Mevalarning yer yuzidagi eng foydali oziq-ovqat mahsulotlariga aylanishining 11 sababi

Tarkib

• 1. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• 2. Qonda shakar va insulin ta'sirini yaxshilashga yordam berishi mumkin
• 3. Ko'p miqdorda tolaga ega
• 4. Ko'p foydali moddalarni ta'minlang
• 5. Yallig'lanish bilan kurashishda yordam bering
• 6. Xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin
• 7. Teringizga foydali bo'lishi mumkin
• 8. Saraton kasalligidan himoya qilishga yordam berishi mumkin
• 9. Deyarli barcha turdagi parhezlardan bahramand bo'lish mumkin
• 10. Qon tomirlaringizni sog'lom saqlashga yordam berishi mumkin
• 11. Faqat mazali yoki sog'lom retseptlarda
• Pastki chiziq

Mevalar iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali ovqatlar sirasiga kiradi.

Ular mazali, to'yimli va sog'liq uchun bir qator ta'sirchan foyda keltiradi.

Sizning dietangizga rezavorlar qo'shish uchun 11 yaxshi sabab.

1. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Rezavorlar tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular erkin radikallarni nazorat ostida saqlashga yordam beradi.

Erkin radikallar - bu beqaror molekulalar, ular oz miqdorda foydali, ammo hujayralar soni ko'payganda oksidlovchi stressni keltirib chiqaradigan hujayralarga zarar etkazishi mumkin ().

Mevalar antosiyaninlar, ellagik kislota va resveratrol kabi antioksidantlarning ajoyib manbaidir. Ushbu o'simlik birikmalari hujayralaringizni himoya qilishdan tashqari, kasallik xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, anorlar yonida mersin, karapuz va malinada ko'p iste'mol qilinadigan mevalarning eng yuqori antioksidant faolligi bor (4).

Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar rezavorlar tarkibidagi antioksidantlar oksidlanish stresini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini tasdiqladi (,,,,).

Sog'lom erkaklarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'kning bitta, 10 untsiya (300 gramm) qismini iste'mol qilish ularning DNKlarini erkin radikallar zararidan himoya qilishga yordam beradi ().

Sog'lom odamlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda har kuni 30 kun davomida 17 untsiya (500 gramm) qulupnay pulpasini iste'mol qilish proksidant markerini 38% ga kamaytirdi ().

Xulosa Mevalar antosiyaninlar kabi antioksidantlarga boy bo'lib, ular hujayralarni erkin radikallar zararlanishidan himoya qilishi mumkin.

2. Qonda shakar va insulin ta'sirini yaxshilashga yordam berishi mumkin

Mevalar qonda shakar va insulin darajasini yaxshilashi mumkin.

Sinov naychasi va odamlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ular sizning hujayralaringizni qon shakarining yuqori darajasidan himoya qilishi, insulinga sezgirligini oshirishi va uglevodli ovqatlarga qonda shakar va insulin ta'sirini kamaytirishi mumkin (10,,,).

Muhimi, bu ta'sirlar sog'lom odamlarda ham, insulin qarshiligida ham uchraydi.

Sog'lom ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqotda 5 untsiya (150 gramm) pyureli qulupnay yoki aralashtirilgan mevalarni non bilan iste'mol qilish, faqat nonni iste'mol qilish bilan taqqoslaganda () insulin miqdorining 24-26% pasayishiga olib keldi ().

Bundan tashqari, olti haftalik tadqiqotda, kuniga ikki marta blueberry smuzini ichgan, insulinga chidamliligi bo'lgan semiz odamlar insulin sezgirligini berrysiz smuziyalarni iste'mol qilganlarga qaraganda ancha yaxshilangan ().

Xulosa Mevalar uglevodli uglevodli ovqatlar bilan iste'mol qilinganda yoki smoothies tarkibiga kirganda qonda shakar va insulin ta'sirini yaxshilashi mumkin.

3. Ko'p miqdorda tolaga ega

Mevalar tolaning yaxshi manbai, shu jumladan eriydigan tolalardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eruvchan tolani iste'mol qilish ovqat hazm qilish trakti orqali oziq-ovqat harakatini sekinlashtiradi, natijada ochlik kamayadi va to'yish hissi kuchayadi.

Bu sizning kaloriya iste'molingizni kamaytirishi va vaznni boshqarishni osonlashtirishi mumkin (,).

Bundan tashqari, tolalar aralash ovqatdan so'rilgan kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolani iste'mol qilishni ikki baravar ko'paytirish kuniga 130 kaloriya miqdorida ozdirishi mumkin ().

Bundan tashqari, rezavorlarning yuqori tolaga boyligi, ular tarkibida umumiy uglevodlardan tolani olib tashlash bilan hisoblanadigan hazm bo'ladigan yoki to'r karbonhidratlari kamligini anglatadi.

3,5 gramm (100 gramm) rezavorlar (18, 19, 20, 21) uchun uglevodlar va tolalar soni:

• Malinalar: 11,9 gramm uglevodlar, ularning 6,5 tasi tolalardir
• Maymunjon: 10,2 gramm uglevodlar, ularning 5,3 qismi tolalardir
• Qulupnay: 7,7 gramm uglevodlar, ularning 2,0 tolasi
• Blueberries: 14,5 gramm uglevodlar, ularning 2,4 tasi tola

E'tibor bering, rezavorlar uchun odatiy porsiya miqdori 1 stakan bo'lib, u turiga qarab taxminan 4,4-5,3 untsiya (125-150 gramm) ga aylanadi.

Tarkibida uglevod miqdori past bo'lganligi sababli, rezavorlar uglevodlarga mos bo'lmagan oziq-ovqat hisoblanadi.

Xulosa Rezavorlar tarkibida tola mavjud bo'lib, ular to'yinganlik hissini kuchaytiradi, shuningdek ishtahani kamaytiradi va tanangiz aralash ovqatdan so'radigan kaloriya sonini kamaytiradi.

4. Ko'p foydali moddalarni ta'minlang

Mevalar kaloriya miqdori past va juda to'yimli. Ular tarkibida antioksidantlarning ko'pligi bilan bir qatorda bir nechta vitamin va minerallar mavjud.

Mevalar, ayniqsa qulupnaylarda S vitamini juda ko'p. Darhaqiqat, 1 stakan (150 gramm) qulupnay S vitamini (20) uchun RDI ning 150% ni beradi.

S vitamini bundan mustasno, barcha mevalar vitamin va mineral tarkibiga ko'ra bir-biriga o'xshashdir.

Quyida 3,5 untsiya (100 gramm) porsiya karapuzining (19) ozuqaviy tarkibi keltirilgan:

• Kaloriya: 43
• S vitamini: Kunlik qabul qilishning (RDI) 35%
• Marganets: RDIning 32%
• K1 vitamini: RDI ning 25%
• Mis: RDIning 8%
• Folat: RDI ning 6%

3,5 untsiya (100 gramm) rezavorlar uchun kaloriya miqdori qulupnay uchun 32 dan ko'k uchun 57 gacha, bu esa mevalarni eng past kaloriyali mevalardan hosil qiladi (20, 21).

Xulosa Mevalar kaloriya miqdori past, ammo bir qancha vitaminlar va minerallarga, ayniqsa S vitamini va marganetsga boy.

5. Yallig'lanish bilan kurashishda yordam bering

Mevalar kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.

Yallig'lanish - bu sizning tanangizni infektsiyadan yoki shikastlanishdan himoya qilish.

Biroq, zamonaviy turmush tarzi ko'pincha stressni kuchayishi, etarli jismoniy faollik va zararli oziq-ovqat tanlovi tufayli haddan tashqari, uzoq muddatli yallig'lanishni keltirib chiqaradi.

Ushbu turdagi surunkali yallig'lanish diabet, yurak kasalligi va semirish (,,) kabi holatlarga hissa qo'shadi deb ishoniladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, rezavorlar tarkibidagi antioksidantlar yallig'lanish belgilarini kamaytirishga yordam beradi (,,).

Ko'p vaznli odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqotda, uglevodli va yog'li ovqat bilan qulupnay ichimliklar ichadiganlar, ba'zi yallig'lanish belgilarida nazorat guruhiga qaraganda ancha pasayganligini sezdilar ().

Xulosa Mevalar yallig'lanishni kamaytirishga va yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolarini kamaytirishga yordam beradi.

6. Xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkin

Mevalar yurakka foydali oziq-ovqat hisoblanadi.

Qora ahududu va qulupnay semirib ketgan yoki metabolik sindromga chalingan (,,,,,) odamlarda xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam berishi aniqlangan.

8 haftalik tadqiqotda metabolik sindromga ega bo'lgan, har kuni muzlatilgan quritilgan qulupnaydan tayyorlangan ichimlikni iste'mol qilgan kattalar LDL (yomon) xolesterol () ning 11% pasayishiga duch kelishdi.

Bundan tashqari, rezavorlar LDL xolesterolining oksidlanishini yoki zararlanishini oldini olishga yordam beradi, bu yurak xastaligi (,,,,,) uchun asosiy xavf omilidir.

Obez odamlarda o'tkazilgan tekshiruv davomida 8 hafta davomida 1,5 untsiya (50 gramm) muzlatilgan quritilgan ko'kni iste'mol qiluvchilar oksidlangan LDL darajasining 28% kamayganligini payqashdi ().

Xulosa Mevalar LDL (yomon) xolesterin miqdorini pasaytirishi va uni oksidlanishdan saqlashga yordam berishi aniqlandi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

7. Teringizga foydali bo'lishi mumkin

Mevalar terining burishishini kamaytirishga yordam berishi mumkin, chunki ularning antioksidantlari keksayishga yordam beradigan terining shikastlanishining asosiy sabablaridan biri bo'lgan erkin radikallarni boshqarishda yordam beradi ().

Tadqiqotlar cheklangan bo'lsa ham, ellagik kislota rezavorlarning teriga bog'liq ba'zi foydalari uchun javobgardir.

Sinov naychasi va hayvonlarga o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu antioksidant quyoshdan zararlangan terida (,,) kollagenni parchalaydigan fermentlarni ishlab chiqarishni blokirovka qilib, terini himoya qilishi mumkin.

Kollagen - bu sizning teringiz tarkibiga kiradigan oqsil. Bu sizning teringizni cho'zishga va qattiq turishga imkon beradi. Kollagen zararlanganda teringiz osilib, ajinlar paydo bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda sakkiz hafta davomida ultrafiolet nurlari ta'sirida bo'lgan sochsiz sichqonlarning terisiga ellagik kislota qo'llash yallig'lanishni pasaytirdi va kollagenni zararlanishdan himoya qildi ().

Xulosa Mevalar antioksidant ellagik kislotani o'z ichiga oladi, bu ajinlar va terining quyosh nurlari bilan bog'liq boshqa qarish belgilarini kamaytirishga yordam beradi.

8. Saraton kasalligidan himoya qilishga yordam berishi mumkin

Antosiyaninlar, ellagik kislota va resveratrol kabi rezavor mevalar tarkibidagi bir qator antioksidantlar saraton xavfini kamaytirishi mumkin (, 43,).

Xususan, hayvonlar va odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, rezavorlar qizilo'ngach, og'iz, ko'krak va yo'g'on ichak (,,,,) saratonidan himoya qilishi mumkin.

Yo'g'on ichak saratoniga chalingan 20 kishida olib borilgan tadqiqotda 1-9 hafta davomida 2 untsiya (60 gramm) muzlatilgan quritilgan malinani iste'mol qilish ba'zi ishtirokchilarda o'sma belgilarini yaxshilagan bo'lsa ham ().

Yana bir sinov naychasini o'rganish shuni ko'rsatdiki, qulupnayning barcha turlari antioksidantlarning yuqori yoki past bo'lishidan qat'i nazar, jigar saraton hujayralariga kuchli, himoya ta'sirini ko'rsatgan ().

Xulosa Rezavorlar saratonning bir necha turiga chalingan hayvonlar va odamlarda o'smaning o'sishi bilan bog'liq belgilarni kamaytirishi isbotlangan.

9. Deyarli barcha turdagi parhezlardan bahramand bo'lish mumkin

Mevalarni ko'plab dietalarga kiritish mumkin.

Kam uglevodli va ketogenik parhezga ega odamlar ko'pincha mevalardan qochishadi, ammo siz odatda mevaning me'yoridan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Masalan, karapuz (70 gramm) yoki malinaning (60 gramm) yarim stakan porsiyasida 4 grammdan kam hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud (18, 19).

Liberal miqdordagi rezavorlar paleo, O'rta er dengizi, vegetarian va vegetarian parhezlarga kiritilishi mumkin.

Kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun rezavorlar tarkibidagi oz miqdordagi kaloriya ularni ovqat, atıştırmalık yoki shirinliklarga qo'shish uchun ideal qiladi.

Organik va yovvoyi mevalar hozirgi kunda dunyoning ko'plab mamlakatlarida keng tarqalgan. Agar ular mavsumga to'g'ri kelmasa, muzlatilgan mevalarni sotib olish va kerak bo'lganda eritish mumkin.

Qulupnaylardan saqlanish kerak bo'lgan yagona odamlar - bu ovqat hazm qilishning ayrim kasalliklari uchun kam tolaga ega parhezni talab qiladiganlar, shuningdek, rezavorlarga alerjisi bo'lgan shaxslardir. Qulupnaylarga allergik reaktsiyalar eng ko'p uchraydi.

Xulosa Mevalarni ko'pgina parhezlardan bahramand bo'lish mumkin, chunki ular kam kaloriya va uglevodlarga ega va yangi yoki muzlatilgan holda keng tarqalgan.

10. Qon tomirlaringizni sog'lom saqlashga yordam berishi mumkin

Xolesterolni kamaytirishdan tashqari, rezavorlar yurak sog'lig'i uchun boshqa afzalliklarni, shu jumladan tomirlar faoliyatini yaxshilashni ta'minlaydi.

Qon tomirlaringizni qoplagan hujayralar endotelial hujayralar deb ataladi. Ular qon bosimini nazorat qilish, qon ivishidan saqlash va boshqa muhim funktsiyalarni bajarishga yordam beradi.

Haddan tashqari yallig'lanish bu hujayralarga zarar etkazishi va to'g'ri ishlashini to'xtatishi mumkin. Bu yurak kasalligi uchun asosiy xavf omili bo'lgan endotelial disfunktsiya deb ataladi ().

Mevalar sog'lom kattalar, metabolik sindromga chalingan shaxslar va (,,,,,) chekuvchilarda o'tkazilgan tadqiqotlarda endotelial funktsiyani yaxshilashi aniqlandi.

Metabolik sindromga chalingan 44 kishida o'tkazilgan tekshiruvda kunlik blueberry smuzini iste'mol qiluvchilar nazorat guruhiga nisbatan endotelial funktsiyasida sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdilar ().

Yangi uzilgan mevalar eng foydali deb hisoblansa-da, qayta ishlangan shakldagi mevalar yurak uchun foydali foyda keltirishi mumkin.Pishirilgan mevalar qayta ishlangan hisoblanadi, muzlatilgan quritilgan mevalar esa qayta ishlanmaydi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'k pishirish antosiyanin miqdorini kamaytirgan bo'lsa-da, umumiy antioksidant konsentratsiyasi bir xil bo'lib qoldi. Arterial funktsiya xuddi shunday pishirilgan yoki muzlatilgan quritilgan mevalarni iste'mol qiladigan odamlarda yaxshilandi ().

Xulosa Mevalar sog'lom odamlarda, metabolik sindromga chalinganlarda va chekuvchilarda o'tkazilgan bir necha tadqiqotlarda arterial funktsiyani yaxshilashi aniqlandi.

11. Faqat mazali yoki sog'lom retseptlarda

Mevalar shubhasiz mazali. Bir turdagi yoki ikki yoki undan ortiq aralashmani ishlatishingizdan qat'i nazar, ular ajoyib atıştırmalık yoki shirin qilishadi.

Garchi ular tabiiy ravishda shirin bo'lsa va qo'shimcha tatlandırıcı talab qilmasa ham, ozgina og'ir yoki ko'pirtirilgan krem ​​qo'shilsa, ularni yanada oqlangan desertga aylantirishi mumkin.

Nonushta qilish uchun oddiy yunon yogurti, tvorog yoki rikotta pishloqi bilan qo'shilgan mevalarni, shuningdek, tug'ralgan yong'oqlarni sinab ko'ring.

Ratsionga mevalarni qo'shishning yana bir usuli - bu salatning bir qismi.

Qulupnaylarning deyarli cheksiz ko'p qirraliligini aniqlash uchun Internetda sog'lom retseptlarni ko'rib chiqing.

Xulosa Rezavorlar yolg'iz, qaymoq bilan yoki sog'lom retseptlarda berilganda mazali bo'ladi.

Pastki chiziq

Reza mevalari juda mazali, juda to'yimli va sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi, shu jumladan yuragingiz va teringiz uchun.

Ularni muntazam ravishda dietangizga qo'shib, sog'lig'ingizni juda yoqimli tarzda yaxshilashingiz mumkin.