Ko'rib chiqilgan kreatinning eng yaxshi 6 turi

Tarkib

• Kreatin nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• 1. Kreatin monohidrat
• 2. Kreatin etil esteri
• 3. Kreatin gidroxloridi
• 4. Tamponli kreatin
• 5. Suyuq kreatin
• 6. Kreatin magniyli Chelate
• Pastki chiziq

Kreatin dunyodagi eng ko'p o'rganiladigan xun takviyeleri hisoblanadi.

Tana tabiiy ravishda turli xil muhim funktsiyalarga, shu jumladan energiya ishlab chiqarishga xizmat qiladigan ushbu molekulani ishlab chiqaradi (1).

Bundan tashqari, ba'zi ovqatlar kreatin, xususan go'shtni o'z ichiga oladi.

Ushbu ikkita tabiiy manbaning mavjudligiga qaramay, uni parhez qo'shimcha sifatida iste'mol qilish tanangizning do'konlarini ko'paytirishi mumkin (2, 3).

Bu mashqlar samaradorligini oshirishi va hatto kasallikka qarshi kurashishda yordam berishi mumkin (4, 5).

Ushbu qo'shimchalarning ko'plab turlari mavjud, ulardan birini tanlashni qiyinlashtiradi.

Ushbu maqola eng ko'p o'rganilgan oltita shakl bo'yicha tadqiqotlarni ko'rib chiqadi va ilmiy asoslangan tavsiyalarni beradi.

Kreatin nima?

Kreatin - tarkibida aminokislotalarga o'xshash protein molekulasi.

Go'sht kreatinning asosiy parhez manbai bo'lganligi sababli, vegetarianlar vegetarianlar bo'lmaganlarga nisbatan (6) odatda o'z tanalarida kamroq miqdorda bo'lishadi.

Ammo, vegetarian bo'lmaganlar uchun ham, uni parhez qo'shimcha sifatida iste'mol qilish mushaklarning kreatinin miqdorini 40% gacha oshirishi mumkin (2, 3, 7).

Uning parhez ovqatlanish vositasi sifatida ishlatilishi ko'p yillar davomida keng o'rganilgan va u butun dunyo bo'ylab iste'mol qilinmoqda (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Uning ta'siri mashqlarning yaxshilanishi va mushak-skelet tizimining salomatligi, shuningdek, miya sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin (4, 5, 8).

Xulosa: Kreatin bu sizning tanangiz hujayralarida joylashgan molekula. Energiya ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi va u bilan to'ldirish hujayralardagi tarkibni ko'paytirishi mumkin.

Bu qanday ishlaydi?

Kreatin fosfat shaklida kreatin hujayrali energiya ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi (14).

Buning sababi u uyali energiyaning asosiy manbai bo'lgan adenozin trifosfat (ATP) hosil bo'lishida ishtirok etadi.

Ushbu qo'shimchalar jismoniy mashqlarni yaxshilashi mumkinligi haqida kuchli dalillar mavjud (8, 15, 16).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular vaznni mashq qilish dasturidan olingan quvvatni o'rtacha 10 foizga (17) oshirishi mumkin.

Boshqalari ta'kidlashicha, kuchning yaxshilanishi ko'krak mashqlari singari mashqlar uchun 5% va skats kabi oyoq mashqlari uchun 8% (15, 16).

Umuman olganda, jismoniy mashqlar bo'yicha olimlar kreatin bilan qo'shilish mashqlar paytida kuch va quvvat ishlab chiqarishni yaxshilashi yoki muayyan vaqt ichida qancha kuch ishlab chiqarilishi mumkin degan fikrga qo'shiladilar.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar bu suzish va suzish bo'yicha mashqlarni yaxshilashi mumkinligini aytdi, ammo boshqa tadqiqotlar izchil samara bermadi (12, 18, 19, 20).

Shuningdek, tadqiqotchilar kreatinni qabul qilish aqliy charchoqni kamaytirishi mumkinligini aniqladilar (21).

Sog'lik va samaradorlikning ushbu foydalari odatda sizning hujayralaringizda kreatin fosfati tarkibidagi moddalar bilan to'ldirilganidan keyin ko'payib ketganda tajribaga ega.

Shu bilan birga, qo'shimchaning bir nechta turli xil shakllari sotiladi, bu tanlovni chalkashtirib yuborishi mumkin.

Ushbu maqolaning qolgan qismi sizga qaysi shakl yaxshiroq ekanligini bilib olishga yordam beradi.

Xulosa: Kreatin qo'shimchalarini iste'mol qilish uning hujayralaridagi miqdorini oshirishi mumkin. Bu energiya ishlab chiqarishga yordam beradi va mashqlar samaradorligini oshiradi.

1. Kreatin monohidrat

Eng keng tarqalgan qo'shimchalar shakli kreatin monohidratdir. Bu (8) mavzu bo'yicha tadqiqotlarning aksariyatida ishlatilgan shakl.

Bu shuni anglatadiki, kreatinning foydali va ta'sirchan ta'siri, masalan, yuqori va pastki tana mashqlarining yaxshilanishi deyarli faqat kreatin monohidratidan foydalanilganda kuzatilgan (15, 16).

Ushbu shakl kreatin molekulasidan va suv molekulasidan iborat, garchi uni bir necha usul bilan qayta ishlash mumkin. Ba'zida suv molekulasi chiqariladi, natijada kreatin suvsizlanadi.

Suvni olib tashlash har dozada kreatin miqdorini oshiradi. Kreatin suvsizligi og'irligi bo'yicha 100% kreatinni tashkil etadi, holbuki monohidrat shakli 90% kreatin og'irligidan iborat.

Boshqa paytlarda, kreatin mikronizatsiyalangan yoki suvda eruvchanlikni yaxshilash uchun mexanik ravishda qayta ishlangan. Nazariy jihatdan, suvning yaxshiroq eruvchanligi tanangizni uni singdirish qobiliyatini yaxshilaydi (22).

Qayta ishlashdagi kichik farqlarga qaramay, ushbu shakllarning har biri teng dozalarda berilganda, ehtimol teng darajada samarali bo'ladi.

Kuchlanishdan tashqari kreatin monohidrat mushak hujayralarida suv miqdorini oshirishi mumkin. Bu hujayra shishishi bilan bog'liq signallarni yuborish orqali mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (23).

Yaxshiyamki, ko'p miqdordagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatinni iste'mol qilish xavfsizdir va uning ishlatilishi bilan hech qanday nojo'ya ta'siri qayd etilmagan (24, 25).

Kichkina nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lganda, ular odatda oshqozonni xiralashtiradilar yoki siqadilar. Ushbu yon ta'sirlardan bitta kattaroq dozani (26) emas, balki bir nechta kichik dozalarni iste'mol qilish orqali engillashtirish mumkin.

Xavfsiz, samarali va arzon bo'lganligi sababli, kreatin monohidrat allaqachon ushbu qo'shimchaning oltin standarti bo'lib kelgan.

Har qanday yangi shakllarni tavsiya etilishidan oldin uni taqqoslash kerak (27).

Xulosa: Kreatin monohidrati eng ko'p o'rganilgan va eng ko'p ishlatiladigan shakldir. Tadqiqotlarning katta miqdori uning xavfsiz va samarali ekanligini va qo'shimchalarning yangi shakllarini unga solishtirish kerakligini ko'rsatadi.

2. Kreatin etil esteri

Ba'zi ishlab chiqaruvchilar kreatin etil esterini qo'shimcha moddalarning boshqa shakllaridan, shu jumladan monohidrat shaklidan ustun deb ta'kidlashadi.

Ba'zi dalillar, bu organizmdagi kreatin monohidratiga qaraganda yaxshiroq so'rilishi mumkinligini ko'rsatadi (28).

Bundan tashqari, mushaklarning qisqarish tezligidagi farqlar tufayli, ba'zilar bu kreatin monohidratidan oshib ketishi mumkinligiga ishonishadi.

Ammo ikkalasini to'g'ridan-to'g'ri taqqoslagan bitta tadqiqot qonda va mushaklarda (29) kreatin miqdorini oshirishda yomonroq ekanligini aniqladi (29).

Shu sababli, etil ester formasidan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Xulosa: Kreatin etil esterining boshqa shakllarga nisbatan assimilyatsiya va yutish tezligi har xil bo'lishi mumkin. Biroq, bu monohidrat shaklidagi kabi samarali emas va undan foydalanish tavsiya etilmaydi.

3. Kreatin gidroxloridi

Kreatin gidroxloridi (HCl) ba'zi ishlab chiqaruvchilar va qo'shimchalar foydalanuvchilari orasida katta shuhrat qozondi.

Bu haqda dastlabki hayajon, ehtimol uning yuqori darajada eruvchanligi haqidagi xabarlarga bog'liq edi.

Suvda yuqori darajada eruvchanligi sababli, oshqozonni xafa qilgan kabi nisbatan tez-tez uchraydigan nojo'ya ta'sirlarni kamaytirgan holda, pastroq dozadan foydalanish mumkinligi taxmin qilinadi.

Biroq, bu nazariya sinovga qadar u faqat mish-mishlar.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kreatin HCl monogidrat shakliga (30) nisbatan 38 baravar ko'proq eriydi.

Ammo, afsuski, odamlarda kreatin HCl bo'yicha e'lon qilingan tajribalar mavjud emas.

Kreatin monohidratining samaradorligini tasdiqlovchi ma'lumotlarning ko'pligini hisobga olgan holda, HCl formulasini eksperimentlarda taqqoslanmaguncha ustunlik qilish tavsiya etilmaydi.

Xulosa: HCl shaklidagi suvning yuqori darajada eruvchanligi istiqbolli bo'lsa-da, uni boshqa shakllarga tavsiya etishdan oldin ko'proq o'rganish kerak.

4. Tamponli kreatin

Ba'zi qo'shimchalar ishlab chiqaruvchilari ishqor kukuni qo'shib, oshqozonda kreatin barqarorligini yaxshilashga harakat qilishdi, natijada bufer shaklga keladi.

Aytaylik, bu uning kuchini oshirishi va shishishi va kramp kabi nojo'ya ta'sirlarni kamaytirishi mumkin.

Shu bilan birga, to'g'ridan-to'g'ri buferlangan va monohidratli shakllarni taqqoslash bo'yicha tadqiqotlar samaradorlik yoki yon ta'sirga nisbatan hech qanday farq topmadi (31).

Ushbu tadqiqot ishtirokchilari 28 kun davomida normal vazn mashq qilish dasturini davom ettirishda qo'shimchalarni oldilar.

Qaysi shaklda bo'lishidan qat'i nazar, velosport paytida dastgoh pressining kuchi va quvvat ishlab chiqarish o'sdi.

Umuman olganda, buferlangan shakllar ushbu ishdagi monohidrat shakllaridan yomon bo'lmagan bo'lsa-da, ular ham yaxshiroq emas edi.

Tamponlangan shakllar noyob afzalliklarga ega ekanligi haqida ishonchli dalillar yo'qligi sababli, kreatin monohidrat g'olibdir.

Xulosa: Tadqiqotning juda cheklangan miqdori buferlangan shakllar monogidrat shakllari kabi samarali bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda, ammo ularni tavsiya qilish uchun ma'lumotlar etarli emas.

5. Suyuq kreatin

Ko'pincha kreatin qo'shimchalari kukun shaklida bo'lsa-da, ba'zi ichimlik uchun tayyor versiyalari qo'shimchani allaqachon suvda eritib yuborgan.

Suyuq shakllarni o'rganish bo'yicha cheklangan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular monogidrat kukunlariga qaraganda samarasiz (32, 33).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, velosiped haydash paytida bajarilgan ishlar suyuq shaklda (32) emas, balki monohidrat kukuni bilan 10% ga yaxshilandi.

Bundan tashqari, kreatin bir necha kun davomida suyuq holatda bo'lganida parchalanishi mumkin (32, 34).

Bu darhol ro'y bermaydi, shuning uchun uni ishlatishdan oldin kukuningizni suv bilan aralashtirish muammo bo'lmaydi.

Ko'pgina tadqiqotlar foydalanishdan oldin tez aralashtirilgan changlardan foydalangan. Tadqiqotga asoslanib, bu kreatin qo'shimchalarini iste'mol qilishning tavsiya etilgan usuli.

Xulosa: Qo'shimchaning suyuq shakllari buzilib, samarasiz bo'lib ko'rinadi. Ular mashqlar samaradorligini oshiradigan yoki boshqa foyda keltirmaydiganga o'xshaydi.

6. Kreatin magniyli Chelate

Kreatin magniy xelati magniy bilan "xelatlangan" qo'shimchaning bir turi.

Bu shunchaki magniy kreatin molekulasiga biriktirilganligini anglatadi.

Bir tadqiqot kreatin monohidrat, kreatin magniy xelati yoki platsebo (35) ni iste'mol qiladigan guruhlar o'rtasidagi dastgoh matbuotining kuchi va chidamliligini taqqosladi.

Ikkala monogidrat va magniy xelate guruhlari platsebo guruhiga qaraganda o'zlarining ish faoliyatini yaxshiladilar, ammo ular orasida hech qanday farq yo'q edi.

Shu sababli, kreatin magniy xelati samarali shaklga aylanishi mumkin, ammo oddiy monogidrat shakllaridan yaxshiroq emas.

Xulosa: Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, kreatin magniy xelati monogidrat shaklidagi kabi samarali. Biroq, cheklangan ma'lumotlar mavjud va u unchalik yaxshi ko'rinmaydi.

Pastki chiziq

Ilmiy dalillarga asoslanib, tavsiya etilgan shakl kreatin monohidratidir.

Buni kuchli tadqiqotlar qo'llab-quvvatlaydi, tadqiqotlar tanangizdagi do'konlarni ko'paytirish va mashqlar samaradorligini oshirishda samarali ekanligini namoyish etadi.

Boshqa bir qancha shakllar mavjud bo'lsa ham, ularning aksariyati samaradorligini o'rganadigan minimal tadqiqotlar mavjud.

Bundan tashqari, monohidrat shakli nisbatan arzon, samarali va keng tarqalgan.

Yangi shakllar istiqbolli bo'lishi mumkin, ammo ular kreatin monohidratiga raqobat qilishdan oldin ko'proq ilmiy ma'lumotlar talab qilinadi.