Kundalik tashvishlarni engishning 15 ta oson yo'li

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Texnik jihatdan, tashvish - bu yaqinlashib kelayotgan voqeadan xavotir. Biz kelajakni ba'zida haqiqatda hech qanday asosga ega bo'lmagan qo'rqinchli bashoratlar bilan kutamiz. Kundalik hayotda bezovtalikning jismoniy va hissiy alomatlari yurak urish tezligining oshishi (hatto yurak xuruji), ishda va maktabda konsentratsiyaning pastligi, uxlash muammolari va oila, do'stlar va hamkasblar uchun umumiy Crankasaurus Rex bo'lishi mumkin.

Xavotir va stress - bu qabul qilingan xavflarga jismoniy va hissiy javoblar (bu har doim ham haqiqiy emas). Va ko'pchiligimiz yo'lbarslardan yugurmaymiz, ov qilmaymiz va o'rmonda yig'ilmaymiz, ko'pincha bizni chetga surib qo'yadigan kichik narsalar: haddan tashqari yuklangan elektron pochta qutisi, ertalabki shoshilish vaqti yoki tugash tugashidan oldin bu kalitlarni yo'qotish. eshik Yaxshiyamki, kun davomida qo'shilgan bir nechta oson o'zgarishlar bilan bunday stressni engish oson.

Eslatma: Agar siz o'zingizni jiddiy bezovtalikka chalinganingizni his qilsangiz, davolanish haqida tibbiyot xodimi bilan gaplashing. Alomatlaringizni boshqarish uchun ko'plab variantlar mavjud. Ammo, agar siz kundalik tashvishlanishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu 15 ta maslahat sizni qisqa vaqt ichida xotirjam bo'lishga va to'plashga olib keladi.

Bodring kabi salqin-Sizning harakat rejangiz

1. Etarli darajada uxlang. Noto'g'ri uyqu ba'zi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bu nafaqat bizning jismoniy sog'ligimizga, balki uyqusizlik ham umumiy tashvish va stressga olib kelishi mumkin. Va ba'zida bu dahshatli tsiklga aylanadi, chunki tashvish ko'pincha uyqu buzilishiga olib keladi.Ayniqsa, xavotirda bo'lganingizda, etti -to'qqiz soatlik kechikish vaqtini belgilashga harakat qiling va kun bo'yi bir necha kecha shirin uyqu bu xavotirlik darajasida nima qilishini ko'ring.

2. Tabassum. Ishimiz tushkunlikka tushganda, biroz kulish uchun qisqa tanaffus qilgan ma'qul. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kulgi depressiya va xavotirlik alomatlarini kamaytirishi mumkin, shuning uchun asabiy asablarni tinchlantirish uchun kulgili YouTube klipini ko'rib chiqing.

3. Miyani tartibsizlikdan tozalang. Jismoniy tartibsizlik = aqliy tartibsizlik. Ishning chalkashligi dam olishni qiyinlashtirishi va bizning ishimiz tugamasdek tuyulishi mumkin. Shunday qilib, yashash joyini yoki ish joyini tartibga solish uchun 15 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ajrating va keyin narsalarni toza va tashvishsiz saqlashni odat qiling. Bu bizga oqilona fikrlashga yordam beradi va xavotirga o'rin bo'lmaydi.

4. Minnatdorchilik bildiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, minnatdorchilik bildirish tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa biz yaxshi dam olganimizda. Minnatdorchilik jurnalini ishga tushiring va minnatdorchilik tuyg'usiga tushib qoling.

5. To'g'ri ovqatlaning. Xavotirlik vujudimizni butunlay tashlab yuborishi mumkin: ishtahamiz o'zgarishi yoki ba'zi ovqatlarga ishtiyoqimiz bo'lishi mumkin. Ammo tanani qo'llab-quvvatlash uchun B vitamini va omega-3 kabi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni, shuningdek sog'lom donli uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar B vitaminini yaxshi ruhiy salomatlik bilan bog'ladi va omega-3 depressiya va xavotirlik alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin. To'liq donli uglevodlar serotonin darajasini tartibga solishga yordam beradi, bu bizni xotirjam bo'lishga yordam beradigan "o'zini yaxshi his qiladigan" neyrotransmitter. Garchi bizning ishtiyoqimiz boshqacha bo'lishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarli va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish tashvish alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

6. Nafas olishni o'rganing. Vahima hujumlarining oldini olish uchun foydali vosita bo'lib, nafas olish, shuningdek, kun davomida tashvish darajasi qayerda ekanligini ko'rsatadigan ajoyib belgidir. Qisqa, sayoz nafaslar miya va tanadagi stress va tashvishlarni bildiradi. Boshqa tomondan, ongli ravishda nafas olish, nafasni cho'zish va kuchaytirish miyaga dam olish yaxshi, degan signallarni yuborishga yordam beradi.

7. Meditatsiya qiling. Hozircha ko'pchiligimiz meditatsiya tinchlantiradi, deb eshitganmiz, lekin olimlar kashf qilgan narsa shundaki, meditatsiya miyadagi kulrang moddaning miqdorini oshiradi, bunda tanani stressni kamaytiradi. Yaqinda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar meditatsiyaning tashvish, kayfiyat va stress alomatlariga ijobiy ta'sirini ko'rsatadi. Meditatsiya, shuningdek, miyani kuzatishning bir usuli bo'lib, ongimiz qanday qilib tashvish uyg'otadigan fikrlarni keltirib chiqarishini aniqlashga imkon beradi. Miyaning fikrlash shakllarini tushunish esa bu fikrlardan uzoqlashishga yordam beradi.

8. Vizyon taxtasini yarating. Agar kelajak katta va qo'rqinchli bo'lib tuyulsa, oldinda turgan narsalar haqidagi fikrlaringizni o'zgartirishga harakat qiling. Ba'zida aniq maqsadlar qo'yib, kelajakda noma'lum bo'lgan tashvishlarni chetlab o'tishi mumkin. Loyihalar va kelgusi imkoniyatlar haqida hayajon uyg'otadigan ko'rish taxtasini ishlab chiqarish uchun bir soat vaqt ajrating. Ayyor bo'lmaganlar uchun Pinterest-dan foydalanib, Pinspiration-dan foydalanib, elektron ko'rish taxtasini yaratishga harakat qiling. Taxtani yasayotganda, T.H.I.N.K. vosita: Mening fikrim to'g'rimi, foydali, ilhomlantiruvchi, zarur va mehribonmi? Agar yo'q bo'lsa, fikringizni tashlang.

9. Atrofda o'ynang. Bolalar va hayvonlar to'lib-toshgan pochta qutilariga urg'u bermasdan, o'ynash qobiliyatiga ega. Biznes idoralari bizga tanaffus bermaguncha, biz o'yin vaqtimiz uchun javobgarlikni o'z zimmamizga olishimiz kerak. Do'stingizning itini sayrga olib chiqishni taklif qiling yoki tushdan keyin boshingizdan chiqib, beparvo mavjudotlarga o'rnak bo'lsin.

10. Jim bo'l. To'liq aloqani uzishingiz mumkin bo'lgan vaqtni rejalashtiring. Siz uchun barqaror va amalga oshirish mumkin bo'lgan vaqt oralig'idan boshlang, hatto besh daqiqa bo'lsa ham. Bu shuni anglatadiki, telefon o'chirilgan, elektron pochta yo'q, televizor yo'q, yangiliklar yo'q. Boshqa odamlarga ular siz bilan bog'lana olmasliklarini ayting, shunda siz xavotirlanmasangiz bo'ladi. Haddan tashqari shovqin bizning stress darajamizni oshirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar bor, shuning uchun kundalik hayotning barcha chalkashliklari orasida muqaddas jim vaqtni belgilang.

11. Xavotir. Ha, biz o'zimizni asabiylashtira olamiz, lekin ma'lum vaqtgacha. Agar biror narsa sizning fikringizga og'ir bo'lsa yoki siz dahshatli narsa sodir bo'lishiga ishonsangiz, bu tashvishni faqat 20 daqiqa davomida yaratishga harakat qiling. Stsenariyning barcha mumkin bo'lgan natijalarini o'ylab ko'ring, o'yin rejalarini aniqlang va 20 daqiqadan so'ng o'ylashni bas qiling. Belgilangan vaqt o'tgandan keyin do'stlaringizga qo'ng'iroq qilib, vaqt chegarasidan oshib ketish vasvasasiga tushmang. Yoki o'sha o'yin vaqtini darhol rejalashtiring.

12. Oldindan rejalashtiring. Ertangi kunga tayyorgarlik ko'rish orqali oldindan tashvishli fikrlar bilan kurash. Ish jadvali yoki ishlar ro'yxatini tuzishga harakat qiling va mahsuldorlikni oshiradigan odatlarni rivojlantiring. Shunday qilib, har kuni ertalab bu kalitlarni qidirib, qo'shimcha 10 daqiqa sarflashning o'rniga, uyga kelganingizda ularni doim o'sha joyga qo'yishni odat qiling. Kechqurun kiyim -kechak tayyorlang, sport sumkasini yig'ing va eshik oldida qoldiring yoki tushlikdan oldin tayyorlaning. E'tibor bering, tashvish tug'diradigan e'tiqodlar paydo bo'lishidan oldin ularni qanday qilib "o'ylamaslik" kerak.

13. Ijobiy narsani tasavvur qiling. Xavotirli fikrlarga duch kelganingizda, vaziyatni xotirjamlik, osonlik va ravshanlik bilan boshqarayotganingizni tasavvur qiling. Hozirgi ruhiy holatga e'tibor bermaslikka harakat qiling; faqat bo'ron orqali silliq suzish tuyg'usiga e'tibor qarating. Texnika "boshqariladigan tasvir" yoki "boshqariladigan vizualizatsiya" deb nomlanadi va stress hislarini kamaytirishga yordam beradi.

14. Tinchlantiruvchi narsani hidlang. Tinchlantiruvchi yog'larni hidlashga harakat qiling. Bazil, anis va romashka ajoyib tanlovdir; ular tanadagi kuchlanishni kamaytiradi va aqliy ravshanlikni oshirishga yordam beradi.

15. Suhbatlashing. Ko'p ijtimoiy qo'llab -quvvatlanadigan odamlar, yakkaxon uchadiganlarga qaraganda, stressga kamroq salbiy munosabatda bo'lishadi. Buning sababi, ehtimol, ijtimoiylashuv tashvishlarni kamaytiradigan ta'sirga ega bo'lgan oksitotsin gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Keyingi safar ufqda dahshat paydo bo'lganda, do'stlaringizni olib, sayr qiling yoki shunchaki tez suhbatlashing.

Paket

Ideal dunyoda biz stress yoki tashvish keltirib chiqaradigan fikrlarni o'ylab topmagan bo'lardik. Lekin biz odammiz va muqarrar ravishda narsalar haqida qayg'uramiz. Shunday qilib, biz g'azablana boshlaganimizda, fikrlarimizni o'zgartirish, miyani tinchlantirish, tanani bo'shashtirish va o'yinga qaytish uchun juda ko'p kichik qadamlar bor.

Va, har doimgidek, agar bu maslahatlar yordam bermasa va sizga muhimroq tashvish muammosini hal qilish uchun qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, albatta psixoterapevtga murojaat qiling!

Siz o'zingizni kundalik stressdan charchadingizmi? Xavotir bilan kurashish uchun nima qilasiz? Quyida izoh qoldiring yoki muallifga @giuliana_h ga tvit yozing.

Ushbu maqola Buyuk ekspertlar doktor Maykl Mantell va doktor Jeffri Rubin tomonidan o'qilgan va tasdiqlangan.

Uchun ko'rib chiqish