Sizning jigaringiz uchun foydali bo'lgan 11 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Qahva
• 2. Choy
• 3. Greypfrut
• 4. Ko'k va kızılcık
• 5. Uzum
• 6. To'g'ri nok
• 7. Beetroot sharbati
• 8. Xochli sabzavotlar
• 9. Yong'oqlar
• 10. Yog'li baliq
• 11. Zaytun moyi
• Pastki chiziq

Jigar - bu organning quvvat manbai.

U oqsillar, xolesterin va safro ishlab chiqarishdan vitaminlar, minerallar va hatto uglevodlarni saqlashgacha turli xil muhim vazifalarni bajaradi.

Shuningdek, spirtli ichimliklar, dorilar va metabolizmning tabiiy yon mahsuloti kabi toksinlarni parchalaydi. Jigaringizni yaxshi holatda saqlash salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir.

Ushbu maqolada jigaringizni sog'lom saqlash uchun ovqatlanish uchun eng yaxshi 11 ta ovqat ro'yxati keltirilgan.

1. Qahva

Qahva jigar salomatligini yaxshilash uchun ichishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi ichimliklardan biridir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofe ichish jigarni kasallikdan himoya qiladi, hatto ushbu organ bilan muammolarga duch kelgan odamlarda ham.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofe ichish surunkali jigar kasalligi bo'lgan odamlarda siroz yoki jigarning doimiy zararlanish xavfini kamaytiradi (1, 2, 3).

Kofe ichish, shuningdek, jigar saratonining keng tarqalgan turini rivojlanish xavfini kamaytiradi va jigar kasalligi va yallig'lanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (1, 2, 3).

Bu hatto jigarning surunkali kasalligi bilan og'rigan odamlarda o'lim xavfi kamayishi bilan bog'liq bo'lib, kuniga kamida uch stakan ichadigan odamlarda katta foyda keltiradi (4).

Ko'rinib turibdiki, bu imtiyozlar jigar kasalligining asosiy belgilaridan biri bo'lgan yog 'va kollagen to'planishining oldini olish qobiliyatiga bog'liq (2).

Qahva shuningdek yallig'lanishni kamaytiradi va antioksidant glutatyon darajasini oshiradi. Antioksidantlar tanada tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan va hujayralarga zarar etkazadigan zararli erkin radikallarni zararsizlantiradi (2).

Kofening ko'plab sog'liq foydalari bo'lsa-da, sizning jigaringiz, ayniqsa, ertalabki stakan juni (5) uchun sizga minnatdorchilik bildiradi.

Internetda qahva xarid qiling.

Xulosa: Qahva jigarda antioksidant miqdorini oshiradi, ammo yallig'lanishni kamaytiradi. Shuningdek, u jigar kasalligi, saraton va yog'li jigar rivojlanish xavfini kamaytiradi.

2. Choy

Choy sog'liq uchun juda foydali deb hisoblanadi, ammo dalillar shuni ko'rsatdiki, bu jigar uchun alohida foyda keltirishi mumkin.

Yaponiyada o'tkazilgan bir yirik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 5-10 stakan yashil choy ichish jigar sog'lig'ining yaxshilangan qon ko'rsatkichlari bilan bog'liq (6, 7).

Alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) bilan kasallangan bemorlarda olib borilgan tadqiqotlar natijasida 12 hafta davomida antioksidantlar tarkibida ko'k choy ichish jigar fermenti darajasini yaxshilagan va jigarda oksidlovchi stressni va yog 'birikmasini kamaytirishi mumkin (8).

Bundan tashqari, yana bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, ko'k choy ichgan odamlarda jigar saratoni kamroq uchraydi. Eng kam xavf kuniga to'rt yoki undan ko'p chashka ichgan odamlarda kuzatildi (9).

Sichqoncha va kalamushni o'rganish bo'yicha bir qator tadqiqotlar, shuningdek, qora va yashil choy ekstraktlarining foydali ta'sirini ko'rsatdi (6, 10, 11).

Masalan, sichqonlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qora choy ekstrakti yuqori yog'li dietaning jigarga salbiy ta'sirini, shuningdek jigar sog'lig'ining yaxshilangan qon belgilarini bekor qildi (12).

Shunga qaramay, ba'zi odamlar, ayniqsa jigar muammolari bo'lganlar, qo'shimcha choy sifatida yashil choy ichishdan oldin ehtiyot bo'lishlari kerak.

Buning sababi, yashil choy ekstrakti (13) bo'lgan qo'shimchalardan foydalanish natijasida jigar zararlanganligi haqida bir necha bor xabar berilgan.

Internetda choy sotib oling.

Xulosa: Qora va yashil choy jigarda ferment va yog 'miqdorini oshirishi mumkin. Biroq, agar siz yashil choy ekstraktini olsangiz ehtiyot bo'ling, chunki u zarar etkazishi mumkin.

3. Greypfrut

Greyfurt tarkibida jigarni tabiiy ravishda himoya qiladigan antioksidantlar mavjud. Greypfrut tarkibidagi ikkita asosiy antioksidantlar naringenin va naringindir.

Hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari ikkalasi ham jigarni shikastlanishdan himoya qilishga yordam berishini aniqladi (14, 15).

Greypfrutning himoya ta'sirlari ikki shaklda - yallig'lanishni kamaytirish va hujayralarni himoya qilish orqali yuzaga kelishi ma'lum.

Tadqiqotlar shuningdek, ushbu antioksidantlar jigarda ortiqcha biriktiruvchi to'qima hosil qiladigan zararli holat - jigar fibrozining rivojlanishini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi. Odatda bu surunkali yallig'lanish natijasida yuzaga keladi (14, 15).

Bundan tashqari, yuqori yog'li parhez bilan oziqlangan sichqonlarda naringenin jigarda yog 'miqdorini kamaytirdi va yog'ni yoqish uchun zarur bo'lgan fermentlar sonini ko'paytirdi, bu ortiqcha yog'larning to'planishiga yo'l qo'ymaydi (14).

Va nihoyat, kalamushlarda, naringin alkogol metabolizmini va ba'zi alkogol salbiy ta'sirlariga qarshi turish qobiliyatini oshirishi ko'rsatildi (16).

Hozircha, uning tarkibiy qismlaridan ko'ra, greyfurt yoki greyfurt sharbatining ta'siri o'rganilmagan. Bundan tashqari, hayvonlarda greyfurt tarkibidagi antioksidantlarga oid deyarli barcha tadqiqotlar o'tkazilgan.

Shunga qaramay, mavjud dalillar greyfurt mevalari shikastlanish va yallig'lanish bilan kurashish orqali jigaringizni sog'lom saqlashning yaxshi usuli ekanligidan dalolat beradi.

Xulosa: Greypfrut tarkibidagi antioksidantlar jigarni yallig'lanishni kamaytiradi va himoya mexanizmlarini kuchaytiradi. Biroq, insoniy tadqiqotlar, shuningdek, greyfurt yoki greyfurt sharbatining o'ziga xos tadqiqotlar etishmaydi.

4. Ko'k va kızılcık

Ko'k va kızılcık mevalarida antosiyaninlar, antioksidantlar mavjud bo'lib, ular rezavorlarga o'ziga xos rang beradi. Shuningdek, ular ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Hayvonlarga oid bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butun klyukva va ko'katlar, shuningdek ularning ekstrakti yoki sharbatlari jigarni sog'lom saqlashga yordam beradi (15, 17, 18).

Ushbu mevalarni 3-4 hafta davomida iste'mol qilish jigarni shikastlanishdan himoya qildi. Bundan tashqari, ko'k mevalar immunitet hujayralari reaktsiyasini va antioksidant fermentlarni ko'paytirishga yordam berdi (15).

Yana bir tajriba shuni ko'rsatdiki, ko'pincha rezavor mevalarda uchraydigan antioksidantlar kalamushlarning iplarida lezyon va fibroz, chandiq to'qimalarining rivojlanishini sekinlashtirdi (15).

Bundan tashqari, moychechak ekstrakti hatto test naychalarida o'tkazilgan tadqiqotlarda jigar jigar saratoni hujayralarining o'sishini inhibe qilganligi ham ko'rsatildi. Biroq, bu ta'sirni inson tanasida ko'paytirish mumkinligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (19).

Ushbu rezavorlarni ovqatlanishning muntazam qismi qilish jigaringiz sog'lom bo'lishi uchun antioksidantlar bilan ta'minlanganligini ta'minlashning yaxshi usuli hisoblanadi.

Xulosa: Mevalar antioksidantlarga boy bo'lib, jigarni shikastlanishdan himoya qiladi. Ular hatto uning immun va antioksidant reaktsiyalarini yaxshilashlari mumkin. Ushbu natijalarni tasdiqlash uchun hali ham insoniy tadqiqotlar talab etiladi.

5. Uzum

Uzum, ayniqsa qizil va binafsha uzum turli xil foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi. Eng mashhurlari resveratrol bo'lib, u sog'liq uchun bir qator foydali xususiyatlarga ega.

Hayvonlarning ko'plab tadqiqotlari uzum va uzum sharbati jigarga foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatdi.

Tadqiqotlar ular turli xil foyda keltirishi mumkinligini, jumladan yallig'lanishni pasaytirish, zararlanishni oldini olish va antioksidant miqdorini oshirish (15, 20, 21).

NAFLD bilan kasallangan odamlarda o'tkazilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzum urug'i ekstrakti bilan to'ldirish uch oy davomida jigar faoliyatini yaxshilagan (22).

Ammo, uzum yadrosi ekstrakti konsentrlangan shakl bo'lganligi sababli, butun uzumni iste'mol qilishda siz bunday ta'sirni ko'rmasligingiz mumkin. Jigar uchun uzum yadrosi ekstrakti olishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Shunga qaramay, hayvonlar va ba'zi insoniy tadqiqotlar dalillarining keng doirasi shuni ko'rsatadiki, uzum jigar uchun juda foydali ozuqadir.

Xulosa: Hayvonlar va ba'zi insoniy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzum va uzum yadrosi ekstrakti jigarni shikastlanishdan himoya qiladi, antioksidant miqdorini oshiradi va yallig'lanish bilan kurashadi.

6. To'g'ri nok

Ilmiy jihatdan mashhur bo'lgan nok armut Opuntia ficus-indica, mashhur yemiriladigan kaktus turidir. Uning mevalari va sharbatlari eng ko'p iste'mol qilinadi.

U qadimgi xalq tabobatida yaralar, yaralar, charchoq va jigar kasalliklarida davolash sifatida ishlatilgan (15).

2004 yilda 55 kishiga o'tkazilgan tadqiqotda bu o'simlikning ekstrakti ochlik alomatlarini kamaytirishi aniqlandi.

Ishtirokchilar ko'ngil aynish, og'iz quruqligi va ishtahaning etishmovchiligini boshdan kechirdilar va agar ular jigar tomonidan zararsizlantirilgan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan oldin ekstraktni iste'mol qilsalar, ularning og'irligi yarimga yaqinroq edi (23).

Tadqiqot natijalariga ko'ra, bu ta'sir spirtli ichimliklarni iste'mol qilgandan keyin yuzaga keladigan yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq.

Sichqonlarda olib borilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nok ekstrakti iste'moli jigar uchun zararli ekanligi ma'lum bo'lgan pestitsid bilan bir vaqtda iste'mol qilinganida ferment va xolesterin miqdorini normallashtirishga yordam beradi. Keyingi tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni topdi (15, 24).

Kalamushlarda o'tkazilgan yangi tadqiqot alkogolning salbiy ta'siriga qarshi kurashishda nok sharbatining ekstrakti emas, balki samaradorligini aniqlashga harakat qildi.

Ushbu tadqiqot sharbat spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan keyin jigarga oksidlovchi zarar va shikastlanish miqdorini kamaytirishi va antioksidant va yallig'lanish darajasini barqaror saqlashga yordam berganligini aniqladi (15, 25).

Ayniqsa ekstrakti emas, balki nok mevalari va sharbatidan foydalangan holda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Shunga qaramay, o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nok jigarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Xulosa: To'g'ri nok mevasi va sharbati yallig'lanishni kamaytirib, hangover simptomlari bilan kurashishga yordam beradi. Shuningdek, ular jigarni spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan kelib chiqadigan zararlardan himoya qilishi mumkin.

7. Beetroot sharbati

Beetroot sharbati betalainlar deb ataladigan nitratlar va antioksidantlarning manbai bo'lib, ular yurak sog'lig'iga foyda keltiradi va oksidlovchi zararni va yallig'lanishni kamaytiradi (26).

Pancarni iste'mol qilish sog'liqqa o'xshash ta'sir ko'rsatadi deb taxmin qilish mantiqiy. Biroq, ko'pgina tadqiqotlar lavlagi sharbatidan foydalanadi. Siz lavlagi sharbatini o'zingiz qilishingiz yoki lavlagi sharbatini do'kondan yoki Internetdan xarid qilishingiz mumkin.

Bir nechta kalamush tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, lavlagi sharbati jigarda oksidlanishni va yallig'lanishni kamaytiradi, shuningdek tabiiy detoksifikatsiya fermentlarini ko'paytiradi (26, 27, 28, 29).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar istiqbolli bo'lib ko'rinsa-da, odamlarda shunga o'xshash tadqiqotlar o'tkazilmagan.

Lavlagi sharbatining sog'liq uchun foydalari hayvonlarga oid tadqiqotlarda kuzatilgan va inson tadqiqotlarida takrorlangan. Biroq, lavlagi sharbatining odamlarda jigar salomatligiga foydasini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Beetroot sharbati jigarni oksidlovchi shikastlanishdan va yallig'lanishdan himoya qiladi, bularning barchasi tabiiy detoksifikatsiya qiluvchi fermentlarni ko'paytiradi. Biroq, insoniy tadqiqotlar kerak.

8. Xochli sabzavotlar

Bryussel nihollari, brokkoli va xantal ko'katlari kabi xochli sabzavotlar yuqori tolaga boyligi va o'ziga xos ta'mi bilan mashhur. Ular foydali o'simlik birikmalarida ham yuqori.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar Bryusselning novdalari va brokkoli niholining ekstrakti detoksifikatsiya fermenti miqdorini oshirib, jigarni zararlanishdan himoya qilishini ko'rsatdi (30, 31 32).

Jigar hujayralarida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu ta'sir Bryussel unib chiqqan pishgan payt ham saqlanib qolgan (30, 32).

Yaqinda yog'li jigarli erkaklarda o'tkazilgan tadqiqotda foydali o'simlik birikmalarida yuqori bo'lgan brokkoli niholining ekstrakti, jigar fermenti darajasi yaxshilanishi va oksidlanish stressining pasayishi aniqlandi (33).

Xuddi shu tadqiqot, brokkoli niholining ekstrakti kalamushlarda jigar etishmovchiligining oldini oldi.

Inson tadqiqotlari cheklangan. Ammo hozirgacha xochga mixlangan sabzavotlar jigar salomatligi uchun foydali oziq-ovqat sifatida istiqbolli ko'rinadi.

Ularni mazali va foydali taomga aylantirish uchun ularni sarimsoq va limon sharbati yoki balzam sirkasi bilan engil qovurishga harakat qiling.

Xulosa: Brokkoli va Bryussel shoxlari kabi achchiq sabzavotlar jigarning tabiiy detoksifikatsiya fermentini ko'paytirishi, uni zararlanishdan himoya qilishi va jigar fermentlarining qon miqdorini yaxshilashi mumkin.

9. Yong'oqlar

Yong'oqlarda yog'lar, ozuqa moddalari, shu jumladan antioksidant E vitamini va foydali o'simlik birikmalari ko'p.

Ushbu kompozitsion bir qator sog'liq uchun foydalar uchun javob beradi, ayniqsa yurak salomatligi uchun, ammo jigar uchun ham foydali (6).

Alkogolsiz yog'li jigar kasalligi bo'lgan 106 odamda o'tkazilgan olti oylik kuzatuv natijasida yong'oqni iste'mol qilish jigar fermentlarining yaxshilanishi bilan bog'liqligi aniqlandi (6).

Bundan tashqari, o'tkazilgan ikkinchi kuzatuv shuni ko'rsatdiki, yong'oq va urug'larni oz miqdorda iste'mol qilgan erkaklar katta miqdordagi yong'oq va urug'larni iste'mol qilgan erkaklarga qaraganda NAFLD rivojlanish xavfi yuqori (34).

Yuqori sifatli tadqiqotlar talab etilsa-da, dastlabki ma'lumotlar yong'oq jigar salomatligi uchun muhim oziq-ovqat guruhi ekanligiga ishora qiladi.

Xulosa: Yong'oqni iste'mol qilish NAFLD bilan og'rigan bemorlarda jigar fermenti darajasining yaxshilanishi bilan bog'liq. Aksincha, yong'oqning kam iste'mol qilinishi kasallikning rivojlanish xavfi yuqori bo'lishi bilan bog'liq.

10. Yog'li baliq

Yog'li baliqlarda omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular yog'larni yallig'lanishni kamaytiradi va yurak xastaligining xavfini kamaytiradi (6).

Yog'li baliq tarkibidagi yog'lar jigar uchun ham foydalidir. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular yog 'to'planishiga to'sqinlik qiladi, ferment miqdorini normal ushlab turadi, yallig'lanish bilan kurashadi va insulin qarshiligini oshiradi (6).

Omega-3 ga boy yog'li baliq iste'mol qilish sizning jigaringiz uchun foydalidir, ammo dietangizga ko'proq omega-3 yog'larini qo'shish ham e'tiborga olinmaydi.

Omega-3 yog'larining omega-6 yog'lariga nisbati ham muhimdir.

Aksariyat amerikaliklar ko'plab o'simlik moylarida mavjud bo'lgan omega-6 yog'lariga bo'lgan qabul qilish tavsiyalaridan oshib ketishadi. Omega-6 dan omega-3 nisbati juda yuqori, jigar kasalligi rivojlanishiga yordam beradi (35).

Shu sababli, omega-6 yog'larini iste'mol qilishni kamaytirish ham yaxshi fikr.

Xulosa: Omega-3 ga boy yog'li baliqni iste'mol qilish jigar uchun juda ko'p foydali narsalarga ega. Ammo, sizning omega-6 bilan omega-3 nisbatingizni nazorat qilish juda muhimdir.

11. Zaytun moyi

Zaytun moyi sog'likka foydali yog 'hisoblanadi, chunki uning sog'liq uchun foydalari, shu jumladan yurak va metabolik salomatlikka ijobiy ta'siri.

Shu bilan birga, u jigarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (6).

NAFLD bilan kasallangan 11 kishida o'tkazilgan kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bir choy qoshiq (6,5 ml) zaytun moyini iste'mol qilish jigar fermenti va yog 'miqdorini yaxshilaydi.

Shuningdek, u ijobiy metabolik ta'sirga ega bo'lgan protein miqdorini oshirdi (36).

Shuningdek, ishtirokchilarda yog 'miqdori kamroq va jigarda qon oqimi yaxshilandi.

So'nggi yillarda o'tkazilgan bir qancha tadqiqotlar odamlarda zaytun moyini iste'mol qilishning o'xshash ta'sirini, shu jumladan jigarda kam yog 'to'planishini, insulin sezgirligini va jigar fermentlarining qon darajasini yaxshilaganligini aniqladi (37, 38).

Jigarda yog 'to'planishi jigar kasalligining birinchi bosqichining bir qismidir. Shuning uchun zaytun moyining jigar yog'iga ijobiy ta'siri va sog'liqning boshqa jihatlari uni sog'lom ovqatlanishning muhim qismiga aylantiradi.

Internetda zaytun moyini sotib oling.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaytun moyini iste'mol qilish jigarda yog 'miqdorini kamaytiradi, qon oqimini oshiradi va jigar fermenti darajasini yaxshilaydi.

Pastki chiziq

Sizning jigaringiz juda muhim funktsiyalarga ega bo'lgan muhim organdir.

Shuning uchun uni himoya qilish uchun qo'lingizdan kelganini qilish mantiqiy va yuqorida sanab o'tilgan ovqatlar jigarga foydali ta'sir ko'rsatdi.

Bular jigar kasalligi va saraton xavfini kamaytirish, antioksidant va detoksifikatsiya fermenti darajasini oshirish va zararli toksinlardan himoya qilishni o'z ichiga oladi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga kiritish sizning jigaringizni eng yaxshi holatda saqlash uchun tabiiy va sog'lom usuldir.