Ushbu 4 haftalik mashg'ulot rejasi sizni kuchli va sog'lom his qiladi

Tarkib

• Sizning 4 haftalik mashg'ulotlar rejangiz
• Kuch mashqi 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. To'pni tepish
• 3. Bolgar Split Squat
• 4. Dumbbellni tozalang va bosing
• Kuch mashqi 2
• 1. Dinamik o'pka
• 2. Qarama -qarshi qo'l/oyoq ko'tarilishi
• 3. Ko'tarilish
• 4. Moyilli Jek pichoq
• 1 -hafta Kardio intervallari
• 2 -hafta Kardio intervallari
• 3 -hafta Kardio intervallari
• 4 -hafta Kardio intervallari
• Uchun ko'rib chiqish

Fitnes mashg'ulotlarida maqsadsiz his qilyapsizmi? Eng yaxshi natijaga erishish uchun qanday qilib Tetris kardio va kuch mashqlarini birgalikda bajarishni bilmayapsizmi? Bu 4 haftalik mashg'ulotlar rejasi sizning shaxsiy murabbiyingiz va mas'uliyatli do'stingizga o'xshaydi, u sizga mashg'ulotlar bo'yicha tajribali ko'rsatma va sizni kuzatib borish uchun mustahkam jadvalni taklif qiladi. Eng yaxshi qismi? Mashg'ulotlarning ko'pi 20 daqiqa yoki undan kam davom etadi, lekin terlashga tayyor bo'ling.

"Haqiqatan ham natijalarni ko'rish uchun siz mashg'ulotlarni kuchaytirishingiz kerak", deydi Santa Clarita, Kaliforniya shtatidagi Results Fitness egasi Alvin Kosgrov. (To‘g‘ri; fan buni tasdiqlaydi.) Shuning uchun ham bu tezkor mashqlar sizga oson bo‘lmaydi. Ammo izchil bo'ling va sport zalida soatlab yurmasdan ham ushbu mashg'ulot rejasining natijalarini ko'rishingizga ishonchingiz komil. Tayyormi?

Sizning 4 haftalik mashg'ulotlar rejangiz

U qanday ishlaydi: Belgilangan kunda har bir kuch yoki kardio mashg'ulotini bajarib, mashg'ulot dasturi kalendariga rioya qiling. Agar vaqtingiz bo'lsa, mashg'ulotning boshiga va oxiriga isinish va sovitishni qo'shing. (Dam olish kunlarini olishni unutmang - tanangiz ularga muhtoj!)

Kuch mashqlari: Ayollar uchun 4 haftalik mashqlar rejasiga kiritilgan kuch mashqlari qisqa (har birida atigi to'rtta mashq), lekin kuchli. Tananing yuqori va pastki qismidagi harakatlarni almashtirib (siz "supersets" deb nomlanadi), siz yurak urish tezligingizni ushlab turasiz va tanangizdagi har bir mushakni ishlaganda kaloriyalarni maksimal darajada yonishini ta'minlaysiz. Har bir mashg'ulot uchun: dastlabki ikkita mashqni ketma-ket 12-15 marta takrorlang, so'ngra 60-90 soniya dam oling; ikki -uch to'plam uchun takrorlang. Ikkinchi mashqni takrorlang. To'plam oxirigacha mushaklaringizni charchatadigan og'irlikni ishlatishni unutmang. (Kuchli kunlarni o'tkazib yubormang; og'irliklarni ko'tarish orqali siz barcha afzalliklarga ega bo'lasiz.)

Kardiyo mashqlari: Ushbu mashqlar rejasi kardiyoni ikki qismga bo'linadi: barqaror holatdagi kardio va intervallar. Dam olish kunlarida faollikni saqlash va chidamlilikni oshirish uchun uzoqroq, o'rtacha tezlikda mashq qiling (yurish, suzish, velosipedda yurish va h.k.). Hafta davomida siz kaloriyalarni yoqish uchun intervalli mashqlarni bajarasiz (rahmat, HIIT!). Ularni haftasiga ikki marta bajaring. Siz har qanday kardio uskunadan (eshkak eshish, velosiped, elliptik) foydalanishingiz mumkin bo'lsa, quyida siz yugurish yo'lakchasida bajarishingiz mumkin bo'lgan to'rt haftalik intervalli yugurish mashqlarini topasiz. Qabul qilingan mashqlar tezligidan (RPE) yoki mashqning 10 dan 10 gacha bo'lgan shkalada qanchalik qiyinligini ishlatasiz (10 eng qiyin). Agar mashg'ulot o'zingizni juda oson his qilsa, tavsiya etilgan vazifani qo'shib ko'ring.

Kuch mashqi 1

1. Dumbbell Press Squat

Maqsad: Quads, Glutes, Hamstrings, Elkalar

• Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan turing, har bir qo'lida elkasi balandligida 5-8 funtli gantelni ushlab turing, kaftlaringizni oldinga qarating (ko'rsatilmagan).
• Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, pastga eging; turing va qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring
• Takrorlang.

Oson bo'ling: Og'irlikni yon tomondan ushlab turing.

O'zingizni sinab ko'ring: Jismoniy mashqlar davomida og'irliklarni boshning tepasida ushlab turing.

2. To'pni tepish

Maqsad: triceps, ko'krak, abs, elkalar

• Qo'llar yelka kengligida turg'un to'pda, orqa tekis va qorin bo'shlig'i tortilgan holatda turing.
• Ko'krak qafasini to'pga qaratib, tirsaklarni tashqariga qaratib, qorin bo'shlig'ini mahkam ushlab, boshni son bilan tekislang.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Oson bo'ling: To'psiz polda harakatlaning.

O'zingizni sinab ko'ring: Harakat qilayotganda oyog'ingizni ko'taring.

3. Bolgar Split Squat

Maqsad: Hamstrings, Quads, Glutes

• Orqa tarafingiz bilan skameykadan yoki mustahkam stuldan 2-3 metr narida turing. O'ng oyoqning yuqori qismini o'rindiqqa qo'ying.
• Chap tizzani 90 daraja buking, tizzangizni to'piq bilan tekislang. 2 ta hisobni ushlab turing, oyog'ingizni 4 ta hisobda to'g'rilang va takrorlang. 1 to'plamdan keyin tomonlarni almashtiring.

Oson saqlang: Muqobil o'pkalarni bajaring, skameykasiz

O'zingizni sinab ko'ring: Orqa oyog'ingizni skameykada ushlab turganda, dumbbelllarni yon tomonlardan ushlab turing.

4. Dumbbellni tozalang va bosing

Maqsad: elkama -elka, tos suyaklari, kaltaklar, to'rtburchaklar

• Og'irliklar bilan sonlar oldida turing, kaftlaringizni ichkariga qarating.
• Og'irlikni tizzadan pastga tushirib, pastga cho'ktiring.
• Og'irlikni ko'kragingizga torting, iloji boricha torsoga yaqinroq (ko'rsatilmagan).
• To'g'ri turing, kaftlaringizni oldinga qarab aylantiring va og'irliklarni boshning ustiga bosing (ko'rsatilmagan).
• Boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang.

Oson saqlang: Yiqilmang; tirsaklarni faqat elkalariga qarab torting

O'zingizni sinab ko'ring: Og'irlikni ko'kragingizga va boshingizdan yuqoriga tortayotganda harakatni portlovchi qilib qo'ying.

Kuch mashqi 2

1. Dinamik o'pka

Maqsad: Cho'zaklar, to'rtburchaklar, kalçalar

• Oyoqlaringizni parallel va elkangizdan bir-biridan ajratib turing, yoningizda dumbbelllarni ushlab turing.
• O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljish, o'ng tizzani 90 daraja bukish va chap tizzani erga yaqinlashtirish.
• Bu pozitsiyadan portlash bilan o'ng oyog'ingizni itarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Oson saqlang: Hech qanday og'irlik ishlatmang; harakatni kamroq portlovchi holga keltiring.

O'zingizni sinab ko'ring: Yelkangiz bo'ylab tana bar yoki shtangani ushlab turing.

2. Qarama -qarshi qo'l/oyoq ko'tarilishi

Maqsad: Orqa, abs, glute

• Qo'llari va oyoq barmoqlari erga tegib turganda, barqarorlik to'pida yuzini pastga qaratib yot.
• Qorin va dumg'azalaringizni torting, bir vaqtning o'zida chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingizni ko'taring.
• Oyoq va qo'llarni almashtiring, keyin takrorlang.

Oson bo'ling: Mashqni to'psiz, erga to'rt oyoq bilan bajaring.

O'zingizni sinab ko'ring: Oyoq Bilagi zo'r va qo'l og'irliklarini qo'shing.

3. Ko'tarilish

Maqsad: To'rtburchaklar, glutlar

• O'ng oyog'ingizni skameykaga yoki zinapoyaga qo'ying (agar iloji bo'lsa, tizzadan bir oz balandroq skameyka yoki zinapoyani toping).
• O'ng tovoningizdan itaring, oyog'ingizni to'g'rilang, chap oyog'ingizni o'ngga torting (chap oyog'ingiz zinapoyaga tegishiga yo'l qo'ymang).
• Pastki chap oyog'ingizni erga tegmang, so'ng o'ng oyog'ingizni yana tekislang. 12-15 marta takrorlang; tomonlarni almashtirish.

Oson bo'ling: Har bir takrorlash bilan zinapoyaning yuqori qismiga va polga teging

O'zingizni sinab ko'ring: Dumbbelllarni qo'llar bilan yon tomondan ushlang.

4. Moyilli Jek pichoq

Maqsad: Abs

• Qo'llar yelkaning ostiga tekislangan holatda turtish holatiga o'ting.
• Oyoqlarini oyoqlari cho'zilgan, muvozanat uchun umurtqa pog'onasiga tortilgan barqarorlik to'piga qo'ying.
• Sekin-asta tizzalaringizni ko'kragingizga torting, umurtqa pog'onasini buramasiz yoki kestirib, siljiting.
• To'pni oyoqlaringiz bilan dastlabki holatiga qaytaring va takrorlang.

Oson saqlang: To'p tepasida yotib, xiralashing.

O'zingizni sinab ko'ring: Kestirib, teskari V shaklida shiftga ko'taring.

1 -hafta Kardio intervallari

Belgilangan soniya yoki daqiqa sonini bilish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling. (Agar siz mashg'ulot rejangizni oshirmoqchi bo'lsangiz, yana bir sprint raundini qo'shing!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 mil / soat tezlikda yuring (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint-soatiga 6,5-8,0 mil (RPE 9)

5:20-6:50: 3,0-3,5 milya (RPE 3) tezlikda yurib tiklang

6:50-10:30: Sprint seriyasini yana 2 marta takrorlang, 90 soniya tiklanish bilan 20 soniyali sprintlarni almashtiring.

10:30-15:00: 3,5-3,8 mil / soat tezlikda yugurish (RPE 4)

2 -hafta Kardio intervallari

Belgilangan soniya yoki daqiqa sonini bilish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling. (Agar siz mashg'ulotlar rejasini yaxshilashni xohlasangiz, sprintlarning yana bir turini qo'shing!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 mil / soat tezlikda yuring (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint-soatiga 6,5-8,0 mil (RPE 9)

5:20-6:20: 3,0-3,5 mil tezlikda yurish orqali tiklaning (RPE 3)

6:20-10:30: Sprint seriyasini yana 2 marta takrorlang, 60 soniya tiklanish bilan 20 soniyali sprintlarni almashtiring.

11:40-20:00: 3,5-3,8 mil / soat tezlikda yuring (RPE 4)

3 -hafta Kardio intervallari

Belgilangan soniya yoki daqiqa sonini bilish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling. (Agar siz mashg'ulotlar rejasini yaxshilashni xohlasangiz, sprintlarning yana bir turini qo'shing!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 mil / soat tezlikda yuring (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint-soatiga 6,5-8,0 mil (RPE 9)

5:30-6:30: 3,0-3,5 milya (RPE 3) tezlikda yurib tiklang

6:30-12:30: Sprint seriyasini yana 4 marta takrorlang, 60 soniya tiklanish bilan 30 soniyali sprintlarni almashtiring.

12:30-15:00: 3,5-3,8 mil / soat tezlikda yuring (RPE 4)

4 -hafta Kardio intervallari

Ko'rsatilgan soniyalar yoki daqiqalar uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling. (Agar siz mashg'ulotlar rejasini yaxshilashni xohlasangiz, sprintlarning yana bir turini qo'shing!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 mil / soat tezlikda yugurish (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 milya (RPE 9)

5:30-6:00: 3,0-3,5 mil tezlikda yurish orqali tiklaning (RPE 3)

6:00-13:00: Sprint seriyasini yana 7 marta takrorlang, 30 soniyali sprintlarni 30 soniya tiklanish bilan almashtiring.

11:40-20:00: 3,5-3,8 mil / soat tezlikda yuring (RPE 4)

Uchun ko'rib chiqish