Siz eyishingiz mumkin bo'lgan 15 ta eng foydali don

Tarkib

• 1. Yulaf
• 2. DIY Muesli
• 3. Uy qurilishi Granola
• 4. DIY Darçın Crunch don
• 5. Kashi 7 butun donli nuggetlar
• 6. Ovqatdan keyin uzum yong'oqlari
• 7. Bobning "Red Mill" paleo-uslubi Muesli
• 8. Hizqiyo 4: 9 boshoqli donli don
• 9. Tabiatning yo'li Organics Superfood don
• 10. Barbaraning maydalangan bug'doy doni
• Ok o'qi tegirmonida yoriqlar
• Karam "jo'xori uni"
• 13. DIY yerfıstığı yog'i puffed don
• 14. Sevgi o'sishi asl kuchi
• 15. DIY Zig'ir Chia don
• Pastki chiziq

Don - bu juda mashhur nonushta taomidir.

Bu band hayot tarzi bilan shug'ullanadiganlar uchun oson va qulaydir, lekin ko'pincha qo'shilgan shakar va boshqa zararli moddalar bilan to'ldiriladi.

Bundan tashqari, donni iste'mol qilish oson bo'lishi mumkin, chunki ko'plab brendlarda tolalik va oqsil etishmaydi, ular to'liqlikni oshirish uchun zarurdir (1, 2).

Yaxshi xabar shundaki, do'konda xarid qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oziqlantiruvchi alternativalar mavjud, ular-do-it o'zingiz (DIY) navlari va markalari.

Ushbu maqola siz eyishingiz mumkin bo'lgan 15 ta foydali donni o'z ichiga oladi.

1. Yulaf

Yulaf - bu to'yimli don tanlovidir.

Ular odatda haddelenmiş yoki maydalangan, keyin jo'xori uni yoki porridge sifatida iste'mol qilinadi.

Yulaflar butun donalardan iborat bo'lganligi sababli ular tolaga va muhim ozuqalarga boy. Yulafning 1/2 stakan (117 gramm) xizmat qilishi 4 gramm tola va kunlik ehtiyojning 68 foizini marganets, 18 foizini fosfor va selenga, 16 foizini ruxga (3) beradi.

Ular, shuningdek, B vitaminlarini, temir va magniyni (3) muhim miqdor bilan ta'minlaydi.

Do'konda oldindan ajratilgan va xushbo'yli jo'xori sotib olishingiz mumkin, ammo ulardan qochish va o'zingizning qo'lingiz bilan qilish yaxshidir. Do'konda sotib olingan suli ko'pincha qo'shilgan shakar va boshqa zararli bo'lmagan ingredientlarga boy.

Yulaf ezmesi juda ko'p qirrali bo'lib, uni ko'p jihatdan tayyorlash mumkin. Ko'pincha u suv yoki sut bilan qaynatiladi, so'ngra yangi meva, doljin yoki yong'oq bilan to'ldiriladi.

Bundan tashqari, sut yoki yogurtga bir necha soat davomida namlangan "bir kechada" jo'xori ham qilishingiz mumkin, shunda ular ertalab nonushta qilish uchun tayyor bo'ladilar.

2. DIY Muesli

Muesli - ham foydali, ham mazali don. Odatda rulonli jo'xori, yong'oq, urug'lar va quritilgan mevalar kombinatsiyasi bilan tayyorlanadi.

Granolga o'xshash bo'lsa-da, muesli uni xom yoki pishirmasdan iste'mol qilinishi bilan ajralib turadi. Bundan tashqari, u odatda qo'shilgan yog'lar yoki tatlandırıcılarni o'z ichiga olmaydi.

Butun donalar, yong'oqlar va urug'larning aralashmasi mueslini oqsilning ajoyib manbai qiladi va bir stakan (taxminan 85 gramm) uchun taxminan 8 gramm beradi. Shuningdek, tarkibida ko'p miqdordagi tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud (4).

Hindiston yong'og'i yong'og'i, yong'oq va mayizdan tayyorlanishi mumkin bo'lgan donsiz versiyani tayyorlash orqali siz muesli tarkibidagi uglevodorod tarkibini sezilarli darajada tushirishingiz mumkin.

3. Uy qurilishi Granola

Uy qurilishi granola ham juda foydali don tanlovi bo'lishi mumkin.

Odatda pechda qaynatilgan jo'xori, yong'oq va quritilgan mevalarning aralashmasi pishiq bo'lguncha pishiriladi.

Granolaning ko'pgina turlari oqsil va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u bir nechta vitamin va minerallarni, shu jumladan fosfor, magniy, marganets va B vitaminlarini ta'minlaydi (5).

Oziqlantiruvchi tarkibiga qaramay, do'konda sotib olingan granolani qo'shimcha shakar bilan to'ldirishga moyildir, shuning uchun uni o'zingiz qilishingiz yaxshi bo'ladi.

Shuni yodda tutingki, granola juda ko'p kaloriya tarkibiga ega. Bir stakan (122 gramm) xizmat qilish 600 kaloriyani ta'minlaydi. Shu sababli, u mo''tadil holda eng yaxshi iste'mol qilinadi. Ovqatlanishni nazorat ostida ushlab turish uchun taxminan 1/4 chashka (85 gramm) (5) hajmiga rioya qiling.

4. DIY Darçın Crunch don

Bozorda mazali "doljin siqilish" don mahsulotlarining bir nechta turlari mavjud.

Ammo ularning ko'plari tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lib, uni zig'ir urug'lari, kenevir urug'lari, doljin, olma sharbati va hindiston yong'og'i yog'i yordamida o'zingizning sog'lom versiyangizni yaratib, oldini olishingiz mumkin.

Ushbu donning bitta servisi taxminan 5 gramm protein oqsilini beradi va uglevodlarda do'konda sotib olingan ko'plab donlarga qaraganda ancha past.

Masalan, Cinnamon Toast Crunch don xizmatida 25 gramm uglevod mavjud, uy qurilishi retseptida esa atigi 3 gramm (6, 7) mavjud.

5. Kashi 7 butun donli nuggetlar

Kashi 7 butun donli nuggetlar shakarga boy va ozuqaviy moddalarga boy.

U 7 xil turli xil donalardan, jumladan suli, bug'doy, javdar, arpa, karabuğday va tritikaldan tayyorlanadi. Bularning barchasi uning yuqori tola tarkibiga hissa qo'shadi va 1/2 stakan (170 gramm) (8) uchun 7 grammni beradi.

1/2 stakan (170 gramm) xizmat qilishda etarlicha miqdorda magniy, sink, kaliy va B vitaminlari (8) bilan bir qatorda 7 gramm oqsil mavjud.

7 Barcha donli nuggetlar boshqa Kashi donli donlarga qaraganda shakarda ancha past. Masalan, bitta porsiya Kashi GoLean Crunchiga qaraganda atigi 2 gramm shakar beradi, uning tarkibida 13 gramm (8,9).

6. Ovqatdan keyin uzum yong'oqlari

Uzum yong'oqlari - siz topishingiz mumkin bo'lgan foydali donlardan biri.

Ularda qo'shimcha shakar yo'q va faqat to'rtta oddiy ingredientdan iborat: bug'doy uni, unli arpa uni, tuz va quritilgan xamirturush.

Bundan tashqari, ular 1/2 stakan (170 gramm) uchun 7 gramm tolani, shuningdek temir, B vitaminlari, rux, magniy va misni (10) o'z ichiga olgan turli xil ozuqa moddalarini beradi.

Shuningdek, bug'doy uni o'rniga bodom va hindiston yong'og'i unidan foydalanib, o'zingizning uzum yong'og'ini qilishingiz mumkin.

7. Bobning "Red Mill" paleo-uslubi Muesli

Bobning "Red Mill" paleo-uslubi Muesli nafaqat sog'lom, balki u kleykovina tarkibiga ham ega.

Aslida, an'anaviy mueslidan farqli o'laroq, u butunlay donsiz, uning o'rniga hindiston yong'og'i, quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar mavjud.

1/4 stakan (24 gramm) xizmat qilish sizning kunlik tolangizning 16 foizini va 3 gramm oqsilni ta'minlaydi. Shuningdek, tarkibida bir qancha muhim minerallar, shu jumladan temir va kaltsiy (11) mavjud.

8. Hizqiyo 4: 9 boshoqli donli don

Hizqiyo 4: 9 da siz uchun juda foydali bo'lgan donli donli don ekinlari bor.

O'sib chiqqan donalardan unib chiqishga yoki unib chiqishga ruxsat berildi, bu ularning hazm qilinishini osonlashtiradi va unib chiqmagan donalarga qaraganda ozuqaviy moddalar ko'p (12, 13, 14).

Bu unib chiqqan don tarkibida tolalar va oqsillar juda ko'p va ular tarkibida shakar yo'q. 1/2 stakan (57 gramm) xizmat qilish sizning kundalik tolangizning 23 foizini va 8 gramm proteinni (15) o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, Hizqiyo 4: 9da o'sib chiqqan donli don, yurak salomatligi uchun muhim bo'lgan kaliyning etarli miqdorini beradi (15, 16).

9. Tabiatning yo'li Organics Superfood don

Nature's Way Organics Superfood don mahsulotlari foydali moddalarga boy.

Bularga chia urug'lari, karabuğday va kenevir urug'lari kiradi, ularning barchasi protein va tolaga boy (17, 18, 19).

Bundan tashqari, chia urug'lari omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu yallig'lanishni kamaytirish va miya sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi (17, 20, 21, 22, 23).

Bundan tashqari, asl va olma doljinli lazzat tarkibida hech qanday shakar mavjud emas va kunlik ehtiyojingizning 6 foizini kaliy bilan ta'minlaydi (24).

10. Barbaraning maydalangan bug'doy doni

Barbaraning maydalangan bug'doyi boshqa turdagi don mahsulotlaridan ajralib turadi, chunki unda faqat bitta ingredient mavjud: 100% bug'doy.

Bug'doy pechene shaklida maydalanadi, siz uni maydalashingiz va sut bilan xizmat qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, don markalari orasida kam uchraydigan nol gramm shakar mavjud.

Barbaraning maydalangan bug'doyi kundalik tolaga bo'lgan ehtiyojning 20 foizini va kaliyni atigi ikkita pechene tarkibida (25) beradi.

Ok o'qi tegirmonida yoriqlar

Arrowhead Mills Spelling Flakes - bu yaxshi donli variant.

Ular bir nechta oddiy va organik ingredientlar bilan tayyorlanadi va qo'shilgan tozalangan shakarni o'z ichiga olmaydi.

Ular, shuningdek, bir oz tolaga, S vitaminiga, fosforga, B vitaminlariga va temirga qo'shimcha ravishda 4 gramm protein beradi (26).

Karam "jo'xori uni"

Donni sog'lom saqlashning bir usuli - uni karamdan olib tashlash.

Gulkaram "jo'xori uni" pishirilgan gulkaramni tuxum bilan birlashtirish va o'z aralashmalaringizni qo'shish orqali amalga oshiriladi. Bu odatiy jo'xori uni mazali ta'mi va tuzilishidan zavqlanib, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishning ajoyib usuli.

Oddiy jo'xori uni tayyorlash uchun bir stakan (81 gramm) bir stakan gulkaram tarkibidagi uglevodlar miqdoridan 11 baravar ko'proq (27, 28).

Bundan tashqari, karam kletchatka va antioksidantlarga qo'shimcha ravishda ko'plab muhim ozuqalarga boy (28).

13. DIY yerfıstığı yog'i puffed don

Uy qurilishi yerfıstığı pirogi do'konda sotib olingan navlarga sog'lom alternativadir.

Ular bodom unidan, yong'oq yog'i, kakao kukuni, hindiston yong'og'i yog'i va boshqa bir nechta ingredientlardan "xamir" qilish orqali tayyorlanadi, uni mayda sharlarga solib, keyin pechda pishiradi.

Bularni do'konda sotib olingan yerfıstığı yog'i bilan almashtirish shakarni iste'mol qilishni pasaytirishning yaxshi usuli. Bundan tashqari, bug'doy unidan ko'ra bodom unidan foydalanish sizning don tarkibidagi uglevodlarni kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi.

Masalan, bir untsiya bodom unida 6 gramm uglevod, bir untsiya bug'doy unida 20 gramm bor (29, 30). Bundan tashqari, yerfıstığı yog'i oqsil, sog'lom yog'lar va bir qator vitaminlar va minerallarning manbai hisoblanadi (31).

Bug'doy unining kaltsiylari juda yuqori bo'lgani uchun untsiya untsiya uchun 160 kaloriya bo'lganligi sababli, bu don bilan o'z ulushingiz miqdorini kuzatish juda muhimdir. 1/4 dan 1/2 chashka o'rtacha xizmat ko'rsatish hajmi (30).

14. Sevgi o'sishi asl kuchi

Sevgi yetishtirilgan asl kuch O oddiy, ammo ovqatlanish bilan to'ldirilgan.

Ular tarkibida oz miqdordagi ingredientlar mavjud, ular orasida jigarrang guruch va garbanzo loviya, shuningdek shakarsiz. Bundan tashqari, ular 1 kubok (35 gramm) (32) uchun 4 grammdan iborat bo'lgan munosib miqdordagi tola beradi.

Yana bir narsa, kunlik proteinning 12 foizi atigi 1 stakan (35 gramm), shuningdek S vitamini, temir va kaltsiy (32).

15. DIY Zig'ir Chia don

Bundan tashqari, zig'ir va chia urug'laridan o'zingizning foydali doningizni qilishingiz mumkin.

Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa bu zig'ir ovqati, chia urug'i va hindiston yong'og'i yog'i, shuningdek, doljin va agar kerak bo'lsa stevia kabi tatlandırıcıdan "xamir" qilishdir.

Keyin "xamir" kvadratchalar bilan kesiladi va pishiriladi.

Zig'ir va chia urug'lari tarkibida omega-3 yog 'kislotalari, shuningdek oqsil mavjud bo'lib, u sizni to'liq va qoniqarli qiladi. Bundan tashqari, ular magniy, fosfor va marganetsni o'z ichiga olgan muhim miqdorda ozuqa moddalarini ta'minlaydi (17, 33).

Pastki chiziq

Ko'p odamlar nonushta uchun donli ovqatni yaxshi ko'radilar.

Biroq, donli mahsulotlar ko'pincha zararli donalar va ortiqcha miqdordagi shakar bilan tayyorlanadi, ular zararli bo'lib, ulardan saqlanish kerak.

Shunga qaramay, bozorda to'yimli va ko'p miqdorda tolalar va oqsillarni o'z ichiga olgan foydali don mahsulotlarining ko'plab turlari mavjud.

Kalit, donni sotib olishdan oldin, tarkibiy qismlar ro'yxatini ikki marta tekshirish, bu uning sog'lom tanlov ekanligiga ishonch hosil qilishdir.

Bundan tashqari, o'zingizning doningizni qilishingiz mumkin, bu ovqatlanish miqdorini oshirish va zararli bo'lmagan ingredientlardan saqlanishning ajoyib usuli hisoblanadi.