Zararli oziq-ovqat va shakarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatishning 11 usuli

Tarkib

• 1. Suv iching
• 2. Ko'proq protein iste'mol qiling
• 3. O'zingizni nafsdan uzoqlashtiring
• 4. Ovqatlanishingizni rejalashtiring
• 5. Juda och qolishdan saqlaning
• 6. Stress bilan kurash
• 7. Ismaloq ekstrakti oling
• 8. Etarli darajada uxlang
• 9. To'g'ri ovqatlaning
• 10. Och supermarketga bormang
• 11. Aql bilan ovqatlanishni mashq qiling
• Pastki chiziq
• O'simliklar dori sifatida: Shakarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun DIY o'simlik choyi

Oziq-ovqat istagi - bu dieterning eng ashaddiy dushmani.

Bu odatdagi ochlikdan kuchli, o'ziga xos oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan kuchli yoki boshqarib bo'lmaydigan istaklar.

Odamlar istagan oziq-ovqat turlari juda xilma-xildir, ammo ular ko'pincha shakar miqdori ko'p bo'lgan qayta ishlangan zararli ovqatlardir.

Achchiqlanish - bu odamlar vazn yo'qotish va uni saqlashda muammolarga duch keladigan eng katta sabablardan biridir.

Bu erda zararli oziq-ovqat va shakarni iste'mol qilishni oldini olish yoki to'xtatishning 11 oddiy usuli mavjud.

1. Suv iching

Chanqoqlik ko'pincha ochlik yoki oziq-ovqat ishtiyoqi bilan adashtiriladi.

Agar ma'lum bir oziq-ovqat uchun to'satdan istak paydo bo'lsa, katta stakan suv ichishga harakat qiling va bir necha daqiqa kuting. Siz tanangiz chindan ham chanqaganligi sababli, orzu susayib borayotganini sezishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv ichish sog'liq uchun juda ko'p foydali bo'lishi mumkin. O'rta va katta yoshdagi odamlarda ovqatdan oldin suv ichish ishtahani pasaytiradi va ozishga yordam beradi (,,).

Ovqatlanishdan oldin suv ichish ishtahani va ishtahani kamaytirishi, shuningdek vazn yo'qotishiga yordam beradi.

2. Ko'proq protein iste'mol qiling

Ko'proq protein iste'mol qilish ishtahangizni kamaytirishi va ortiqcha ovqatlardan saqlanishi mumkin.

Bundan tashqari, u ishtiyoqni kamaytiradi va uzoq vaqt davomida to'yingan va mamnun bo'lishga yordam beradi ().

Haddan tashqari vaznli o'spirin qizlarni olib borgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirdi ().

Ortiqcha vaznli erkaklarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsillarni iste'mol qilishni kaloriyalarning 25% gacha oshirish istaklarni 60% ga kamaytiradi. Bundan tashqari, tunda gazak iste'mol qilish istagi 50% ga kamaydi ().

Proteinlarni iste'mol qilishni ko'paytirish istaklarni 60% gacha kamaytirishi va kechalari gazak iste'mol qilish istagini 50% ga kamaytirishi mumkin.

3. O'zingizni nafsdan uzoqlashtiring

Agar xohishingizni his qilsangiz, undan uzoqroq turishga harakat qiling.

Masalan, fikringizni boshqa narsaga almashtirish uchun siz tez yurish yoki dush olishingiz mumkin. Fikrlash va atrof-muhit o'zgarishi istakni to'xtatishga yordam beradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saqich tuyadi va istakni kamaytirishga yordam beradi (,).

Saqich chaynash, sayrga chiqish yoki cho'milish orqali o'zingizni havasingizdan uzoqlashtirishga harakat qiling.

4. Ovqatlanishingizni rejalashtiring

Iloji bo'lsa, ovqatlanishingizni kun yoki kelgusi hafta uchun rejalashtirishga harakat qiling.

Siz nima yeyishingizni allaqachon bilib, siz spontanlik va noaniqlik omilini yo'q qilasiz.

Agar keyingi ovqatda nima yeyish kerakligi haqida o'ylashingiz shart bo'lmasa, siz kamroq vasvasaga tushib, istaklarni boshdan kechirasiz.

Bir kun yoki kelgusi haftada ovqatlanishni rejalashtirish spontanlik va noaniqlikni yo'q qiladi, ikkalasi ham istaklarni keltirib chiqarishi mumkin.

5. Juda och qolishdan saqlaning

Ochlik - bu istaklarni boshdan kechiradigan eng katta sabablardan biri.

Haddan tashqari och qolmaslik uchun muntazam ravishda ovqatlanish va foydali atıştırmalıklar yaqinida bo'lish yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Tayyorgarlik bilan va uzoq vaqt ochlikdan saqlanish orqali siz istakning paydo bo'lishiga umuman to'sqinlik qilishingiz mumkin.

Ochlik - bu ishtiyoqning katta sababi. Har doim sog'lom atıştırmalık tayyorlab, qattiq ochlikdan saqlaning.

6. Stress bilan kurash

Stress oziq-ovqat ishtiyoqini keltirib chiqarishi va ovqatlanish xatti-harakatlariga ta'sir qilishi mumkin, ayniqsa ayollar uchun (,,).

Stress ostida bo'lgan ayollar stresssiz ayollarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari va ko'proq istaklarni boshdan kechirishlari aniqlangan ().

Bundan tashqari, stress sizning qoningizdagi kortizol darajasini oshiradi, bu sizning gormoningizni ko'paytirishi mumkin, ayniqsa qorin sohasida (,).

Oldindan rejalashtirish, meditatsiya qilish va umuman sekinlashtirib atrofingizdagi stressni minimallashtirishga harakat qiling.

Stress ostida bo'lish, ayniqsa ayollarda ishtiyoq, ovqatlanish va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

7. Ismaloq ekstrakti oling

Ismaloq ekstrakti - bu ismaloq barglaridan tayyorlangan bozorda "yangi" qo'shimchalar.

Bu yog 'hazm qilishni kechiktirishga yordam beradi, bu esa tuyadi va ochlikni kamaytiradigan gormonlar, masalan, GLP-1.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqat bilan 3,7-5 gramm ismaloq ekstrakti ichish ishtahani va ishtiyoqni bir necha soatga kamaytirishi mumkin (,,,).

Haddan tashqari vaznli ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 5 gramm ismaloq ekstrakti shokolad va yuqori shakarli ovqatlar uchun istakni 87-95% ga kamaytiradi ().

Ismaloq ekstrakti yog'ning hazm bo'lishini kechiktiradi va ishtahani va ishtiyoqni kamaytiradigan gormonlar darajasini oshiradi.

8. Etarli darajada uxlang

Sizning ishtahangizga asosan kun davomida o'zgarib turadigan gormonlar ta'sir qiladi.

Uyqusiz qolish dalgalanmaları buzadi va ishtahani yomon tartibga solishi va kuchli istaklarga olib kelishi mumkin (,).

Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, uyqusiz odamlar semirib ketish ehtimoli 55% gacha, uxlab yotgan odamlarga nisbatan ().

Shu sababli, yaxshi uxlash, ishtiyoq paydo bo'lishining oldini olishning eng kuchli usullaridan biri bo'lishi mumkin.

Uyqusiz qolish ishtaha gormonlarining normal tebranishini buzishi mumkin, bu esa istaklarga va ishtahani yomon boshqarishga olib keladi.

9. To'g'ri ovqatlaning

Ochlik va asosiy oziq moddalarining etishmasligi ikkalasi ham istaklarni keltirib chiqarishi mumkin.

Shuning uchun, ovqatlanish vaqtida to'g'ri ovqat eyish muhimdir. Shunday qilib, tanangiz kerakli ozuqa moddalarini oladi va siz ovqatlangandan so'ng darhol juda och qolmaysiz.

Agar o'zingizni ovqatlar orasida gazakka ehtiyoj sezsangiz, uning sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling. Meva, yong'oq, sabzavot yoki urug 'kabi to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga murojaat qiling.

To'g'ri ovqat iste'mol qilish ochlik va istaklarning oldini olishga yordam beradi, shu bilan birga tanangizga kerakli oziq moddalarni olishini ta'minlaydi.

10. Och supermarketga bormang

Oziq-ovqat do'konlari, ehtimol siz och bo'lganingizda yoki xohishingiz bo'lganda eng yomon joylardir.

Birinchidan, ular sizga o'ylab topishingiz mumkin bo'lgan har qanday ovqatga osonlikcha kirish imkoniyatini beradi. Ikkinchidan, supermarketlar odatda zararli bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'z darajasida joylashtiradi.

Do'konda ishtiyoq paydo bo'lishining oldini olishning eng yaxshi usuli - bu yaqinda ovqatlanganda xarid qilishdir. Hech qachon va hech qachon och supermarketga bormang.

Supermarketga borishdan oldin ovqatlanish istalmagan istaklar va impulsiv xaridlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

11. Aql bilan ovqatlanishni mashq qiling

Aqlli ovqatlanish - bu oziq-ovqat va ovqatlanish bilan bog'liq holda mulohaza yuritishning bir turi bo'lgan ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishdir.

Bu sizga ovqatlanish odatlari, hissiyotlar, ochlik, ishtiyoq va jismoniy hislar to'g'risida xabardorlikni rivojlantirishga o'rgatadi (,).

Aqlli ovqatlanish sizni istak va jismoniy ochlikni farqlashni o'rgatadi. Bu sizga o'ylamay yoki bema'ni harakat qilish o'rniga javobingizni tanlashda yordam beradi ().

Aql bilan ovqatlanish ovqatlanish paytida yoningizda bo'lishni, sekinlashishni va yaxshilab chaynashni o'z ichiga oladi. Shuningdek, televizor yoki smartfon kabi chalg'itadigan narsalardan saqlanish kerak.

Ichkilikbozlarni 6 haftalik o'rganish shuni ko'rsatdiki, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish haddan tashqari ovqatlanish epizodlarini haftasiga 4 dan 1,5 gacha kamaytiradi. Bundan tashqari, har bir bingening zo'ravonligini kamaytirdi ().

Aql-idrok bilan ovqatlanish - bu istak va haqiqiy ochlik o'rtasidagi farqni bilib olishni o'rganish, bu sizning javobingizni tanlashda yordam beradi.

Pastki chiziq

Istaklar juda keng tarqalgan. Darhaqiqat, odamlarning 50% dan ortig'i doimiy ravishda istaklarni boshdan kechirmoqda ().

Ular vazn ortishi, oziq-ovqatga qaramlik va ortiqcha ovqatlanishda katta rol o'ynaydi ().

Sizning xohishingiz va ularning qo'zg'atuvchilari to'g'risida xabardor bo'lish, ularni oldini olish juda oson. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotishni ancha osonlashtiradi.

Ushbu ro'yxatdagi ko'proq oqsillarni iste'mol qilish, ovqatlanishni rejalashtirish va ehtiyotkorlik bilan mashq qilish kabi maslahatlarga rioya qilish keyingi safar istaklarni o'z zimmangizga olishga urinib ko'rishingizga imkon beradi.

O'simliklar dori sifatida: Shakarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun DIY o'simlik choyi