Ajablanarli darajada to'ldiriladigan 15 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Oziq-ovqat mahsulotini nima to'ldiradi?
• 1. Qaynatilgan kartoshka
• 2. Tuxum
• 3. Jo'xori uni
• 4. Baliq
• 5. Sho'rvalar
• 6. Go'sht
• 7. Yunon yogurti
• 8. Sabzavotlar
• 9. Tvorog
• 10. Dukkaklilar
• 11. Meva
• 12. Quinoa
• 13. Yong'oqlar
• 14. Hindiston yong'og'i yog'i
• 15. Popkorn
• Uyga xabar yuboring

Siz nima iste'mol qilsangiz, qanday qilib o'zingizni to'liq his qilishingiz aniqlanadi.

Buning sababi shundaki, ovqatlar to'liqlikka boshqacha ta'sir qiladi.

Misol uchun, siz qaynatilgan kartoshka yoki jo'xori uni bilan to'ldirishni his qilish uchun muzqaymoq yoki kruvasan () dan kamroq kaloriya kerak.

To'ldiradigan ovqatlar ochlikni oldini oladi va keyingi ovqatda ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi ().

Shu sababli, ushbu turdagi ovqatlar uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingizga yordam berishi kerak.

Ushbu maqolada aql bovar qilmaydigan darajada to'ldiruvchi 15 ta taom ro'yxati keltirilgan.

Ammo birinchi navbatda, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarining boshqalarga qaraganda ko'proq to'ldirilishining sabablarini ko'rib chiqamiz.

Oziq-ovqat mahsulotini nima to'ldiradi?

To'yish - bu ovqatdan keyin paydo bo'ladigan to'yinganlik va ishtahani yo'qotish tuyg'usini tushuntirish uchun ishlatiladigan atama.

Doygunlik indeksi deb nomlangan shkala bu ta'sirni o'lchaydi. U 1995 yilda, 38 xil ovqatning 240 kaloriya porsiyasini sinovdan o'tkazgan tadqiqotda ishlab chiqilgan ().

Ovqatlar ochlikni qondirish qobiliyatiga qarab tartiblangan. 100 dan yuqori ball to'plagan ovqatlar ko'proq to'ldirilgan deb hisoblansa, 100 ballgacha to'plangan ovqatlar kamroq to'ldirilgan deb hisoblanadi.

Buning ma'nosi shuki, to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha yuqori ko'rsatkichga ega bo'lgan taomlarni iste'mol qilish umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

To'ldiriladigan ovqatlar quyidagi xususiyatlarga ega:

• Protein miqdori yuqori: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil eng to'ldiruvchi makroelement hisoblanadi. U bir nechta to'yinganlik gormonlari darajasini, shu jumladan grelin va GLP-1 (,,,,) ni o'zgartiradi.
• Tarkibida yuqori: Elyaf katta miqdordagi mahsulotni ta'minlaydi va uzoq vaqt davomida to'yni his qilishingizga yordam beradi. Elyaf oshqozonning bo'shashishini sekinlashtirishi va ovqat hazm qilish vaqtini ko'paytirishi mumkin (,,).
• Ovoz balandligi: Ba'zi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda suv yoki havo mavjud. Bu to'yinganlikka ham yordam berishi mumkin (,).
• Energiya zichligi past: Bu shuni anglatadiki, oziq-ovqat og'irligi uchun kam kaloriya hisoblanadi. Energiya zichligi past bo'lgan ovqatlar juda to'yingan. Ular odatda ko'p miqdordagi suv va tolani o'z ichiga oladi, ammo ular tarkibida kam miqdordagi yog '(,,,) mavjud.

To'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar, odatda, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda ko'proq to'ldiriladi.

To'ldiradigan ovqatlar ma'lum xususiyatlarga ega, masalan, oqsil yoki tolaga boy. Ushbu turdagi oziq-ovqat mahsulotlari to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha yuqori ko'rsatkichlarga ega.

1. Qaynatilgan kartoshka

O'tmishda kartoshka jinlardan mahrum qilingan, ammo aslida juda foydali va to'yimli.

Pishgan, tozalanmagan kartoshka bir nechta vitamin va minerallarning yaxshi manbai, shu jumladan S vitamini va kaliy (13,).

Kartoshka tarkibida suv va uglevodlar ko'p bo'lib, tarkibida o'rtacha miqdordagi tola va oqsil mavjud. Ularning tarkibida deyarli yog 'yo'q ().

Uglevodli boshqa oziq-ovqatlar bilan taqqoslaganda, kartoshka juda to'yingan.

Aslida, qaynatilgan kartoshka to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha 323 ball oldi, bu esa eng yuqori sinovdan o'tgan barcha 38 ta oziq-ovqat mahsulotlarining soni. Ular eng past ko'rsatkichga ega bo'lgan kruvasanlarga qaraganda deyarli 7 baravar yuqori ball olishdi (

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, cho'chqa go'shti bilan pishirilgan kartoshkani iste'mol qilish, oq guruch yoki makaron bilan biftekni iste'mol qilish bilan solishtirganda, ovqatlanish paytida kaloriya miqdorini pasayishiga olib keldi ().

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, kartoshkaning shunchalik to'ldirilishining bir sababi proteinaz inhibitori 2 (PI2) deb nomlangan oqsilni o'z ichiga oladi. Ushbu protein ishtahani bostirishi mumkin (,).

Qaynatilgan kartoshka juda to'yingan va to'yish indeksidagi barcha oziq-ovqat mahsulotlaridan eng yuqori ko'rsatkichga ega. Ular sizni to'ldirishi va umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam berishi mumkin.

2. Tuxum

Tuxumlar nihoyatda sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy.

Oziq moddalarning aksariyati sariqlik tarkibida, shu jumladan lutein va zeaksantin antioksidantlari, ko'z sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin ().

Tuxum yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Katta tuxum tarkibida 6 gramm oqsil, shu jumladan barcha 9 ta muhim aminokislotalar mavjud.

Tuxumlar ham juda to'yingan va to'yish indeksida yuqori ko'rsatkichlarga ega ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun emas, balki nonushta paytida tuxum iste'mol qilish, to'liqlikni oshirdi va keyingi 36 soat ichida kaloriya iste'mol qilinishiga olib keldi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsillarga boy tuxum va yog'siz mol go'shtidan tayyorlangan nonushta to'yinganlikni oshiradi va odamlarga ovqatni yaxshiroq tanlashga yordam beradi ().

Tuxumlar to'yimli bo'lishiga kuchli ta'sir ko'rsatadigan, to'yimli, oqsilli oziq-ovqatdir. Ular ovqatdan keyin 36 soatgacha ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin.

3. Jo'xori uni

Jo'xori uni (bo'tqa) sifatida iste'mol qilingan jo'xori, taniqli nonushta tanlovidir. Yulaf po'sti juda kam kaloriya va tolaning ajoyib manbai, xususan beta-glyukan deb nomlanadigan eriydi. Shuningdek, u to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha yuqori ko'rsatkichlarga ega bo'lib, umumiy 3-o'rinni egallaydi ().

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar jo'xori uni iste'mol qilgandan so'ng, nonushta uchun tayyor non bilan taqqoslaganda, o'zlarini yanada to'yingan va ochroq his qilishgan. Shuningdek, ular tushlik paytida kamroq kaloriya iste'mol qilishdi ().

Yulaf ezib to'ldirish quvvati uning tarkibidagi tolaning yuqori miqdori va suvni singdirish qobiliyatidan kelib chiqadi.

Eriydigan tolalar, masalan, jo'xori tarkibidagi beta-glyukon sizga to'yni his qilishingizga yordam beradi. Bu shuningdek, to'yinganlik gormonlarini chiqarishga va oshqozonning bo'shatilishini kechiktirishga yordam beradi (,,).

Yulaf ezmesi juda to'ldirilgan nonushta tanlovidir. Bu sizga keyingi ovqatda kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi va oshqozon bo'shatilishini kechiktiradi.

4. Baliq

Baliq yuqori sifatli oqsil bilan to'ldirilgan.

Baliq, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lib, ular oziq-ovqatdan olishimiz zarur bo'lgan yog'lardir.

Bir tadqiqotga ko'ra, omega-3 yog 'kislotalari ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarda to'qlik hissini kuchaytirishi mumkin ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq tarkibidagi oqsil boshqa oqsil manbalariga qaraganda to'yinganlikka kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

To'yish indeksida baliqlar oqsilga boy bo'lgan barcha ovqatlardan, shu jumladan tuxum va mol go'shtidan yuqori. Baliq sinovdan o'tgan barcha oziq-ovqat mahsulotlarining ikkinchi eng yuqori ko'rsatkichiga ega edi ().

Boshqa bir tadqiqot baliq, tovuq va mol go'shti oqsillarini taqqosladi. Tadqiqotchilar baliq oqsillari to'yinganlikka eng kuchli ta'sir qilganligini aniqladilar ().

Baliq tarkibida oqsil va omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lib, ular to'yish tuyg'usini kuchaytirishi mumkin. Baliq tarkibidagi oqsil boshqa oqsil turlariga qaraganda to'yinganlikka kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

5. Sho'rvalar

Suyuqliklar qattiq oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda kamroq to'ldirilgan deb hisoblangan, ammo dalillar aralashgan (,).

Biroq, sho'rvalar biroz boshqacha. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sho'rvalar bir xil ingredientlarni (,) o'z ichiga olgan qattiq ovqatdan ko'ra ko'proq to'yingan bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda ko'ngillilar qattiq ovqatni, mayin sho'rva yoki oziq-ovqat protsessori orqali qo'yilgan mayin sho'rvani iste'mol qildilar.

Keyin to'yinganlik hissi va ovqatning oshqozondan chiqib ketish tezligi o'lchandi. Silliq sho'rva to'yinganlikka va oshqozon bo'shashishiga eng katta ta'sir ko'rsatdi, so'ngra quyuq sho'rva ().

Sho'rvalar, suyuq holatda bo'lishiga qaramay, ovqatni juda to'ldiradi. Shuningdek, ular oshqozonda uzoqroq turishlari mumkin, shuning uchun to'yinganlik hissi uzayadi.

6. Go'sht

Yog'siz go'sht kabi yuqori proteinli ovqatlar juda to'ldiruvchidir (,).

Masalan, mol go'shti to'yinganlikka kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. U to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha 176 ball to'playdi, bu oqsilga boy ovqatlar orasida baliqlardan keyin ikkinchi o'rinda turadi (,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tushlikda yuqori proteinli go'sht iste'mol qilganlar, tushlik paytida uglevodlar miqdori yuqori bo'lganlar bilan taqqoslaganda () 12% kamroq ovqat eyishadi.

Go'sht oqsilga boy va juda to'ldiruvchidir. Mol go'shti to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ikkinchi ko'rsatkichiga erishdi.

7. Yunon yogurti

Yunon yogurti odatdagi yogurt bilan taqqoslaganda juda qalin va odatda oqsil tarkibida yuqori bo'ladi.

Yunon yogurti - bu nonushta uchun ajoyib imkoniyat. Bundan tashqari, bu sizni keyingi ovqatgacha to'ldirishga yordam beradigan taniqli peshindan keyin atıştırmalık.

Bir tadqiqotda ayollar 160 kaloriya yogurtli gazakni iste'mol qildilar, u past, o'rtacha yoki oqsilga boy edi.

Yuqori oqsilli yunon yogurtini iste'mol qilganlar o'zlarini eng uzoq vaqt to'ydirgan, och bo'lmagan va kechki ovqatni iste'mol qilishgan ().

Yunon yogurti - taniqli, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta va gazak. Bu to'yish tuyg'usini kuchaytirishi va keyingi ovqatgacha ozroq ochlikni his qilishingizga yordam beradi.

8. Sabzavotlar

Sabzavotlar nihoyatda to'yimli. Ular har xil vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalari bilan to'ldirilgan.

Sabzavotlar, shuningdek, ko'p miqdordagi, past kalorili ovqatlardir. Ular tarkibida tolaga va suvga ega, bu sizning ovqatlanishingizga asosiy miqdorni qo'shadi va sizni to'ldirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, sabzavotlar chaynash uchun biroz vaqt talab etadi va shu bilan juda qoniqarli bo'ladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, makarondan oldin salatning katta qismini iste'mol qilish to'yinganlik hissini oshirib, kaloriya iste'molini kamaytiradi ().

Sabzavotlar tolaga va suvga boy, bu sizni uzoq vaqt to'ydirishi mumkin. Ovqatdan oldin salat iste'mol qilish umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

9. Tvorog

Tvorog, odatda, oz miqdordagi yog 'va uglevodlarga ega, shu bilan birga oqsil tarkibiga kiradi.

Uning tarkibidagi oqsil miqdori nisbatan kam kaloriya iste'mol qilsangiz ham, o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tvorogni to'ldirish effekti tuxumlarning to'ldirish effektiga o'xshaydi ().

Tvorogda oqsil miqdori yuqori, ammo yog 'va kaloriya miqdori kam. Uning to'yinganlikka ta'siri tuxum bilan solishtirish mumkin.

10. Dukkaklilar

Dukkaklilar, masalan, loviya, no'xat, yasmiq va yerfıstagi, ta'sirchan ozuqaviy profilga ega.

Ular tolaga va o'simlik asosidagi oqsillarga ega, ammo energiya zichligi nisbatan past. Bu ularni juda to'ldiradi ().

Bir maqolada dukkakli oilaning bir qismi bo'lgan pulsdan ovqatdan keyin to'liqligini o'rgangan 9 ta randomizatsiyalangan sinovlar ko'rib chiqildi ().

Ularning fikriga ko'ra, ishtirokchilar makaron va non bilan taqqoslaganda zarbani iste'mol qilishdan 31 foiz ko'proq to'yingan.

Dukkakli ekinlar tola va oqsilning yaxshi manbaidir. Ular boshqa ovqatlar bilan taqqoslaganda o'zingizni to'q his qilishingizga yordam beradi.

11. Meva

Meva kam energiya zichligiga ega. Uning tarkibida ko'plab tolalar mavjud bo'lib, ular hazm qilishni susaytirishi va uzoq vaqt davomida to'yni his qilishingizga yordam beradi.

Olma va apelsinlar to'yinganlik ko'rsatkichi bo'yicha juda yuqori, 200 atrofida ().

Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, har doim mevali sharbat o'rniga butun mevani iste'mol qilish yaxshiroqdir, bu ayniqsa to'ldirmaydi ().

Meva ko'p miqdordagi tolaga ega va sizni uzoq vaqt davomida to'y his qilishingizga yordam beradigan katta hajmni beradi. To'liq meva meva sharbatiga qaraganda to'yinganlikka kuchli ta'sir ko'rsatadi.

12. Quinoa

Quinoa - oqsilning yaxshi manbai bo'lgan mashhur urug '/ don.

Aslida, u barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydi va shuning uchun to'liq protein manbai (,) sifatida qaraladi.

Quinoa, shuningdek, ko'plab donlarga qaraganda tolaga nisbatan yuqori.

Kinoa tarkibidagi oqsil va tola tarkibida to'yish hissi kuchayishi va umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam berishi mumkin (,).

Quinoa oqsil va tolaning yaxshi manbaidir, bu esa to'yish tuyg'usini oshirishga yordam beradi.

13. Yong'oqlar

Yong'oq, masalan, bodom va yong'oq, energiya jihatidan zich, ozuqaviy moddalarga boy snack variantlari.

Ular tarkibida sog'lom yog'lar va oqsillar ko'p bo'lib, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular juda to'ldiradi (,,).

Boshqa bir tadqiqotda yong'oqni to'g'ri chaynash muhimligi ta'kidlangan.

Bunda bodomni 40 marta chaynash 10 yoki 25 marta chaynashga nisbatan ochlikni yanada pasayishiga va to'yish tuyg'usini kuchayishiga olib kelganligi aniqlandi ().

Yong'oqlar taniqli snack tanlovidir. Ular sog'lom yog'larga boy, shuningdek tarkibida bir oz oqsil mavjud. Ular juda to'yingan va ochlikni kamaytirishi mumkin.

14. Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i tarkibida 90% to'yingan yog 'kislotalarining noyob birikmasi mavjud.

U deyarli to'liq o'rta zanjirli triglitseridlardan iborat. Ushbu yog 'kislotalari jigarga oshqozon-ichak traktidan kirib boradi, u erda ular keton tanasiga aylanishi mumkin.

Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, keton tanalari ishtahani kamaytiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin ().

Bir tadqiqotga ko'ra, o'rtacha zanjirli triglitseridlar bilan to'ldirilgan nonushta qilganlar tushlikda juda kam kaloriya iste'mol qilishgan ().

Boshqa bir tadqiqotda o'rta va uzun zanjirli triglitseridlarning ta'siri ko'rib chiqildi. O'rtacha zanjirli triglitseridlarni iste'mol qiluvchilar kuniga o'rtacha 256 kaloriya iste'mol qilganligi aniqlandi ().

Hindiston yong'og'i yog'i o'rtacha zanjirli triglitseridlar bilan to'ldiriladi, bu tuyadi va kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

15. Popkorn

Popkorn - bu juda ko'p miqdordagi tolaga boy donli oziq-ovqat. O'rtacha bitta sumkada (112 gramm) taxminan 16 gramm tolalar () bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, popkorn kartoshka chiplari yoki shokolad kabi boshqa mashhur gazaklarga qaraganda ancha to'yimli (, 52).

To'ldirish effektlariga bir nechta omillar ta'sir qilishi mumkin, shu jumladan tarkibida tolaning yuqori miqdori va past energiya zichligi (,).

Shunga qaramay, siz o'zingizni qozonda yoki havo-popper mashinasida tayyorlagan popkorn eng foydali variant ekanligiga e'tibor bering. Popkornga ko'p miqdordagi yog 'qo'shilishi kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Popkorn - tolaga boy, hajmi katta va energiya zichligi past bo'lgan mashhur gazak. Kaloriya uchun kaloriya, u juda to'ldiradi.

Uyga xabar yuboring

Oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirish ma'lum fazilatlarga ega.

Ular tolaga yoki oqsilga boy bo'lib, kam energiya zichligiga ega.

Bundan tashqari, ushbu ovqatlar butun tarkibli, bir tarkibli oziq-ovqatlarga aylanadi - qayta ishlangan zararli ovqatlar emas.

Sizni ozroq kaloriya bilan to'ldiradigan to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish, uzoq muddatda vazn yo'qotishingizga yordam beradi.