Siz eyishingiz mumkin bo'lgan yallig'lanishga qarshi 13 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Mevalar
• 2. Yog'li baliq
• 3. Brokkoli
• 4. Avokado
• Qanday qilib mukammal avakado tanlash mumkin
• 5. Yashil choy
• 6. Qalampir
• 7. Qo'ziqorinlar
• 8. Uzum
• 9. Zerdeçal
• 10. Qo'shimcha zaytun moyi
• 11. Qora shokolad va kakao
• 12. Pomidor
• 13. Gilos
• Yallig'lanishli ovqatlar
• Pastki chiziq

Emi Kovington / Stoksi Yunayted

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Yallig'lanish ham yaxshi, ham yomon bo'lishi mumkin.

Bir tomondan, bu sizning tanangizni infektsiya va shikastlanishdan himoya qilishga yordam beradi. Boshqa tomondan, surunkali yallig'lanish og'irlik va kasalliklarga olib kelishi mumkin ().

Stress, yallig'lanishli ovqatlar va past darajadagi faollik bu xavfni yanada kuchaytirishi mumkin.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari yallig'lanish bilan kurashishi mumkin.

Bu erda 13 ta yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat mavjud.

1. Mevalar

Mevalar - bu tolalar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan kichik mevalar.

Garchi o'nlab navlar mavjud bo'lsa-da, eng keng tarqalgan ayrimlariga quyidagilar kiradi:

• qulupnay
• ko'k
• malina
• maymunjon

Mevalarda antosiyaninlar deb nomlangan antioksidantlar mavjud. Ushbu birikmalar yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, bu sizning kasallik xavfingizni kamaytirishi mumkin (,,,,).

Sizning tanangiz tabiiy qotil hujayralarni (NK hujayralari) ishlab chiqaradi, bu sizning immunitet tizimingizni to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Erkaklarda o'tkazilgan bir tadqiqotda, har kuni ko'kni iste'mol qilganlar, () ga qaraganda ancha ko'p NK hujayralarini ishlab chiqarishgan.

Boshqa bir ishda, ortiqcha vaznga ega bo'lgan qulupnayni iste'mol qilgan kattalarda yurak xastaligi bilan bog'liq ba'zi yallig'lanish belgilarining darajasi past bo'lgan ().

Mevalar antosiyaninlar deb nomlanadigan antioksidantlarni beradi. Ushbu birikmalar yallig'lanishni kamaytirishi, immunitetni oshirishi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

2. Yog'li baliq

Yog'li baliqlar oqsilning ajoyib manbai va uzun zanjirli omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA hisoblanadi.

Baliqlarning barcha turlarida ba'zi bir omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lsa-da, bu yog'li baliqlar eng yaxshi manbalardan biri hisoblanadi:

• go'shti Qizil baliq
• sardalye
• seld
• skumbriya
• hamsi

EPA va DHA metabolik sindrom, yurak kasalligi, diabet va buyrak kasalliklariga olib keladigan yallig'lanishni kamaytiradi (,,,,,).

Sizning tanangiz bu yog 'kislotalarini metabolizmga qarshi ta'sirga ega bo'lgan relezin va proteksin deb ataladigan birikmalarga aylantiradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qizil ikra yoki EPA va DHA qo'shimchalarini iste'mol qiladigan odamlar C-reaktiv oqsil (CRP) yallig'lanish markerida pasayish yuz bergan (,).

Ammo, boshqa bir tadqiqotda, har kuni EPA va DHA qabul qilgan yurak urishining notekisligi bo'lgan odamlar platsebo () bilan solishtirganda yallig'lanish belgilarida farq yo'q edi.

Yog'li baliqlar yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA bilan maqtanishadi.

3. Brokkoli

Brokkoli juda to'yimli.

Bu gulkaram, Bryussel gullari va karam bilan birga xochga mixlangan sabzavot.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xochga mixlangan sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligi va saraton xavfining pasayishi bilan bog'liq (,).

Bu ular tarkibidagi antioksidantlarning yallig'lanishga qarshi ta'siri bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Brokkoli sulforafanga boy, antioksidant, yallig'lanishni kuchaytiradigan sitokinlar va NF-kB miqdorini kamaytirib, yallig'lanish bilan kurashadi (,,).

Brokkoli sulforafanning eng yaxshi manbalaridan biri, kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega antioksidant.

4. Avokado

Avakado bu nomga loyiq bo'lgan ozgina taxmin qilinadigan superfoodlardan biri bo'lishi mumkin.

Ular kaliy, magniy, tolalar va yurak uchun sog'lom mono to'yinmagan yog'lar bilan to'ldirilgan.

Ular tarkibida karotenoidlar va tokoferollar ham mavjud bo'lib, ular saraton xavfini kamaytiradi (,,).

Bundan tashqari, avokado tarkibidagi bitta birikma yosh teri hujayralarida yallig'lanishni kamaytirishi mumkin ().

Bir tadqiqotda odamlar avakado bo'lagini gamburger bilan iste'mol qilishganda, NF-kB va IL-6 yallig'lanish belgilarining darajasi past bo'lgan, ular hamburgerni yakka o'zi iste'mol qilgan ishtirokchilarga nisbatan ().

Avakado yallig'lanishdan himoya qiluvchi va saraton xavfini kamaytiradigan turli xil foydali birikmalarni taklif etadi.

Qanday qilib mukammal avakado tanlash mumkin

5. Yashil choy

Ehtimol siz yashil choy ichishingiz mumkin bo'lgan eng foydali ichimliklardan biri ekanligini eshitgansiz.

Bu sizning yurak xastaligi, saraton kasalligi, Altsgeymer kasalligi, semirish va boshqa holatlar xavfini kamaytiradi (,,,).

Uning ko'pgina afzalliklari antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlariga, ayniqsa epigallokatechin-3-gallat (EGCG) deb nomlangan moddaga bog'liq.

EGCG yallig'lanishga qarshi sitokin ishlab chiqarishni kamaytirish va hujayralardagi yog 'kislotalariga zarar etkazish orqali yallig'lanishni inhibe qiladi (,).

Ko'pgina do'konlarda yoki Internetda yashil choy sotib olishingiz mumkin.

Yashil choy tarkibidagi yuqori EGCG tarkibi yallig'lanishni kamaytiradi va hujayralaringizni kasallikka olib keladigan zararlardan saqlaydi.

6. Qalampir

Bolgar qalampiri va chili qalampiri kuchli S yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan S vitamini va antioksidantlar bilan to'ldiriladi (,,).

Bolgar qalampiri antioksidant quercetinni ta'minlaydi, bu sarkoidoz, yallig'lanish kasalligi bo'lgan odamlarda oksidlanish shikastlanishining bitta ko'rsatkichini kamaytirishi mumkin ().

Chili qalampirida sinapik kislota va ferul kislotasi mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishi va sog'lom qarishga olib kelishi mumkin (32,).

Chili qalampiri va bolgar qalampiri kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega quercetin, sinapik kislota, ferul kislotasi va boshqa antioksidantlarga boy.

7. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlarning minglab turlari dunyo bo'ylab mavjud bo'lsa-da, ularning bir nechtasi iste'mol qilinadigan va tijorat maqsadida etishtirilgan.

Ular orasida truffles, portobello qo'ziqorinlari va shiitake mavjud.

Qo'ziqorinlar juda kam kaloriya va selen, mis va barcha B vitaminlariga boy.

Ular tarkibida fenollar va boshqa antioksidantlar mavjud, ular yallig'lanishga qarshi himoya (,,,,) ni ta'minlaydi.

Arslon yong'og'i deb nomlangan qo'ziqorinning maxsus turi, past darajadagi semirish bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirishi mumkin ().

Biroq, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'ziqorinlarni pishirish ularning yallig'lanishga qarshi birikmalarini sezilarli darajada pasaytirdi. Shunday qilib, ularni xom yoki ozgina pishgan holda iste'mol qilish yaxshi bo'lishi mumkin ().

Ba'zi bir qo'ziqorin qo'ziqorinlari yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Ularni xom yoki ozgina pishgan holda iste'mol qilish ularning yallig'lanishga qarshi potentsialini to'liq yig'ishga yordam beradi.

8. Uzum

Uzum tarkibida antosiyaninlar mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytiradi.

Bundan tashqari, ular yurak xastaligi, diabet, semirish, Altsgeymer va ko'z kasalliklari (,,,,) kabi bir qator kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Uzum, shuningdek, resveratrolning eng yaxshi manbalaridan biridir, bu sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega.

Bir tadqiqotga ko'ra, har kuni uzum ekstrakti iste'mol qilgan yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarda yallig'lanish geni markerlari, shu jumladan NF-kB () kamaygan.

Bundan tashqari, ularning adiponektin darajasi oshdi. Ushbu gormonning past darajasi vazn ortishi va saraton xavfining ortishi bilan bog'liq ().

Resveratrol kabi uzum tarkibidagi bir nechta o'simlik birikmalari yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Ular sizning bir nechta kasalliklarga duchor bo'lish xavfingizni kamaytirishi mumkin.

9. Zerdeçal

Zerdeçal - bu tez-tez kori va boshqa hind taomlarida ishlatiladigan kuchli, tuproqli ta'mga ega ziravor.

Uning tarkibida kuchli yallig'lanishga qarshi oziq moddasi bo'lgan kurkumin borligi uchun katta e'tibor qaratildi.

Turmeric artrit, diabet va boshqa kasalliklar (,,,,,,) bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytiradi.

Darhaqiqat, kuniga 1 gramm kurkuminni qora murchdan piperin bilan birga iste'mol qilish metabolik sindromga chalingan odamlarda CRP yallig'lanish markerining sezilarli pasayishiga olib keldi ().

Biroq, faqat zerdeçalın sezilarli ta'sirini boshdan kechirish uchun etarli miqdorda kurkumin olish qiyin bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda, kuniga 2,8 gramm zerdeçal olgan ortiqcha vaznli ayollar yallig'lanish belgilarida yaxshilanish yo'qligini ko'rsatdilar ().

Izolyatsiyalangan kurkuminni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni qabul qilish ancha samaralidir. Kurkumin qo'shimchalari ko'pincha piperin bilan birlashtiriladi, bu esa kurkuminning emishini 2000% ga oshirishi mumkin ().

Agar siz zerdeçalni pishirishda ishlatmoqchi bo'lsangiz, uni aksariyat oziq-ovqat do'konlarida yoki Internetda topishingiz mumkin.

Zerdeçal tarkibida kurkumin deb ataladigan kuchli yallig'lanishga qarshi birikma mavjud. Zerdeçal bilan qora qalampir iste'mol qilish, kurkuminning emishini sezilarli darajada yaxshilaydi.

10. Qo'shimcha zaytun moyi

Qo'shimcha toza zaytun moyi siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali yog'lardan biridir.

U mono to'yinmagan yog'larga boy va O'rta er dengizi parhezining asosiy tarkibiga kiradi, bu esa sog'liq uchun ko'plab foyda keltiradi.

Tadqiqotlar qo'shimcha zaytun moyini yurak xastaligi, miya saratoni va boshqa jiddiy sog'liq holatlari (,,,,,,) xavfini kamaytirish bilan bog'laydi.

O'rta er dengizi parheziga bag'ishlangan bir tadqiqotda CRP va boshqa bir qator yallig'lanish belgilari kunlik 1,7 untsiya (50 ml) zaytun moyini iste'mol qilganlarda sezilarli darajada kamaydi ().

Zaytun moyida joylashgan antioksidant bo'lgan oleokantalning ta'siri ibuprofen () kabi yallig'lanishga qarshi dorilar bilan taqqoslangan.

Shuni yodda tutingki, toza zaytun moyi, ko'proq tozalangan zaytun moylaridan ko'ra ko'proq yallig'lanishga qarshi foyda keltiradi ().

Mahalliy oziq-ovqat do'konida qo'shimcha zaytun moyini topish oson, lekin siz uni onlayn sotib olishingiz mumkin.

Qo'shimcha toza zaytun moyi yallig'lanishga qarshi kuchli foyda keltiradi, bu sizning yurak xastaligi, saraton kasalligi va boshqa jiddiy sog'liq holatlari xavfini kamaytiradi.

11. Qora shokolad va kakao

Qora shokolad mazali, boy va qoniqarli.

Shuningdek, u yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Ular sizning kasallik xavfingizni kamaytirishi va sog'lom qarishga olib kelishi mumkin (,,,,,).

Flavanollar shokoladning yallig'lanishga qarshi ta'siri uchun javobgardir va tomirlaringizni qoplagan endotelial hujayralarni sog'lom (,) saqlaydi.

Bir tadqiqotda chekuvchilar yuqori flavonolli shokolad () iste'mol qilganidan keyin 2 soat ichida endotelial funktsiyalarida sezilarli yaxshilanishlarni boshdan kechirishdi.

Shu bilan birga, yallig'lanishga qarshi afzalliklarni olish uchun kamida 70% kakao o'z ichiga olgan qora shokoladni tanlang - undan ham ko'proq foiz.

Agar siz do'konga so'nggi bor yugurishda ushbu taomni olishni unutgan bo'lsangiz, uni har doim Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

Qora shokolad va kakao tarkibidagi flavanollar yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Ular sizning bir nechta kasalliklarga duchor bo'lish xavfingizni kamaytirishi mumkin.

12. Pomidor

Pomidor ozuqaviy quvvat hisoblanadi.

Pomidorlar tarkibida S vitamini, kaliy va ta'sirchan yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega antioksidant (,,,) likopen mavjud.

Likopen, ayniqsa, bir nechta saraton turlari bilan bog'liq bo'lgan yallig'lanishga qarshi birikmalarni kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin (,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tomat sharbatini ichish ortiqcha vaznga ega ayollarda yallig'lanish belgilarini sezilarli darajada kamaytirdi, ammo semirish bilan emas ().

E'tibor bering, zaytun moyida pomidor pishirish siz so'raydigan likopen miqdorini maksimal darajada oshirishi mumkin ().

Buning sababi shundaki, likopen karotenoid, yog 'manbai bilan yaxshi singdiriladigan ozuqa moddasi.

Pomidorlar likopenning ajoyib manbaidir, bu yallig'lanishni kamaytiradi va saraton kasalligidan himoya qiladi.

13. Gilos

Gilos mazali va antioksidantlarga boy, masalan antosiyaninlar va katexinlar, ular yallig'lanish bilan kurashishadi (,,,,).

Tort gilosining sog'lig'ini mustahkamlovchi xususiyatlari boshqa navlarga qaraganda ko'proq o'rganilgan bo'lsa-da, shirin gilos ham foyda keltiradi.

Bir tadqiqotga ko'ra, odamlar kuniga 1 oy davomida 280 gramm gilos iste'mol qilganda, CRP yallig'lanish markerining darajasi pasayib, gilos iste'mol qilishni to'xtatgandan keyin 28 kun davomida past bo'lib qoldi ().

Shirin va tartli gilos tarkibida antioksidantlar yallig'lanishni kamaytiradi va kasallik xavfini tug'diradi.

Yallig'lanishli ovqatlar

Ratsioningizni to'yimli yallig'lanishga qarshi tarkibiy qismlar bilan to'ldirishdan tashqari, yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash muhimdir.

Masalan, tez ovqat, muzlatilgan ovqat va qayta ishlangan go'sht kabi qayta ishlangan ovqatlar CRP (76, 77,) kabi yallig'lanish belgilarining yuqori darajasi bilan bog'liq.

Shu bilan birga, qovurilgan ovqatlar va qisman gidrogenlangan yog'lar tarkibida trans yog'lari mavjud bo'lib, bu to'yinmagan yog 'kislotasining bir turi bo'lib, u yallig'lanish darajasining oshishi bilan ham bog'liq [, 80].

Shakar-shirin ichimliklar va tozalangan uglevodlar kabi boshqa oziq-ovqat mahsulotlari ham yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin [81,].

Yallig'lanish darajasining oshishi bilan bog'liq bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarga misollar:

• Zararli ovqatlar: tez ovqat, qulay ovqatlar, kartoshka chiplari, simit
• Qayta qilingan uglevodlar: oq non, makaron, oq guruch, kraker, un tortillasi, pechene
• Qovurilgan ovqatlar: frantsuz kartoshkalari, donutlar, qovurilgan tovuq go'shti, mozzarella tayoqchalari, tuxum rulolari
• Shakar bilan shirin ichimliklar: soda, shirin choy, energetik ichimliklar, sport ichimliklar
• Qayta ishlangan go'shtlar: pastırma, mol go'shti go'shti, konservalangan go'sht, salam, sosiskalar, dudlangan go'sht
• Trans yog'lari: qisqarish, qisman gidrogenlangan o'simlik moyi, margarin

Shakar bilan shirin ichimliklar, qayta ishlangan ovqatlar, qovurilgan ovqatlar va qisman gidrogenlangan yog'lar kabi ba'zi tarkibiy qismlar tanadagi yallig'lanish darajasini oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

Surunkali asosda yallig'lanishning past darajasi ham kasallikka olib kelishi mumkin.

Turli xil mazali, antioksidantlarga boy ovqatlarni tanlab, yallig'lanishni ushlab turish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

Qalampir, qora shokolad, baliq va zaytun moyi - bu yallig'lanish bilan kurashish va kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradigan ozgina oziq-ovqat.