak uchun foydasi bor (,,,).

Kakao - mazali prebiyotik ovqat. U tarkibida sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradigan, xolesterolni kamaytiradigan va yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan flavanollar mavjud.

14. Burdok ildizi

Dulavratotu ildizi odatda Yaponiyada ishlatiladi va sog'liq uchun foydasi isbotlangan.

Uning tarkibida 100 gramm (3,5 oz) porsiya uchun taxminan 4 gramm tolalar mavjud va ularning aksariyati inulin va FOSdan iborat.

Dulavratotu ildizi tarkibidagi inulin va FOS prebiyotik xususiyatlarga ega bo'lib, ular ichakdagi zararli bakteriyalarni ko'payishiga to'sqinlik qilishi, ichak harakatini kuchaytirishi va immunitetni yaxshilashi mumkin ().

Dulavratotu ildizi shuningdek antioksidant, yallig'lanishga qarshi va qon shakarini kamaytiruvchi xususiyatlarga ega (,,,).

Dulavratotu ildizi Yaponiyada keng iste'mol qilinadi. Ichakning sog'lom harakatlanishiga yordam beradi, yo'g'on ichakda zararli bakteriyalar paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi va immunitetni kuchaytiradi.

15. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari nihoyatda sog'lomdir. Ular shuningdek, prebiyotiklarning ajoyib manbai.

Zig'ir urug'lari tarkibidagi tolalar tarkibida shilimshiq tish go'shtidan 20-40% eriydigan tolalar va tsellyuloza va lignindan 60-80% erimaydigan tolalar mavjud.

Zig'ir urug'laridagi tolalar sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradi, ichakning muntazam ravishda harakatlanishiga yordam beradi va siz hazm qiladigan va singdiradigan parhez yog 'miqdorini kamaytiradi (,).

Fenolik antioksidantlar tarkibida bo'lganligi sababli, zig'ir urug'lari saratonga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega va qon shakar darajasini (,) tartibga solishga yordam beradi.

Zig'ir urug'laridagi tolalar muntazam ravishda ichak harakatini kuchaytiradi, LDL xolesterolini pasaytiradi va siz yutadigan va singdiradigan yog 'miqdorini kamaytiradi.

16. Yakon ildizi

Yacon ildizi shirin kartoshka bilan juda o'xshash va tolaga boy. Ayniqsa, prebiyotik fruktooligosakkaridlar (FOS) va inulinga boy.

Yakondagi inulin ichak bakteriyalarini yaxshilaydi, ich qotishini kamaytiradi, immunitet tizimini yaxshilaydi, minerallarning singishini yaxshilaydi va qon yog'larini tartibga soladi (,,).

Yacon tarkibida fenolik birikmalar ham mavjud bo'lib, unga antioksidant xususiyat beradi (,).

Yacon ildizi inulin va FOSga boy. Bu oshqozon-ichak sog'lig'ini yaxshilash, minerallarning emishini yaxshilash, immunitet tizimini yaxshilash va qonda yog'larni boshqarishda juda yaxshi.

17. Jikama ildizi

Jikama ildizi kaloriya miqdori past va tolaga boy, shu jumladan prebiyotik tolalar inulini.

Jikama ildizi ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga, insulinga sezgirlikni oshirishga va qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, u vitamin C ga boy bo'lib, u kasalliklarga qarshi kurashish uchun immunitet tizimini rag'batlantiradi ().

Bu o'simlik shuningdek barcha muhim aminokislotalarning mukammal muvozanatini taqdim etadi ().

Jikama ildizi kaloriya miqdori kam, ammo inulinga boy.Bu sizning ichak bakteriyalaringizni yaxshilashi, qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi va antioksidantlardan himoya qilishi mumkin.

18. Bug'doy novdasi

Bug'doy kepagi - bu butun bug'doy donining tashqi qatlami. Bu prebiyotiklarning ajoyib manbai.

Shuningdek, tarkibida arabinoksilan oligosakkaridlaridan (AXOS) tayyorlangan tolaning maxsus turi mavjud.

AXOS tolasi bug'doy kepagi tarkibidagi tolaning taxminan 64-69% ni tashkil qiladi.

Bug'doy kepagi tarkibidagi AXOS tolasi sog'lom bo'lishini isbotladi Bifidobakteriyalar ichakda (,,).

Bug'doy kepagi shuningdek oshqozon, kramp va qorin og'rig'i (,) kabi ovqat hazm qilish muammolarini kamaytirishi isbotlangan.

AXOSga boy donalar antioksidant va saratonga qarshi ta'sirga ega (,).

Bug'doy kepagi AXOSga boy bo'lib, u tolaning bir turi bo'lib, u sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradi va ovqat hazm qilish muammolarini kamaytiradi.

19. Dengiz o'tlari

Dengiz o'tlari (dengiz yosunlari) kamdan-kam iste'mol qilinadi. Biroq, bu juda kuchli prebiyotik ovqat.

Dengiz o'tlari tolasining taxminan 50-85% suvda eriydigan tolaga to'g'ri keladi (, 93).

Dengiz o'tlarining prebiyotik ta'siri hayvonlarda o'rganilgan, ammo odamlarda emas.

Shunga qaramay, ushbu tadqiqotlar dengiz o'tlari ko'plab foydali foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatdi.

Ular do'stona ichak bakteriyalarining ko'payishini kuchaytirishi, kasallik qo'zg'atadigan bakteriyalarning ko'payishini oldini olish, immunitetni oshirishi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin ().

Dengiz o'tlari shuningdek, infarkt va qon tomirlarining oldini olish bilan bog'liq bo'lgan antioksidantlarga boy ().

Dengiz o'tlari prebiyotik tolaning ajoyib manbai. U do'stona bakteriyalar sonini ko'paytirishi, zararli bakteriyalarni ko'payishini to'sishi va immunitetni kuchaytirishi mumkin.

Prebiyotikalar juda muhimdir

Prebiyotik ovqatlarda ovqat hazm qilish salomatligini ta'minlovchi maxsus tola turlari ko'p.

Ular ichakdagi do'stona bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi, turli xil ovqat hazm qilish muammolariga yordam beradi va hatto immunitet tizimini kuchaytiradi.

Prebiyotik oziq-ovqat, shuningdek, metabolik sog'lig'ini yaxshilaydi va hatto ba'zi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Shu bilan birga, ushbu ovqatlarning tarkibidagi tolaning bir qismi pishirish paytida o'zgarishi mumkin, shuning uchun ularni pishgan emas, balki xom iste'mol qilishga harakat qiling.

Ushbu prebiyotik ovqatlarni ko'p iste'mol qilish orqali o'zingizga va ichak bakteriyalaringizga yaxshilik qiling.