Qanday qilib 5K -ni tezroq ishga tushirish kerak

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz bir muncha vaqtdan beri muntazam yugurib keldingiz va bir nechta 5K qiziqarli yugurishni yakunladingiz. Ammo endi buni kuchaytirish va bu masofani jiddiy qabul qilish vaqti keldi. Bu erda 3,1 milga yugurishda shaxsiy rekordingizni yangilashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

Trening davomida

• Tezlikni qo'shish: Agar siz 5K tez ishlashini xohlasangiz, tezroq yugurishni mashq qilishingiz kerak. Murabbiy Endryu Kastor mashg'ulotlar jadvaliga 80 metrga yugurishni qo'shishni tavsiya qiladi va uning rejasi to'rt haftada 5K tezlikda yugurish. Yodda tuting: yugurish tanaga qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun qisqa sprintlardan boshlang va to'liq 80 metrgacha ko'taring, ayniqsa, agar siz tez ishlashda yangi bo'lsangiz.
• Qisqa tepaliklarni qo'shing: Tepaliklar kuch va chidamlilikni talab qiladi, shuning uchun agar siz ularni mashg'ulot davomida mashq qilsangiz, siz tezlikni va mushaklarning kuchini rivojlantirasiz va plyometrikada (sakrash mashqlarida) bo'lgani kabi, tepalikdagi yugurish ham mushaklar va tendonlarning egiluvchanligini oshiradi, bu sizning xavfingizni kamaytiradi. jarohatdan. Sizning mashg'ulotingizda, qisqa tepaliklar bilan yuring (taxminan 6 dan 10 foizgacha moyillik). 10 soniya davomida yugurib chiqing va tizzangizga bosim tushmasligi uchun pastga, orqaga yuring. Takrorlang, oxir-oqibat sakkizta 10 soniyali sprintlar. Bu kuchli va tezroq oyoqlarning ishonchli yo'lidir.
• Shinlarni, buzoqlarni, to'rtburchaklar, kalçalar va yadrolarni nishonga oladigan kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga oling: Yolg'iz yugurish sizning tezligingizni oshirmaydi. Sizni harakatga keltiradigan mushaklarni kuchaytirishingiz kerak, shunda sizning harakatlaringiz yanada kuchli va samaraliroq bo'ladi. Mashhur murabbiy Devid Kirshning o'tirgan joylari, o'pkalari, zinapoyalari, buzoqlarni ko'tarish, qatorlarga egilishi va bu uchta o'ljasini o'z ichiga oladi.
• Marshrut bilan tanishing: 5K kursining xaritasini oling va agar marshrut ochiq bo'lsa (masalan, mahalla yoki o'rmonli yo'lda), unda tepaliklar, egri chiziqlar va milya belgilari bilan tanishish uchun uni yugurishni mashq qiling. Kursni oldindan bilish sizga ishonch va birinchi marta kurashayotgan yuguruvchilarga nisbatan qo'shimcha ustunlik beradi.

Musobaqa kunida

• Oziqlantiring va namlang: Protein va oson hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan tolasi kam bo'lgan taomni iste'mol qiling. Yugurishdan bir -ikki soat oldin uning kaloriya miqdori 200 kaloriya emasligiga ishonch hosil qiling. Mening yoqtirganim - banan ustidagi er yong'og'i, lekin sizga mos keladigan narsani toping. Yugurishdan ikki -uch soat oldin 14-20 untsiya suyuqlik iching.
• Qizdirish; isitish: Bu bor-yo'g'i 3,1 milya bo'lishi mumkin, ammo poygadan 25 daqiqa oldin tez yurish yoki engil yugurish bilan isinsangiz, nafaqat jarohatlarning oldini olasiz, balki poyga boshlanganda mushaklaringiz ham harakatlanishga tayyor bo'ladi.
• Kuchli boshlang: Bu to'g'ri. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musobaqaning birinchi qismiga sizning tezligingizdan biroz tezroq tezlik bilan yaqinlashish, umumiy vaqtni qisqarishiga olib keladi.
• Tepaliklar uchun: To'g'ri shakl asosiy hisoblanadi. Boshingiz va ko'kragingizni tik holda ushlab turing, yelkangiz va qo'llaringizni bo'shashtiring (mushtlaringizni siqmang). Qisqa qadamlarni oling va oyoqlaringizni erga yaqin ushlab turganda, harakatlaringizga bahor qo'shish uchun tepalikka emas, yuqoriga va yuqoriga suring. Oyoqlaringizni hamma ishni bajarishga majburlamang - har qadamga kuch qo'shish uchun qo'llaringizni pompalang. Tepalikka qarab turing, erga emas. Bu sizga erishayotgan yutuqlaringizni ko'rishga yordam beradi, bu sizni davom ettirishga undaydi. Tepalikning dastlabki uchdan ikki qismini sekinroq, tinchroq tezlikda yengib chiqing va oxirigacha tezlashtiring.
• Pastga tushish uchun: Bu erda tortish kuchidan foydalaning va tanangiz har qadamda uzoqroq qadam tashlashiga imkon bering. Oyoq mushaklaringizni bo'shashtiring va tizzalaringiz va boshqa bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun tepaga engashib, yumshoq qo'nishga e'tibor qarating.
• Kvartiralar uchun: Samarali va minimal harakat bilan harakatlanishga e'tibor qarating. Bunga siz elkangizni kestirib, oldinga bir oz siljitish orqali erishishingiz mumkin, bu esa tortishish sizni tabiiy ravishda oldinga tortishiga imkon beradi. Mushaklarning ko'p harakatisiz poyganing tekis uchastkalarida tezligingizni oshirib, energiyani tejash uchun oldinga siljishni qo'llang.
• Egri chiziqlar uchun: Kursdagi burilishlarga e'tibor bering va masofani qisqartirib, egri chiziqlarni quchoqlash uchun imkon qadar tezroq harakatlaning.
• Kuchli tugating: Kursni bilish juda foydali, chunki millar har doim ham 5Ks bilan belgilanmaydi. Musobaqaga salbiy bo'linish bilan yondashing; yarmiga yetganingizdan so'ng, tezlikni oshirishni boshlang (yuguruvchilar o'tib ketish sizga qo'shimcha ishonch bag'ishlaydi). Oxirgi chorak mil uchun, oltin uchun yugurib, marraga yugur.

  POPSUGAR Fitness -dan ko'proq:
  Tez mashq qilish g'oyalari
  Achchiq tapenadli bodring stakanlari
  Har qanday mashq tartibini yaxshiroq qilish uchun 20 ta maslahat

  
  

Uchun ko'rib chiqish