Stressni engishning 11 usuli

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

"Sehrli" filmidagi Samanta kabi oddiy burunni qimirlatish ajoyib bo'larmidi va -- puf! - Hayotning stressli omillari sizning yo'lingizga qarab sehrli tarzda yo'q qiladimi? Bir lahzada proboscis tebranish va to'satdan xo'jayiningiz halo kiygan, ish stolingiz beg'ubor va yo'lingizni to'sib qo'yadigan barcha tirbandliklar yo'qoladi.

Bunday sehr-jodu yaqin orada sizning kuchingiz ostida bo'lishi ehtimoldan yiroq emasligi sababli, dunyodagi yagona yechim - bu javobgarlikni o'z zimmangizga olish va o'zingizni qutqarish. "Inson tanasi hech qachon surunkali stress bilan kurashish uchun mo'ljallanmagan", deydi Pamela Pike, M.D., M.P.H., Merilend Universiteti Tibbiyot fakultetining tibbiyot bo'yicha klinik professori yordamchisi va kitob muallifi. 40 yoshdan keyin yog 'bilan kurash (Viking, 2000). Stress gormoni kortizol va adrenalin neyrotransmitterining chiqarilishi qisqa muddatli stressda mutlaqo sog'lom bo'ladi, xuddi g'azablangan itdan qochish kerak bo'lganda va bunday gormonlar sizni hushyor va diqqatni jamlaydi. "Muammo shundaki, biz o'zimizni doimo g'azablangan itdan qochib ketayotgandek his qiladigan hayot kechiramiz", deydi Pike. "Surunkali asosda kortizol va adrenalin miqdorining oshishi deyarli hamma tana tizimiga toksik ta'sir ko'rsatishi ma'lum."

Stress sizning aql-idrokingiz va sog'lig'ingizga putur etkazmasdan oldin, o'zingizni qutqarish uchun ushbu 11 oddiy usulni qabul qiling.

O'zingizni qutqaring

1. Bir vaqtning o'zida bir narsadan tashvishlaning. Ayollar erkaklarga qaraganda ko'proq tashvishlanadilar. Garvard universitetida psixolog va sog‘liqni saqlash siyosati professori, fan nomzodi, psixolog Ronald Kessler olti hafta davomida stress kundaliklarini yuritgan 166 turmush qurgan juftliklar ishtirokida o‘tkazgan tadqiqotida ayollar erkaklarnikiga qaraganda tez-tez stressni his qilishlarini aniqladi, chunki ayollar tashvishlanishga moyil. yanada global tarzda. Erkak haqiqiy va o'ziga xos narsadan, masalan, lavozimga ko'tarilganidan xafa bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ayol o'z ishi, vazni va har bir a'zosining farovonligi haqida mavhum ravishda qayg'urishga moyil bo'ladi. uning katta oilasi. Xavotirni haqiqiy, bevosita muammolarga qaratib qo'ying va o'ylab topilgan yoki nol nazoratga ega bo'lganlarni sozlang, shunda siz stressning haddan tashqari yuklanishini avtomatik ravishda kamaytirasiz.

2. Kuniga bir necha daqiqa sezgilaringizga e'tibor qarating. Kuniga bir necha daqiqa, faqat mashg'ulot paytida bo'ladimi yoki ishdan tanaffus bo'ladimi - faqat hozirda bo'layotgan narsalarga e'tibor qarating, - deydi Elis Domar, fan doktori, aql direktori/ Ayollar salomatligi uchun tana markazi, Kembrijdagi Bet -Isroil Deakoness tibbiyot markazi, Massachusets, va muallifi O'z-o'zini tarbiyalash (Viking, 2000). "20 daqiqalik piyoda sayr qiling, ishingiz haqida qayg'urmang yoki boshqa hech narsa haqida o'ylamang",-taklif qiladi Domar. "Faqat his-tuyg'ularingizga e'tibor bering-siz ko'rgan, eshitgan, his qilgan va hidlagan narsalar. Agar buni har kuni qila olsangiz, bu sizning hissiy va jismoniy farovonligingizga katta ta'sir qiladi".

3. Sizni nima tashvishga solayotgani haqida gapiring yoki yozing. Sizni ov qiladigan narsalar haqida yozish yoki gaplashish - kundalikda, do'stlaringizda, qo'llab -quvvatlash guruhida yoki hatto uy kompyuteri faylida - o'zingizni yolg'iz va yordamsiz his qilishingizga yordam beradi. Nashr etilgan bitta tadqiqot Amerika tibbiyot assotsiatsiyasi jurnali, romatoid artrit yoki astma bilan og'rigan odamlarga qaradi-ma'lumki, stressga sezgir. Bir guruh har kuni qilgan ishlarini mukammal tarzda yozdilar. Boshqa guruhdan har kuni o'z kasalliklari, qo'rquvlari va og'riqlari haqida yozishni so'rashdi. Tadqiqotchilar nimani aniqladilar: O'z his-tuyg'ulari haqida uzoq yozgan odamlarda kasallik epizodlari kamroq bo'lgan.

4. Qanchalik stressli yoki band bo'lmasligingizdan qat'i nazar, mashq qiling. "Mashq qilish, ehtimol, stressni engillashtiradigan eng samarali vositadir", deydi Domar. Yaqinda tadqiqotchilar yugurish yo‘lakchasida 30 daqiqa vaqt o‘tkazgandan so‘ng, ularning sub’ektlari xavotirni o‘lchaydigan testlarda 25 foizga past ball olganini va miya faoliyatida ijobiy o‘zgarishlarni ko‘rsatganini aniqladilar.

"Agar ayolning o'zi uchun kuniga bitta ishni bajarishga vaqti bo'lsa, men aytamanki, jismoniy mashqlar", - deydi Domar. Agar siz sport zaliga yoki yo'llarga bora olmasangiz, tushlikda 30 daqiqalik tez piyoda yurish yoki kuniga bir necha marta cho'zilish va aylanib chiqish uchun turish ham stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

5. Tegish uchun vaqt ajrating. Mutaxassislar nima uchun tanangiz siqilgan va o'ralgan bo'lishi mo''jizalar yaratayotganini bilishmagan, lekin ular buni bilishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj erta tug'ilgan chaqaloqlarning vaznini tezlashtirishi, astmatikalarda o'pka faoliyatini yaxshilashi va OIV bilan kasallangan erkaklarda immunitetni kuchaytirishi mumkin, - deydi tadqiqotchi/psixolog Tiffani Fild, fan doktori, Mayami universiteti sensorli tadqiqot instituti. Agar siz butun tanangizni muntazam ravishda massaj qila olmasangiz, vaqti-vaqti bilan pedikyur, manikyur yoki yuz parvarishi bilan shug'ullaning -- massajning ba'zi afzalliklarini taklif qiluvchi barcha oziqlantiruvchi, amaliy muolajalar.

6. Stresssiz tilda gapiring. Stress bilan yaxshi kurashadigan odamlar stress bo'yicha mutaxassislar "optimistik tushuntirish uslubi" deb ataydigan uslubni qo'llashadi. Ishlar o'z foydasiga hal bo'lmaganda, ular o'zlarini kaltaklamaydilar. Shunday qilib, "Men butunlay muvaffaqiyatsizman" kabi voqeani halokatga olib keladigan bayonotlarni ishlatish o'rniga, ular o'zlariga: "Men orqa tomondan ishlashim kerak" deb aytishlari mumkin. Yoki ular aybni tashqi manbaga o'tkazadilar. "Men bu taqdimotni chindan ham hayratda qoldirdim" deyish o'rniga, "Bu ishtirok etish qiyin guruh edi".

Peek ayollarni "kutish" so'zini "umid" bilan almashtirishga chaqiradi. "Menimcha, eng ko'p zaharli va surunkali stress kutilmagan umidlardan kelib chiqadi", deydi u. Kutishlardan faqat shaxsiy nazoratingiz mumkin bo'lgan narsalar uchun foydalanish mumkin.Siz chanqog'ingizni suv ichish bilan qondirishingiz mumkin. Siz hozirgina intervyu bergan ishga kirishingiz mumkin emas. Siz bunga umid qilishingiz mumkin. "Kutish" o'rniga "umid" haqida o'ylang, shunda siz stressni sezilarli darajada kamaytirasiz.

7. Bunchalik jiddiy bo'lmang. Sizning hazil tuyg'ungizni yo'q qiladigan tashvish kabi narsa yo'q. Demak, siz jilmayib qo'yganingizda stressni his qila olmaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aslida, kulish nafaqat kuchlanishni engillashtiradi, balki immunitetni yaxshilaydi. "Do'stlaringiz bilan hazil almashing", deb taklif qiladi Domar. "Ahmoq ekran pardasini oling. Uyga qaytganingizda kulgili filmni ijaraga oling. Ishlarga bunchalik jiddiy munosabatda bo'lishni bas qiling!"

8. O'sha salbiy ovozlarni "o't qo'ying". Hammamizda Pike "ichki hukumat" deb ataydigan narsa bor, u turli xil ovozlardan iborat bo'lib, ular bizni navbatma-navbat qo'zg'atadi yoki bizni aqldan ozdiradi. "Bu odamlarning ba'zilari - muhimlari - bu lavozimga saylangan, - deydi Pike, - boshqalari esa, qandaydir tarzda boshqaruv kengashiga kirishdi - xuddi hushyor qo'shnilar, mikro boshqaruvchi boshliqlar". Peek kengash zalini tasavvur qilishni va aslida sizning hayotingizda stressni yaratadigan odamlarni ishdan bo'shatishni taklif qiladi. Ularning kiritganlarini e'tiborsiz qoldirishni tanlash juda poklanish va kuch bag'ishlaydi, chunki siz endi bu odamlarga sizning tugmalaringizni bosishga ruxsat bermaysiz.

9. Kuniga bir marta, qochib keting. Kuningiz jahannamli o'tayotganda - yaxshi yoki yomon - 10-15 daqiqa tekshirish sizni jonlantiradi. Yolg'iz joy toping (va, albatta, uyali telefondan voz keching) - chordoq, hammom, sokin kafe, katta eman daraxti - va shiferni bir necha daqiqaga tozalang. Sizni tinchlantiradigan narsani qiling: meditatsiya qiling, roman o'qing, qo'shiq kuylang yoki choy iching. "Ichki tinchlik tuyg'usini o'rnatish uchun bir oz vaqt, hatto bir necha daqiqa vaqt ajratish juda muhim," deydi Din Ornish, MD, Sausalito (Kaliforniya) profilaktika tibbiyoti tadqiqot instituti direktori. Siz ajratadigan vaqt, lekin izchil bo'lish va har kuni biror narsa qilish. "

10. Bugun sodir bo'lgan hech bo'lmaganda bitta yaxshi narsani ayting. Bu har kuni kechqurun butun mamlakat bo'ylab o'tkaziladigan stsenariy: ishdan uyga qaytib, turmush o'rtog'ingizga yoki xonadoshingizga kuningiz haqida gapira boshlang. Eshikdan kirganingizda salbiy muhitni yaratish o'rniga, kechqurun oilangiz yoki do'stlaringiz bilan Domar "yangiliklar va tovarlar" deb almashishni boshlashga harakat qiling. "Har kuni yaxshi narsa yuz beradi, hatto siz tiqilinchda qolsangiz ham, kimdir sizga o'tib ketishiga ruxsat bergan bo'lsa ham", deydi u.

11. Marosim sifatida, tom ma'noda stressni qabul qiling, keyin uni qo'yib yuboring. "Ba'zida hayot qanchalik yaxshi, yomon, tepada, pastda, yomonlikda yoki noqulay bo'lishidan qat'i nazar, biz uni qabul qilishimiz kerak", deydi Peeke. "Chidamlilik, egiluvchanlik, orqaga qaytish qobiliyati haqida o'ylash juda muhim".

Ushbu ijobiy POVga erishish uchun Peeke "yo'lbarsni quchoqlash" deb nomlanuvchi taychi mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi, bu erda siz qo'llaringizni ko'tarib, keng yoyib, qo'llaringizni bir -biriga bog'lab, keyin ularni va atrofingizdagi narsalarni kindik tomon torting. , sizning mavjudligingizning markazi. "Yo'lbars hayotdagi hamma narsani anglatadi", deb tushuntiradi Peek. "Bu ajoyib, iliq, rang-barang, qudratli, xavfli, hayot beradigan va hayotga xavf tug'dirishi mumkin. Bu hammasi. Bu sizga" men hammasini, yomonni ham yaxshilik bilan qabul qilaman "deyishga imkon beradi. "Keyin qo'llaringizni orqaga burib, tashqariga itarasiz. "Bu bilan siz:" Qarang, men o'zim bilan sodir bo'lgan hamma narsani qabul qildim va birlashtirdim va endi bu meni stressga olib kelishiga yo'l qo'ymayman". "Va qachon siz stressni boshqara olsangiz, u endi sizni boshqara olmaydi.

Uchun ko'rib chiqish