Homilador bo'lganingizda ovqatlanadigan 13 ta taom

Tarkib

• 1. Sut mahsulotlari
• 2. Dukkaklilar
• 3. Shirin kartoshka
• 4. qizil ikra
• 5. Tuxum
• 6. Brokkoli va quyuq, bargli ko'katlar
• 7. Yog'siz go'sht
• 8. Baliq jigar yog'i
• 9. rezavorlar
• 10. Butun donalar
• 11. Avokadolar
• 12. Quritilgan mevalar
• 13. Suv
• Pastki chiziq

Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanishni saqlash juda muhimdir.

Shu vaqt ichida tanangiz qo'shimcha oziq moddalar, vitaminlar va minerallarga muhtoj (1).

Aslida, ikkinchi va uchinchi trimestrlarda har kuni sizga 350-500 kaloriya kerak bo'ladi (2).

Asosiy oziq moddalariga ega bo'lmagan dieta bolaning rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (3, 4, 5).

Yomon ovqatlanish odatlari va ortiqcha vazn ortishi homiladorlik yoki tug'ruq paytida homiladorlik yoki tug'ruqdagi asoratlar xavfini oshiradi (6).

Oddiy qilib aytganda, sog'lom va to'yimli ovqatlarni tanlab olish siz va chaqalog'ingiz salomatligini ta'minlashga yordam beradi.

Tug'ilgandan keyin homiladorlik vaznini yo'qotishni osonlashtiradi.

Bu erda homilador bo'lganingizda ovqatlanish uchun 13 ta yuqori to'yimli ovqat mavjud.

1. Sut mahsulotlari

Homiladorlik paytida siz o'sayotgan homila ehtiyojlarini qondirish uchun qo'shimcha protein va kaltsiy iste'mol qilishingiz kerak (7, 8).

Sut mahsulotlarida ikki xil yuqori sifatli protein mavjud: kazein va zardob. Sut kaltsiyning eng yaxshi parhez manbai bo'lib, yuqori miqdordagi fosfor, turli B vitaminlari, magniy va ruxni ta'minlaydi.

Yogurt, ayniqsa yunon yogurti homilador ayollar uchun ayniqsa foydalidir (9).

Uning tarkibida boshqa sut mahsulotlariga qaraganda ko'proq kaltsiy bor. Ba'zi navlarda, shuningdek, oshqozon salomatligini qo'llab-quvvatlovchi probiyotik bakteriyalar mavjud (10, 11, 12).

Laktoza toqat qilmaydigan odamlar, shuningdek, yogurtlarga, ayniqsa probiotik yogurtlarga toqat qilishlari mumkin (13).

Homiladorlik paytida probiyotik qo'shimchalarni qabul qilish preeklampsi, homiladorlik diabet, vaginal infektsiyalar va allergiya kabi asoratlar xavfini kamaytiradi (14).

Xulosa Sut mahsulotlari, ayniqsa yogurt homilador ayollar uchun ajoyib tanlovdir. Ular protein va kaltsiyning ko'paygan ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi. Probiyotiklar shuningdek, asoratlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

2. Dukkaklilar

Ushbu oziq-ovqat guruhiga yasmiq, no'xat, loviya, nohut, soya va yerfıstığı kiradi.

Dukkaklilar o'simlikka asoslangan tolalar, oqsillar, temir, folat (B9) va kaltsiyning ajoyib manbalari bo'lib, bularning barchasi tanangizga homiladorlik paytida ko'proq ehtiyoj sezadi.

Folat - bu B vitaminlari (B9). Bu, ayniqsa, birinchi trimestrda ona va homila salomatligi uchun juda muhimdir.

Ammo homilador ayollarning aksariyati deyarli folat iste'mol qilmaydi (15, 16).

Bu asabiy naycha nuqsoni va tug'ilishning kamligi xavfi ortishi bilan bog'liq. Agar folat iste'mol qilmasa, bolangiz keyinchalik hayotdagi infektsiyalarga va kasalliklarga moyil bo'lishi mumkin (17, 18).

Dukkaklilar tarkibida ko'p miqdorda folat mavjud. Bir stakan yasmiq, no'xot yoki qora loviya 65-90% RDA (19) dan ta'minlanishi mumkin.

Bundan tashqari, baklagiller tolada juda yuqori. Ba'zi navlar tarkibida temir, magniy va kaliy ham yuqori.

Xulosa Dukkaklilar folat, tola va boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarning ajoyib manbaidir. Folat homiladorlik paytida juda muhim ozuqa bo'lib, ba'zi tug'ilish va kasalliklar xavfini kamaytiradi.

3. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka sizning tanangizda A vitaminiga aylantiriladigan o'simlik aralashmasi bo'lgan beta-karotinga juda boy.

A vitamini ko'p hujayralar va to'qimalarning o'sishi va farqlanishi uchun zarurdir. Bu xomilaning sog'lom rivojlanishi uchun juda muhimdir (20).

Odatda homilador ayollarga A vitaminini qabul qilishni 10-40% ga oshirish tavsiya etiladi (21, 22, 23).

Shu bilan birga, ularga hayvonlarga asoslangan A vitaminining juda ko'p manbalaridan saqlanish tavsiya etiladi, ular ortiqcha iste'mol qilinganda zaharlanishni keltirib chiqarishi mumkin (24).

Shu sababli, beta-karotin homilador ayollar uchun A vitaminining juda muhim manbai hisoblanadi.

Shirin kartoshka beta-karotinning ajoyib manbai hisoblanadi. Tayyorlangan shirin kartoshkaning 3.5-5.3 untsiya (100-150 gramm) kundalik retsepti (RDI) ni (25) bajaradi.

Bundan tashqari, shirin kartoshkada tolalar mavjud bo'lib, ular qon to'kilishini kamaytirishi, qondagi qand miqdorini kamaytirishi va ovqat hazm qilish salomatligi va harakatchanlikni yaxshilashi mumkin (26, 27).

Xulosa Shirin kartoshka tanangizni A vitaminiga aylantiradigan beta-karotinning ajoyib manbai bo'lib, A vitamini o'sayotgan homila hujayralarining o'sishi va ajralib turishi uchun muhimdir.

4. qizil ikra

Qizil ikra muhim omega-3 yog 'kislotalariga boy.

Aksariyat odamlar, shu jumladan homilador ayollar, o'z dietalari orqali deyarli etarlicha omega-3 olishmaydi (28, 29).

Omega-3 yog 'kislotalari homiladorlik paytida juda zarur, ayniqsa omega-3 yog' kislotalari DHA va EPA.

Bular dengiz maxsulotlarida juda ko'p miqdorda bo'lib, homilangizning miyasi va ko'zlarini qurishga yordam beradi (30).

Shunga qaramay, homilador ayollarga, odatda, yog'li baliqlarda bo'lgan simob va boshqa ifloslantiruvchi moddalar tufayli dengiz suvi iste'molini haftasiga ikki marta cheklash tavsiya etiladi (31).

Bu ba'zi ayollarning dengiz mahsulotlarini umuman iste'mol qilishiga olib keldi va shu bilan ularning asosiy omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni cheklab qo'ydi.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga 2-3 marta yog'li baliq iste'mol qiladigan homilador ayollar omega-3 tavsiya etilgan miqdorda iste'mol qilishadi va qonda EPA va DHA (32, 33) ko'payadi.

Bundan tashqari, losos - bu D vitaminining juda kam tabiiy manbalaridan biri bo'lib, u ko'pincha parhezda yo'q. Bu tanadagi ko'plab jarayonlar, jumladan suyak salomatligi va immunitet funktsiyalari uchun juda muhimdir (34, 35).

Xulosa Somon tarkibida omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA mavjud bo'lib, ular o'sayotgan chaqalog'ingizda miya va ko'z rivojlanishi uchun muhimdir. Bu, shuningdek, D vitaminining tabiiy manbai.

5. Tuxum

Tuxum - bu sog'liq uchun eng yaxshi oziq-ovqat, chunki ular tarkibida deyarli har bir ozuqa moddasi mavjud.

Katta tuxum 77 kaloriya, shuningdek yuqori sifatli protein va yog'ni o'z ichiga oladi. Shuningdek, u ko'plab vitaminlar va minerallarni to'playdi.

Tuxum - bu xolinning ajoyib manbai. Kolin tanadagi ko'plab jarayonlar, shu jumladan miya rivojlanishi va salomatligi uchun zarurdir (36).

AQShda parhez bo'yicha o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, odamlarning 90% dan ko'prog'i tavsiya etilgan miqdordagi xolin (37) dan kamroq iste'mol qilishgan.

Homiladorlik paytida xolinni kam iste'mol qilish asab naychalari nuqsonlarining xavfini oshirishi va homilada miya funktsiyasining pasayishiga olib kelishi mumkin (38, 39).

Bitta butun tuxum tarkibida 113 mg xolin mavjud bo'lib, bu homilador ayollar uchun RDIning 25% (450 mg) (40) ni tashkil qiladi.

Xulosa Tuxumlarning barchasi nihoyatda to'yimli va ozuqaviy iste'molni ko'paytirishning ajoyib usuli. Ular shuningdek, miya salomatligi va rivojlanishi uchun muhim ozuqa bo'lgan xolinni o'z ichiga oladi.

6. Brokkoli va quyuq, bargli ko'katlar

Brokkoli va quyuq, yashil sabzavotlar, masalan qal'a va ismaloq, homilador ayollar uchun zarur bo'lgan ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Bularga tolalar, S vitamini, K vitamini, A vitamini, kaltsiy, temir, folat va kaliy kiradi.

Bundan tashqari, brokkoli va bargli ko'katlar antioksidantlarga boy. Ular tarkibida immunitet va ovqat hazm qilish tizimiga foyda keltiradigan o'simlik aralashmalari mavjud (41).

Ushbu sabzavotlar tarkibida tolalar ko'p bo'lganligi sababli ich qotib qolishining oldini olishga yordam berishi mumkin, bu homilador ayollar orasida juda keng tarqalgan muammodir (42).

Yashil, bargli sabzavotlarni iste'mol qilish, shuningdek, past vazn tug'ilish xavfi bilan bog'liq (43, 44).

Xulosa Brokkoli va bargli ko'katlar homilador ayollarga zarur bo'lgan ko'p miqdordagi ozuqalarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular ich qotishining oldini olishga yoki davolashga yordam beradigan tolaga boy.

7. Yog'siz go'sht

Mol go'shti, cho'chqa go'shti va tovuq yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbaidir.

Bundan tashqari, mol go'shti va cho'chqa go'shti temir, kolin va boshqa B vitaminlariga boy, bularning barchasi homiladorlik paytida ko'proq miqdorda talab qilinadi.

Temir qizil qon tanachalari tomonidan gemoglobinning bir qismi sifatida ishlatiladigan muhim mineraldir. Bu tanadagi barcha hujayralarga kislorod etkazib berish uchun muhimdir.

Homilador ayollar ko'proq temirga muhtoj, chunki ularning qon miqdori ko'paymoqda. Bu uchinchi trimestrda ayniqsa muhimdir.

Homiladorlikning erta va o'rtalarida temirning past miqdori temir tanqisligi kamqonligini keltirib chiqarishi mumkin, bu homiladorlikning erta tug'ilishi va tug'ilishning past og'irligini oshiradi (45).

Temirga bo'lgan ehtiyojni faqat parhez bilan qoplash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ko'p homilador ayollar go'shtga nafrat tug'dirgani uchun (46, 47).

Biroq, qizil go'shtni muntazam ravishda iste'mol qilish, dietadan olingan temir miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.

S vitamini bilan boyitilgan apelsin yoki qo'ng'iroq qalampiri kabi ovqatlarni iste'mol qilish, shuningdek, ovqatning tarkibida temirning so'rilishini kuchaytiradi.

Xulosa Yog'siz go'sht yuqori sifatli oqsilning yaxshi manbai. Mol go'shti va cho'chqa go'shti, shuningdek, temir, kolin va B vitaminlariga boy, ularning barchasi homiladorlik paytida muhim ozuqa hisoblanadi.

8. Baliq jigar yog'i

Baliq jigar yog'i ko'pincha baliqning yog'li jigaridan tayyorlanadi.

Yog 'xomilalik miya va ko'zning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan EPA va DHA omega-3 yog' kislotalariga juda boy (30).

Baliq jigar yog'i, shuningdek, D vitaminiga juda boy, shuning uchun ko'pchilik uni etarlicha iste'mol qila olmaydi. Dengiz mahsulotlarini muntazam iste'mol qilmaydiganlar yoki omega-3 yoki D vitamini qo'shadiganlar uchun bu juda foydali bo'lishi mumkin.

D vitaminini kam iste'mol qilish preeklampsi xavfi ortishi bilan bog'liq. Ushbu xavfli asorat yuqori qon bosimi, qo'llar va oyoqlarning shishishi va siydikdagi oqsil bilan tavsiflanadi (48, 49).

Erta homiladorlik paytida jigar yog'ini iste'mol qilish tug'ilishning ko'payishi va keyinchalik bola hayotida kasallik xavfi kamayishi bilan bog'liq (50).

Bir martalik (bir osh qoshiq yoki 15 ml) baliq jigar yog'i omega-3, D vitamini va A vitaminining kunlik iste'mol qilinishidan ko'proq narsani ta'minlaydi.

Ammo kuniga bir martadan ko'proq iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki A vitaminining haddan tashqari ko'payishi sizning homilangiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Omega-3 ning yuqori miqdori qonni yupqalash ta'siriga ham ega bo'lishi mumkin (51).

Xulosa Baliq jigarining yog'iga bir martalik (bir osh qoshiq yoki 15 ml) kerakli miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari, D vitamini va A vitaminini etkazib beradi. Baliq jigar yog'i dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan ayollar uchun ayniqsa muhim bo'lishi mumkin.

9. rezavorlar

Mevalar suv, sog'lom uglevodlar, S vitamini, tola va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

Ular odatda yuqori miqdordagi S vitaminini o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizga temirni singdirishga yordam beradi.

S vitamini terining salomatligi va immunitet uchun ham muhimdir (52, 53).

Mevalar nisbatan past glisemik indeks qiymatiga ega, shuning uchun ular qon shakarida katta miqdordagi boshoqlarni qo'zg'atmasligi kerak.

Mevalar ham ajoyib atıştırmalıkdır, chunki ularning tarkibida ham suv, ham tolalar bor. Ular juda ko'p lazzat va ovqatlanishni ta'minlaydi, ammo kaloriya miqdori kam.

Xulosa Mevalar tarkibida suv, uglevodlar, S vitamini, tola, vitaminlar, antioksidantlar va o'simlik aralashmalari mavjud. Ular homilador ayollarga ozuqa moddalarini va suv olishni ko'paytirishga yordam berishi mumkin.

10. Butun donalar

To'liq donni iste'mol qilish homilador ayollarga, ayniqsa ikkinchi va uchinchi trimestrlarda, ortib borayotgan kaloriya ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi.

Qayta ishlangan donalardan farqli o'laroq, butun donalar tolalar, vitaminlar va o'simlik aralashmalari bilan to'ldirilgan.

Yulaf va quinoa tarkibida adolatli miqdorda protein mavjud bo'lib, u homiladorlik paytida muhimdir.

Bundan tashqari, butun don tarkibida B vitaminlari, tolalar va magniy mavjud. Bularning barchasi ko'pincha homilador ayollarning parhezida etishmaydi (54, 55).

Xulosa Barcha donalar tolalar, vitaminlar va o'simlik aralashmalari bilan to'ldirilgan. Ular, shuningdek, B vitaminlariga, tolaga va magniyga boy, shuning uchun homilador ayollarning barchasi zarur.

11. Avokadolar

Avokadolar g'ayrioddiy mevadir, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi mono to'yinmagan yog 'kislotalari mavjud.

Shuningdek, ular tarkibida tolalar, B vitaminlari (ayniqsa folat), K vitaminlari, kaliy, mis, E vitamini va S vitaminlari mavjud.

Sog'lom yog'lar, folat va kaliy miqdori yuqori bo'lganligi sababli, avokado homilador ayollar uchun ajoyib tanlovdir.

Sog'lom yog'lar xomilangizning terisini, miyasini va to'qimalarini qurishga yordam beradi, folat esa naychadagi nuqsonlarning oldini olishga yordam beradi (56).

Kaliy, ba'zi bir ayollar uchun homiladorlikning yon ta'siri bo'lgan oyoq kramplaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Aslida, avokadalarda bananlarga qaraganda ko'proq kaliy mavjud (57).

Xulosa Avokadoda ko'p miqdordagi mono to'yinmagan yog 'kislotalari, tola, folat va kaliy mavjud. Ular homilaning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi va homilador ayollarda uchraydigan oyoq kramplarini engillashtiradi.

12. Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalar odatda kaloriya, tolalar va turli vitaminlar va minerallarga boy.

Quritilgan mevalarning bir bo'lagi yangi meva kabi bir xil miqdordagi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, ular suvsiz va ancha kichikroq shaklda.

Shu sababli, quritilgan mevalarning bir bo'lagi tavsiya etilgan vitamin va minerallarning ko'p qismini, shu jumladan folat, temir va kaliyni iste'mol qilishni ta'minlaydi.

O'rik tolaga, kaliyga, K vitaminiga va sorbitolga boy. Ular tabiiy laksatiflardir va ich qotishidan xalos bo'lishda juda foydali bo'lishi mumkin.

Xurmo tarkibida tola, kaliy, temir va o'simlik aralashmalari ko'p. Uchinchi trimestrda muntazam xurmo iste'moli bachadon bo'yni kengayishiga yordam beradi va mehnatni talab qilish ehtiyojini kamaytiradi (58, 59).

Shu bilan birga, quritilgan mevalarda yuqori miqdordagi tabiiy shakar mavjud. Ko'proq shakar o'z ichiga olgan shakarlamas navlardan saqlanishingizga ishonch hosil qiling.

Quritilgan mevalar kaloriya va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam berishi mumkin, ammo odatda bir vaqtning o'zida bittadan ko'proq iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Xulosa Quritilgan mevalar homilador ayollar uchun juda foydali bo'lishi mumkin, chunki ular kichik va to'yimli. Shakarni ortiqcha iste'mol qilishning oldini olish uchun faqat sizning qismlarni cheklash va shakarlangan navlardan saqlanishingizga ishonch hosil qiling.

13. Suv

Homiladorlik paytida qon hajmi 1,5 litrgacha yoki taxminan 50 untsiya oshadi. Shuning uchun to'g'ri namlangan bo'lish juda muhim (60).

Xomilangiz odatda zarur bo'lgan hamma narsani oladi, ammo agar siz suv olishni ko'rmasangiz, siz suvsizlanishingiz mumkin.

Yengil suvsizlanish alomatlariga bosh og'rig'i, tashvish, charchoq, yomon kayfiyat va xotiraning pasayishi kiradi (61, 62, 63).

Bundan tashqari, suv ichishni ko'paytirish kabızlığı engillashtiradi va homiladorlik paytida uchraydigan siydik yo'llari infektsiyasi xavfini kamaytiradi (64, 65).

Umumiy ko'rsatmalarga ko'ra kuniga 68 untsiya yoki 2 litr suv ichish tavsiya etiladi, ammo sizga kerak bo'lgan miqdor har kimga qarab o'zgaradi.

Hisob-kitoblarga ko'ra, siz kuniga 34-68 unsiya (1-2 litr) ichishingiz kerak. Shuni yodda tutingki, meva, sabzavot, qahva va choy kabi boshqa oziq-ovqat va ichimliklardan ham suv olasiz.

Odatda chanqaganingizda doimo suv ichishingiz va chanqovingizni qondirmaguningizcha ichishingiz kerak.

Xulosa Ichimlik suvi juda muhim, chunki homiladorlik paytida qoningiz miqdori oshadi. Kerakli hidratatsiya kabızlık va siydik yo'llari infektsiyalarining oldini olishga ham yordam beradi.

Pastki chiziq

Homiladorlik paytida ovqatlanadigan narsalar sizning energiya va farovonligingizga ta'sir qiladi.

Shuningdek, bu sizning chaqalog'ingizning sog'lig'i va rivojlanishiga bevosita ta'sir qilishi mumkin.

Kaloriya va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj ortib borishi sababli, siz ozuqa zich va foydali ovqatni tanlashingiz juda muhimdir.

Homiladorlik paytida kilogramm olish odatiy holdir, ammo uni sog'lom tarzda olish juda muhimdir. Bu sizga, bolangizga va homiladorlikdan keyin sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Ushbu ro'yxat sog'lom va yaxshi ovqatlangan homiladorlik uchun yaxshi boshlang'ich bo'lishi kerak.