Bug'doy kepagi: ovqatlanish, foydalar va boshqalar

Tarkib

• Bug'doy kepagi nima?
• Oziqlantiruvchi profil
• Ovqat hazm qilish salomatligini rivojlantiradi
• Ba'zi saraton kasalligini oldini olishga yordam berishi mumkin
• Yurak sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin
• Salbiy minuslar
• Kleykovina o'z ichiga oladi
• Fruktanlar tarkibiga kiradi
• Fitik kislota
• Bug'doy kepagi qanday iste'mol qilinadi
• Pastki chiziq

Bug'doy kepagi - bug'doy yadrosining uch qatlamidan biri.

Frezeleme jarayonida uni echib tashlashadi va ba'zi odamlar buni qo'shimcha mahsulot deb hisoblashlari mumkin.

Shunga qaramay, u ko'plab o'simlik birikmalari va minerallarga boy va tolaning ajoyib manbai.

Darhaqiqat, uning ozuqaviy holati sog'lig'ingizni yaxshilashi va ba'zi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Bug'doy kepagi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Bug'doy kepagi nima?

Bug'doy yadrosi uch qismdan iborat: kepak, endosperm va mikrob.

Kepek - bu turli xil oziq moddalar va tolalar bilan murabbo bilan o'ralgan bug'doy yadrosining qattiq tashqi qatlami.

Tegirmon qilish jarayonida kepek bug'doy yadrosidan tozalanadi va yon mahsulotga aylanadi.

Bug'doy kepagi shirin, yong'oqli ta'mga ega. Undan non, muffinalar va boshqa pishiriqlarga tuzilish va to'liq ta'mni qo'shish uchun foydalanish mumkin.

Bug'doy kepagi - bu bug'doy yadrosining frezalash jarayonida echib olinadigan himoya tashqi qobig'i.

Oziqlantiruvchi profil

Bug'doy kepagi ko'plab foydali moddalarga to'la. Yarim stakan (29 gramm) porsiya (1) beradi:

• Kaloriya: 63
• Yog ': 1,3 gramm
• To'yingan yog ': 0,2 gramm
• Protein: 4,5 gramm
• Uglevodlar: 18,5 gramm
• Oziq-ovqat tolasi: 12,5 gramm
• Tiamin: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niasin: 4 mg
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Kaliy: 343
• Temir: 3,05 mg
• Magniy: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Bug'doy kepagi shuningdek, sink va misning munosib miqdoriga ega. Bundan tashqari, u selenning kunlik qiymatining (DV) yarmidan ko'pini va marganetsning DV dan ko'pini beradi.

Bug'doy kepagi nafaqat to'yimli, balki nisbatan past kaloriya hisoblanadi. Yarim stakan (29 gramm) atigi 63 kaloriyaga ega, bu uning tarkibidagi barcha foydali moddalarni hisobga olgan holda minus.

Bundan tashqari, u tarkibida umumiy yog ', to'yingan yog' va xolesterin miqdori kam, shuningdek o'simlik oqsilining yaxshi manbai bo'lib, yarim stakanga (29 gramm) taxminan 5 gramm oqsil taklif qiladi.

Shubhasiz, bug'doy kepagi eng ta'sirchan xususiyati uning tarkibidagi tolalardir. Yarim stakan (29 gramm) bug'doy kepagi deyarli 13 gramm xun tolasini beradi, bu DV ning 99% ni tashkil qiladi (1).

Bug'doy kepagi ko'plab foydali moddalar va oqsillarning yaxshi manbai va nisbatan kam kaloriya hisoblanadi. Bu parhez tolasining juda yaxshi manbai.

Ovqat hazm qilish salomatligini rivojlantiradi

Bug'doy kepagi ovqat hazm qilish salomatligi uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Bu erimaydigan tolaning quyultirilgan manbai bo'lib, u sizning najasingizga katta hajm qo'shadi va yo'g'on ichak orqali najas harakatini tezlashtiradi ().

Boshqacha qilib aytganda, bug'doy kepagi tarkibida mavjud bo'lgan erimaydigan tolalar ich qotib qolishni engillashtiradi yoki oldini oladi va ichakni muntazam ravishda ushlab turadi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bug'doy kepagi ovqat hazm qilish alomatlarini, masalan, shishiradi va bezovtalikni kamaytirishi mumkin, va najas miqdorini ko'paytirishda jo'xori va ba'zi meva va sabzavotlar () kabi erimaydigan tolaning boshqa turlariga qaraganda samaraliroq.

Bug'doy kepagi shuningdek, prebiyotiklarga boy bo'lib, ular hazm bo'lmaydigan tolalar bo'lib, ular sizning sog'lom ichak bakteriyalaringiz uchun oziq-ovqat manbai bo'lib, ularning sonini ko'paytiradi, bu esa o'z navbatida ichak sog'lig'iga yordam beradi ().

Bug'doy kepagi ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydi, bu erimaydigan tolaning yaxshi manbasini beradi, bu esa ich qotishining oldini olishga yoki davolashga yordam beradi. Bundan tashqari, u prebiyotik vazifasini bajaradi va sog'lom ichak bakteriyalarini ko'payishiga yordam beradi.

Ba'zi saraton kasalligini oldini olishga yordam berishi mumkin

Bug'doy kepagi sog'lig'ining yana bir foydasi - bu saratonning ayrim turlarini oldini olishda mumkin bo'lgan roli, ulardan biri - yo'g'on ichak saratoni - dunyo bo'ylab eng ko'p uchraydigan saraton kasalligi ().

Odamlarda ham, sichqonlarda ham olib borilgan ko'plab tadqiqotlar bug'doy kepagi iste'mol qilishni yo'g'on ichak saratoni (,,) xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Bundan tashqari, bug'doy kepagi boshqa yuqori tolali don manbalariga, masalan, jo'xori kepagi () bilan taqqoslaganda, odamlarning yo'g'on ichaklarida o'smaning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Bug'doy kepagining yo'g'on ichak saratoni xavfiga ta'siri qisman uning tarkibida tolaning ko'pligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki ko'plab tadqiqotlar yuqori tolali dietani yo'g'on ichak saratoni (,) xavfini kamaytiradi.

Shu bilan birga, bug'doy kepagi tarkibidagi tolalar ushbu xavfni kamaytirishga yordam beradigan yagona omil bo'lmasligi mumkin.

Bug'doy kepagi boshqa tarkibiy qismlari, masalan, fitokimyoviy lignanlar va fitik kislotasi kabi tabiiy antioksidantlar ham rol o'ynashi mumkin (,,).

Bug'doy kepagi iste'mol qilish, shuningdek, sinov naychasida va hayvonlarni o'rganishda foydali qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFA) ishlab chiqarishni sezilarli darajada ko'paytirishi isbotlangan ().

SCFAlar ichakning sog'lom bakteriyalari va yo'g'on ichak hujayralari uchun oziqlanishning asosiy manbai bo'lib, ularni sog'lom holda saqlaydi.

Mexanizm hali yaxshi tushunilmagan bo'lsa ham, laboratoriya tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, SCFAlar o'smaning o'sishini oldini oladi va yo'g'on ichakdagi saraton hujayralarining o'limini tezlashtiradi (,,,).

Bug'doy kepagi, shuningdek, tarkibida fitik kislota va lignan bo'lganligi sababli ko'krak bezi saratoni rivojlanishiga qarshi himoya rolini o'ynashi mumkin ().

Ushbu antioksidantlar naycha va hayvonlarni o'rganish jarayonida ko'krak saratoni hujayralarining o'sishini inhibe qildi (,).

Bundan tashqari, bug'doy kepagi tarkibidagi tolalar ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tola ichakdagi estrogen so'rilishini inhibe qilish orqali tanangiz tomonidan chiqarilgan estrogen miqdorini ko'paytirishi va aylanma estrogen darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin (,,).

Aylanma estrogenning bunday pasayishi ko'krak bezi saratoni xavfining kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Bug'doy kepagi tolaga boy bo'lib, tarkibida lignan fitokimyoviy moddalari va fitik kislotasi mavjud - bularning hammasi yo'g'on ichak va ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Yurak sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin

Bir necha kuzatuv tadqiqotlari yuqori tolaga ega parhezlarni yurak xastaligi (,,) kamayishi bilan bog'lashdi.

Yaqinda o'tkazilgan kichik bir tadqiqotda uch hafta davomida har kuni bug'doy kepagi donini iste'mol qilgandan so'ng umumiy xolesterol miqdori sezilarli darajada kamayganligi haqida xabar berilgan. Bundan tashqari, "yaxshi" HDL xolesterolining kamayishi topilmadi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez tolaga boy dietalar qon triglitseridlarini biroz pasaytirishi mumkin ().

Triglitseridlar - qoningizda mavjud bo'lgan yog 'turlari, ular ko'tarilsa yurak xastaligi xavfi katta.

Shu sababli, kunlik ovqatlanishingizga bug'doy kepagi qo'shilsa, yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradigan tolaning umumiy miqdori ko'payishi mumkin.

Bug'doy kepagi tolaning yaxshi manbai sifatida umumiy xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Salbiy minuslar

Bug'doy kepagi ko'p miqdordagi sog'liq uchun foydali bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat bo'lsa-da, ba'zi kamchiliklar bo'lishi mumkin.

Kleykovina o'z ichiga oladi

Kleykovina - ba'zi donalarda, shu jumladan bug'doyda () tarkibida bo'lgan oqsillar oilasi.

Aksariyat odamlar kleykovinani nojo'ya ta'sirlarni sezmasdan yutishi mumkin. Biroq, ayrim kishilar ushbu turdagi oqsillarga toqat qilishda qiynalishi mumkin.

Çölyak kasalligi - bu otoimmun kasallik, bunda organizm noto'g'ri ravishda glyutenani tanaga begona tahdid sifatida qaratadi va qorin og'rig'i va diareya kabi ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqaradi.

Kleykovina bilan iste'mol qilish, shuningdek, çölyak kasallarida ichak va ingichka ichakning ichki qatlamiga zarar etkazishi mumkin ().

Ba'zi odamlar, shuningdek, çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligidan aziyat chekishadi, bu erda ular çölyak kasalligi uchun ijobiy natija bermaydilar, ammo kleykovina (,) ni iste'mol qilgandan keyin ovqat hazm qilish bezovtaligini his qilishadi.

Shuning uchun, çölyak kasalligi va kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar kleykovina o'z ichiga olgan donalardan, shu jumladan bug'doy kepagidan saqlanishlari kerak.

Fruktanlar tarkibiga kiradi

Fruktanlar - oligosakkaridning bir turi, oxirida glyukoza molekulasi bo'lgan fruktoza molekulalarining zanjiridan tashkil topgan uglevod.

Ushbu zanjirli uglevod hazm qilinmaydi va yo'g'on ichakda fermentlanadi.

Ushbu fermentatsiya jarayoni gaz va boshqa noxush ovqat hazm qilishning yon ta'sirini keltirib chiqarishi mumkin, masalan, qorin og'rig'i yoki diareya, ayniqsa, ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda (35).

Afsuski, ba'zi donalarda, masalan, bug'doyda fruktanlar ko'p.

Agar siz IBS bilan og'rigan bo'lsangiz yoki fruktaning intoleransi ma'lum bo'lsa, sizga bug'doy kepagidan qochishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Fitik kislota

Fitik kislota - barcha o'simliklarning urug'larida, shu jumladan, to'liq bug'doy mahsulotlarida mavjud bo'lgan ozuqa moddasi. Ayniqsa, bug'doy kepagi (,,) tarkibida to'plangan.

Fitik kislota rux, magniy, kaltsiy va temir kabi ba'zi minerallarning emilimiga to'sqinlik qilishi mumkin ().

Shunday qilib, bug'doy kepagi kabi fitik kislotasi yuqori bo'lgan oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan bo'lsa, ushbu minerallarning emishi pasayishi mumkin.

Shuning uchun fitik kislota ba'zan antinutrient deb ataladi.

Balansli ovqatlanishni iste'mol qiladigan ko'pchilik odamlar uchun fitik kislotasi jiddiy xavf tug'dirmaydi.

Ammo, agar siz ko'p miqdordagi ovqatlanish bilan yuqori miqdorda kislota kislotasi bilan oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, vaqt o'tishi bilan ushbu hayotiy ozuqalarning etishmasligi paydo bo'lishi mumkin.

Agar sizda kleykovina yoki fruktansga nisbatan murosasizlik bo'lsa, bug'doy kepagidan saqlanish kerak, chunki u ikkalasini ham o'z ichiga oladi. Bug'doy kepagi tarkibida fitik kislota ham ko'p, bu esa ma'lum ozuqa moddalarining so'rilishini susaytirishi mumkin.

Bug'doy kepagi qanday iste'mol qilinadi

Bug'doy kepagi dietangizga qo'shilishning ko'plab usullari mavjud.

Pishirilgan mahsulotlar haqida gap ketganda, bu ko'p qirrali mahsulot lazzat, to'qima va ovqatlanishni oshirish uchun unning bir qismini qo'shishi yoki o'rnini bosishi mumkin.

Bundan tashqari, bug'doy kepagi kokteyllarga, yogurtga va issiq donlarga sepishingiz mumkin.

Ratsioningizga juda tez bug'doy kepagi qo'shilsa, uning tarkibida tolaning ko'pligi tufayli oshqozon-ichak traktiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, asta-sekin boshlash kerak, iste'molni asta-sekin oshirib, tanangizni moslashishga imkon bering.

Bundan tashqari, tolani yetarlicha hazm qilish uchun iste'mol miqdorini oshirganda ko'p suyuqlik ichishni unutmang.

Bug'doy kepagi pishirilgan mahsulotlarga aralashtirilishi yoki smoothies, yogurtlar va donlarga sepilishi mumkin. Ratsionga bug'doy kepagi qo'shganda, uni asta-sekin bajaring va ko'p miqdorda suyuqlik ichishni unutmang.

Pastki chiziq

Bug'doy kepagi juda to'yimli va tolaning ajoyib manbai hisoblanadi.

Bu oshqozon va yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin, hatto ko'krak va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

Ammo, bu kleykovina yoki fruktanga qarshi intoleransga ega odamlar uchun yaroqsiz va uning tarkibidagi fitik kislota ba'zi minerallarning emishini to'xtatishi mumkin.

Ko'pgina odamlar uchun bug'doy kepagi pishirilgan mahsulotlar, smoothies va yogurtlarga xavfsiz, oson va to'yimli qo'shimchalar beradi.