Ayollar uchun eng yaxshi 7 protein kukuni

Tarkib

• 1. Zardob oqsili
• 2. No'xat oqsili
• 3. Kollagen
• 4. Tuxum oqi oqsil
• 5. Kenevir oqsillari
• 6. Jigarrang guruch oqsili
• 7. Aralash o'simlik asosidagi oqsil kukunlari
• Eng yaxshi protein kukunini qanday tanlash mumkin
• Bir nechta tarkibiy qismli mahsulotlarni tanlang
• Yuqori shakarli mahsulotlarni o'tkazib yuboring
• Ortiqcha qilmang
• Protein kukunini qanday ishlatish kerak
• Pastki chiziq

Proteinli kukunlar ozishni, mushaklarni kuchaytirmoqchi va sport samaradorligini oshirmoqchi bo'lganlar uchun mashhur qo'shimchalar.

Ko'pincha erkaklar katta miqdordagi mahsulotni qidirmoqchi bo'lishsa-da, bu qo'shimchalar ayollar tomonidan ham yoqadi. Darhaqiqat, ko'plab oqsil kukunlari hozirda ayollar uchun maxsus sotiladi.

Ular yog 'yo'qotishni, ohangni oshirishni va kuchni yaxshilashni xohlaydigan ayollar uchun samarali vositadir. Bundan tashqari, oqsil kukunlari - bu borishda ovqatlanish va aperatiflarga qulay va foydali qo'shimchalar.

Biroq, mavjud bo'lgan ko'plab oqsil kukunlari eng xaridorgir xaridorlarni ham chalkashtirib yuborishi mumkin, bu esa ayollarning qaysi turlariga eng mos kelishini qiziqtiradi.

Bu erda ayollar uchun eng yaxshi 7 turdagi protein kukuni, shuningdek sifatli mahsulotni qanday tanlash haqida ma'lumotlar mavjud.

1. Zardob oqsili

Zardob oqsili oqsil kukunining eng mashhur turlaridan biridir va bu yaxshi sababdir.

Bu tanangiz o'z-o'zidan qila olmaydigan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan juda hazm bo'ladigan sutdan olingan oqsil.

Shuning uchun zardob oqsili "to'liq" oqsil manbai hisoblanadi.

Zardob oqsili qo'shimchalari vazn yo'qotishiga yordam beradi, mushaklarning o'sishini kuchaytiradi va erkaklar va ayollarda ochlikni kamaytiradi.

Ortiqcha vaznli kattalar o'rtasida 23 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 56 gramm zardob oqsili qo'shilishi shu miqdordagi soya oqsiliga yoki uglevodga nisbatan 5 funt (2.3 kg) ko'p miqdordagi yog'ni yo'qotishiga olib keldi ().

Zardob oqsili shuningdek, ochlikni kamaytirish va vazn yo'qotishni kuchaytirish samaradorligini tushuntirishi mumkin bo'lgan ishtahani ochadigan gormon - grelinni kamaytiradi ().

Bundan tashqari, zardob oqsili mushaklarning massasini ko'paytirish va saqlashga yordam beradi, bu ayniqsa ayollar uchun butun hayoti davomida muhimdir.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili qo'shimchalari qarshilik mashqlari bilan birgalikda mushak massasining sezilarli darajada oshishiga va kuchning yaxshilanishiga olib keldi ().

Bundan tashqari, zardob oqsili mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi va jismoniy faol ayollarda jismoniy mashqlar natijasida mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi va bu sportchilar uchun ajoyib tanlovdir ().

Biroq, zardob sutdan tayyorlanganligi sababli, bu turdagi oqsillar veganlarga yoki sutga alerjisi yoki intoleransiga mos kelmaydi.

Zardob oqsili kukuni sutdan olinadigan oqsil manbai bo'lib, u ozishni, mushaklarni kuchaytirmoqchi va kuchini oshirmoqchi bo'lgan ayollarga foyda keltirishi mumkin.

2. No'xat oqsili

No'xat oqsili quritilgan, maydalangan sariq no'xatdan tayyorlanadi. Bu vegetarianlar va hayvonlarga asoslangan oqsil kukunlariga toqat qilmaydigan odamlar orasida eng sevimlisi.

Bundan tashqari, bu hipoalerjenik bo'lib, uni oziq-ovqat sezgirligi yoki allergiyasi bo'lgan odamlar uchun xavfsiz tanlovdir.

No'xat odatda oqsilning kuchli manbai hisoblanmasa-da, no'xat oqsil kukuni juda konsentratsiyalangan va muhim aminokislotalar leytsin, izolösin va valinning ajoyib manbai hisoblanadi.

Odatda tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar yoki BCAA deb nomlanuvchi ushbu aminokislotalar mushak oqsillari sintezida muhim rol o'ynaydi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, no'xat oqsil qo'shimchalari qarshilik mashqlari bilan birlashganda zardob oqsili bilan taqqoslaganda bisep mushaklari qalinligining ko'payishiga olib keldi ().

Yalang'och mushak yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaganligi sababli, mushak massasining ko'payishi ayollarga metabolizmni oshirishga va ozishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, no'xat oqsili ochlikni kamaytirishga yordam beradi va ovqatlanish o'rtasida sizni qoniqtiradi.

Aslida no'xat oqsilining gidrolizati, osonlik bilan so'riladigan no'xat oqsilining bir turi, zardob oqsili () ga qaraganda ortiqcha vaznli kattalarda ochlikni bostirish va to'yinganlikni oshirishda samaraliroq ekanligi aniqlandi ().

No'xat oqsili ozg'in mushaklarning massasini ko'paytirishga va ochlikni kamaytirishga yordam beradi, ikkalasi ham vazn yo'qotishini rag'batlantirishi mumkin. Bu vegetarianlar yoki oziq-ovqat sezgirligi bo'lgan ayollar uchun ajoyib tanlovdir.

3. Kollagen

Kollagen protein kukuni bozorida nisbatan yangi da'vogar.

Ushbu ko'p funktsiyali qo'shimcha nafaqat kuchli oqsillarni etkazib beradi, balki qo'shma og'riqlarni kamaytirishga, mushaklarning kuchini oshirishga va hatto ajinlar chuqurligini kamaytirishga yordam beradi (,,).

Bozorda eng keng tarqalgan kollagen kukunlari sigirlar va cho'chqalar kabi hayvonlarning terisidan yoki suyaklaridan yoki baliq tarozi va terisidan olinadi.

Ushbu kukunlarning aksariyati gidrolizlanadi, ya'ni ular tanangiz osongina singib ketishi mumkin bo'lgan peptidlar deb nomlangan kichik bo'laklarga bo'linadi.

Ular odatda har bir xizmat uchun 18-20 gramm oqsilni to'plashadi, bu esa ushbu muhim ozuqani iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lgan ayollar uchun ajoyib tanlovdir.

Kollagen kukunining yana bir foydasi shundaki, u osonlikcha issiq yoki sovuq suyuqliklarga aralashib, qulaylik koeffitsientini oshiradi. Uning tarkibidagi oqsil miqdori ochlikni kamaytirishi va to'yinganlikni oshirishi mumkin.

Ratsionga kollagen qo'shilishi bo'g'imlarga, suyaklarga va teriga ham foyda keltiradi.

147 sportchi ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kollagen qo'shimchalarini qabul qilish yurish, dam olish va jismoniy mashqlar paytida bo'g'imlarning og'rig'ini sezilarli darajada kamaytiradi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kollagen qo'shimchalarini iste'mol qiladigan va qarshilik ko'rsatadigan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan keksa odamlarda mushak va suyak massasida sezilarli yutuqlar mavjud.

Kollagen peptidlarini olganlar 9,3 funt (4,22 kg) ozg'in tana massasini, platsebo guruhi esa 6,4 funt (2,9 kg) () ni qo'lga kiritdi.

Kollagen peptidlari, shuningdek, ajinlar, quruqlik va terining sarkması kabi qarish belgilarini kamaytirishga yordam beradi. Bir tadqiqotda odamlarning 69 foizi yuz chiziqlarida ko'rinadigan pasayishni ko'rgan ().

Kollagen peptid kukuni oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirishning qulay usuli hisoblanadi, shuningdek qo'shma og'riqlarni kamaytirish, mushaklarni kuchaytirish va terining sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

4. Tuxum oqi oqsil

Tuxum siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi oqsil manbalaridan biridir.

To'liq tuxum eng ko'p foydali moddalarni beradi, ammo deyarli toza oqsil bo'lgan oqsillarni iste'mol qilish sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Tuxum oqsil kukuni oqsillarni iste'mol qilishni kuchaytirish va sport samaradorligini oshirish uchun ishlatiladigan mashhur qo'shimchalar.

Zardob oqsili singari, tuxum oqsili ham mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga yordam beradigan tarvaqaylab zanjirli aminokislotalarning ajoyib manbaidir.

Bu shuningdek, tanangizni rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha zarur kislotalarni ta'minlaydigan to'liq oqsildir. Bundan tashqari, tuxum oqsillari yuqori darajada so'riladi va sutsiz, bu allergiya yoki sutga nisbatan bag'rikenglik bilan og'rigan kishilar uchun xavfsizdir.

Qolaversa, u boshqa turdagi protein kukunlariga qaraganda uglevodlarda past bo'ladi, bu diabet yoki prediyabetli ayollar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Masalan, ikkita qoshiqda (56 gramm) zardob oqsili 10 gramm uglevodni o'z ichiga olishi mumkin, tuxum oqsilining teng miqdori esa 3 grammgacha etkazib beradi (14, 15).

Tuxum oqi oqsil kukuni yumshoq ta'mga ega va uni kokteyllarga, silliqlarga va pishirilgan mahsulotlarga osongina qo'shish mumkin.

Tuxum oqsilining kukuni yuqori darajada so'rilishi mumkin bo'lgan oqsil manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, u tarkibida uglevodlar va shakar kam bo'lib, diabetga chalingan ayollar uchun bu aqlli tanlovdir.

5. Kenevir oqsillari

G'unajinli oqsil kukuni o'simlikka asoslangan ajoyib oqsil manbai hisoblanadi.

Bu kenevir oilasida bo'lgan kenevir o'simlikining urug'idan qilingan.

Ushbu protein kukuni marixuana bilan chambarchas bog'liq bo'lgan o'simlikdan olingan bo'lsa-da, uning tarkibida THC, marixuana psixoaktiv xususiyatlarini beradigan birikma.

Kendir oqsili boy, yong'oqli ta'mga ega va foydali ozuqalar bilan to'ldirilgan.

Bu 3: 1 nisbati bo'yicha omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining yaxshi manbai.

Ko'pgina parhezlar o'simlik moylari va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida juda ko'p bo'lgan omega-6larda juda ko'p, ammo yog'li baliqlar, yong'oqlar va chia urug'lari kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan omega-3da etishmaydi.

Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, juda ko'p omega-6 sizning tanangizda yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu ko'plab sog'liq muammolari bilan bog'liq, shu jumladan yurak kasalliklari, semirish va Altsgeymer kasalligi ().

Yaxshi yangilik shundaki, omega-3 yog 'kislotalariga boy parhezni kuzatadigan ayollarda kognitiv pasayish, yurak xastaligi va depressiya (,,) xavfi past bo'ladi.

Bundan tashqari, kenevir oqsili kukuni oqsilning ajoyib manbai bo'lib, 28 gramm hajmiga 14 gramm beradi. Biroq, u no'xat oqsili kabi boshqa vegan-do'st variantlari singari juda ko'p proteinni o'z ichiga olmaydi va bu qimmat bo'lishi mumkin (20).

Shunga qaramay, kenevir oqsili tarkibida juda ko'p miqdordagi tolalar, sog'lom yog'lar, temir, magniy va kaliy mavjud bo'lib, u oqsil kukunini izlayotgan ayollar uchun bu foydali variantdir (21).

G'unajin oqsili - bu tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan va muhim yog 'kislotalari va minerallar kabi foydali moddalar bilan to'ldirilgan, vegetarianlarga qulay protein kukuni.

6. Jigarrang guruch oqsili

Jigarrang guruch oqsili oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirishning yana bir vegetarian-variantidir.

Sut mahsulotlariga toqat qilmaydigan yoki hayvonot mahsulotlaridan voz kechishni istaydigan ayollar uchun bu usul jigarrang guruch oqsili hisoblanadi.

Bu bozorda eng ko'p hipoalerjenik oqsil turlaridan biri va hazm bo'lishi oson.

Garchi u zardob yoki tuxum oqi kabi oqsilning to'liq manbai bo'lmasa-da, jigarrang guruch oqsili sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Bu kuchni yaxshilash va mushaklarning massasini ko'paytirishni xohlaydigan ayollar uchun ajoyib tanlovdir.

Bir tadqiqotda, jigarrang guruch oqsili mashqlar samaradorligini va tana tarkibini yaxshilash uchun zardob oqsili kabi samaraliroq edi.

Quvvat mashqlari kunlarida 48 gramm jigarrang guruch oqsilini iste'mol qilgan odamlar ozg'in tana massasini ko'paytirdilar, kuch va quvvatni bir xil miqdordagi zardob oqsili iste'mol qilgan guruh bilan solishtirganda yaxshilandi ().

Bu zardob oqsili bilan toqat qila olmaydigan, ammo fitnes maqsadlariga erishishda yordam beradigan protein kukunini istaydigan ayollar uchun yaxshi yangilik.

Jigarrang guruch oqsili kukuni o'simlik kuchiga asoslangan oqsil manbai bo'lib, zardob oqsili kabi kuchini yaxshilaydi va ozg'in mushak hosil qiladi.

7. Aralash o'simlik asosidagi oqsil kukunlari

O'simlik asosidagi oqsil aralashmalari tarkibida oqsil manbalari aralashmasi mavjud. Ular to'qima jihatidan farq qiladi va turli xil lazzatlarga ega.

Ushbu qo'shimchalarda mavjud bo'lgan umumiy oqsillarga quyidagilar kiradi:

• No'xat
• Qovoq urug'i
• Guruch
• Chia
• Kanop
• Kinuva
• Zig'ir

O'simlik asosidagi oqsillarni bir qo'shimchaga aralashtirish uning ozuqaviy qiymatini oshiradi.

Biroq, o'simlik asosidagi oqsil manbalarining aksariyati to'liq emas, ya'ni ular bir yoki bir nechta muhim aminokislotalarga () ega emas.

Shunga qaramay, bir nechta turli xil oqsillarni birlashtirish bu bo'shliqlarni to'ldirishi mumkin. Masalan, jigarrang guruch oqsili tarkibida lizin kam, no'xat oqsili esa bu muhim aminokislotaning boy manbaidir.

Bir qator ajoyib o'simlik asosidagi oqsil kukunlari mavjud bo'lsa-da, aralash mahsulot sizning mushaklaringiz tiklanishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni olishingizni ta'minlaydi.

O'simliklarga asoslangan oqsil aralashmalari odatda mahsulotning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun oqsillarni, shu jumladan guruch, no'xat va kenevirni birlashtiradi.

Eng yaxshi protein kukunini qanday tanlash mumkin

Siz parhezingiz va sog'liq maqsadlariga qarab bir qator mukammal protein kukunlarini tanlashingiz mumkin.

Biroq, ko'plab mahsulotlarda sog'liq uchun foydali bo'lmagan tarkibiy qismlar mavjud, shuning uchun protein kukuni sotib olayotganda nimadan qochish kerakligini bilish muhimdir.

Bir nechta tarkibiy qismli mahsulotlarni tanlang

Har qanday oziq-ovqat kabi, cheklangan tarkibiy qismlarga ega oqsil kukunlari har doim eng yaxshi tanlovdir.

Ko'pgina mahsulotlarda yuqori miqdorda konservantlar, sun'iy bo'yoqlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar mavjud.

Shuning uchun, faqat bitta tarkibni o'z ichiga olgan mahsulotlarga yopishib oling, masalan, zardob oqsili izolati yoki kollagen peptidlari.

Yuqori shakarli mahsulotlarni o'tkazib yuboring

Ko'pgina protein kukunlari vanilya, shokolad va qulupnay kabi shirin ta'mga ega.

Ba'zi kompaniyalar o'z mahsulotlarini mazasini mazali qilish uchun makkajo'xori siropi va fruktoza singari tatlandırıcılardan foydalanadilar.

Har bir xizmat uchun 4 grammdan kam shakar bo'lgan oqsil kukunlarini qidirib toping yoki steviya yoki rohib mevalari kabi tabiiy, kaloriya bo'lmagan tatlandırıcılardan foydalanadigan brendlarni tanlang.

Ortiqcha qilmang

Protein kukunini sotib olishdan oldin, dietangizda haqiqatan ham protein yo'qligini aniqlang.

Garchi oqsil kokteyli bo'lishida hech qanday yomon narsa bo'lmasa ham, siz har kuni bir dona iste'mol qilishingiz shart bo'lmasligi mumkin.

Qo'shimchalar sportchilar va homilador ayollar kabi ehtiyojlari yuqori bo'lgan ayollar uchun oqsilni ko'paytirishi mumkin bo'lsa-da, siz butun ovqatni iste'mol qilish orqali kunlik oqsil ehtiyojlarini qondira olasiz.

Proteinlarga boy to'liq ovqatlar orasida tuxum, parranda go'shti, sut mahsulotlari, loviya, go'sht, dengiz mahsulotlari va yong'oqlar mavjud.

Protein kukunini qidirayotganda tarkibida kam miqdordagi shakar bo'lgan mahsulotlarni tanlang. Ko'proq oqsilga boy butun ovqatlarni iste'mol qilish - bu ehtiyojlaringizni qondirishning yana bir usuli.

Protein kukunini qanday ishlatish kerak

Protein kukunlari nihoyatda ko'p qirrali va tez, ammo foydali ovqat yoki gazakka muhtoj band ayollar uchun juda mos keladi.

O'zingiz yoqtirgan oqsil kukunini suv, sut yoki bodom suti kabi sutsiz alternativ bilan birlashtirish kifoya.

Protein kukuni silliqlarga ajoyib qo'shimcha bo'lib, ovqatlanishni kuchaytiradi va bu sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan qilishga yordam beradi.

Kuchli mashqdan so'ng tiklanishni tezlashtirish uchun oqsil kukunidan foydalanganda, uni mashqdan oldin yoki keyin darhol iste'mol qilish yaxshiroqdir ().

Agar vazn yo'qotish maqsadga muvofiq bo'lsa, ko'katlar, mevalar va oqsil kukunlari bilan tayyorlangan chayqatish kabi oqsilga boy gazakka ega bo'lish sizning ishtahangizni kun davomida to'xtatishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, oqsil kukunini iste'mol qilishning kokteyllari va kokteyllaridan tashqari ko'plab usullari mavjud. Protein kukunini dietangizga kiritishning bir necha usullari:

• Ertalabki yogurtga oqsil kukuni qoshig'ini aralashtiring
• Kremsi oqsilni kuchaytirish uchun ertalabki kofening ichiga kollagen peptidlarini qo'shing
• Barlar, non va kekler kabi pishirilgan mahsulotlarda protein kukunidan foydalaning
• Kreplarga oqsil kukuni qo'shing
• Yulaf po'stida vanilin oqsillari kukunini sinab ko'ring
• Protein kukuni, jo'xori, quritilgan mevalar va yong'oq moylaridan foydalanib, energiya chaqishi mumkin
• Kollagen peptidlari, pishirilgan mevalar va limon sharbati bilan gummies qiling

Protein kukunini dietangizga kiritishning ko'plab usullari mavjud. Protein kokteyllaridan tortib uy sharoitida ishlab chiqarilgan energiya chaqishigacha ushbu qo'shimchani bir qator oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shish mumkin.

Pastki chiziq

Ayollar oqsil kukunini turli sabablarga ko'ra, shu jumladan mushaklarning o'sishi, mashqdan keyin tiklanishni tezlashtirish va vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun ishlatadilar.

Ushbu qo'shimchalar yuqori sifatli oqsilning kontsentrlangan manbasini ko'p qirrali va ishlatish uchun qulay kukun bilan ta'minlaydi, uni titrash, silliqlash va boshqa ko'plab retseptlarga qo'shish mumkin.

Zardob, no'xat, kanop, tuxum oqi, jigarrang guruch va kollagen, shuningdek o'simlik aralashmalari bularning barchasi hayotiy muhim oziq moddalarini iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lgan ayollar uchun juda yaxshi tanlov qiladi.

Butun ovqatlar doimo oqsilning eng yaxshi manbai bo'lsa-da, kukunli qo'shimchalar band bo'lgan ayollar uchun ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun aqlli va qulay usuldir.