Kam uglevodli dietada vazn yo'qotmasligingizning eng yaxshi 15 ta sababi

Tarkib

• 1. Siz yog'ni yo'qotmoqdasiz, shunchaki buni tushunmaysiz
• 2. Siz etarlicha qisqartirmaysiz
• 3. Siz stressni his qilyapsiz
• 4. Siz ozuqaviy ovqat iste'mol qilmaysiz
• 5. Siz juda ko'p yong'oq yeyapsiz
• 6. Siz etarlicha uxlamayapsiz
• 7. Siz sut mahsulotlarini juda ko'p iste'mol qilyapsiz
• 8. Siz samarali mashq qilmaysiz
• 9. Siz juda ko'p "sog'lom" shakarlarni iste'mol qilyapsiz
• 10. Tibbiy holat vazn yo'qotishning oldini olishi mumkin
• 11. Siz juda tez-tez ovqatlanasiz
• 12. Siz zararli ovqatlarni juda ko'p iste'mol qilyapsiz
• 13. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilyapsiz
• 14. Siz umidlarni juda yuqori qo'ydingiz
• 15. Siz uglevodlarni juda uzoq vaqtdan beri kesasiz
• Pastki chiziq

Ko'pgina dalillar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lishi mumkin.

Biroq, har qanday dietada bo'lgani kabi, odamlar ba'zida kerakli vaznga etishguncha yo'qotishni to'xtatadilar.

Ushbu maqola sizning karbongidratli dietada vazn yo'qotmasligingiz yoki vazn yo'qotmasligingizni his qilmaslikning 15 umumiy sabablarini ko'rib chiqadi.

1. Siz yog'ni yo'qotmoqdasiz, shunchaki buni tushunmaysiz

Og'irlikni yo'qotish bu chiziqli jarayon emas. Tarozi ko'tarilgan kunlar bo'ladi, boshqalar esa pastga tushganda. Bu parhez umuman ishlamayapti degani emas.

Ko'p odamlar kam uglevodli dietada birinchi haftada juda ko'p vazn yo'qotishadi, ammo bu asosan suvning og'irligi. Ushbu dastlabki bosqichdan keyin vazn yo'qotish sezilarli darajada sekinlashadi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish, yog'ni yo'qotish bilan bir xil emas.

Bu, ayniqsa, og'irlikni ko'tarishni yoki mushaklarni qurishni boshlagan bo'lsangiz, yog 'yo'qotish bilan bir vaqtda mushaklarning og'irligini oshirishingiz mumkin.

Yog 'yo'qotayotganingizni ko'rish uchun tarozidan tashqari o'lchovlardan foydalanishga harakat qiling. Bel atrofini o'lchash uchun o'lchov lentasidan foydalanishga harakat qiling. Bundan tashqari, sog'liqni saqlash xizmatidan har oy yoki shunga o'xshash miqdordagi yog 'miqdorini o'lchashni so'rashingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz vazn yo'qotishingiz jadvalini tuzish uchun rasmlar olishga harakat qilishingiz va kiyimlaringiz qanday joylashishini bilib olishingiz mumkin. Bu vazn yo'qotish ko'rsatkichlari ham.

Og'irlikni yo'qotish chiziqli emas. Yog 'yo'qotish paytida siz mushaklarni kuchaytirasiz va bir xil vaznda turishingiz mumkin. Sabr qiling va tarozidan tashqari tanangizdagi o'zgarishlarni o'lchashning boshqa usullarini sinab ko'ring.

2. Siz etarlicha qisqartirmaysiz

Ba'zi odamlar uglevodlarga boshqalarga qaraganda sezgir.

Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilsangiz va sizning vazningiz platoda boshlanadigan bo'lsa, siz dietangizdagi uglevodlar sonini yanada kamaytirishni xohlashingiz mumkin.

Ko'p miqdorda protein, sog'lom yog'lar va kam uglevodli sabzavotlarni iste'mol qilish orqali siz ozgina karbongidratli parhezga rioya qilishingiz mumkin.

Sizning dietangizda uglevodlar miqdori kamligiga ishonch hosil qilish uchun bepul ovqatlanishni onlayn kuzatuvchisidan foydalaning.

Cheklovchi dietalar sog'liq uchun asoratlar bilan birga kelishi mumkin. Ratsioningizda katta o'zgarishlar qilishdan oldin har doim diyetisyen yoki tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing.

Agar siz uglevodlarga sezgir bo'lsangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni vaqtincha kamaytirishga urinib ko'rishingiz mumkin, ammo dietada katta o'zgarishlar qilishdan oldin har doim tibbiyot bilan maslahatlashing.

3. Siz stressni his qilyapsiz

Faqat sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish har doim ham etarli emas. O'zingizning ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilish sog'lom vazn yo'qotish uchun muhim qadamdir.

Stress tanani "kurash yoki qochish" holatida ushlab turadi va qonda kortizol singari stress gormonlarini ko'paytiradi.

Kortizol miqdorining surunkali ko'tarilishida ochlik hissi va zararli oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoq kuchayishi mumkin ().

Meditatsiya, chuqur nafas olish mashqlari, jurnalga yozish va boshqa stressni boshqarish usullarini sinab ko'ring.

Surunkali stress gormonlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi, ochlikni kuchayishi va vazn yo'qotishga qarshi ishlashi mumkin.

4. Siz ozuqaviy ovqat iste'mol qilmaysiz

Kam miqdordagi uglevodli dieta shunchaki ozgina uglevod iste'mol qilishdan iborat. Sog'lom vazn yo'qotish uchun odamlar ushbu uglevodlarni to'liq, to'yimli ovqatlar bilan almashtirishlari kerak.

Qayta ishlangan past karbongidrat mahsulotlaridan saqlaning. Barcha oziq-ovqat mahsulotlarining sog'liq uchun foydasi katta.

Ba'zi uglevodlarni yog'siz go'sht, baliq, tuxum, sabzavot va sog'lom yog'lar bilan almashtirish kilogramm berishga yordam beradi.

Vaqti-vaqti bilan atir-upalarni iste'mol qilish yaxshi, lekin har kuni pishiriqlarni iste'mol qilish - hatto tarkibida paleo pechene kabi foydali tarkibiy qismlar bo'lsa ham - vaznni pasayishi yoki oldini olish mumkin.

Sog'lom yog'lar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Avakado va yong'oq tarkibida issiq yog'lar ko'p.

Bir vaqtning o'zida uglevodlar va yog'larni kamaytirishga urinish sizni haddan tashqari ochlik his qilishiga olib kelishi mumkin.

Proteindan boshqa narsa bo'lmagan dietani iste'mol qilish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Kam miqdordagi karbongidrat, yuqori yog'li va o'rtacha proteinli parhez tanangizni ketoz holatiga olib kelishi mumkin, bu esa energiya uchun yog 'yoqadi.

Sog'lom kam uglevodli dieta uchun ba'zi uglevodlarni ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bilan almashtiring. Yog'siz go'sht, baliq, tuxum, sog'lom yog'lar va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling.

5. Siz juda ko'p yong'oq yeyapsiz

Yong'oqlar to'liq ovqatlardir, ammo ular tarkibida juda ko'p yog'lar mavjud. Masalan, bodom 50% yog 'atrofida ().

Yong'oqlar yuqori energiya zichligiga ega. Siz to'yib ketmasdan ko'p miqdorda eyishingiz mumkin.

Yong'oqni ortiqcha iste'mol qilish juda oson. Siz yong'oq sumkasini qoniqtirmasdan eyishingiz mumkin, ammo bu sumkada odatdagi ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriya bo'lishi mumkin.

Yong'oq yoki yong'oq moylarini har kuni snacking qilish, kaloriyalarning umumiy sonini kutilganidan ko'proq oshirishi va vazn yo'qotishning oldini oladi.

Yong'oqlar juda yuqori energiya zichligiga ega va ularni ortiqcha iste'mol qilish oson. Yong'oq va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlar uchun tavsiya etilgan xizmat hajmiga rioya qiling.

6. Siz etarlicha uxlamayapsiz

Uyqu umuman sog'liq uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning etishmasligi vazn ortishi va semirish bilan bog'liq (, 4).

Uyquning etishmasligi sizni ochlikni his qilishi mumkin (5).

Shuningdek, u sizni charchashga va jismoniy mashqlar qilish yoki sog'lom ovqat iste'mol qilishga unchalik qiziqtirmasligi mumkin.

Uyqu buzilishi juda keng tarqalgan va ko'pincha davolanadi. Agar sizda uyqu buzilishi kabi his etilsa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan suhbatlashing.

Uyquni yaxshilash bo'yicha ba'zi tavsiyalarga quyidagilar kiradi:

• soat 14 dan keyin kofeindan saqlaning.
• to'liq zulmatda uxlash
• uyqudan bir necha soat oldin spirtli ichimliklar va jismoniy mashqlardan saqlaning
• uxlashingizga yordam berish uchun yotishdan oldin tasalli beradigan narsa qiling, o'qish kabi
• har oqshom o'xshash vaqtda yotishga harakat qiling

Uyqu eng yaxshi sog'liq uchun muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning etishmasligi sizni ko'proq ovqatlantiradi va ortiqcha vaznga ega bo'ladi.

7. Siz sut mahsulotlarini juda ko'p iste'mol qilyapsiz

Sut-oz miqdordagi uglevodli oziq-ovqat, ba'zi odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin.

Sut mahsulotlarida ko'pincha oqsil miqdori ko'p. Protein, uglevodlar singari, insulin darajasini oshirishi mumkin, bu sizning tanangizni energiya to'plashga undaydi.

Sut oqsilining aminokislota tarkibi uni insulinni pog'onalashda juda yaxshi qiladi. Darhaqiqat, sut oqsillari insulinni oq non (,) qadar ko'paytirishi mumkin.

Agar tanangiz sut mahsulotlariga yaxshi toqat qilayotganini sezsangiz ham, ko'pincha sut mahsulotlarini iste'mol qilish metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu sizni kam uglevodli dietadan to'liq foyda olishga xalaqit berishi mumkin.

Siz sutdan qochish va pishloq, yogurt va qaymoqni kamaytirishdan foyda ko'rishingiz mumkin. Kam proteinli, kam laktoza sariyog 'odatda insulinni ko'paytirmaydi.

Sut oqsillarining aminokislota tarkibi ular insulin miqdorini oshirishi mumkinligini anglatadi. Sut mahsulotlarini kamroq iste'mol qilishga harakat qiling.

8. Siz samarali mashq qilmaysiz

Jismoniy mashqlar jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar sizga vazn yo'qotish uchun quyidagilarga yordam beradi.

• metabolik sog'lig'ingizni yaxshilash
• mushaklarning massasini ko'paytirish
• kayfiyatingizni yaxshilash

To'g'ri mashqlarni bajarish muhimdir.

Kardiyo va mushaklarni qurish aralashmasi samarali kombinatsiya bo'lishi mumkin:

• Og'ir atletika. Og'irlikni ko'tarish gormon darajasini sezilarli darajada yaxshilashi va mushaklarning massasini ko'paytirishi mumkin, bu sizning mashqlar rejimini saqlab tursangiz, yog'ni yo'qotishga va uni uzoq muddat ushlab turishga yordam beradi.
• Intervalli mashg'ulotlar. Yuqori intensivlikdagi intervallar metabolizmni kuchaytiradigan va inson o'sish gormoni (HGH) darajasini oshiradigan kardiojarrohlikning ajoyib shakli.
• Kam intensivlik. Doimiy ravishda faol bo'lish va har kuni kam intensiv mashqlarni bajarish, shu jumladan yurish katta farq qilishi mumkin.

Sport bilan shug'ullanish gormonlar darajasini yaxshilashi, mushaklarning massasini ko'paytirishi va kayfiyatingiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin.

9. Siz juda ko'p "sog'lom" shakarlarni iste'mol qilyapsiz

Kam karbongidrat yoki ketogenik parhezni kuzatayotganda, "sog'lom" alternativa sifatida sotiladigan shakarlarni iste'mol qilish - masalan, kokos yong'og'i shakar yoki xom qamish shakar - bu sizning sog'lig'ingizga foydali bo'lishi shart emas.

Barcha shakar uglevodlarga boy va tanangizni kam uglevodli dietaga moslashishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Bu quyidagilarga ham tegishli:

• asal
• agav nektari
• boshqa shakar

Ko'pgina odamlar uchun past kalorili tatlandırıcılar yaxshi, ammo vazn yo'qotishda muammolarga duch kelsangiz, ularni cheklash haqida o'ylashingiz mumkin. Ba'zi mahsulotlarda hazm bo'ladigan uglevodlar plomba sifatida mavjud.

Tabiiy bo'lishiga qaramay, asal va shakarqamish shakar kabi tatlandırıcılarda uglevodlar miqdori oddiy shakar singari juda ko'p.

10. Tibbiy holat vazn yo'qotishning oldini olishi mumkin

Ko'p gormonal holatlar kilogramm ortishiga olib kelishi yoki vazn yo'qotishning oldini olish, ayniqsa, hipotiroidizm bo'lishi mumkin.

Agar siz asosiy tibbiy holatdan shubhalansangiz, tibbiy yordam ko'rsatuvchingizga murojaat qiling. Kilogrammni yo'qotishda muammolarga duch kelayotganingizni va har qanday tibbiy muammolarni istisno qilmoqchi ekanligingizni tushuntiring.

Ba'zi dorilar og'irlikni oshirishni rag'batlantirishi mumkin. Kilogramm ortishi ro'yxatda mavjudligini bilish uchun yon ta'sirlar ro'yxatini tekshiring. Ushbu yon ta'sirga ega bo'lmagan muqobil dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin.

Muayyan tibbiy muammolar va dorilar kilogramm berishni qiyinlashtirishi mumkin. O'zingizning imkoniyatlaringizni muhokama qilish uchun tibbiyot xodimiga murojaat qiling.

11. Siz juda tez-tez ovqatlanasiz

Sog'liqni saqlash va fitnes doiralarida ko'plab odamlar kun bo'yi har bir kishi juda ko'p, ozgina ovqat eyishi kerak, deb hisoblashadi.

Tadqiqotchilar buni yaxshilab o'rganib chiqdilar va tez-tez, kichikroq ovqatlanish (,) foydasini tasdiqlamadilar.

Ko'plab diyetisyenlar odamlarning kuniga ozroq ovqat eyishi va ba'zida uzoq vaqt ovqatsiz qolishi tabiiy deb hisoblashadi.

Ba'zi odamlar vaqti-vaqti bilan ro'za tutishadi, ovqatlanish rejimida siz faqat ma'lum vaqt oynasida ovqatlanasiz. Bu har kuni 8 soatlik oyna yoki vaqti-vaqti bilan 24 soatlik ro'za bo'lishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ba'zi kishilarga ozishga yordam beradi. Biroq, bu ovqatlanish tartibi hamma uchun ham mos emas va oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash ko'plab odamlarda salbiy his-tuyg'ularni qo'zg'atishi mumkin, ayniqsa tartibsiz ovqatlanish tarixi bilan.

Xavfsizlikni saqlash uchun ro'za tutishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing.

Kun davomida ko'p, kichik ovqatlarni iste'mol qilishning isbotlangan foydasi yo'q. Kamroq ovqat eyish va vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ba'zi odamlar uchun ishlashi mumkin.

12. Siz zararli ovqatlarni juda ko'p iste'mol qilyapsiz

Qattiq dietaga rioya qilishni osonlashtiradigan odamlar uchun har doim "aldovchi ovqat" yoki "aldash kunlari" yaxshi bo'lishi mumkin.

Boshqalar uchun bu ovqatlar og'irlikni yo'qotadi va oldini oladi. Zararli oziq-ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin.

Agar kimdir zararli ovqatlar atrofida o'zlarini nazoratdan tashqarida deb hisoblasa, u oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Tibbiy xodim bilan suhbatlashish oziq-ovqat bilan munosabatlarni boshqarishda yordam beradi.

Ba'zi odamlar ozib ketishni susaytirmasdan vaqti-vaqti bilan zararli ovqatlarni iste'mol qilishlari mumkin, ammo bu hamma uchun ham ishlamasligi mumkin.

13. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilyapsiz

Siz iste'mol qilgan kaloriya miqdori sizning vazningizni ko'payishiga va yo'qotilishiga ta'sir qilishi mumkin.

Kam karbongidrat va ketogenik parhezlar vazn yo'qotishiga olib keladigan asosiy sabablardan biri shundaki, ular ishtahani pasaytiradi va harakat qilmasdan umumiy kaloriyalarni kamroq iste'mol qiladi.

Agar siz parhezga rioya qilganingizga qaramay vazn yo'qotmasangiz, bir kun ichida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qiling.

Onlayn ovqatlanish kalkulyatorlari sizga qaysi ovqatlar kaloriya miqdori boshqalarga qaraganda yuqori ekanligini aniqlashga yordam beradi.

Ba'zi ekspertlar haftasiga 1 funt (0,5 kg) vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kuniga 500 kaloriya miqdorida kamaytirishni maslahat berishadi (). Bu hamma uchun ishlamasligi mumkin.

Siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdori kilogramm ortishi va vazn yo'qotishiga ta'sir qiladi. Sog'lom vazn yo'qotish uchun ko'pincha 500 kaloriya tanqisligi etarli.

14. Siz umidlarni juda yuqori qo'ydingiz

Agar natijalarni kutganingizdek tez ko'rmasangiz, sizni xafa qilish mumkin, ammo vazn yo'qotish vaqt talab etadi.

Ko'pgina hollarda haftada 1-2 funt (0,5-1 kg) vazn yo'qotish haqiqiy maqsaddir.

Ba'zi odamlar vaznni bundan tezroq yo'qotishadi, boshqalari esa sekinroq ozishadi.

Sog'lom ovqatlanish, ozgina keraksiz ovqatlarni iste'mol qilish va jismoniy mashqlar sizning vazn yo'qotishingizni darhol ko'rmasangiz ham, ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun juda yaxshi.

Natijalarni tezda ko'rishni istash odatiy holdir, ammo vazn yo'qotish vaqt talab etadi. Sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni davom eting va vaqt o'tishi bilan siz jismoniy va ruhiy manfaatlarni his qila boshlaysiz.

15. Siz uglevodlarni juda uzoq vaqtdan beri kesasiz

Agar siz ko'p oylar yoki yillar davomida kaloriya tanqisligida ovqatlansangiz, metabolizm darajasi sekinlashishi mumkin.

Agar siz uzoq vaqtdan beri parhez tutgan bo'lsangiz, hozirgi og'irlikni saqlab qolish va mushaklarni kuchaytirishni maqsad qilgan 2 oylik muddatni o'tkazishga harakat qiling. Bu uzoq muddatli vazn yo'qotish bilan yordam berishi mumkin.

Cheklovchi dietaga rioya qilish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Kam uglevodli dietadan bir necha oy tanaffus qilishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Har kimning vazn yo'qotish safari har xil va vazn yo'qotish vaqt talab etadi.

Siz umid qilgandek tezroq vazn yo'qotmasangiz, bu sizni asabiylashtirishi mumkin. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish, zararli uglevodlarni chiqarib tashlash va jismoniy mashqlar sizning vazningizni zudlik bilan ko'rmasangiz ham, sizning aqliy va jismoniy salomatligingiz uchun juda yaxshi.