12 ta eng yaxshi yuqori proteinli nonushta retsepti

Tarkib

• 1. Mocha banan oqsilli silliq kosasi
• 2. Jumbo nohut pancake
• 3. Donsiz banan proteinli krep
• 4. Muzlatgichga mo'ljallangan ismaloqli feta nonushta uchun o'ram
• 5. Nonushta BLT salatasi
• 6. Nohut nonushta kosasi
• 7. Tuxumlangan dudlangan qizil ikra bilan mazali nonushta kvino
• 8. Benedikt avakado hollandasi bilan tuxum
• 9. Nonushta qilish uchun tempeh sendvichlari
• 10. Zerdeçal quinoa nonushta idishlari, qalampir va qalampir
• 11. Paleo nonushta bilan qovurilgan guruch (butun 30)
• 12. 5 tarkibiy meksikalik shirin kartoshka bilan to'ldirilgan
• Pastki chiziq

Siz bundan oldin million marta aytilganini eshitgansiz: nonushta kunning eng muhim taomidir. Bu haqiqat!

Agar siz ertalabki ovqatdan maksimal darajada foydalanishni istasangiz, unda ko'p miqdorda protein borligiga ishonch hosil qiling. Proteinni erta to'ldirish bilan siz o'zingizga kun davomida to'la, baxtli va baquvvat bo'lishga imkon beradigan qo'shimcha ozuqalarni berasiz.

Proteinga bo'lgan ehtiyoj har bir kishi uchun kaloriya miqdori va faollik darajasiga qarab o'zgaradi. Amerikaliklar uchun parhez ko'rsatmalariga ko'ra o'rtacha og'irligi 200 funt (90,7 kg) bo'lgan va kuniga 2500 kaloriya iste'mol qiladigan odam uchun protein miqdori 63-188 grammni tashkil qilishi mumkin.

Shu bilan birga, o'rtacha ayolning vazni 150 funt (68 kg) va kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishi uchun protein miqdori kuniga 50-150 gramm oralig'ida bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har bir ovqat uchun 25-30 gramm protein olish yaxshi asos bo'lib, kuniga bitta yoki ikkita gazakdan qo'shimcha protein olinadi. Protein iste'molini kun davomida tarqatish mushaklarning massasini saqlash va ochlikni kamaytirishning kalitidir.

No'xat kreplaridan tortib, pastırma va avakado bilan nonushta salatlariga qadar, bu erda ertalab yoqimli mazali retseptlar mavjud.

1. Mocha banan oqsilli silliq kosasi

Buning uchun barcha qahva sevuvchilarni chaqirish - va biz hozir bo'layotganimizda silliami kosasini sevuvchilar. Smoothie kosalari engil, lazzatli va vaqtni siqishda oson qamrab olish, shuningdek oqsilni olishning ajoyib usuli.

Ushbu yaxshilik kosasidagi oqsil chia urug'lari va siz tanlagan protein kukunidan keladi. Bir xizmatga 20 gramm protein va fotosuratga loyiq narsa beriladi.

25-30 gramm oqsilga yaqinlashish uchun siz quyidagilarga o'zgartirish kiritishingiz mumkin:

• Smoothie kosasini sevimli yong'oq yoki yong'oq yog'i, urug' va mevalar bilan to'ldirish
• bodom sutining o'rniga soya yoki sigir sutidan foydalanish
• yunon yogurtidan foydalanish

Retseptni shafqatsiz oshxonadan oling!

2. Jumbo nohut pancake

Agar siz odatdagidek shirin nonushta uchun mazali burmalarni izlayotgan bo'lsangiz, bu achchiq ichimlikli vegetarian taom siz uchun.

Proteinga boy no'xot uniga to'ldirilgan bu kreplarda hayvonlarning mahsulotlari mavjud emas va ular quyidagilardan xoli emas:

• don tarkibida bo'ladigan oqsil modda
• donalar
• yong'oqlar
• yog'lar
• so'ya
• tozalangan shakar

Ushbu retsepti nafaqat har doim ovqatlanish cheklovlarini o'z ichiga oladi, balki sizni ertalab to'ldiradi va sizni qoniqarli va kunni boshlashga tayyor qiladi.

Bitta katta krep tarkibida kamida 10 gramm protein mavjud. Pishloqli pirzola ichiga sosiska yoki go'shtli bo'laklarga sepib, kamida 10 qo'shimcha gramm protein olishning oson yo'li.

Oh She Glows-dan retseptni oling!

3. Donsiz banan proteinli krep

Har kim yaxshi proteinli pancake tayyorlay oladi.

An'anaviy ertalabki ovqatni hindiston yong'og'i unidan va juda oz miqdordagi boshqa ingredientlardan foydalanadigan donsiz versiyasidan foydalaning. Banan va boshqa mazali mevalar qo'shimcha shirinlik beradi.

Bir porsiya 5 ta krepdan iborat bo'lib, sizga 28 gramm protein beradi.

Sog'lom Mavendan retseptni oling!

4. Muzlatgichga mo'ljallangan ismaloqli feta nonushta uchun o'ram

Ertalab ajoyib va ​​stresssiz bo'lishning bir usuli - bu nonushta vaqtidan oldin kelishdir. Nonushta uchun mo'ljallangan ushbu nonushta paketlari muzlatish uchun foydali va oqsilga boy bo'lib, taxminan 25 gramm protein beradi.

O'zingizning o'rashingizni tuxum, ismaloq, xomila va boshqa sizga yoqadigan yangi sabzavotlar bilan to'ldiring! Bu nafaqat ajoyib taom tayyorlash variantidir, balki yo'lda ertalab ham yaxshi tanlovdir.

The Kitchn-dan retseptni oling!

5. Nonushta BLT salatasi

Salat? Nonushta uchunmi? Javob: ha, albatta, ha!

Tuxum - bu proteinning ajoyib manbai, ammo ular bir muncha vaqt o'tgach qarishi mumkin. Bir oz qattiq pishgan tuxumni salatga solib, ko'proq oqsil va sog'lom yog'larni, shuningdek, pastırma va avakadoni qo'shib, ziravorlarni yaxshilang. Yum!

Ushbu salat sizga 12,5 gramm protein beradi. Kamida 5-7 qo'shimcha gramm protein uchun Amerika yoki mozzarella kabi 1/4 chashka maydalangan pishloq qo'shing.

Skinnytaste-dan retseptni oling!

6. Nohut nonushta kosasi

Yana bir nonushta kosasi, uni o'ylab topish va iste'mol qilish juda oson va u tushlikka qadar o'zingizni to'la va yoqimli his qiladi. Nohut, siz narsalarni biroz aralashtirishni xohlaganingizda, oqsilning ajoyib manbai.

Yozilgan retseptga rioya qilgan holda sizga kamida 10 gramm protein beradi - va bularning barchasi vegetarian. Protein miqdorini 15 grammga oshirish uchun quyidagilardan birini sinab ko'ring.

• vegetarian kolbasa (yoki boshqa go'sht o'rnini bosuvchi) ning bir qismini qo'shish
• tuxum va 1/4 chashka maydalangan Colby Jack pishloq qo'shing

Bundan tashqari, tuxum (yoki tuxum o'rniga ishlov beriladigan o'simlik) va avakado qo'shishingiz va qo'shimcha ozuqa olish uchun barchasini ko'katlar ustiga qo'yishingiz mumkin. O'zingiz yoqtirgan ziravorlar qo'shib, issiqdan qutulishingiz mumkin!

Yaxshi va to'liqdan retseptni oling!

7. Tuxumlangan dudlangan qizil ikra bilan mazali nonushta kvino

Quinoa nonushta uchun an'anaviy tanlov emas, lekin uni qovurilgan tuxum va dudlangan qizil ikra bilan bog'lang va sizda oqsilga boy gugurt bor.

Barcha uchta asosiy ingredientlar juda to'yimli va ertalab sizning tangringizni qondirish uchun mukammal tuzilish aralashmasini yaratadi.

Bir xizmatda 14 gramm protein mavjud. Ovqatlanish uchun hayvonlarning oqsil miqdorini ikki baravar oshiring (shunda siz uni yanada to'yimli qilish uchun 2 untsiya yoki 57 gramm losos va 2 dona tuxum olasiz).

Avocado Pesto-dan retseptni oling!

8. Benedikt avakado hollandasi bilan tuxum

Benedikt tuxumlari nafaqat olomonning yoqimtoyi, balki uni kunning boshida chindan ham sog'lom protein manbai bo'lishi mumkin.

Brunch klassikasini toza qilib oling. Nonni ajratib oling, unga shirin kartoshka va lavlagi qo'shing va uni brakoner tuxumlari va jiddiy mazali avakado hollandasi sousi bilan yoping.

Jarayon davomida siz taxminan 14 gramm protein olasiz.

Kamida yana 10 gramm protein olish uchun ko'proq tuxum yoki tofu va pishloq kabi boshqa proteinli ovqatlar qo'shing.

Qovurilgan ildizdan retseptni oling!

9. Nonushta qilish uchun tempeh sendvichlari

Agar siz ochlikdan uyg'onsangiz, bu siz uchun eng yaxshi nonushta variantidir. Ertalabki ovqatlaringizni maydalab, ushbu xushbo'y sendvich bilan jiddiy protein (29 gramm) oling.

Ingliz kekleriga avakado, bolalar ismaloqi va tempehni qo'yish sizni to'liq va qoniqarli qiladi.

Connoisseurus Veg-dan retseptni oling!

10. Zerdeçal quinoa nonushta idishlari, qalampir va qalampir

Zerdeçal - bu tovuq idishlaridan tortib lattagacha bo'lgan hamma narsada ishlatiladigan ziravor. Ushbu proteinli nonushta idishida antioksidantga boy ingredientni ham topasiz.

Quinoa va tuxum bu erda oqsilning asosiy manbaidir, ammo piyoz, qalampir va, albatta, zerdeçal ham juda ko'p lazzat beradi.

Agar siz quinoa piyolangizga 2 dona tuxum qo'shsangiz, siz taxminan 26 gramm protein olasiz.

Qovurilgan ildizdan retseptni oling!

11. Paleo nonushta bilan qovurilgan guruch (butun 30)

Ushbu bitta panli retsepti shubhasiz ertalabki nonushta tartibini o'zgartirishga yordam beradi va hatto sizni kechki ovqat uchun nonushta qilishni taklif qilishi mumkin!

An'anaviy don o'rniga karabuakli guruchdan tayyorlangan paleo yoki Whole30 dietasini qabul qilganlar uchun mos keladi. Sabzavotlardan tayyorlangan idish o'zining lazzatini qo'ziqorin kabi ingredientlardan, shuningdek, pastırma, sarimsoq va qizil qalampir parchalaridan oladi.

Siz har 1 stakan guruchdan taxminan 7 gramm protein olasiz. Zo'r proteinli taom uchun ozgina kattaroq guruchdan (1,5 stakan) eyavering va to'ldirish uchun 2 dona tuxum tanlang.

Ovqatlanishdan retseptni oling!

12. 5 tarkibiy meksikalik shirin kartoshka bilan to'ldirilgan

Siz biron bir vaqtda yoki boshqa vaqtda nonushta zerikishdan azob chekishingiz mumkin. Kuyikka tushib qolish juda oson, har kuni bir xil ovqatlanish. Ammo, agar siz vaqtni siqib chiqsangiz, ta'm va xilma-xillikni qurbon qilishingiz shart emas!

Qora loviya va tuxum kabi ingredientlar bilan Meksikalik to'ldirilgan shirin kartoshka uchun ushbu tezkor retsepti kuningizni yoqtirish uchun 12 gramm protein beradi! Bundan ham ko'proq protein olish uchun loviya yoki tuxum miqdorini oshiring yoki pishloq qo'shing.

Smetana yoki 1 untsiya (taxminan 28 gramm) oddiy yunon yogurtini qaymoq o'rnini to'ldiruvchi vosita bilan to'ldiring, shunda siz mazali va har xil nonushta qilasiz.

Yaxshi qoplangan retseptni oling!

Pastki chiziq

Protein bilan to'ldirilgan nonushta haqiqatan ham tanangizni ertalab va hatto kun davomida qanday his qilayotganini o'zgartirishi mumkin.

Ertalab tanangizga kerak bo'ladigan proteinni ushbu ajoyib nonushta retseptlaridan birini bering. Siz turli-tumanlik, lazzat yoki qoniqishni qurbon qila olmaysiz.