Ko'proq sabzavot iste'mol qilishning 17 ijodiy usuli

Tarkib

• 1. Sabzavotlarga asoslangan sho'rvalar tayyorlang
• 2. Qovoq lazanasini sinab ko'ring
• 3. Sabzavotli makaron bilan tajriba qiling
• 4. Soslarga sabzavotlarni qo'shing
• 5. Gulkaram pizza po'stini tayyorlang
• 6. Smoothies bilan aralashtiring
• 7. Sabzavotlarni kassetalarga qo'shing
• 8. Sabzavotli omletni pishiring
• 9. Tuzli jo'xori uni tayyorlang
• 10. Salat plyonkasini yoki sabzavotli bulochkani sinab ko'ring
• 11. Gril sabzavotli kebaplar
• 12. Sabzavotli burgerga almashtirish
• 13. Tuna salatiga sabzavotlarni qo'shing
• 14. Bolgar qalampirini to'ldiring
• 15. Guakamolga sabzavotlarni qo'shing
• 16. Sabzavotlarni go'shtli go'sht bilan aralashtiring
• 17. Gulkaram guruchini tayyorlang
• Pastki chiziq

Qimmatli qog'ozlar

Ovqatlarga sabzavotlarni qo'shish juda muhimdir. Sabzavotlar foydali moddalar va antioksidantlarga boy bo'lib, ular sog'lig'ingizni yaxshilaydi va kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi.

Bundan tashqari, ular past kaloriya miqdori tufayli vaznni boshqarish uchun foydalidir.

Dunyo bo'ylab sog'liqni saqlash idoralari kattalarga har kuni bir necha portsiyadan sabzavot iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ammo bu ba'zi odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin.

Ba'zilar sabzavotlarni iste'mol qilishni noqulay deb bilishadi, boshqalari shunchaki ularni qanday qilib tuyadi bilan tayyorlashni bilmaydilar.

Sabzavotlarni iste'mol qilish rejangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan ba'zi noyob usullarni ko'rib chiqamiz, shunda siz ularni iste'mol qilishdan aslo xafa bo'lmaysiz.

1. Sabzavotlarga asoslangan sho'rvalar tayyorlang

Sho'rvalar - bir vaqtning o'zida bir nechta portsiyadan sabzavot iste'mol qilishning ajoyib usuli.

Siz sabzavotlarni pyuresi va ziravorlar qo'shib, masalan, brokkoli ismaloq quinoa sho'rvasida "asos" qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, sabzavotlarni sho'rva yoki qaymoqli sho'rvalarda pishirish oddiy.

Brokkoli kabi oz miqdordagi qo'shimcha sabzavotlarni sho'rvalarga qo'shish - bu tola, vitamin va minerallarni iste'mol qilishni ko'paytirishning ajoyib usuli.

Sizga sabzavotli sabzavotlarga asoslangan sho'rva ta'riflari:

• Ribollita
• Oshxonadagi lavabo sho'rva
• Yashil papayya baliq sho'rvasi
• Kale, pomidor va oq loviya sho'rvasi
• Pho ismaloq va bok choy bilan to'ldirilgan

2. Qovoq lazanasini sinab ko'ring

Ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilishning yana bir ijodiy usuli bu makaronsiz qovoq lazanya tayyorlashdir.

An'anaviy lazanya - bu lazanya makaronini sous, pishloq va go'sht bilan qatlamlash orqali tayyorlangan makaronga asoslangan taom. Bu mazali, ammo u odatda uglevodlarda juda yuqori va sabzavot bilan avtomatik ravishda ta'minlanmaydi.

Bu mazali taomni tayyorlashning ajoyib usuli, u tarkibida uglevod miqdori pastroq va ozuqa moddalari ko'proq bo'lishi uchun lazanya makaronini qovoq chiziqlari bilan almashtirishdir.

Qovoq mikroelementlar va tolaga qo'shimcha ravishda B vitaminlari va S vitaminlarining boy manbaidir ().

O'zingiz yoqtirgan lazanya retseptini oling va bu makaronni sabzavot po'sti bilan kesilgan qovoq chiziqlari bilan almashtiring. Maslahat: Qovoqni tuzlang, uni 15 daqiqa ushlab turing va qo'shimcha suvni tortib olish uchun qog'oz sochiq bilan quriting.

3. Sabzavotli makaron bilan tajriba qiling

Sabzavotli makaron tayyorlash oson, va ovqatlanish rejangizda ko'proq sabzavot olishning ajoyib usuli. Ular, shuningdek, yuqori uglevodli ovqatlar, masalan, makaron kabi past uglevod o'rnini bosuvchi vositadir.

Ular spiralizatorga sabzavotlarni kiritish orqali tayyorlanadi, bu ularni makaronga o'xshash shakllarda qayta ishlaydi. Siz shuningdek qilishingiz mumkin:

• ularni parchalash
• ularni mandolin bilan kesing
• ularni xohlagancha kesib oling

Siz deyarli har qanday sabzavot turlari uchun spiralizatordan foydalanishingiz mumkin. Ular odatda qovoq, sabzi, spagetti qovoq va shirin kartoshka uchun ishlatiladi, bularning barchasi qo'shimcha oziq moddalar bilan to'ldirilgan.

"Makaron" tayyorlangandan so'ng, ular xuddi makaron kabi iste'mol qilinishi mumkin va souslar, boshqa sabzavotlar yoki go'sht bilan birlashtirilishi mumkin.

Sizga sinash uchun sabzavotli noodle retseptlari:

• Spagetti qovog'i oq sharob va qo'ziqorin sousida
• Yasmiq bolonezli zodllar
• Yong'oq-tovuq go'shtlari

4. Soslarga sabzavotlarni qo'shing

Soslaringizga va sabzavotlarga qo'shimcha sabzavot qo'shsangiz, sabzavot iste'mol qilishni ko'paytirishning hiyla-nayrang usuli hisoblanadi, ayniqsa, siz tanlab oladigan bolalaringiz bo'lsa.

Marinara sousi kabi souslarni pishirayotganda, shunchaki aralashtirilgan piyoz, sabzi, qo'ng'iroq qalampiri va ismaloq kabi bargli ko'katlar kabi ba'zi sabzavot va o'tlarni aralashtirish uchun qo'shing.

Qovurilgan ildiz sabzavotlarini püre qilish, Alfredoga o'xshash tuyg'u bilan boy souslarni tayyorlashi mumkin.Sabzi, shirin kartoshka, qovoq, sholg'om, binafsha yam, lavlagi va kolrabi haqida o'ylab ko'ring.

Hozirgacha eng jonli taom uchun qovurilgan lavlagi bilan pesto tayyorlashga harakat qiling.

5. Gulkaram pizza po'stini tayyorlang

Gulkaram juda ko'p qirrali. Siz uni guruchlashingiz, qovurishingiz, stewga solib qo'yishingiz, ipakdek ezgulik uchun pyuresi tayyorlashingiz va pizza po'stlog'iga aylantirishingiz mumkin.

Muntazam, unga asoslangan pizza po'stini gulkaram po'stlog'i bilan almashtirish mayda tug'ralgan va quritilgan karamni tuxum, bodom uni va ba'zi ziravorlar bilan birlashtirish kabi oson.

Keyin yangi sabzavot, pomidor sousi va pishloq kabi o'zingizning ustingizni qo'shishingiz mumkin.

Bir chashka (100 gramm) gulkaram tarkibida ko'plab tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlardan tashqari, atigi 5 gramm uglevodlar va 26 kaloriya bor ().

6. Smoothies bilan aralashtiring

Smoothies tetiklantiruvchi nonushta yoki aperatif tayyorlaydi. Yashil smoothies, ayniqsa mevali paketlarda bargli ko'katlarning yuklarini yashirish uchun juda mashhur.

Odatda, ular mevalarni muz, sut yoki suv bilan aralashtirgichda birlashtirib tayyorlanadi. Shu bilan birga, siz smetinlarga sabzavotlarni ham ta'mga zarar bermasdan qo'shishingiz mumkin.

Yangi, bargli ko'katlar - bu smetana qo'shimchalari, masalan, bu retsept bo'yicha, bu karamni ko'k, banan va bodring bilan birlashtiradi.

Faqat bo'shashmasdan qadoqlangan 1 stakan (25 gramm) ismaloq tarkibida kun bo'yi tavsiya etilgan K vitamini va tavsiya etilgan A vitaminining yarmidan ko'prog'i bor.

Qal'aning bir xil xizmatida A vitamini, S vitamini va ko'plab K (,) vitaminlari mavjud.

Bundan tashqari, muzlatilgan qovoq, oshqovoq, lavlagi, avakado va shirin kartoshka smuzinlarga yaxshi aralashtirilgan. Mana sinash uchun bir nechta:

• Acai green smoothie
• Ananas, banan va avakado yashil smuzi

7. Sabzavotlarni kassetalarga qo'shing

Kastryulkalarda qo'shimcha sabzavotlarni ham qo'shsangiz, sabzavot iste'mol qilishni ko'paytirishning samarali usuli hisoblanadi. Ular birdaniga quyma, to'qima va ta'mni qo'shadilar.

Kastryulkalar ko'pincha go'shtni sabzavot, pishloq, kartoshka va don, masalan, guruch yoki makaron bilan birlashtiradi. Siz kutganingizdek, an'anaviy kostryulkalar, odatda, tozalangan uglevodlar va kaloriyalarda juda yuqori.

Ular, ayniqsa, dam olish kunlari atrofida, sabzavot boshqa idishlarga qaraganda kamroq mashhur bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, siz donni brokkoli, qo'ziqorin, selderey yoki sabzi kabi sabzavotli sabzavotlarga almashtirish orqali kastryulkalardagi kaloriya va uglevodlarni kamaytirishingiz mumkin. Sog'lomroq yashil loviya kostryullari ayniqsa tanish va mashhurdir.

Yaxshi miqdordagi vitaminlar va minerallardan tashqari, 1 stakan xom yashil loviya tarkibida 33 mikrogram (mkg) folat, zarur B vitamini () mavjud.

8. Sabzavotli omletni pishiring

Omlet - bu sizning ovqatlanish rejangizga sabzavot qo'shishning oson va ko'p qirrali usuli. Bundan tashqari, tuxum ham ko'plab foydali moddalarni qo'shadi.

Tovoqdagi ozgina sariyog 'yoki yog' bilan bir necha kaltaklangan tuxumni pishiring, so'ngra ularni ko'pincha pishloq, go'sht, sabzavot yoki uchtasining kombinatsiyasini o'z ichiga olgan plomba atrofida katlayın.

Sabzavotlarning har qanday turi omletlarda juda mazali bo'ladi va siz ularni juda ko'p miqdorda ovqatlanishingiz mumkin. Ismaloq, piyoz, qoraqo'tir, bok choy, qo'ziqorin, qo'ng'iroq qalampiri va pomidor oddiy qo'shimchalardir. Mana sinash uchun bir nechta:

• Ismaloq, echki pishloqi va xorizo ​​omleti
• Moringa omleti
• Pomidor va qalampir bilan gofret omleti
• Vegan nohut omleti

9. Tuzli jo'xori uni tayyorlang

Yulaf shirin bo'lishi shart emas. Tuzli jo'xori uni ertalab ko'proq sabzavot qo'shishi mumkin.

Bu yangi uzilgan mevalar, mayiz yoki doljin bilan juda yaxshi bo'lsa-da, siz tuxum, ziravorlar va ko'plab sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.

Tuzli jo'xori uni tayyorlash uchun retsepti qo'ziqorin va qaynoq qalbakilashtirilgan va iliq ovqat uchun.

Biz allaqachon qayla yaxshi ovqatlanishni bilamiz, ammo qo'ziqorinlar ham. Ular tarkibida oqsil, D vitamini va B12 vitaminlari ko'p. Bu ularni o'simliklarga asoslangan ovqatlanish rejasiga ayniqsa ajoyib qo'shimchalar qiladi ().

10. Salat plyonkasini yoki sabzavotli bulochkani sinab ko'ring

Salatani o'ram sifatida yoki ba'zi sabzavotlarni tortillalar va non o'rniga bulochka sifatida ishlatish ko'proq sabzavotlarni iste'mol qilishning oson usuli hisoblanadi.

Salat plyonkalari bir necha turdagi idishlarning bir qismi bo'lishi mumkin va ko'pincha kam uglevodli sendvich va bulochka bo'lmagan burger tayyorlash uchun ishlatiladi.

Bundan tashqari, sabzavotlarning ko'p turlari, masalan portobello qo'ziqorin qalpoqchalari, dilimlenmiş shirin kartoshka, qizil yoki sariq qalampirning yarmi, pomidorning yarmi va dilimlenmiş baqlajon.

Salat barglari va sabzavotli bulochkalar kaloriya miqdorini kamaytirishning eng oson usuli hisoblanadi, chunki bitta marul bargida bitta kaloriya bor. Qayta qilingan non kaloriya jihatidan ancha yuqori ().

Salat plyonkalari va sabzavotli nonlardan boshlash uchun bir nechta joy:

• No'xat tako salatiga o'ralgan
• Paleo marulini o'rash
• BLT salat plyonkasi
• Portobello qo'ziqorin bruschetta

11. Gril sabzavotli kebaplar

Sabzavotli kebaplar juda ko'p lazzatlarni ziyofatga tayyor tayoqchaga to'playdi.

Ularni tayyorlash uchun siz tanlagan tug'ralgan sabzavotlarni shishga joylashtiring va panjara yoki barbekyuda pishiring.

Bolgar qalampiri, piyoz, qo'ziqorin, qovoq va pomidor kabob uchun yaxshi ishlaydi. Kajun uslubidagi ushbu qisqichbaqalar va qo'ng'iroq qalampiridan qilingan kebaplardan foydalanib ko'ring va xohlagan barcha sabzavotlarga soling.

12. Sabzavotli burgerga almashtirish

Veggie burgerlari og'irroq go'sht burgerlari uchun oson almashinuvdir va ularning ustiga hatto ko'proq sabzavot qo'shilishi mumkin.

Veggie burger patties sabzavotlarni tuxum, yong'oq yoki yong'oq unlari va ziravorlar bilan birlashtirib tayyorlash mumkin. Shirin kartoshka va qora loviya odatda sabzavotli burger tayyorlash uchun ham ishlatiladi.

E'tiborga molik burgerlarning hammasi ham sabzavotlarga to'la emasligiga e'tibor bering. Asosiy tarkibiy qism sifatida sabzavotli sabzavotlarni topish uchun yorliqlarni tomosha qiling.

Siz sabzavotli burgerni bulochka o'rniga, marulli o'rashga o'rash orqali ushbu retseptlarni bir oz oldinga surishingiz mumkin.

13. Tuna salatiga sabzavotlarni qo'shing

Umuman olganda, orkinos (yoki tovuq yoki losos) salatasi orkinosni mayonez bilan aralashtirish yo'li bilan tayyorlanadi, ammo lazzati va ozuqaviy tarkibini oshirish uchun har qanday tug'ralgan sabzavot qo'shilishi mumkin.

Piyoz, sabzi, bodring, ismaloq va o'tlar odatiy qo'shimchalardir. Ushbu O'rta dengiz orkinos salatida bodring, uzum pomidorlari, zaytun, qizil qalampir, artishok, piyoz va maydanoz mavjud.

Ofset

14. Bolgar qalampirini to'ldiring

To'ldirilgan bolgar qalampiri yarimga bo'lingan bolgar qalampirini pishirilgan go'sht, loviya, guruch va ziravorlar bilan to'ldirib, so'ng ularni pechda pishirish yo'li bilan tayyorlanadi.

Agar siz ularga xom va tiniqni yoqtirsangiz, unda qaymoqli pishloq, tug'ralgan tovuq yoki kurka va sovuq ovqat uchun ziravorlar qatlamlariga qo'shishingiz mumkin.

Bolgar qalampiri ko'plab vitaminlar va minerallarning, ayniqsa A va C vitaminlarining boy manbaidir ().

Siz qo'shimcha sabzavotlarni qo'shib, to'ldirilgan bolgar qalampirining ozuqaviy tarkibini oshirishingiz mumkin. Ushbu italyancha uslubida to'ldirilgan qalampir retseptiga piyoz, ismaloq yoki tug'ralgan karamni qo'shing.

15. Guakamolga sabzavotlarni qo'shing

Guakamol - bu pishgan avakado va dengiz tuzini limon yoki ohak sharbati, sarimsoq va qo'shimcha ziravorlar bilan maydalash orqali tayyorlangan avakado asosidagi cho'milishdir. Ammo shu erda to'xtashingiz shart emas.

Guakamolga qo'shilganda turli xil sabzavotlar ajoyib ta'mga ega. Bolgar qalampiri, pomidor, sarimsoq va piyoz yaxshi imkoniyatlardir. Bundan tashqari, guakamol salat va pishirilgan shirin yoki oq kartoshka uchun mazali taom tayyorlaydi.

Ushbu qayla guakamol retsepti yaxshi ko'katlardan, shuningdek, shifrlamoq va salsa verdidan foydalanadi.

16. Sabzavotlarni go'shtli go'sht bilan aralashtiring

Go'shtli xamir ko'proq sabzavot uchun vosita bo'lishi mumkin. Odatda u maydalangan go'sht va boshqa ingredientlar, masalan, tuxum, non va pomidor sousi kombinatsiyasi bilan tayyorlanadi. Keyin u nonning shakliga shakllantiriladi, bu erda u o'z nomini oladi.

Siz go'shtli xamirga piyoz, bulg'or qalampiri, sabzi, qovoq va ismaloq kabi ko'katlarni ham qo'shib tug'ralgan sabzavotlarning har qanday turini qo'shishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz nohut, sabzi, piyoz va seldereyni o'z ichiga olgan butunlay sabzavotli "go'shtli non" tayyorlashingiz mumkin. Nohut go'sht o'rnini bosadi va samimiy his qiladi.

17. Gulkaram guruchini tayyorlang

Gulkaram guruchi oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash protsessoridagi gulkaram gulzorlarini mayda donachalarga urish orqali tayyorlanadi. Keyin uni oddiy guruch o'rnida xom yoki pishirilgan holda ishlatishingiz mumkin. Bu boshqa ovqatlar uchun asos bo'lib xizmat qiladi va osh va oshlarni ko'paytiradi.

Gulkaram guruch uglevodlar tarkibida oddiy guruchga qaraganda sezilarli darajada pastroq, bir stakan uchun atigi 5 gramm uglevodlar bor, oq chashka ichidagi 53 gramm bilan solishtirganda ().

Bundan tashqari, gulkaram tarkibida S vitamini, K vitamini, folat va kaliy juda ko'p ().

Unutmang: brokkoli, lavlagi, sabzi, qovoq va shirin kartoshka kabi boshqa sabzavotlarni ham "guruch" qilishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Kundalik oziq-ovqat mahsulotlariga sabzavot qo'shishning juda ko'p usullari mavjud. Ba'zilar juda ko'p dramasiz (masalan, ismaloq kabi) retseptlarga kirib olishlari mumkin, ba'zilari esa siz kutmagan usullar bilan (lavlagi va shirin kartoshka kabi) rang va lazzat qo'shishadi.

Ovqatga qo'shish juda yaxshi, lekin ba'zida sabzavot sizning sendvich bulochkangiz yoki guruchingiz kabi yulduzga aylanishi mumkin.

Maslahat: Agar siz faqat qaynatib ko'rgan sabzavotni yoqtirmasangiz, qovurishga harakat qiling. Qaynatilgan Bryussel gullaridan nafratlanadigan ko'plab odamlar oxir-oqibat qovurilgan yoki qovurilgan kurtaklarni yaxshi ko'rishadi.

Sabzavotlarni ovqatlanish odatlariga aylantirib, siz tola, ozuqa moddalari va antioksidantlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada oshirasiz.