Omega-3 tarkibida juda yuqori bo'lgan 12 ta taom

Tarkib

• 1. Makerel (har bir xizmat uchun 4107 mg)
• 2. qizil ikra (har bir xizmat uchun 4,123 mg)
• 3. Cod jigar yog'i (har bir xizmat uchun 2,682 mg)
• 4. seld (har bir xizmat uchun 946 mg)
• 5. istiridye (har bir xizmat uchun 370 mg)
• 6. Sardalyalar (har bir xizmat uchun 2,205 mg)
• 7. Hamsi (bir porsiya uchun 951 mg)
• 8. Ikra (bir porsiya uchun 1086 mg)
• 9. Zig'ir urug'lari (har bir xizmat uchun 2,350 mg)
• 10. Chia urug'i (har bir xizmat uchun 5,060 mg)
• 11. Yong'oq (har bir xizmat uchun 2570 mg)
• 12. Soya fasulyesi (har bir xizmat uchun 1,241 mg)
• 13. Boshqa ovqatlar?
• Pastki chiziq

Omega-3 yog 'kislotalari tanangiz va miyangiz uchun turli xil afzalliklarga ega.

Ko'pgina sog'liqni saqlash tashkilotlari sog'lom kattalar uchun kuniga kamida 250-500 mg omega-3 tavsiya qiladilar (,, 3).

Siz yog'li baliqlardan, suv o'tlaridan va bir nechta yuqori yog'li o'simlik ovqatlaridan ko'p miqdordagi omega-3 yog'larini olishingiz mumkin.

Omega-3 tarkibida juda ko'p bo'lgan 12 ta oziq-ovqat ro'yxati.

1. Makerel (har bir xizmat uchun 4107 mg)

Makerel - mayda, semiz baliqlar.

G'arbiy mamlakatlarda ular odatda chekishadi va butun filetos sifatida iste'mol qilinadi.

Makerel juda ozuqaviy moddalarga boy - 3,5 grammlik (100 grammlik) xizmat paketlari B12 vitamini uchun Reference Daily Qəbilish (RDI) ning 200% va selen uchun 100% ().

Bundan tashqari, bu baliqlar mazali va ozgina tayyorgarlikni talab qiladi.

Omega-3 tarkibi: Bir dona tuzlangan skumbriya ichida 4107 mg yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 5,134 mg ()

2. qizil ikra (har bir xizmat uchun 4,123 mg)

Qizil ikra sayyoradagi eng ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

U tarkibida yuqori sifatli oqsil va turli xil ozuqa moddalari, shu jumladan ko'p miqdorda D vitamini, selen va B vitaminlari (,) mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, losos kabi yog'li baliqlarni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi, demans va depressiya (,,,) kabi kasalliklarga chalinish xavfi pastroq.

Omega-3 tarkibi: 4112 mg mg pishirilgan, etishtirilgan Atlantika lososining yarim filetosida yoki 2260 mg 3,5 unsiyada (100 gramm) ()

3. Cod jigar yog'i (har bir xizmat uchun 2,682 mg)

Cod jigar yog'i ovqatdan ko'ra ko'proq qo'shimcha hisoblanadi.

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu baliq baliqlari jigaridan olinadigan moy.

Ushbu yog 'nafaqat omega-3 yog' kislotalariga boy, balki D va A vitaminlari bilan to'ldirilgan bo'lib, bitta osh qoshig'ida mos ravishda 170% va 453% RDI mavjud ().

Shuning uchun, faqat bitta osh qoshiq treska yog'ini ko'proq iste'mol qilish uchta ajoyib oziq moddalariga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishdan ko'proqdir.

Biroq, bir vaqtning o'zida bir osh qoshiqdan ko'proq iste'mol qilmang, chunki ko'p miqdorda A vitamini zararli bo'lishi mumkin.

Omega-3 tarkibi: Bir osh qoshiq uchun 2,682 mg ()

4. seld (har bir xizmat uchun 946 mg)

Sichqoncha - o'rta bo'yli, yog'li baliq. Ko'pincha sovuq füme, tuzlangan yoki oldindan pishiriladi, so'ngra konservalangan gazak sifatida sotiladi.

Dudlangan seld - bu Angliya kabi mamlakatlarda taniqli nonushta ovqatidir, u erda u tuxum bilan xizmat qiladi va kippers deb ataladi.

Standart dudlangan filetada D vitamini va selenyum uchun RDI ning deyarli 100% va B12 vitamini uchun RDI ning 221% () mavjud.

Omega-3 tarkibi: Kippered Atlantika sershili o'rtacha filetosiga 946 mg (40 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 2366 mg ()

5. istiridye (har bir xizmat uchun 370 mg)

Qisqichbaqasimon baliqlar siz iste'mol qiladigan eng to'yimli ovqatlar sirasiga kiradi.

Aslida, istiridyalarda sayyoramizdagi boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq sink mavjud. Faqat 6 ta sharqiy ustritsalar (3 untsiya yoki 85 gramm) RDI ning 293% sink, 70% mis va 575% vitamin B12 (,) uchun to'playdi.

Ustritsani aperitiv, aperatif yoki butun ovqat sifatida iste'mol qilish mumkin. Xom ustritsalari ko'plab mamlakatlarda noziklik hisoblanadi.

Omega-3 tarkibi: 6 ta xom, sharqiy ustritsada 370 mg yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 435 mg ()

6. Sardalyalar (har bir xizmat uchun 2,205 mg)

Sardalya - bu juda kichik, yog'li baliqlar, ular odatda boshlang'ich, atıştırmalık yoki noziklik sifatida iste'mol qilinadi.

Ular juda to'yimli, ayniqsa, to'liq iste'mol qilinganda. Ularda tanangiz uchun zarur bo'lgan deyarli barcha oziq moddalar mavjud.

3,5 untsiya (100 gramm) drenajlangan sardalya B12 vitamini uchun RDI ning 200% dan ortig'ini, D vitamini uchun 24% va selen uchun 96% ni beradi ().

Omega-3 tarkibi: Atlantika sardak konservalaridan (149 gramm) bir stakan uchun 2205 mg yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 1480 mg ()

7. Hamsi (bir porsiya uchun 951 mg)

Hamsi - mayda, moyli baliq, ko'pincha quritilgan yoki konservalangan holda sotib olinadi.

Odatda hamsi juda kichik bo'laklarda iste'mol qilinadi, zaytun bilan to'ldirilgan asirlar atrofida o'ralgan yoki pizza va salat qo'shimchalari sifatida ishlatilishi mumkin.

Kuchli ta'mi tufayli ular ko'plab taomlar va souslarni, shu jumladan Worcestershire sousini, remoulade va Sezar kiyinishini tatib ko'rish uchun ishlatiladi.

Hamsialar niatsin va selenning ajoyib manbaidir, suyakli hamsi esa kaltsiyning yaxshi manbaidir ().

Omega-3 tarkibi: Evropa hamsi konservalaridan har bir qutiga 951 mg (2 untsiya yoki 45 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) ga 2,113 mg ()

8. Ikra (bir porsiya uchun 1086 mg)

Ikra baliq tuxumidan yoki qarag'aydan iborat.

Keng miqyosda hashamatli oziq-ovqat mahsuloti sifatida qaraladigan ikra ko'pincha boshlang'ich, dezerator yoki garnitür sifatida oz miqdorda ishlatiladi.

Ikra xolinning yaxshi manbai va omega-3 yog 'kislotalarining boy manbaidir ().

Omega-3 tarkibi: Bir osh qoshiq uchun 1,086 mg (14,3 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 6,786 mg ()

9. Zig'ir urug'lari (har bir xizmat uchun 2,350 mg)

Zig'ir urug'lari mayda jigarrang yoki sariq urug'lardir. Ular ko'pincha öğütülür, öğütülür yoki yog 'ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Ushbu urug'lar omega-3 alfa-linolenik kislota (ALA) ning eng boy oziq-ovqat manbai hisoblanadi. Shuning uchun zig'ir moyi ko'pincha omega-3 qo'shimchasi sifatida ishlatiladi.

Zig'ir urug'lari, shuningdek, tolalar, magniy va boshqa foydali moddalarning yaxshi manbaidir. Ularda eng ko'p yog'li o'simlik urug'lari (,,) bilan solishtirganda omega-6-omega-3 nisbatlari juda yaxshi.

Omega-3 tarkibi: Bir osh qoshiq uchun 2350 mg (10,3 gramm) butun urug'lar yoki 7,260 mg (13,6 gramm) moy uchun osh qoshiq (,)

10. Chia urug'i (har bir xizmat uchun 5,060 mg)

Chia urug'lari nihoyatda to'yimli - ular marganets, selen, magniy va boshqa bir qator foydali moddalarga boy ().

Chia urug'ining standart 1 unsiyasi (28 gramm) tarkibida barcha sakkizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan 5 gramm oqsil mavjud.

Omega-3 tarkibi: Untsiya uchun 5,060 mg (28 gramm) ()

11. Yong'oq (har bir xizmat uchun 2570 mg)

Yong'oq juda to'yimli va tola bilan to'ldirilgan. Ular tarkibida yuqori miqdordagi mis, marganets, E vitamini, shuningdek o'simliklarning muhim birikmalari mavjud ().

Terini olib tashlamaslikka ishonch hosil qiling, chunki u sog'liq uchun muhim foyda keltiradigan yong'oqning fenol antioksidantlarining ko'p qismini o'z ichiga oladi.

Omega-3 tarkibi: Untsiya uchun 2570 mg (28 gramm) yoki taxminan 14 yong'oqning yarmi ()

12. Soya fasulyesi (har bir xizmat uchun 1,241 mg)

Soya fasulyesi tola va o'simlik oqsilining yaxshi manbaidir.

Ular shuningdek riboflavin, folat, K vitamini, magniy va kaliy kabi boshqa foydali moddalarning yaxshi manbai hisoblanadi ().

Shu bilan birga, soya fasulyesi tarkibida omega-6 yog 'kislotalari ham juda ko'p. Tadqiqotchilar omega-6 ni ko'p iste'mol qilish yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin deb taxmin qilishdi ().

Omega-3 tarkibi: 1/2 stakan (47 gramm) quruq qovurilgan soya ichida 670 mg yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 1443 mg ()

13. Boshqa ovqatlar?

Shuni yodda tutingki, 1-8 bo'limlarda ba'zi hayvonot ovqatlarida, dengiz maxsulotlarida va suv o'tlarida mavjud bo'lgan tarkibida omega-3 yog'lari EPA va DHA bo'lgan ovqatlar muhokama qilinadi.

Aksincha, 9-12 bo'limlarda omega-3 yog 'bilan ta'minlaydigan oziq-ovqat mahsulotlari mavjud bo'lib, ular boshqa ikkitadan kam.

Yuqoridagi ovqatlar singari omega-3 miqdori yuqori bo'lmasa-da, boshqa ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida yaxshi miqdor mavjud.

Bunga yaylov tuxumlari, omega-3 bilan boyitilgan tuxumlar, o't bilan boqiladigan hayvonlarning go'sht va sut mahsulotlari, kenevir urug'lari va ismaloq, Bryussel gullari va semizotnik kabi sabzavotlar kiradi.

Pastki chiziq

Ko'rib turganingizdek, butun ovqatlardan mo'l-ko'l omega-3 olish juda oson.

Omega-3 sog'liq uchun ko'plab foyda keltiradi, masalan, yallig'lanish va yurak kasalliklariga qarshi kurashish.

Ammo, agar siz ushbu ovqatlarning ko'pini iste'mol qilmasangiz va omega-3 etishmayotgan deb o'ylasangiz, omega-3 qo'shimchalarini qabul qilishni o'ylang.