Ertalab ovqatlanish uchun eng yaxshi 12 ta taom

Tarkib

• 1. Tuxum
• 2. Yunon yogurti
• 3. Qahva
• 4. Jo'xori uni
• 5. Chia urug'lari
• Yuqori oqsilli Chia urug'i pudingi
• 6. Mevalar
• 7. Yong'oqlar
• 8. Yashil choy
• 9. Protein kokteyli
• 10. Meva
• 11. Zig'ir urug'lari
• 12. Tvorog
• Pastki chiziq
• Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Eshitganingizga qaramay, nonushta qilish hamma uchun kerak emas.

Aslida nonushta qilishni tark etish zararli nonushta ovqatlarini iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Biroq, to'yimli, muvozanatli nonushta sizga kuch bag'ishlashi va kunning qolgan qismida ko'p ovqat eyishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Ertalab eyishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi 12 ta oziq-ovqat.

1. Tuxum

Tuxum shubhasiz sog'lom va mazali.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida tuxum iste'mol qilish to'yish tuyg'usini oshiradi, keyingi ovqatda kaloriya iste'molini kamaytiradi va qonda shakar va insulin miqdorini (,,) barqaror ushlab turishga yordam beradi.

Bir tadqiqotga ko'ra, nonushta qilish uchun tuxum iste'mol qilgan erkaklar, qolgan kun davomida simit iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq qoniqish his qildilar va kamroq kaloriya iste'mol qildilar ().

Bundan tashqari, tuxum sarig'ida lutein va zeaksantin mavjud. Ushbu antioksidantlar katarakt va makula degeneratsiyasi (,) kabi ko'z kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Tuxum, shuningdek, xolinning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, miya va jigar salomatligi uchun juda muhim oziq moddadir ().

Xolesterol miqdori ko'p bo'lsa ham, tuxum ko'pchilik odamlarda xolesterin miqdorini oshirmaydi.

Darhaqiqat, butun tuxumni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini "yomon" LDL xolesterolini o'zgartirish, "yaxshi" HDL xolesterolini oshirish va insulinga sezgirligini oshirish orqali kamaytirishi mumkin (,).

Bundan tashqari, uchta katta tuxum taxminan 20 gramm yuqori sifatli oqsil beradi (9).

Tuxumlar ham juda ko'p qirrali. Masalan, qattiq qovurilgan tuxum vaqtidan oldin tayyorlanadigan ajoyib ko'chma nonushta qiladi.

Tuxum tarkibida oqsil va bir nechta muhim oziq moddalar mavjud. Ular shuningdek, to'liqlikni targ'ib qiladi va ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

2. Yunon yogurti

Yunon yogurti qaymoqli, mazali va to'yimli.

U sut tarkibidagi zardobni va boshqa suyuqlikni siqib, oqsilda ko'proq konsentrlangan qaymoqli yogurt ishlab chiqaradi.

Protein ochlik tuyg'usini kamaytirishi va yog 'yoki uglevodlarga qaraganda yuqori termik ta'sirga ega ekanligi isbotlangan (,).

Termik ta'sir atamasi ovqatdan so'ng paydo bo'ladigan metabolizm tezligini oshirishni anglatadi.

Yogurt va boshqa sut mahsulotlari vaznni nazorat qilishda ham yordam berishi mumkin, chunki ular to'liqlikni ta'minlovchi gormonlar, shu jumladan PYY va GLP-1 (,) darajasini oshiradi.

Bundan tashqari, to'liq yog'li yogurt tarkibida konjuge linoleik kislota (CLA) mavjud bo'lib, u yog 'yo'qotilishini oshirishi va ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Yunon yogurtining ayrim turlari probiyotiklarning yaxshi manbalari hisoblanadi Bifidobakteriyalar, bu sizning ichaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi (15).

Sizning yogurtingizda probiotiklar borligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqda jonli va faol madaniyatlarni o'z ichiga olgan iborani qidiring.

Ovqatning vitaminini, mineralini va tolasini ko'paytirish uchun yunon yogurtini mevalar yoki tug'ralgan mevalar bilan to'ldirishga harakat qiling.

Yunon yogurti tarkibida oqsil miqdori yuqori, ishtahani kamaytirishga yordam beradi va vazn yo'qotishiga yordam beradi. Ba'zi bir turlari foydali probiyotiklarni ham o'z ichiga oladi.

3. Qahva

Qahva kunni boshlash uchun ajoyib ichimlikdir.

Bu kofein tarkibida yuqori bo'lib, u kayfiyatni, hushyorlikni va aqliy ish faoliyatini yaxshilaydi.

Hatto oz miqdordagi kofein ham ushbu ta'sirga erishishi mumkin (, 17, 18).

41 ta tadqiqotni tahlil qilish natijasida kofeinning foydasini maksimal darajaga ko'tarish uchun yon ta'sirini kamaytirish uchun kuniga 38-400 mg dozada eng samarali dozani topdi (18).

Bu kofe kuchiga qarab kuniga 0,3 dan 4 stakangacha kofe (18).

Kofeinning metabolizm darajasi va yog 'yoqilishini kuchaytirishi ham isbotlangan. Bir tadqiqotda kuniga 100 mg kofein odamlarga 24 soat davomida qo'shimcha 79-150 kaloriya sarflashga yordam berdi (19,).

Bundan tashqari, kofe antioksidantlarga boy bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytiradi, qon tomirlari hujayralarini himoya qiladi va diabet va jigar kasalliklari xavfini kamaytiradi (,,,, 25).

Bir chashka kofe ichish kunni boshlashning eng yaxshi usuli. Undagi kofein kayfiyatni, aqliy faoliyatini va metabolizmni yaxshilashi mumkin.

4. Jo'xori uni

Yulaf ezmesi donni sevuvchilar uchun eng yaxshi nonushta tanlovidir.

U tarkibida jo'xori beta-glukan deb nomlangan noyob tolalarni o'z ichiga olgan jo'xori moylaridan tayyorlanadi. Ushbu tola sog'liq uchun juda ta'sirli foyda keltiradi, shu jumladan xolesterolni kamaytirish (,).

Bundan tashqari, jo'xori beta-glyukan - bu to'qlik tuyg'usini kuchaytiradigan yopishqoq tolalar. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u to'liqlik gormoni PYY darajasini oshirdi va yuqori dozalar eng katta ta'sirga ega bo'ldi (,,).

Yulaf, shuningdek, antioksidantlarga boy bo'lib, ularning yog'li kislotalarini xiralashishdan saqlaydi. Ushbu antioksidantlar, shuningdek, yurak sog'lig'iga foyda keltirishi va qon bosimini pasaytirishi mumkin (31,,).

Yulaf tarkibida kleykovina mavjud emasligiga qaramay, ular ko'pincha kleykovina tarkibidagi donalar bilan bir xil korxonalarda qayta ishlanadi. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, jo'xori ko'pi bilan boshqa donalar, ayniqsa arpa () bilan ifloslangan.

Shuning uchun, çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar, glyutensiz sertifikatlangan jo'xori tanlashi kerak.

Shuni yodda tutingki, bir stakan (235 gramm) pishirilgan jo'xori uni tarkibida atigi 6 gramm protein mavjud bo'lib, u yuqori proteinli nonushta uchun foyda keltirmaydi (35).

Yulaf ezilgan nonushta tarkibidagi oqsilni ko'paytirish uchun uni suv o'rniga sut bilan tayyorlang yoki tuxumning yon tomoni yoki pishloq bo'lagi bilan xizmat qiling.

Yulaf ezmesi beta-glyukan tolasiga boy bo'lib, u xolesterolni pasaytiradi va to'yish tuyg'usini oshiradi. Bundan tashqari, antioksidantlar mavjud.

5. Chia urug'lari

Chia urug'lari juda to'yimli va atrofdagi tolaning eng yaxshi manbalaridan biridir.

Darhaqiqat, bir untsiya (28 gramm) chia urug'i har bir xizmat uchun ta'sirchan 11 gramm tolani beradi (36).

Bundan tashqari, chia urug'idagi tolaning bir qismi yopishqoq tolalar bo'lib, u suvni yutadi, oshqozon-ichak trakti orqali harakatlanadigan oziq-ovqat hajmini oshiradi va o'zingizni qoniqtirishga yordam beradi (37,,).

Kichkina, 12 haftalik tadqiqotda, chia urug'ini iste'mol qilgan diabetga chalingan odamlar ochlikni kamaytirdilar, qon shakarini va qon bosimini yaxshilaydilar ().

Chia urug'lari tarkibida antioksidantlar ko'p bo'lib, ular hujayralaringizni metabolizm jarayonida hosil bo'ladigan erkin radikallar deb ataladigan beqaror molekulalardan himoya qiladi (, 41,).

Qandli diabet bilan og'rigan odamlarning boshqa bir tadqiqotida chia urug'lari CRP yallig'lanish markerini 40% ga kamaytirdi. CRP ko'tarilishi yurak xastaligi uchun asosiy xavf omilidir ().

Shu bilan birga, chia urug'ining bir porsiyasi atigi 4 gramm oqsilni beradi, bu esa nonushta uchun maqbul bo'lmasligi mumkin (36).

25 grammdan ortiq proteinni o'z ichiga olgan chia pudingining retsepti.

Yuqori oqsilli Chia urug'i pudingi

Tarkibi:

• 1 untsiya (28 gramm) quritilgan chia urug'i.
• 1 qoshiq zardob oqsili kukuni.
• 1 stakan (240 ml) kokos suti yoki bodom suti.
• Yarim stakan mevalar.
• Agar xohlasangiz, Stevia yoki ta'mga boshqa tatlandırıcı.

Yo'l-yo'riqlar:

• Barcha ingredientlarni idishga birlashtiring va yaxshilab aralashtiring.
• Idishni yoping va muzlatgichda kamida bir soat turing.

Bu erda chia urug'larining ajoyib tanlovini topishingiz mumkin.

Chia urug'lari tarkibida tolaga boy va antioksidantlar bilan to'ldirilgan, bu yallig'lanishni kamaytiradi va kasallik xavfini kamaytiradi.

6. Mevalar

Mevalar mazali va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

Ommabop turlarga ko'k, malina, qulupnay va böğürtlen kiradi.

Ular tarkibida shakar ko'pchilik mevalarga qaraganda past, ammo tolaga nisbatan yuqori.

Darhaqiqat, ahududu va böğürtlen har biri har bir stakan uchun ta'sirchan 8 gramm yoki mos ravishda 120 va 145 gramm tolalarni beradi (44, 45).

Bundan tashqari, bir stakan rezavorlar turiga qarab atigi 50-85 kaloriya miqdorida bo'ladi.

Shuningdek, rezavorlar antosiyaninlar deb nomlangan antioksidantlarni o'z ichiga oladi, ular sizning yuragingizni himoya qiladi va sizning yoshingizni yaxshilaydi (,).

Mevalar yallig'lanish belgilarini kamaytirishi, qondagi xolesterolni oksidlanishiga yo'l qo'ymasligi va qon tomirlaringizni qoplagan hujayralarni sog'lom saqlashi (,,,) aniqlangan.

Nonushta uchun rezavorlar qo'shishning yaxshi usuli bu ularni yunon yogurti yoki tvorog bilan iste'mol qilishdir.

Mevalar tolaga boy va kaloriya miqdori past. Ular antioksidantlarga boy bo'lib, ular sizning kasallik xavfingizni kamaytirishi mumkin.

7. Yong'oqlar

Yong'oqlar mazali, qoniqarli va to'yimli.

Ular sizning nonushtaingizga ajoyib qo'shimchalar, chunki ular to'ldiradi va kilogramm olishning oldini olishga yordam beradi (,).

Yong'oq kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ulardagi barcha yog'larni emaysiz.

Darhaqiqat, tanangiz bodomning (,,) 1 unsiyasi (28 gramm) ning atigi 129 kaloriyasini yutadi.

Bu ba'zi bir yong'oqlarga ham tegishli bo'lishi mumkin, ammo hozirgi paytda faqat bodomlar sinovdan o'tgan.

Bundan tashqari, yong'oqlar yurak xastaligi xavf omillarini yaxshilaydi, insulin qarshiligini pasaytiradi va yallig'lanishni kamaytiradi (,,,,,,).

Yong'oqning barcha turlari magnezium, kaliy va yurak uchun foydali bo'lgan mono to'yinmagan yog'larga boy.

Bundan tashqari, Braziliya yong'oqlari selenning eng yaxshi manbalaridan biridir - faqat ikkita Braziliya yong'og'i tavsiya etilgan kunlik iste'molning 100% dan ortig'ini ta'minlaydi ().

Yong'oq qandli diabet bilan og'rigan insonlar uchun ham foydali. Bir tadqiqotda uglevodlarning bir qismini 2 untsiya (56 gramm) yong'oq bilan almashtirish qondagi shakar va xolesterin miqdorini pasayishiga olib keldi ().

Yunon yogurtini, tvorogni yoki jo'xori moyini 2 osh qoshiq tug'ralgan yong'oq bilan to'ldirish nonushta tarkibidagi ozuqaviy qiymatni oshirib, siqilish va lazzat beradi.

Bu erda yong'oqning ajoyib tanlovini topishingiz mumkin.

Yong'oqlar yurak xastaligi xavfini kamaytirishga va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradigan to'ldiruvchi, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatdir.

8. Yashil choy

Yashil choy sayyoradagi eng sog'lom ichimliklardan biridir.

U tarkibida metabolizm darajasini ko'tarish bilan birga hushyorlik va kayfiyatni yaxshilaydigan kofein mavjud (, 19,).

Yashil choy stakanga atigi 35-70 mg kofein beradi, bu kofe tarkibidagi yarmiga tengdir.

Yashil choy diabetga qarshi ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. 17 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda, yashil choy ichuvchilar qonda shakar va insulin miqdori kamayganligi aniqlandi ().

Bundan tashqari, u EGCG deb nomlanuvchi antioksidantni o'z ichiga oladi, bu sizning miyangizni, asab tizimingizni va yuragingizni (,,) zararlanishidan himoya qiladi.

Bu erda yashil choyning ajoyib tanlovini toping.

Yashil choy sog'liq uchun juda ko'p foydali. Uning tarkibida EGCG deb nomlangan antioksidant mavjud bo'lib, u sizning miya va asab tizimingizga foyda keltiradi.

9. Protein kokteyli

Kunni boshlashning yana bir ajoyib usuli bu protein kokteyli yoki silliqligi.

Bir necha turdagi protein kukuni, shu jumladan zardob, tuxum, soya va no'xat oqsilidan foydalanish mumkin.

Biroq, zardob oqsili tanangiz tomonidan eng tez so'riladi ().

Zardob shuningdek, eng ko'p o'rganilgan va sog'liq uchun bir nechta foyda keltiradi. Bundan tashqari, tuyadi boshqa protein (,,) turlariga qaraganda kamaytiradi.

Yuqori oqsilli to'rtta ovqatni taqqoslagan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zardob oqsili ovqat ishtahani eng ko'p pasaytiradi va keyingi ovqatda eng past kaloriya miqdoriga olib keladi ().

Bundan tashqari, zardob oqsili uglevod tarkibidagi ovqat tarkibida iste'mol qilinganda qondagi shakar miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish va qarish paytida mushak massasini saqlab qolishi mumkin (,,).

Amaldagi protein kukuni turidan qat'i nazar, yuqori proteinli kokteyl qoniqarli va to'ldiruvchi bo'lishi mumkin. Tolalar va antioksidantlar bilan ta'minlash uchun mevalar, ko'katlar, yong'oq moyi yoki urug'larni qo'shing.

Protein kokteyli yoki kokteyl - bu to'yinganlikni ta'minlaydigan va qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradigan oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta tanlovi.

10. Meva

Meva oziqlantiruvchi nonushta uchun mazali qism bo'lishi mumkin.

Barcha turdagi mevalar tarkibida vitaminlar, kaliy, tola mavjud va nisbatan kam kaloriya hisoblanadi. Bir stakan tug'ralgan mevalar turiga qarab taxminan 80-130 kaloriya beradi.

Tsitrus mevalarida ham S vitamini juda yuqori, aslida bitta katta apelsin S vitamini uchun tavsiya etilgan kunlik iste'molning 100% dan ko'prog'ini ta'minlaydi (78).

Meva tarkibida tola va suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli ham juda to'ldiriladi ().

Muvozanatli nonushta qilish uchun mevalarni tuxum, pishloq, tvorog yoki yunon yogurti bilan juftlang, bu sizni bir necha soat davomida qo'llab-quvvatlaydi.

Meva vitaminlar, kaliy va tolaning yaxshi manbaidir. Shuningdek, u kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

11. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari nihoyatda sog'lomdir.

Ular yopishqoq tolaga boy, bu sizning ovqatlanishingizdan keyin bir necha soat davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi (,).

Zig'ir urug'lari shuningdek insulinga sezgirlikni yaxshilashi va qondagi qand miqdorini kamaytirishi, shuningdek, ko'krak bezi saratonidan himoya qilishi mumkin (,,,).

Ikki osh qoshiq (14 gramm) maydalangan zig'ir urug'larida 3 gramm oqsil va 4 gramm tolalar mavjud (84).

Nonushta tarkibidagi tola va antioksidant tarkibini oshirish uchun yunon yogurtiga, tvorogga yoki silliqqa zig'ir urug'ini qo'shib ko'ring.

Faqat zig'ir urug'larini tanlaganingizga ishonch hosil qiling yoki ularni o'zingiz maydalang, chunki butun zig'ir urug'lari sizning ichakka singib ketmaydi va shunchaki sizning tizimingizdan o'tadi.

Zig'ir urug'lari tarkibida viskoz tolalar ko'p bo'lib, ular o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. Ular shuningdek insulinga sezgirlikni yaxshilashi va qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin.

12. Tvorog

Tvorog - bu ajoyib nonushta ovqatidir.

U tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lib, u metabolizmni kuchaytiradi, to'yinganlik hissini hosil qiladi va ochlik gormoni - grelin (,,) darajasini pasaytiradi.

Darhaqiqat, tvorog tuxum kabi to'yingan va qoniqarli ekanligi isbotlangan ().

To'liq yog'li tvorog tarkibida vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lgan konjuge linoleik kislota (CLA) ham mavjud.

Bir stakan tvorog 25 gramm ta'sirchan oqsil beradi (87).

Uni yanada to'yimli qilish uchun rezavorlar va maydalangan zig'ir urug'lari yoki maydalangan yong'oqlarni qo'shing.

Tvorogda oqsil miqdori ko‘p bo‘lib, u to‘qlik hissini kuchaytiradi va metabolizmni oshiradi.

Pastki chiziq

Nonushta qilasizmi yoki yo'qmi, bu shaxsiy tanlovdir.

Sizga bolaligida aytilgan narsalarga qaramay, kun bo'yi mutanosib ovqatlanishingiz sharti bilan nonushta qilish salbiy ta'sir ko'rsatishi shart emas.

Agar siz ertalab ovqatlansangiz, tanangizni ushbu maqolada keltirilgan foydali va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bilan to'ldirib, dam olish kunini to'g'ri boshlashni unutmang.

Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta