18 Qattiq urishganda ovqatlanish uchun foydali ovqat

Tarkib

• 1. Yangi meva
• 2. Yunon yogurt
• 3. Issiq ichimlik
• 4. Aperatif bar
• 5. To'q rangli shokolad
• 6. Meva va yong'oq yog'i
• 7. Pishloqli pishloq
• 8. Bananli muzqaymoq
• 9. Popkorn
• 10. Sabzavot chiplari
• 11. Zaytun
• 12. Edamame
• 13. Miso sho'rva
• 14. Trail Mix
• 15. Sanalar
• 16. Sovuq ichimliklar
• 17. rezavorlar
• 18. Sabzavotli Humus
• Pastki chiziq
• Tibbiyot sifatida o'simliklar: shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi

Ko'p odamlar zararli bo'lmagan ovqatlarni iste'mol qilishga undaydilar, ayniqsa ular dietada bo'lganlarida.

Aslida, odamlarning 50 foizga yaqini doimiy ravishda ovqat eyishga intilishadi, bu ularning sog'lom ovqatlanish urinishlariga barham berishi mumkin (1).

Biroq, ba'zi sog'lom ovqatlar o'zlarini bemalol his qilishadi. Ushbu maqolada sizning dietangizni ta'qib qilmasdan eyishga bo'lgan ehtiyojingizni qondiradigan 18 ta sog'lom ovqat haqida batafsil ma'lumot berilgan (2).

1. Yangi meva

Meva, tabiiyki, juda shirin va shakar istagini olganda juda yaxshi tanlovdir.

Mevalar ajoyib ta'mga qo'shimcha ravishda, juda to'yimli atıştırmalıkdır. U juda oz kaloriya tarkibida prebiyotik tola, antioksidantlar va foydali o'simlik birikmalarini ta'minlaydi (3, 4).

Bundan tashqari, meva iste'mol qilish salomatlikning yaxshilanishi va yurak xastaligi va semirish kabi kasalliklarning xavfi kamayishi bilan bog'liq (5,6).

2015 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 300 gramm (yoki 4 porsiya) meva iste'mol qilish yurak kasalligi xavfini 16% (7) ga kamaytirdi.

Mevangizni muomala kabi his qilish uchun uni ozgina quyuq shokoladga botirib yoki aralash meva piyola qilib ko'ring.

2. Yunon yogurt

Yunon yogurti qaymoqli va yoqimli ta'mga ega, ammo ayni paytda foydali.

Oddiy yogurtga qaraganda u proteinda va shakarda kamroq va kaltsiy, B vitaminlari va foydali bakteriyalar uchun yaxshi manba.

Oziqlantiruvchi moddalarning bunday birikmasi uni suyak uchun ham, ovqat hazm qilish salomatligingiz uchun ham ajoyib oziq-ovqat qiladi (8, 9).

Bundan tashqari, yunon yogurtingizni meva bilan to'ldirish sog'liq uchun qo'shimcha foyda va ozuqaviy ta'sir ko'rsatishi mumkin (10).

3. Issiq ichimlik

Agar siz kaloriya iste'mol qilishni kuzatmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni issiq ichimlik qilib ko'ring.

Ovqatdan keyin issiq qahva, choy yoki espressoni ichish shirinlik vasvasasidan qochishingiz mumkin.

Shuningdek, u biron bir narsa qilish zarurligini qondirishi mumkin, bu sizga o'zingizni istakdan uzoqlashtirishga yordam beradi.

Qahva hatto peptid YY (11) deb nomlangan to'liqlik gormoni miqdorini oshirishi mumkin.

Peptid YY ishtahani bostiruvchi ta'sirga ega, bu sizning kaloriya miqdorini kamaytirishga va ozishga yordam beradi (12, 13).

4. Aperatif bar

Garchi ko'plab atıştırmalık barlarda yuqori shakarlı arzimas ovqatlar bo'lsa-da, sizning dietangizga ko'plab foydali ozuqa qo'shadigan sog'lom mahsulotlarni topish yoki qilish mumkin.

Atıştırmalık barini tanlashda, ozgina ishlov berilgan va meva yoki jo'xori kabi to'liq ovqatlarga ega bo'lgan mahsulotni qidirib toping.

Bundan tashqari, yorliqni tekshirib ko'ring, unda tarkibida shakar, kokos shakari yoki shakar siropi kabi qo'shilgan shakar yo'q.

Agar ovqatlanish yorliqlari sizni chalkashtirsa va qaysi barlar mos kelishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu retseptda bo'lgani kabi o'zingizning atıştırmalıklaringizni tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin.

5. To'q rangli shokolad

Agar siz shokoladni xohlasangiz, oddiy sut shokoladingizni oz miqdordagi quyuq shokoladga almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Kamida 70% kakao bilan ishlangan quyuq shokolad nafaqat mazali, balki yuqori miqdordagi antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, parhezga quyuq shokolad qo'shilishi yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin (14, 15).

Biroq, siz hali ham ulushingiz hajmini ko'rishingiz kerak. Kichik miqdorlar sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lsa-da, katta miqdordagi miqdor sizning dietangizga ko'p miqdorda shakar qo'shadi va bir xil himoya ta'siriga ega bo'lmasligi mumkin (16).

Sizning xohishingizni qondirish uchun kichkina kvadratga yoki ikkitaga yopishib oling.

6. Meva va yong'oq yog'i

Yong'oq moyiga botirilgan mevalar - bu sog'liqni saqlashni biladigan odamlar orasida mashhur bo'lgan mazali atıştırmalık.

Yong'oq yog'ini meva bilan oz miqdorda iste'mol qilish shirin va ezilgan taomga bo'lgan istakni qondirishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Ushbu atıştırmalık meva tarkibidagi barcha vitaminlar, minerallar va tolalarni, shuningdek yong'oq tarkibidagi foydali yog'larni, oqsillarni va foydali o'simlik birikmalarini ta'minlaydi (5, 17).

Ammo, o'z-o'zidan, yong'oq yog'ini ortiqcha iste'mol qilish juda oson.

Atıştırmalıkınız iloji boricha sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun, ulush hajmini kuzatib boring va faqat yong'oq (va ehtimol bir oz tuz) bo'lgan yong'oq yog'ini tanlang.

7. Pishloqli pishloq

Tvorog - bu engil xushbo'y hidli pishloq mahsuloti bo'lib, u kaloriya miqdori kam, ammo juda to'yimli.

Kubokda atigi 163 kaloriya borligiga qaramay, u taxminan 70% oqsildan iborat va yaxshi miqdorda kaltsiy, B12 vitamini va riboflavin (B2) (18) mavjud.

Tvorogning yuqori proteinli va past kaloriya tarkibi uni chindan ham yaxshi atıştırmalık sifatida tanlashi mumkin, ayniqsa, agar vazn yo'qotishga harakat qilsangiz.

Buning sababi, tvorog kabi sutli ovqatlardan yuqori miqdorda protein iste'mol qilish, odamlarga o'zlarini to'laqonroq his qilishlariga yordam beradi, bu esa ozroq ovqatlanishga va ozishga yordam beradi (19, 20, 21).

8. Bananli muzqaymoq

Agar siz shirin va qaymoqli muzqaymoqni xohlasangiz, o'zingizni ushbu sog'lom alternativa qilib ko'rishingiz mumkin.

Bananli muzqaymoq pishgan bananlarni oziq-ovqat protsessorida aralashtirish va ularni kamida bir soat davomida muzlatish orqali tayyorlanadi.

Bu atıştırmalık nafaqat qaymoqli va lazzat bilan to'la, shuningdek, oddiy muzqaymoqqa qaraganda kaloriya miqdori kam va tolada yuqori (22, 23).

Agar siz ushbu taomni yanada qiziqarli qilishni xohlasangiz, lazzatni aralashtirish uchun sut, meva yoki ziravorlar kabi boshqa ingredientlarni qo'shishingiz mumkin.

9. Popkorn

Popkorn, sizning kaloriya byudjetini zararsiz qoldirib, tuzga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun ajoyib atıştırmalık bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz chiplarni iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz.

Shu bilan birga, ovqat tayyorlash uchun sog'lom popkornni tanlashda tayyorlash usuli, xizmat ko'rsatish hajmi va to'ldirishni tanlash muhimdir.

Oddiy popkornning 3 stakan (taxminan 30 gramm) tarkibida 100 dan ortiq kaloriya bor, ammo shakar yoki karamel bilan shirinlangan katta porsiyalarni iste'mol qilish kaloriya miqdori oshishini anglatishi mumkin (24, 25).

Bundan tashqari, uy qurilishi, havo bilan to'ldirilgan popkorn kaloriya tarkibida issiq yog'da paydo bo'lgan popkornga qaraganda ancha past. Nosog'lom ingredientlar va kaloriyalarga to'la mikroto'lqinli pechdan tayyorlangan mahsulotlardan saqlaning.

Siz popkorn atıştırmalıkını havo bilan to'ldirilgan, tekis yoki ozgina tuzlangan popkornni tanlab, xizmat hajmini kuzatib turishingiz mumkin.

10. Sabzavot chiplari

Sabzavotli chiplar kartoshka chiplarini istashga moyil bo'lganlar uchun yana bir tanlovdir.

Ular kartoshka chiplari kabi tayyorlanadi, lekin ular kartoshka o'rniga dengiz shimoli, qalampir yoki parsnips kabi sabzavotlardan tayyorlanadi.

Biroq, ushbu chiplarning ba'zi tijorat markalari oddiy kartoshka chiplari kabi kaloriya, tuz va yog'da yuqori bo'lishi mumkin.

Sabzavotli chiplarni tanlayotganda kam kaloriyali va foydali atıştırmalık yeyayotganingizga ishonch hosil qilish uchun, ushbu retseptga amal qilib, uyda o'zingizni qilishga harakat qiling.

11. Zaytun

Agar siz biron bir ovqat eyishni xohlasangiz, lekin kaloriya iste'mol qilishni tomosha qilishingiz kerak bo'lsa, unda ba'zi zaytunlarni iste'mol qilib ko'ring.

Zaytun - bu O'rta er dengizi parhezida ko'pincha zaytun moyi shaklida ifodalangan mayda tug'ralgan mevadir (26).

Ular kaloriya miqdori past va foydali o'simlik birikmalarining keng tarkibiga ega.

Bundan tashqari, zaytun tarkibidagi asosiy yog 'bo'lgan olein kislotasi ba'zi sog'liq uchun foydalari, jumladan yallig'lanishning pasayishi va yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq (27).

12. Edamame

Edamame - pishmagan soya fasulyesi. Odamlar tez-tez ularni qaynatib olib, keyin mazali atıştırmalık uchun loviya paydo bo'lishidan oldin tuz bilan sepishadi.

Agar siz ozgina sho'r narsani xohlasangiz, edamame juda yaxshi tanlovdir.

Ushbu past kaloriyali atıştırmalık tarkibida tolalar, protein va bir qator vitaminlar va minerallar, shu jumladan K vitamini va folat mavjud. 1 stakan (155 gramm) edamame tarkibida 190 kaloriya va 17 gramm protein (28) mavjud.

Shuningdek, u K vitamini uchun RDIning 52 foizini va folat uchun 100 foiz RDIni o'z ichiga oladi.

Bu edamame-ni chindan ham sog'lom atıştırma va sho'r ovqatlaringizni ularning izlarida to'xtatish uchun juda yaxshi tanlov qiladi.

13. Miso sho'rva

Miso sho'rva, shuningdek, sho'r ovqatlar bilan kurashish uchun mukammal tanlov bo'lishi mumkin.

Miso pastasi, uning asosiy tarkibiy qismi, soya fasulyesi tuz, don va koji deb nomlangan qo'ziqorin turi bilan fermentatsiya orqali amalga oshiriladi.

Ushbu yapon sho'rvasi nafaqat mazali va kaloriya miqdori past, balki tolalar, oqsillar, foydali o'simlik birikmalari va ozgina vitamin va minerallarning manbaidir (29).

Bu shuningdek, sog'liq uchun bir nechta imtiyozlar bilan bog'liq.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, miso sho'rvasini muntazam iste'mol qiladigan yapon ayollari ko'krak saratoni bilan kasallanish xavfi kamroq (30).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, miso sho'rva kabi soya asosidagi oziq-ovqatlardan ko'plab o'simlik aralashmalarini iste'mol qilgan yapon ayollari qon tomir xavfi kamroq (31).

14. Trail Mix

Trail aralashmasi - bu quritilgan mevalar va yong'oqlardan tashkil topgan qulay atıştırmalık.

Aniq retsepti farq qilishi mumkin, ammo agar siz shirin va sho'r narsani xohlasangiz, yong'oq va mevalarning kombinatsiyasi uni yaxshi tanlovga aylantirishi mumkin.

Trail aralashmasi, shuningdek, sizning dietangizga ba'zi yong'oqlarni qo'shishga yordam beradi.

Yong'oq turli xil foydali ozuqalarni o'z ichiga oladi va bir qator sog'liq uchun foydalar, jumladan 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi (17, 32, 33).

Bundan tashqari, ular xavfli, kichik LDL xolesterol zarralarini (34) kamaytirish orqali yurak kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Biroq, sizning ulushingiz hajmini tomosha qiling. Bir stakan iz aralashmasi tarkibida 700 kaloriya bor, shuning uchun ortiqcha ovlamaslik uchun bir hovuchga yopishib oling.

15. Sanalar

Xurmo quritilganidan keyin ko'pincha iste'mol qilinadigan bog'langan mevalarning bir turi.

Ular juda shirin va tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud.

Ammo, ular antioksidantlarning boy manbaidir va tarkibida tola, kaliy, temir va bir qator foydali o'simlik birikmalari mavjud (35).

Agar siz biron bir shirin narsani xohlasangiz, bir necha xurmo sizning talabingizni qondirishga yordam beradi va shu bilan birga tanangizni boshqa foydali ozuqalar bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, agar siz shirin va ezilgan muomaladan keyin bo'lsangiz, xurmolaringizni bodom bilan to'ldirishga harakat qiling.

16. Sovuq ichimliklar

Agar siz shakarlangan sodani xohlasangiz, bu sizning chanqaganligingiz bo'lishi mumkin.

Chanqog'ingizni qondirish va oddiy suvdan boshqa narsaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun sog'lom alternativani tanlab ko'ring.

Muzli choy yoki gazlangan suv ichishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Buni oddiy taom kabi his qilish uchun ko'p muz va bir tilim limon qo'shib ko'ring.

17. rezavorlar

Agar siz shakarga moyil bo'lsangiz, rezavorlar sizning shakarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishi mumkin, shu bilan birga ratsioningizga ba'zi foydali ozuqalar qo'shadi.

Tayyorlash juda oson bo'lgani kabi, rezavorlar ham juda to'yimli.

Ular shirin, kaloriya miqdori kam, tolasi yuqori va vitaminlar va minerallarga boy manba.

Ularning yuqori antioksidant tarkibi ularning kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlariga ega ekanligini anglatadi, ular sizni yurak xastaligi va saraton kabi kasalliklardan himoya qilishda muhim rol o'ynashi mumkin (36, 37, 38).

18. Sabzavotli Humus

Agar siz och bo'lsangiz va mazali taom iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, chirindi ichiga botgan sabzavotlarni sinab ko'ring.

Humus no'xot, sarimsoq va zaytun moyi bilan, eng yaxshi yurak sog'lig'i bilan bog'liq bo'lgan juda sog'lom O'rta er dengizi parhezining barcha tarkibiy qismlaridan iborat (39).

Ushbu atıştırmalıkni sabzavot bilan iste'mol qilish, sabzavot iste'molini ko'paytiradi va sizning dietangizga qimmatli ozuqalar qo'shishi mumkin.

Pastki chiziq

Oziq-ovqatlar bilan shug'ullanish qiyin bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, ushbu maqoladagi sog'lom atıştırmalıklar sizning ovqatingizni qondirishi va dietangizga to'yimli qo'shimchalar bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Iloji bo'lsa, oldindan reja tuzishga harakat qiling va o'zingizga keraksiz oziq-ovqat mahsulotlarini etkazib berishga xalaqit berish uchun sog'lom gazaklarga ega bo'ling.

Tibbiyot sifatida o'simliklar: shakar tortishishlarini engish uchun DIY o'simlik choyi