Uzoq umrga bog'liq 13 odat (Ilmiy qo'llab-quvvatlaydi)

Tarkib

• 1. Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning
• 2. Ko'proq yong'oqlarni iste'mol qiling
• 3. Zerdeçalni sinab ko'ring
• 4. O'simliklardan foydali oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qiling
• 5. Jismoniy faollikni saqlang
• 6. Chekmang
• 7. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni me'yorida saqlang
• 8. Baxtingizni birinchi o'ringa qo'ying
• 9. Surunkali stress va xavotirdan saqlaning
• 10. Ijtimoiy doirangizni tarbiyalang
• 11. Vijdonliroq bo'ling
• 12. Qahva yoki choy iching
• 13. Yaxshi uxlash tartibini ishlab chiqing
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar umr ko'rish davomiyligi asosan genetika bilan belgilanadi deb o'ylashadi.

Biroq, genlar dastlab ishonilganidan ancha kichikroq rol o'ynaydi. Ma'lum bo'lishicha, ovqatlanish va turmush tarzi kabi atrof-muhit omillari asosiy hisoblanadi.

Bu erda uzoq umr bilan bog'liq 13 ta odat mavjud.

1. Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning

Kaloriya iste'mol qilish va uzoq umr ko'rish o'rtasidagi bog'liqlik hozirda katta qiziqish uyg'otmoqda.

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, normal kaloriya miqdorini 10-50% ga kamaytirish umr ko'rish davomiyligini oshirishi mumkin ().

Uzoq umr ko'rish uchun tanilgan inson populyatsiyalarini o'rganish, shuningdek, kaloriya miqdori pastligi, umr ko'rish muddati va kasallik ehtimoli (,,) o'rtasidagi bog'liqlikni kuzatadi.

Bundan tashqari, kaloriyalarni cheklash ortiqcha tana vaznini va qorin yog'ini kamaytirishga yordam berishi mumkin, bu ikkalasi ham umr ko'rishning qisqarishi (,,) bilan bog'liq.

Ya'ni, kaloriyalarni uzoq muddatli cheklash ko'pincha barqaror emas va ochlikning oshishi, tana haroratining pastligi va jinsiy aloqaning pasayishi kabi salbiy yon ta'sirlarni o'z ichiga olishi mumkin ().

Kaloriya cheklovi qarishni sekinlashtiradimi yoki umringizni uzaytiradimi, hali to'liq tushunilmagan.

Xulosa Kaloriyalarni cheklash uzoq umr ko'rishga va kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi. Biroq, ko'proq inson tadqiqotlari zarur.

2. Ko'proq yong'oqlarni iste'mol qiling

Yong'oqlar ozuqaviy quvvatdir.

Ular oqsil, tolalar, antioksidantlar va foydali o'simlik birikmalariga boy. Bundan tashqari, ular mis, magniy, kaliy, folat, niatsin va B6 va E vitaminlari () kabi bir nechta vitamin va minerallarning ajoyib manbai.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqlar yurak xastaligi, qon bosimi, yallig'lanish, diabet, metabolik sindrom, qorin yog 'darajasi va hatto saratonning ba'zi shakllariga (,,,) ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada kamida 3 porsiya yong'oq iste'mol qilgan odamlarda erta o'lim xavfi 39% ga kam bo'lgan ().

Xuddi shu tarzda, 350,000 dan ortiq odam, shu jumladan yaqinda o'tkazilgan ikkita sharhda ta'kidlanishicha, yong'oqni iste'mol qiluvchilarning o'rganish davrida o'lish xavfi 4-27% ga kam bo'lgan - bu kuniga 1 ta yong'oq yeyayotganlarda eng katta pasayish bilan (,).

Xulosa Yong'oqni kunlik ishingizga qo'shsangiz, sog'lig'ingizni saqlab, uzoq umr ko'rishingizga yordam berishi mumkin.

3. Zerdeçalni sinab ko'ring

Qarishga qarshi strategiyalar haqida gap ketganda, zerdeçal ajoyib imkoniyatdir. Buning sababi shundaki, bu ziravor tarkibida curcumin deb nomlangan kuchli bioaktiv birikma mavjud.

Kurtumin antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlari tufayli miya, yurak va o'pka faoliyatini davom ettirishga yordam beradi, shuningdek, saraton va yoshga bog'liq kasalliklardan himoya qiladi (,,,, 20,,).

Kurkumin hasharotlar va sichqonlarda (,,) umr ko'rish davomiyligi bilan bog'liq.

Biroq, ushbu topilmalar har doim ham takrorlanmagan va hozirgi kunda inson tadqiqotlari mavjud emas (,).

Shunga qaramay, zerdeçal Hindistonda ming yillar davomida iste'mol qilingan va odatda xavfsiz hisoblanadi.

Xulosa Zerdeçal tarkibidagi asosiy bioaktiv birikma - kurkumin antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Ba'zi hayvonlarni o'rganish, uning umrini ko'paytirishi mumkinligini ko'rsatadi.

4. O'simliklardan foydali oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qiling

Meva, sabzavot, yong'oq, urug ', donli don va loviya kabi turli xil o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish kasallik xavfini kamaytirishi va uzoq umr ko'rishi mumkin.

Masalan, ko'plab tadqiqotlar o'simliklarga boy parhezni erta o'lim xavfi bilan bir qatorda saraton, metabolik sindrom, yurak xastaligi, depressiya va miyaning yomonlashishi (,,) xavfini kamaytiradi.

Ushbu ta'sir o'simliklarning oziq-ovqat moddalari va polifenollar, karotenoidlar, folat va S vitaminlarini o'z ichiga olgan antioksidantlarga tegishli.

Shunga ko'ra, bir nechta tadqiqotlar o'simlik tarkibida tabiiy ravishda yuqori bo'lgan vegetarian va vegan dietalarini erta o'lim xavfining 12-15% pastligi bilan bog'laydi (, 34).

Xuddi shu tadqiqotlar, shuningdek, saraton yoki yurak, buyrak yoki gormonlar bilan bog'liq kasalliklardan o'lish xavfining 29-52% pastligini bildiradi (, 34).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, go'shtni ko'proq iste'mol qilish bilan (,,) erta o'lim va ba'zi kasalliklar xavfi ortadi.

Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar mavjud bo'lmagan yoki juda zaifroq aloqalar haqida xabar beradi - bu salbiy ta'sir qayta ishlangan go'sht (,) bilan bog'liq.

Vejeteryanlar va veganlar, odatda, go'sht iste'mol qiluvchilarga qaraganda sog'likka ko'proq e'tibor berishadi, bu esa hech bo'lmaganda qisman ushbu topilmalarni tushuntirib berishi mumkin.

Umuman olganda, o'simlik mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Xulosa O'simliklardan mo'l-ko'l ovqat iste'mol qilish, uzoq umr ko'rishga va turli xil keng tarqalgan kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

5. Jismoniy faollikni saqlang

Jismoniy faolligingiz sizni sog'lom tutishi va hayotingizga yillar qo'shishi mumkinligi ajablanarli emas ().

Kuniga 15 daqiqadan kam jismoniy mashqlar sizga qo'shimcha 3 yillik hayotni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan foyda olishga yordam berishi mumkin ().

Bundan tashqari, sizning erta o'lim xavfingiz kunlik jismoniy faollikning har 15 daqiqasi uchun 4% ga kamayishi mumkin ().

Yaqinda o'tkazilgan tekshiruv shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda erta o'lim xavfi 22% ga kam - garchi ular haftasiga tavsiya etilgan 150 daqiqadan kam ishlashgan bo'lsa ham ().

150 daqiqalik tavsiyani urgan odamlar erta o'lish ehtimoli 28 foizga kam edi. Bundan tashqari, ushbu ko'rsatmalardan tashqarida mashq qilganlar uchun bu raqam 35% ni tashkil etdi ().

Va nihoyat, ba'zi tadqiqotlar kuchli faollikni past yoki o'rtacha intensivlik bilan taqqoslaganda xavfni 5% ga kamaytirishga bog'laydi ().

Xulosa Doimiy jismoniy faollik sizning umringizni uzaytirishi mumkin. Haftada 150 daqiqadan ko'proq mashq qilish eng yaxshisidir, ammo ozgina bo'lsa ham yordam berishi mumkin.

6. Chekmang

Chekish kasallik va erta o'lim bilan chambarchas bog'liq ().

Umuman olganda, chekadigan odamlar 10 yilgacha hayotni yo'qotishi va hech qachon sigareta olmaganlarga qaraganda 3 baravar tezroq o'lishi mumkin ().

Ishdan chiqish hech qachon kech emasligini yodda tuting.

Bir tadqiqotga ko'ra, 35 yoshgacha chekishni tashlagan shaxslar o'z hayotlarini 8,5 yilgacha uzaytirishi mumkin ().

Bundan tashqari, 60 yoshida chekishni tashlash hayotingizga 3,7 yil qo'shishi mumkin. Darhaqiqat, 80-yillarda tashlab ketish baribir foyda keltirishi mumkin (,).

Xulosa Chekishni to'xtatish hayotingizni sezilarli darajada uzaytirishi mumkin - va uni tark etish hech qachon kech emas.

7. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni me'yorida saqlang

Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish jigar, yurak va oshqozon osti bezi kasalliklari bilan bog'liq, shuningdek, erta o'lim xavfining umumiy oshishi ().

Shu bilan birga, o'rtacha iste'mol qilish bir nechta kasalliklarning ehtimolini pasayishi, shuningdek, erta o'lim xavfining 17-18% pasayishi (,) bilan bog'liq.

Polifenol antioksidantlarining yuqori miqdori tufayli sharob ayniqsa foydali hisoblanadi.

29 yillik tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, sharobni afzal ko'rgan erkaklar pivo yoki spirtli ichimliklarni afzal ko'rganlarga qaraganda 34% kamroq o'lishadi ().

Bundan tashqari, bitta sharhda sharob yurak xastaligi, diabet, nevrologik kasalliklar va metabolik sindromdan himoya qiluvchi xususiyati kuzatilgan ().

Iste'molni o'rtacha darajada ushlab turish uchun ayollarga kuniga 1-2 birlik yoki undan kam, haftasiga maksimal 7 ta maqsad qilish tavsiya etiladi. Erkaklar o'zlarining kunlik iste'mol miqdorini 3 birlikdan kam bo'lmasligi kerak, ko'pi bilan haftasiga 14 ().

Shuni ta'kidlash kerakki, hech qanday kuchli izlanishlar o'rtacha ichishning foydasi spirtli ichimliklardan voz kechishdan ko'ra ko'proq ekanligini ko'rsatadi.

Boshqacha qilib aytganda, odatda spirtli ichimliklarni iste'mol qilmasangiz, ichishni boshlashning hojati yo'q.

Xulosa Agar siz spirtli ichimliklar ichsangiz, me'yorida me'yorda ovqatlanish kasalliklarning oldini olishga va umringizni uzaytirishga yordam beradi. Sharob ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

8. Baxtingizni birinchi o'ringa qo'ying

O'zingizni baxtli his qilish uzoq umr ko'rishni sezilarli darajada oshirishi mumkin (52).

Darhaqiqat, baxtli odamlar 5 yillik o'qish davrida erta o'limning 3.7% kamayishiga erishdilar ().

180 katolik rohibalar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotlar, ular monastirga birinchi kirganlarida o'zlarining baxt darajasi to'g'risida tahlil qildilar va keyinchalik bu darajalarni uzoq umr ko'rishlari bilan taqqosladilar.

22 yoshida o'zlarini eng baxtli his qilganlar olti yil o'tgach, tirik qolish ehtimolidan 2,5 baravar ko'proq edi ().

Va nihoyat, 35 ta tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, baxtli odamlar kamroq baxtli hamkasblariga qaraganda 18% ko'proq umr ko'rishlari mumkin ().

Xulosa Baxt nafaqat sizning kayfiyatingizga, balki umringiz uchun ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

9. Surunkali stress va xavotirdan saqlaning

Xavotir va stress sizning umringizni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Masalan, stress yoki xavotirdan aziyat chekayotgan ayollar yurak xastaligi, qon tomirlari yoki o'pka saratonidan (,,) o'lish ehtimoli ikki baravar yuqori.

Xuddi shunday, xavotirga tushgan yoki stressli erkaklar uchun bevaqt o'lim xavfi, tinchroq bo'lgan hamkasblariga nisbatan uch baravar yuqori (59,,).

Agar siz stressni his qilsangiz, kulgi va optimizm echimning ikkita asosiy komponenti bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, umidsiz odamlarda erta o'lim xavfi ko'proq optimistik odamlarga qaraganda 42% yuqori. Biroq, kulish ham, hayotga ijobiy qarash ham stressni kamaytirishi mumkin, ehtimol sizning umringizni uzaytiradi (,,, 65).

Xulosa Xavotir va stress darajasini pasaytirish yo'llarini topish sizning umringizni uzaytirishi mumkin. Hayotga optimistik qarashni saqlab qolish ham foydali bo'lishi mumkin.

10. Ijtimoiy doirangizni tarbiyalang

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, sog'lom ijtimoiy tarmoqlarni saqlash 50% ko'proq umr ko'rishga yordam beradi ().

Darhaqiqat, atigi 3 ta ijtimoiy aloqalar sizning erta o'lim xavfingizni 200% dan ko'proq kamaytirishi mumkin ().

Tadqiqotlar, shuningdek, sog'lom ijtimoiy tarmoqlarni yurak, miya, gormonal va immunitet tizimidagi ijobiy o'zgarishlar bilan bog'laydi, bu sizning surunkali kasalliklar (,,,,) xavfini kamaytirishi mumkin.

Kuchli ijtimoiy doiralar, shuningdek, stressga nisbatan kamroq salbiy munosabatda bo'lishingizga yordam berishi mumkin, ehtimol bu hayot davomiyligiga ijobiy ta'sirini tushuntirib beradi (,).

Va nihoyat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, boshqalarga yordam berish, uni olishdan ko'ra ko'proq foydali bo'lishi mumkin. Do'stlaringiz va oilangizning g'amxo'rligini qabul qilishdan tashqari, yaxshilikni qaytarishga ishonch hosil qiling ().

Xulosa Yaqin munosabatlarni tarbiyalash stress darajasini pasayishiga, immunitetni yaxshilashga va uzoq umr ko'rishga olib kelishi mumkin.

11. Vijdonliroq bo'ling

Vijdonlilik deganda, odamning o'zini tuta oladigan, uyushgan, samarali va maqsadga yo'naltirilgan bo'lish qobiliyati tushuniladi.

1500 o'g'il va qizni keksalikka qadar olib borgan tadqiqot natijalariga ko'ra, qat'iyatli, uyushgan va intizomli deb hisoblangan bolalar kamroq vijdonli hamkasblariga qaraganda 11% ko'proq umr ko'rishdi (,).

Vijdonli odamlar, shuningdek, qon bosimi pastligi va psixiatrik holatlar kamroq bo'lishi, shuningdek diabet va yurak yoki bo'g'imlarda muammolar xavfi past bo'lishi mumkin ().

Bu qisman vijdonli odamlarning xavfli xavfni kamaytirishi yoki stressga salbiy ta'sir ko'rsatishi va muvaffaqiyatli professional hayot kechirishi yoki sog'lig'i uchun javobgar bo'lishi ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin (,, 81).

Vijdonlilik hayotning istalgan bosqichida stolni yig'ish, ish rejasiga sodiq qolish yoki o'z vaqtida bo'lish kabi kichik qadamlar orqali rivojlanishi mumkin.

Xulosa Vijdonli bo'lish uzoq umr ko'rish va qarilikda sog'liq muammolari bilan bog'liq.

12. Qahva yoki choy iching

Ikkala qahva va choy ham surunkali kasallik xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Masalan, yashil choy tarkibidagi polifenollar va katexinlar saraton, diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin (, 83,,,).

Xuddi shunday, qahva Altsgeymer va Parkinson (87, 88,, 90,, 92) kabi diabet, yurak xastaligi va ayrim saraton va miya kasalliklari xavfi pastligi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, kofe ham, choy ichuvchilar ham erta o'lim xavfini, ichmaydiganlarga nisbatan 20-30 foizga kamaytiradi (, 94, 96).

Shuni yodda tutingki, kofeinning ko'pligi tashvish va uyqusizlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun siz iste'mol qilishni kuniga 400 mg tavsiya etilgan chegaraga cheklashni xohlashingiz mumkin - taxminan 4 stakan kofe (,).

Shuni ham ta'kidlash joizki, kofeinning ta'sirini kamaytirish uchun odatda olti soat davom etadi. Shuning uchun, agar siz etarlicha yuqori sifatli uxlashda muammolarga duch kelsangiz, siz iste'mol qilishni kunning boshiga o'zgartirishni xohlashingiz mumkin.

Xulosa Choy va qahvani o'rtacha iste'mol qilish sog'lom qarish va uzoq umr ko'rishga foyda keltirishi mumkin.

13. Yaxshi uxlash tartibini ishlab chiqing

Uyqu hujayralar faoliyatini tartibga solish va tanangizning davolanishiga yordam berish uchun juda muhimdir.

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, uzoq umr ko'rish odatdagi uyqu rejimlari bilan bog'liq, masalan, yotish va har kuni bir vaqtda uyg'onish ().

Uyquning davomiyligi ham juda oz va ortiqcha zararli bo'lgan omilga o'xshaydi.

Masalan, tunda 5-7 soatdan kam uxlash erta o'lim xavfi bilan 12% ko'proq bog'liq, shu bilan birga 8-9 soatdan ortiq uxlash sizning umringizni 38% gacha qisqartirishi mumkin (, 101).

Juda oz uxlash ham yallig'lanishni kuchaytirishi va diabet, yurak xastaligi va semirish xavfini oshirishi mumkin. Bularning barchasi qisqartirilgan umrga (,,,) bog'liqdir.

Boshqa tomondan, ortiqcha uyqu depressiya, kam jismoniy faollik va tashxis qo'yilmagan sog'liq holatlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bularning barchasi sizning umringizga salbiy ta'sir qilishi mumkin ().

Xulosa Har kuni 7-8 soat uyquni o'z ichiga olgan tartibni ishlab chiqish uzoq umr ko'rishingizga yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Uzoq umr sizning ixtiyoringizdan tashqari tuyulishi mumkin, ammo ko'plab sog'lom odatlar sizni etuk va qarilikka olib kelishi mumkin.

Bularga kofe yoki choy ichish, sport bilan shug'ullanish, etarlicha uxlash va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash kiradi.

Birgalikda, bu odatlar sizning sog'lig'ingizni kuchaytirishi va sizni uzoq umr yo'lida boshlashi mumkin.