7 usul Uxlash sizga ozishga yordam beradi

Tarkib

• 1. Kambag'al uyqu og'irlik va semirish uchun katta xavf omilidir
• 2. Yomon uyqu sizning ishtahangizni kuchaytirishi mumkin
• 3. Uyqu ishtiyoq bilan kurashishga va sog'lom tanlov qilishga yordam beradi
• 4. Yomon uyqu kaloriya iste'molini ko'paytirishi mumkin
• 5. Yomon uyqu sizning dam olish metabolizmingizni kamaytirishi mumkin
• 6. Uyqu jismoniy faollikni oshirishi mumkin
• 7. Bu insulin qarshiligini oldini olishga yordam beradi
• Pastki chiziq

Agar siz vazni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uxlash miqdori ovqatlanish va jismoniy mashqlar kabi muhim bo'lishi mumkin.

Afsuski, ko'p odamlar etarli darajada uxlamaydilar. Darhaqiqat, kattalarning qariyb 30 foizi tunda olti soatdan kam uxlaydilar, deydi AQShdagi kattalar ().

Qizig'i shundaki, tobora ortib borayotgan dalillar, vazn yo'qotish uchun kurashayotgan ko'plab odamlar uchun uyqu etishmayotgan omil bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi. Bu erda etarlicha uxlash kilogramm berishga yordam beradigan etti sabab.

1. Kambag'al uyqu og'irlik va semirish uchun katta xavf omilidir

Yomon uyqu bir necha bor yuqori tana massasi indeksi (BMI) va vazn ortishi () bilan bog'liq.

Odamlarning uyqu talablari turlicha, ammo, umuman aytganda, tadqiqotlar odamlarning kechasi etti soatdan kam uxlaganda vaznning o'zgarishini kuzatdi ().

Katta tekshiruv shuni ko'rsatdiki, qisqa uyqu muddati bolalarda semirish ehtimolligini 89% ga va kattalarda 55% ga oshirgan ().

16 yil davomida boshqa semiz semiz hamshiralarni kuzatib bordi. Tadqiqot oxirida, kechasi besh yoki undan kam soat uxlagan hamshiralar, kamida 7 soat uxlaganlarga qaraganda, semirish ehtimoli 15% ko'proq bo'lgan ().

Ushbu tadqiqotlarning barchasi kuzatuv ostida bo'lgan bo'lsa-da, og'irlik ortishi eksperimental uyqusizlik tadqiqotlarida ham kuzatilgan.

Bitta tadqiqot 16 nafar kattalarga besh kecha davomida bir kecha-kunduzda atigi besh soat uxlashga imkon berdi. Ushbu tadqiqotning qisqa davrida ular o'rtacha 1,8 funt (0,82 kg) qo'shdilar ().

Bundan tashqari, ko'plab uyqu buzilishi, masalan, uyqu apnesi, og'irlik ortishi bilan yomonlashadi.

Bu qutulish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan shafqatsiz tsikl. Yomon uyqu og'irlik ortishiga olib keladi, bu esa uyqu sifatini yanada pasayishiga olib keladi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yomon uyqu og'irlik ortishi va kattalar va bolalarda semirish ehtimoli yuqori.

2. Yomon uyqu sizning ishtahangizni kuchaytirishi mumkin

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusiz odamlar ishtahasi oshgan (,).

Bu, ehtimol, uyquning ikki muhim ochlik gormoni - grelin va leptinga ta'siridan kelib chiqadi.

Grelin - bu oshqozonda chiqarilgan gormon bo'lib, miyada ochlik haqida signal beradi. Ovqatlanishdan oldin darajalar yuqori, ya'ni oshqozon bo'sh bo'lganda va ovqatlangandan keyin past ().

Leptin - bu yog 'hujayralaridan ajralib chiqadigan gormon. U ochlikni bostiradi va miyada to'yinganlik to'g'risida signal beradi ().

Etarli darajada uxlamaganingizda, tanangiz ko'proq grelin va leptin hosil qiladi, bu sizni och qoldiradi va ishtahangizni oshiradi.

1000 dan ortiq odamni o'rganish natijasida qisqa vaqt davomida uxlaganlar etarli darajada uxlaganlarnikiga qaraganda 14.9% ko'proq grelin darajasi va 15.5% leptin miqdori past bo'lganligi aniqlandi.

Qisqa shpallarda BMI yuqori bo'lgan ().

Bundan tashqari, etarli darajada uxlamaganingizda kortizol gormoni yuqori bo'ladi. Kortizol - bu ishtahani oshirishi mumkin bo'lgan stress gormoni ().

Yomon uyqu ishtahani kuchaytirishi mumkin, ehtimol uning ochlik va to'yinganlikni ko'rsatadigan gormonlarga ta'siri.

3. Uyqu ishtiyoq bilan kurashishga va sog'lom tanlov qilishga yordam beradi

Uyquning etishmasligi aslida miyangizning ishlashini o'zgartiradi. Bu sog'lom tanlov qilishni va jozibali ovqatlarga qarshi turishni qiyinlashtirishi mumkin ().

Uyqusiz qolish aslida miyaning frontal qismida sust faoliyatni keltirib chiqaradi. Frontal lob qarorlarni qabul qilish va o'zini o'zi boshqarish uchun javobgardir ().

Bundan tashqari, miyaning mukofot markazlari uyqusiz bo'lganingizda () oziq-ovqat bilan ko'proq rag'batlantiriladi ().

Shuning uchun, bir kecha uyqusiz uyqudan keyin, bu piyola muzqaymoq nafaqat ko'proq foyda keltiradi, balki siz o'zingizni nazorat qilishni mashq qilishda qiynalasiz.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik kaloriya, uglevodlar va yog'larga boy oziq-ovqat mahsulotlariga (,) yaqinlikni oshiradi.

12 erkak ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotlar uyqusiz ovqatni iste'mol qilishga ta'sirini kuzatdi.

Ishtirokchilarga faqat to'rt soatlik uxlashga ruxsat berilganida, ularning kaloriya miqdori 22% ga oshdi va yog'lar miqdori sakkiz soatlik uxlash vaqtiga nisbatan deyarli ikki baravar ko'paydi ().

Yomon uyqu sizning o'zingizni nazorat qilish va qaror qabul qilish qobiliyatingizni pasaytirishi va miyaning ovqatga bo'lgan munosabatini oshirishi mumkin. Yomon uyqu, shuningdek, kaloriya, yog'lar va uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish bilan bog'liq.

4. Yomon uyqu kaloriya iste'molini ko'paytirishi mumkin

Kambag'al uxlaydigan odamlar ko'proq kaloriya iste'mol qilishadi.

12 kishidan iborat o'rganish shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilarga faqat to'rt soatlik uxlashga ruxsat berilganida, ertasi kuni ular o'rtacha sakkiz soatga ruxsat berilganidan 559 kaloriya ko'proq iste'mol qilishgan ().

Bu kaloriyalarning oshishi, yuqorida aytib o'tilganidek, ishtahaning oshishi va oziq-ovqat tanlovining yomonligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Biroq, bu shunchaki uyg'oq va ovqatlanish uchun sarflanadigan vaqtning ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, hushyor vaqt televizor tomosha qilish kabi harakatsiz o'tkazilganda to'g'ri keladi (14).

Bundan tashqari, uyqusizlik bo'yicha ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha kaloriyalarning katta qismi kechki ovqatdan keyin gazaklar sifatida iste'mol qilingan ().

Yomon uyqu, shuningdek, sizning qismlaringiz hajmini boshqarish qobiliyatiga ta'sir qilish orqali kaloriya miqdorini oshirishi mumkin.

Bu 16 erkak ustida o'tkazilgan tadqiqotda ko'rsatildi. Ishtirokchilarga sakkiz soat davomida uxlashga ruxsat berildi, yoki tun bo'yi hushyor turishdi. Ertalab ular kompyuterga asoslangan vazifani bajarishdi, u erda turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining qismlarini tanlash kerak edi.

Kechasi bedor bo'lib o'tirganlar kattaroq kattaliklarni tanladilar, ochlik kuchayganligi va ochlik gormoni grelin () yuqori bo'lganligi haqida xabar berishdi.

Yomon uyqu kaloriya iste'molini ko'paytirishi mumkin, bu kechqurun atıştırmalık, porsiya kattaligi va ovqatlanish uchun vaqtni ko'paytiradi.

5. Yomon uyqu sizning dam olish metabolizmingizni kamaytirishi mumkin

Sizning dam olish metabolizm darajasi (RMR) - bu siz butunlay dam olganingizda tanangiz yoqadigan kaloriya miqdori. Bunga yoshi, vazni, bo'yi, jinsi va mushak massasi ta'sir qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik sizning RMR-ni pasaytirishi mumkin ().

Bir tadqiqotda 15 kishi 24 soat davomida hushyor turishgan. Keyinchalik, ularning RMRi odatdagi tungi dam olish vaqtidan 5% ga kam edi va ovqatdan keyin metabolizm darajasi 20% ga kam ().

Aksincha, ba'zi tadqiqotlar uyquni yo'qotish bilan metabolizmda hech qanday o'zgarish bo'lmadi. Shuning uchun, uyquni yo'qotish metabolizmni qanday va qanday sekinlashtirishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Bundan tashqari, yomon uyqu mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Mushak dam olish paytida yog'ga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydi, shuning uchun mushak yo'qolganda dam olish metabolizm darajasi pasayadi.

Bir tadqiqotga ko'ra, 10 kilolu kattalar 14 kunlik o'rtacha kaloriya cheklash dietasiga o'tirishdi. Ishtirokchilarga 8,5 yoki 5,5 soat uxlashga ruxsat berildi.

Ikkala guruh ham yog'dan, ham mushaklardan ozishdi, ammo uxlashga atigi 5,5 soat vaqt ajratilganlar yog'dan ozroq va mushaklardan ko'proq vazn yo'qotishdi ().

Mushak massasining 22 kilogramm (10 kg) yo'qotilishi RMR miqdorini kuniga taxminan 100 kaloriya miqdorida pasaytirishi mumkin ().

Yomon uyqu sizning dam olish metabolizm tezligini (RMR) kamaytirishi mumkin, ammo topilmalar aralashgan. Bunga sabab bo'lgan omillardan biri, yomon uyqu mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

6. Uyqu jismoniy faollikni oshirishi mumkin

Uyquning etishmasligi kunduzgi charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizning jismoniy mashqlar qilish ehtimoli va g'ayratini kamaytiradi.

Bundan tashqari, jismoniy faollik paytida siz tezroq charchashingiz mumkin ().

15 erkakda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar uyqusiz qolganda, ularning jismoniy faolligi miqdori va intensivligi pasaygan (22).

Yaxshi yangilik shundaki, ko'proq uxlash sport samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda kollej basketbolchilaridan har kuni besh-etti hafta davomida har kuni 10 soat yotoqda yotish talab qilingan. Ular tezroq bo'lishdi, reaktsiya vaqtlari yaxshilandi, aniqligi oshdi va charchoq darajasi kamaydi ().

Uyquning etishmasligi mashqlar motivatsiyasini, miqdorini va intensivligini pasaytirishi mumkin. Ko'proq uxlash hatto ishlashni yaxshilashga yordam beradi.

7. Bu insulin qarshiligini oldini olishga yordam beradi

Yomon uyqu hujayralarni insulinga chidamli bo'lishiga olib kelishi mumkin (, 25).

Insulin - bu energiya sifatida foydalanish uchun shakarni qon oqimidan tanangiz hujayralariga ko'chiradigan gormon.

Hujayralar insulinga chidamli bo'lganda, qonda ko'proq shakar qoladi va organizm kompensatsiya qilish uchun ko'proq insulin ishlab chiqaradi.

Haddan tashqari insulin sizni ochlikka olib keladi va organizmga yog 'sifatida ko'proq kaloriya to'plashni buyuradi. Insulin qarshiligi ham diabetning ikkinchi turi, ham vazn ortishi uchun kashshof hisoblanadi.

Bir tadqiqotda 11 erkak olti kecha davomida faqat to'rt soat uxlashga ruxsat berilgan. Shundan so'ng, ularning tanasida qon shakar darajasini pasaytirish qobiliyati 40% ga kamaydi (25).

Bu shuni ko'rsatadiki, yomon uyqu faqat bir necha kecha hujayralarni insulinga chidamli bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Bir necha kunlik yomon uxlash insulin qarshiligini keltirib chiqarishi mumkin, bu ham vazn ortishi, ham diabetning ikkinchi turi uchun kashfiyotchi hisoblanadi.

Pastki chiziq

To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda sifatli uxlash vaznni saqlashning muhim qismidir.

Kambag'al uxlash organizmning ovqatga bo'lgan ta'sirini keskin o'zgartiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun sizning ishtahangiz oshadi va vasvasalarga qarshi turish va qismlarni boshqarish ehtimoli kam.

Eng yomoni, bu xavfli tsiklga aylanishi mumkin. Qanchalik oz uxlasangiz, shuncha ko'p kilogramm olasiz va qancha ko'p vazn qo'shsangiz, uxlash shunchalik qiyin bo'ladi.

Boshqa tomondan, sog'lom uxlash odatlarini o'rnatish tanangizga og'irlikni saqlashga yordam beradi.